Når vi snakker om valg av trening, snakker vi vanligvis om å trene deg bør gjør, men det er ikke nok. Vi må også ta tak i den andre, like viktige siden av mynten: øvelser du IKKE bør gjøre!
Tenk på det, du kan gjøre alle de riktige øvelsene, men hvis du gjør en eneste øvelse du ikke burde - fordi den er ineffektiv eller usikker - vil resultatene dine lide. I beste fall kaster bort en dårlig øvelse din rekuperasjonsevne.
Verre, dårlig treningsvalg kan føre til skader som tvinger deg til å ta deg tid fra treningsstudioet. I tilfelle du ikke fikk notatet, kan du ikke gjøre fysikk og ytelse når du er hjemme og pleier en skade.
Her er fem øvelser du bør slippe som en dårlig vane ... akkurat nå!
Hurtig spørsmål: Vil du hoppe av taket på huset ditt for å aktivere maksimalt antall motorenheter i firhjulene dine?? Jeg kommer til å anta at svaret er nei.
Selv om du sannsynligvis vil oppnå mer quad-rekruttering med takhopping enn med noe du noen gang har gjort, ville det egentlig ikke ha noe å si. Du vil være for opptatt av ting som a) gråter som en skolejente, b) ringer 911 og c) leter etter kneskålene for å kunne nyte det fantastiske dybdeshoppet du nettopp gjorde.
På samme måte er det ingen tvil om at nakkepressene er gode til å stimulere deltoidene, spesielt de fremre deltene. Men bare fordi en øvelse er bra for deg muskler betyr ikke nødvendigvis at det er bra for deg ledd.
Hovedproblemet med bak-nakkepressene er at bevegelsen må gjøres med skuldrene i ekstreme ytre og horisontal bortføring. Med andre ord må du gjøre bevegelsen helt i enden av bevegelsesområdet for skulderleddet.
Selv om det normalt er trygt å ta skulderen til det endelige bevegelsesområdet hvis du er i klubben og “løfter taket”, blir det langt mindre trygt når du rep etter rep, sett etter sett, med en lastet vektstang i hendene.
Selv om det er sant at skulderleddet (aka: glenohumeral) er det mest mobile leddet i kroppen, er det også det mest ustabile. Så, bare fordi du faktisk kan få en vektstang bak hodet, betyr ikke det at du skal gjøre gjentatte bevegelser, mot en belastning ikke mindre, i samme stilling.
Det er mye, mye tryggere å presse overhead med humerus i bevegelse i skulderplanet, som er omtrent 30 ° foran frontplanet.
For å finne skulderplanet, løft armene rett ut til sidene (i frontplanet) til de er parallelle med bakken (som i topposisjonen til en sideveis heving). Ta nå armene fremover ca 30 °. Humerusen din er nå i planet på skulderbladet. Dette er posisjonen som overarmene dine skal være i når du presser over hodet.
Visst, det er noen mennesker som kan gjøre barbellpresser i nakken i mange år og aldri har et skulderproblem. På samme måte er det mennesker som kan røyke sigaretter i flere tiår og aldri får lungekreft. Men i begge tilfeller spiller du ... og med odds som ikke er til din fordel.
Du bør aldri gjøre vektstang stående rader. Periode.
Som med trykk bak nakken, gjør barbell oppreiste rader en god jobb med å stimulere muskler (øvre feller og mediale delter). Dessverre gjør de også en god jobb med å forårsake eller forverre skulderimpingementsyndrom (SIS).
Skulderhindring oppstår når senen i supraspinatus (en rotator mansjettmuskel) blir betent som et resultat av å bli presset gjentatte ganger mot den benete akromionen over den.
For å teste for impingement syndrom, legger leger skulderen i posisjoner som hindrer, eller klemmer, supraspinatus senen. Hvis pasienten viser smerter, har legen en god ide om at det er betennelse involvert.
Neer's Test er en av de viktigste ortopediske testene som brukes for SIS. Slik gjør du det: Løft en internt rotert arm kraftig i skulderplanet, og forårsaker at supraspinatus-senen støter mot den fremre underordnede akromionen. I tilfelle du ikke er kjent med bevegelsene som er beskrevet med Neer's Test, er det egentlig den samme bevegelsen som vektstang oppreist rader.
Fikk du med deg det? Bevegelsen som leger pleier å med vilje hindrer supraspinatus er i utgangspunktet nøyaktig samme bevegelse som vektstangen!
Forhåpentligvis gikk det en bjelle i hodet ditt: “Hmm, kanskje ikke oppreiste rader er bra for skuldrene mine.”
For de av dere som kommer til å gjøre oppreiste rader uansett, bruk i det minste manualer som lar deg utvide grepet når du kommer opp. Dette vil være mindre fornærmende for skuldrene enn standard smalgrepsversjon gjort med en vektstang.
Tilbake da Michael J. Fox var joyriding i en DeLorean i Tilbake til fremtiden, det så ut til at alle som trakk på skuldrene, gjorde dem med en rull, enten rullet skuldrene fremover eller bakover etter hvert loddrett trekk. Dessverre ser jeg fortsatt noen mennesker gjør dette, så la oss sette rekorden rett.
Vi trekker på skuldrene for å bygge våre øvre feller, ikke sant? Vel, den primære funksjonen til de øvre fellene er å trekke på skuldrene eller løfte skuldrene. Så det er fornuftig: å trekke oppover mot motstand bygger dine øvre feller. Vi har det bra så langt, men la oss nå se på den rullende komponenten i "rullende skuldertrekk.”
Når du er i topposisjonen til et skuldertrekk, beveger du skuldrene fremover fra det punktet faktisk kraftlinjen fremover til og bort fra de øvre fellene, akkurat det motsatte av det du vil gjøre.
Så ikke bare å rulle skuldrene fremover under skuldrene, fungerer ikke bedre, det er faktisk verre. Det eneste fremoverrullende skuldrene gjør for deg, er å la alle rundt deg vite at du ikke aner hva du gjør på treningsstudioet.
Hvis du insisterer på å gjøre din del for å holde rullende skuldrene i stil, i det minste rull skuldrene bakover når du gjør dem. På den måten kan du si at du gjør det for å gi scapular retractors (romboider, midtre og nedre feller) litt ekstra arbeid. Nei, det fungerer dem ikke bra i det hele tatt siden motstanden går ned og retraktorene dine trekker seg tilbake, men hei, i det minste er det noe.
Mange mennesker gjør vridende sit-ups for å målrette både rectus abdominus (abs) og obliques samtidig. Drap to fugler i en smekk? Fornuftig, men det er et problem.
Når du setter deg opp - eller en full knase hvor korsryggen ikke holder seg flatt på bakken - runder korsryggen fremover, som kalles fleksjon. Problemet er at spinalfleksjon legger mye press på mellomvirvelskivene.
Men det er en spesifikk bevegelse som er langt farligere for plater enn fleksjon: fleksjon kombinert med rotasjon. Dessverre er det den nøyaktige bevegelsen du gjør når du gjør sit-ups med en vri.
Fleksjon med rotasjon skyver kjernen pulposus - det gelélignende senteret - av platen posterolateral (bak og til siden), som er nettopp der plater har en tendens til å herniere.
Med mindre du faktisk vil ha en herniated plate - og opplever nummenhet, prikking og uutholdelig smerte som følger med den - unngå sit-ups med en vri, eller noen spinal fleksjon kombinert med rotasjon.
Som jeg nevnte ovenfor, setter ryggbøyning (avrunding av korsryggen) veldig mye unødig stress på kjernens pulposus på skivene. I tillegg til fleksjon med rotasjon, er det enda en type stress som er enda verre enn fleksjon alene: fleksjon med kompresjon.
Fleksjon med kompresjon kan også angis som bøyning under belastning. For eksempel: gjør en vektstang stivbenet markløft med avrundet rygg. (Bare å se for meg at når jeg skriver, får det meg til å krype!)
Det er en ting å runde ryggen mens du bøyer deg for å berøre tærne, men det er en langt farligere situasjon når du gjør det med ekstra motstand! Vektens kompresjonskrefter øker eksponentielt kraften som ligger på de fattige, dårlige platene dine.
Å gjøre en stivbenet markløft med avrundet rygg er i utgangspunktet spør for en herniated plate!
Og ikke tenk bare fordi du har gjort det før og ikke herniated en plate som du aldri vil. Disc herniations er i hovedsak gjentatte bruksskader som oppstår gradvis over tid. Derfor er det så viktig å beskytte korsryggen helt fra begynnelsen av treningskarrieren.
Foruten stivbeinte markløft, har folk en tendens til å avrunde ryggen på knebøy, bøyde rader og rader med lav kabel. Uansett øvelse, sørg for å holde ryggen flat under hver bevegelse, spesielt hvis det er ekstra motstand involvert.
Husk, en øvelse som kan være bra for deg muskler kan være skadelig for din ledd. Ovennevnte fem øvelser har ingen plass i rutinen din hvis du har langsiktige resultater i tankene!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.