Fem vaner med defekte krigere

4217
Joseph Hudson
Fem vaner med defekte krigere

Det gjør meg vondt å se stygge knebøy. Alvor. Fysisk smerte, kvalme og nervøse flått oppstår når jeg ser den gjennomsnittlige treningsstudenten slå jernet og prøver å knebøy.

Det eneste jeg kan forestille meg å være verre, er klovnene som fremdeles henger ut i Smith-maskinen, slik at de kan "slå hardere på glutes og skinker.”

For noen uker siden skrev Eric Cressey en artikkel med tittelen The Seven Habits of Highly Defective Benchers, og den var fantastisk. Så ja, dette er åpenbar plagiering på sitt beste. (Plagiering mellom Eric og meg er imidlertid bra, for de første to årene vi skrev for T Nation, trodde alle at vi var den samme personen uansett!)

Viktigst, men artikkelen hans fikk meg til å tenke på favorittløftet mitt, knebøyen.

Som jeg har tatt til orde i tidligere artikler, er jeg definitivt ikke verdens største kremmer. Men for noen med lange ben og en kort torso, men vilje til å hakke mer vekt, har jeg gjort det bra for meg selv. Og forhåpentligvis vil jeg i løpet av denne artikkelen hjelpe deg med å ta knebøyet til neste nivå også.

Her er de fem beste vanene mine med defekte krigere. Lær eller bli knust.

1 - Å miste korsryggen

Å miste buen i korsryggen i hullet på en knebøy er en sikker måte å ikke bare senke treningspundene dine, men også å sette kroppen din i økt risiko for skade.

Når du mister den nøytrale ryggradsposisjonen, strekker du ikke bare de bakre leddbåndene som støtter ryggraden, men du mister evnen til de dype ryggradsopprettere å produsere en bakre skjærkraft. I lekmannsbetingelser øker du sannsynligheten for å forstuke et leddbånd eller herniere en plate i ryggen, og ingen av dem høres ut som mye moro!

Mens mange tror at noen enkle hamstringstrekk er alt som trengs for å rette opp problemet, er det en ganske rudimentær måte å se på det. Det du har er en ubalanse i stivhet mellom hoftene og korsryggen.

"Stivhet" er en fancy måte å si relativ fleksibilitet på. I dette tilfellet er musklene som omgir hoftene dine mindre fleksible enn musklene som omgir korsryggen. Når du går inn i dyp hoftefleksjon (i.e. en knebøy) og musklene i hoftene er stivere enn korsryggen, du blir tvunget til lumbalbøyning i stedet. Hvis du vil fikse dette, må du balansere stivheten.

Vil statisk strekk i old school hjelpe? Til en viss grad, sikkert. Det er imidlertid bare en del av ligningen. I stedet for bare å jobbe på hoftene, hvorfor ikke fokusere på å fikse hoftene, korsryggen og motormønsteret samtidig?

Dette er hva jeg beskrev til en viss grad i Mythbusters Vol 3-artikkelen. Skumrulling kombinert med dynamisk og statisk fleksibilitetsarbeid for alle musklene som støtter hoftene er viktig. Koble det sammen med noen seriøse kjernetreninger (som jeg vil diskutere senere), og du vil være godt på vei til suksess.

Til slutt vil opprettholdelse av en nøytral ryggrad føre til mer hofterekruttering og bedre overføring av energi til baren. Ikke bare vil du være tryggere, men du vil øke vekta for å starte opp.

Løsning - Knebøy til en høy boks.

Utover det utbedrende hofte- og korsryggen, må du koble det med knebøy trening som fungerer innenfor ditt funksjonsområde. Dette er bevegelsesområdet du kan knebøy uten mister buen i korsryggen. Dette vil variere avhengig av typen squat du utfører (front squat, back squat, safety bar squat, etc.).

I dette tilfellet, knebøy til en boks som er rett over punktet der du mister buen din. I løpet av et par uker, fortsett å senke boksen til du hekker til en dybde du er komfortabel med.

2 - Knee Caving

En annen vanlig feil ved huk er knehule, spesielt når du kommer ut av hullet.

Nå kan vi argumentere for biomekanikk til vi er blå i ansiktet. Er det svake adduktorer? Svake gluten? Svake hammies? Og avhengig av hvilken forskning vi ser på, kan nesten alle disse svarene være gyldige. For nå er jeg imidlertid med funksjonell bevegelsesguru Gray Cook - i stedet for å isolere en muskel, la oss bare prøve å rette opp mønsteret.

Knee caving, som å miste korsbuen, gjenspeiler ideen om en energilekkasje.

Nå vet jeg hva noen av dere skal si: "Men jeg har sett olympiske løftere i verdensklasse knebøy på den måten, og de blir ikke skadet!”

For det første vet du ikke at de ikke er skadet. Idrettsutøvere i verdensklasse får ganske ofte lønn for å konkurrere, så de er villige og / eller tvunget til å trene gjennom mange ting de sannsynligvis ikke burde trene gjennom.

For det andre, og jeg hater å være den som bryter dette for deg, men du er sannsynligvis ikke i verdensklasse. Husk at mange av de beste styrkeidrettsutøverne i verden er på toppen bare fordi de er genetisk disponert for å håndtere latterlige treningsvolumer og programmer.

Bare fordi de gjør det, og kan komme unna med det, betyr ikke det at du burde.

Løsning - Bruk bånd til å spore knebøymønsteret ditt på nytt.

Dette er et enkelt tips som fungerer gang på gang. Ta et minibånd fra EliteFTS og dobl det opp rundt knærne. Når du setter deg ned / ned, må du sørge for å holde knærne ute. Ideelt sett må du opprettholde en nøytral justering mellom føtter, knær og hofter.

Hvis du er vant til å la knærne hule, kan det ta litt tid å få tak på det, men du blir igjen belønnet med tryggere knebøy og mer vekt på baren.

3 - Et drittoppsett

Hvis oppsettet ditt suger, vil knebøyet ditt suge. Periode.

Oppsettet bestemmer resten av heisen din. Hvis du ikke løfter brystet før du begynner repen, vil brystet bli hulet overalt. Hvis du ikke setter buen din i begynnelsen, får du den aldri satt.

Tenk på det slik: Uansett hvilke små problemer du har før du knebøy, forstørres bare når du faktisk utfører en rep. Det som er verre er at hvis du utfører et helt sett, vil du mest sannsynlig bli verre og verre når settet fortsetter. Hele dette problemet kan løses ved å ringe i oppsettet.

Min første huk-artikkel for T Nation, 10 Tips for Flawless Squattin ', dekket oppsettet nesten utelukkende. Nøklene til et effektivt oppsett er:

  • Bryst opp
  • "Sett" ryggen din (du kan også bare tenke på å "sette" hele torsoen)
  • Albuer fremover
  • Solid base; føttene hoftebredde fra hverandre med tærne komfortabelt flakket

Selv om dette bare er en kort oppsummering, vil jeg anbefale å gå tilbake og lese hele artikkelen.

Løsning - Gjør oppsettet ditt til en rutine.

Har du noen gang sett på en flott frikastskytter i basketball? Selv om teknikkene deres kan være forskjellige, er en ting som er universell deres individuelle rutine. Det samme skal sies om oppsettet ditt.

Forsikre deg om at du gjør alt nøyaktig likt på hver rep. Ta tak i baren på samme sted, sett baren på samme sted på ryggen, gå ut og sett opp den samme osv. Gjør dette for hver representant, fra oppvarming med bar til arbeidssett. Jo mer rutine du lager de lette vektene, desto lettere vil de tunge vektene føles.

4 - Du lider av Dough Boy Core Syndrome

Navnet på spillet når huk overfører energi. Mens bena og hoftene gir styrke, må kjernen din overføre styrken oppover til stangen. Hvis det ikke er solid, vil knebøyet ditt lide.

Dette er grunnen til at jeg er forvirret over hvorfor folk tror at huk og markløft er den eneste typen kjernetrening du trenger. Visst, hvis kjernestyrken og stabiliteten din allerede er på nivå, kan det være alt du trenger da du allerede er balansert.

Men hva om det ikke er det? Hvis bena dine er konsekvent sterkere enn kjernen din, tror du at det å fortsette å knebøy magisk vil løse problemet?

Tips: Det vil ikke.

I dette tilfellet må du fokusere på dedikert ab / korsryggtrening med stor vekt på kjernestabilisering. Det har bare hendt at jeg har skrevet flere artikler om dette emnet, hvorav den siste skal hjelpe deg ganske mye.

Løsning - Gjør statisk ab / kjernearbeid en prioritet.

Les Komplett kjernetrening. Begynn å bruke flere av disse øvelsene i begynnelsen av treningen, eller til og med på fridager. Se knebøyet ditt vokse.

5 - Unngå knebøyen

Den absolutt, positivt, verste vanen du kan komme inn i, er å unngå knebøy.

Jeg kan ikke fortelle deg hvor mange gjennomsnittlige treningsstudenter jeg har sett som gjør dette. De klager over knærne, ryggen eller de dårlige spakene, og gir i utgangspunktet 1001 grunner til at de ikke kan sitte på huk.

Crapola.

Den eneste grunnen til at jeg kan si dette er fordi jeg har vært der. Jeg hadde et styrkeløftmøte i 2002 hvor jeg markløfter 505 pund og huk 380. For deg matematikkfag der ute, er det en forskjell på 125 pund!

Jeg skjønte da at jeg måtte bli seriøs med knebøyen min.

Jeg er veldig troende på å jobbe deg gjennom de forskjellige treningsprogrammene. Hvis du er en rookie, vil nesten alt gi deg sterkere - 3 × 8, 3 × 10, 4 × 12, bare friggin 'squat!

Som mellomprodukter trenger du den sunne volumbalansen med intensitet. Det modifiserte 5 × 5 Squat-programmet som jeg skisserte tidligere tok meg fra den 380 til en respektabel 530 på omtrent to år.

Derfra kan vi snakke Sheiko, Westside eller en rekke andre metoder. På elitenivå tror jeg det er programmet du virkelig kjøper deg inn i psykologisk, som vil gi deg de beste gevinstene.

Løsning - Ikke unngå knebøyen.

Denne er brutalt enkel. Hvis du suger på huk, tisper og stønn om det til alle som vil lytte, kommer det ikke til å hjelpe. Du må få rumpa under baren og jobbe utrettelig med å forbedre teknikken din. Over tid vil tilliten din vokse og vektene dine vil øke. jeg lover.

Sammendrag

Knebøy har aldri vært, og vil aldri være, et enkelt løft. Faktisk kan de være det vanskeligste løftet du noensinne vil utføre.

Men i samme pust kan det å ta knebøyet til nyfundne høyder være en av, om ikke de mest, givende tingene du kan gjøre i treningsstudioet.

Ta deg tid til å kritisk analysere knebøyet ditt, og ta de nødvendige skritt for å få det opp. Enten målet ditt er å legge til muskelplater eller å bare knebøye mer vekt, vil du ikke bli skuffet over resultatene.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.