Fem dødelige styrkefeil

1294
Yurka Myrka
Fem dødelige styrkefeil

1 - Lytte til svake mennesker.

Nei, vi bedømmer ikke karakter. Men de fleste gutta som lærer andre gutter hvordan de skal bli sterke, er svake som kattunger, og det er bare ikke riktig. Visst, de vet kanskje hva riktig form er, hvordan man kan manipulere en diett, eller hvordan man skal være i form, men det er ikke det samme som å vite hvordan man lager et riktig program med det formål å utvikle maksimal styrke.

Det er rett og slett for mye som må læres hvis du vil få noen sterke, og jeg tror ikke du kan lære alt uten å gjøre mye prøving og feiling på deg selv. Hvis en trener ikke deler minst noen av sine personlige poster med deg, bør det være et advarselsskilt. Nå sier jeg ikke at hver trener må være Ed Coan, men de burde i det minste være gode på tingene de prøver å trene deg på.

Et av favorittanbudene mine oppsummerer følelsene mine pent:

“Ikke bruk mye tid på å lytte til noen som snakker om noe de aldri har gjort.”

2 - Programhopping.

Den gode nyheten er at hvis du løser den første feilen, vil den vanligvis ta seg av den andre. Finn en trener som vet hva de snakker om, som går turen, og hvis generelle filosofi sitter rett sammen med deg (Poliquin, Thibaudeau, Cressey, Gallagher, Hatfield og Bostrom er bare noen få som kommer til hjernen) og følger deres programmer hvis du ikke gjør fremgang på egen hånd.

Men her er tingen: du kan ikke endre for mye med en gang. Følg programmene deres som skrevet, i det minste en stund (flere måneder om ikke mer) før du begynner å tukle med dem for å dekke dine individuelle behov. For mange endrer for mange variabler for ofte.

Programhopping fører ofte til en slags “start på nytt” der du utfører de første par ukene av et program (som vanligvis er en introduksjon eller grunnlagsperiode) og deretter bytter til noe annet før den virkelige fremgangen skjer. Endring av programmer gjør også progressiv overbelastning vanskeligere å implementere og måle.

Progressiv overbelastning, kombinert med prinsippet om spesifisitet, er det viktigste elementet i et program designet for å øke muskelstyrken. Målet er ikke å gjøre 50 forskjellige øvelser i løpet av en måned, men å velge fem til ti nøkkeløvelser og jobbe med dem gjentatte ganger for å forbedre styrken.

3 - Du vet ikke hvorfor du gjør det du gjør.

Ja, dette høres dumt ut, men mange vet ikke hvorfor noe er i programmet deres; de bare setter det inn fordi det ser bra ut, eller de tror de skal gjøre det.

Her er et eksempel: enbente knebøy (pistoler som de noen ganger kalles) gjør ikke knekt for å øke maksimal styrke eller muskelstørrelse; Hvis du vokser fra å gjøre dem, vil du sannsynligvis vokse fra å gjøre nesten alt hardt beinarbeid. Hvorfor vet vi at dette er sant?

Fordi det er mange mennesker som veier 135 kg i bløt som kan gjøre fem gode pistoler, men hvis du skulle be dem om å komme under baren med 275 pounds på ryggen, ville de bli begravet. Og så vidt jeg vet, tilskrev de fleste av de virkelig gode knebøyene (Anderson, Karworski, Coan, Hamman, Hatfield) aldri deres knebøythet til mye arbeid med enbeinte knebøy. Så betyr dette at enbente knebøy er bortkastet tid? Ikke akkurat. Men de er ikke for å bygge styrke.

Det som vanligvis skjer er at en trener mener at enbente knebøy vil være bra for utøveren å gjøre. Så de overdriver effekten av øvelsen og forteller dem at enbente knebøy vil gjøre atleten enorm og knekt og hjelpe dem å bli lagt.

Så atleten bruker litt tid på å gjøre dem, blir litt bedre på dem, men deres faktiske knebøy går ikke opp og beina endres ikke i størrelse. (Pluss at de ikke gjør det bedre med damene.) Sluttresultatet er at de synes treneren er en idiot, og de slutter å gjøre de enbeinte knebøyene.

Jeg tror det ville vært mye bedre om trenere bare var ærlige om hva en øvelse gjør. En enbeint knebøy kan være bra for anklene, knærne og hoftene dine og kan bidra til å holde deg sunn og mobil. Men det er det.

Jeg tror også at hvis du vet hvorfor du gjør noe, kan du fokusere på formålet med det det skal oppnå. Hvis du tror at enbente knebøy er for å bli enorme, vil du naturlig presse deg selv og prøve å bruke mer vekt, kanskje på bekostning av form. Hvis du tror at formålet er å holde deg frisk og skadefri, så begynner du å fokusere på teknikk, hoftevinkel og knedrift, som mest sannsynlig vil være mer effektiv.

Jeg begynte nylig å gjøre flere push-ups med en arm. Jeg gjør ikke dem fordi jeg tror de vil gjøre brystet mitt enormt eller fordi jeg umiddelbart legger til femti pund på benken min. Jeg gjør dem for å øke skulderstabiliteten, noe som kan holde meg sunn og kan gi bedre benkpress.

Å vite formålet med en øvelse kan hjelpe deg med å bestemme om du skal gjøre det, hvordan du programmerer det, og om det gir deg de resultatene du ønsker. Det kan bare hjelpe deg i det lange løp.

4 - Du forstår ikke kroppen din.

Du kan ikke snakke hjerte til hjerte med kroppen din, men ordtaket "kjenn deg selv" passer best her. Som en løfter i jakten på styrke, må du på et tidspunkt begynne å finne ut hvordan kroppen din reagerer på trening, slik at du kan endre eller lage programmer for å oppnå dine mål.

Hvis du fremdeles er relativt ny i styrketreningsverdenen (mindre enn fem år), vil jeg ikke være bekymret for dette; kunnskapen vil komme så lenge du tar hensyn til det du gjør.

For å legge til rette for læringen, vil jeg at du lager en liste over ti øvelser som du tror, ​​dypt i hjertet, gjør deg sterk. Ikke hva du tror andre vil si, eller hva ekspertene sier, men ti øvelser som du ærlig tror vil gi deg sterke. Se nå på programmet ditt. Alle disse ti øvelsene burde være det programmet er bygget opp rundt.

5 - Du gjør ikke nok negativer.

Styrkeidrettsutøvere er vanligvis fokusert på den positive (konsentriske) delen av øvelsen, noe som gir mening. De liker også å eksplodere på det konsentriske, og skyve det så hardt de kan.

Men siden det er slitsomt å eksplodere vekten, tar utøveren ofte en pause på den negative (eksentriske) delen av heisen og lar stangen falle på plass. Mange idrettsutøvere liker også å dra nytte av strekkrefleksen som en nedgang i de siste centimeter av bevegelsesområdet vil gi.

Jeg tror at når den konsentriske styrken begynner å komme nærmere den eksentriske styrken, eller hvis du begynner å føle deg på et eller annet tidspunkt i den negative delen av øvelsen, kan du ikke stoppe vekten hvis du vil, så gjør du noen flere negativer være en god idé.

Men du kan ikke bare laste opp en stang med en masse vekt og begynne å senke den; Jeg liker å gjøre negativene mine litt annerledes enn de fleste.

Mesteparten av tiden går folk supertungt godt over sin 1RM-og de gjør bare en negativ rep som er fire til seks sekunder lang. Jeg syntes aldri denne metoden var spesielt effektiv for meg.

I stedet gjør jeg negativer mer i tråd med det Arthur Jones foreslår.

Jeg velger en vekt jeg kan senke i minst ti sekunder, har en partner som hjelper meg å løfte den opp igjen, og gjør så mange reps som jeg kan med den vekten, senker så sakte som mulig med hver rep. Jeg stopper settet når jeg ikke lenger kan kontrollere vekten i minst tre sekunder.

Selv om jeg ikke vil at du skal bli hengt opp på prosentandelen, bruker jeg vanligvis mellom 75-85 prosent av min 1RM på denne teknikken og får vanligvis mellom fire til åtte reps.

Bare husk at det er et "bare negativt" sett; du må ha en partner som hjelper deg med løftedelen av rep. Jeg vil heller ikke anbefale å gjøre disse på knebøy, markløft eller rens, men de ser ut til å fungere bra for benk, pull-ups, mest maskinarbeid, krøller og sit-ups.

Å legge til ett eller to negative sett som beskrevet på slutten av hovedøvelsen for dagen ser ut til å fungere bra og kan raskt forbedre styrken din.

Avslutning

Hvis du kan unngå å gjøre disse vanlige feilene og kombinere det med intens trening, progressiv overbelastning og godt treningsvalg, kan du bare finne deg sterkere enn du noen gang trodde var mulig.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.