Jeg har aldri vært en som godtar status quo. Hvis noe ikke fungerer så bra som det burde, finner jeg en annen måte å gjøre det på. Selv om det fungerer, vil jeg tenke på måter å få det til å fungere enda bedre.
Jeg elsker å eksperimentere, selv om det tar meg ut av komfortsonen min, og jeg er ikke redd for å skru opp. Noen av mine nye ideer fungerer, og andre ikke. De som ikke gjør det, blir lett satt av. De som blir satt i praksis blir kontinuerlig testet og raffinert til de blir viktige deler av treningsprogrammene mine.
De fem øvelsene jeg presenterer her er mine egne kreasjoner, basert på kjente øvelser, men justert for å gjøre dem mer nyttige for idrettsutøvere og klienter. Gitt, noen, et eller annet sted, har sannsynligvis opprettet lignende, så hvis du har sett en eller flere av disse før, trenger du ikke å ringe opphavsrettspolitiet, ok?
Jeg utviklet denne øvelsen fordi de fleste tradisjonelle øvelser for ekstern skulderrotasjon suger.
Når du utfører den tradisjonelle (stående) ytre rotasjonen med bånd, kan utøveren enkelt erstatte korsrygg-forlengelse - bøyd bakover - for ekstern skulderrotasjon. Det ville være vanskelig for ham å se forskjellen. Han tror kanskje han gjør øvelsen riktig, når han i realiteten jukser sine eksterne rotatorer ved ikke å jobbe dem gjennom sin fulle tilgjengelige ROM mens han lærer kroppen sin å bruke et dysfunksjonelt bevegelsesmønster.
Så målet mitt med å lage den liggende versjonen av øvelsen er å sørge for at han bruker riktig bevegelsesområde uten sjanse for juks.
Slik gjør du det:
Legg deg på ryggen med en fot flatt på gulvet. Løft den andre foten fra gulvet, og pakk et lett motstandsbånd rundt den. Hold endene av båndet i hendene, med overarmene på gulvet, vinkelrett på overkroppen, og albuene er bøyd 90 grader.
Med bena i denne stillingen, flater du ned korsryggen, noe som gjør det umulig å gå inn i korsryggen.
Herfra er selve øvelsen enkel: Kjør hendene mot gulvet bak deg mens overarmene forblir flate på gulvet med albuene bøyd 90 grader.
Denne øvelsen er også et flott vurderingsverktøy, siden den forteller deg hvor mye bevegelsesområde du har i ekstern rotasjon. Hvis du må utvide håndleddene for å fullføre bevegelsen, som vist til høyre, er ROM-en din ikke det den trenger å være. (Eller du har valgt et for tykt band til å begynne med.)
Hvis du gjør det riktig, berører du gulvet med baksiden av hånden mens du holder håndleddene rette, som vist på neste bilde i sekvensen.
Jeg har brukt monstervandringer i omtrent ni år nå. Uansett hvor mange nye og interessante øvelser jeg lærer eller finner på, forblir monstervandringer et av mine favorittvalg for glute-aktivering.
Jeg kom på navnet fordi jeg la merke til at monstrene i filmene jeg vokste opp med, hadde en merkelig fysiologisk særegenhet: De bøyer nesten aldri knærne. Det betyr at de stoler på gluten for bevegelse.
Nygifte ektemenn har en lignende spasertur på bryllupsnettene når de lurer mot bruden med buksene rundt anklene.
Siden noen idrettsutøvere stoler for lite på glutenene sine, må vi uansett finne måter å fyre opp gluten i treningen, slik at vi kan lære utøverne å bruke dem mer effektivt i idretten.
For soloversjonen av øvelsen, fest et bånd på bunnen av et knebøy eller annen støttestruktur som ikke beveger seg. Sett båndet rundt ryggen på anklene. Gå nå bakover så langt du kan, ta store skritt. Du vil ha en liten bøyning i knærne, slik at glutene dine kan gjøre det meste av jobben.
Å gå fremover er den eksentriske delen av øvelsen. Hold samme form, og unngå overdreven bekkenrotasjon.
Du kan også lage en partnerversjon, som vist i videoen. Jeg foretrekker å bruke denne når det er mulig, siden partneren lar deg holde mer spenning på båndet når du går fremover.
Vi har alle gjort statiske lunger, og jeg er sikker på at nesten alle som leser dette har gjort den vanskeligere (og uendelig mindre populære) progresjonen, bulgarsk split squats. Problemet med den progresjonen er at BSS tar glutene ut av øvelsen. Det er nesten alt kneforlengelse. Jeg utviklet veggdelt knebøy som en måte å sette den bakre kjeden tilbake i bevegelsen uten å miste den åpenbare fordelen med quad-utvikling.
Hvis du er involvert i noen form for sport som krever en eksplosiv bevegelse fremover - en bryter som skyter for en fjerning, en sprinter som kommer ut av blokkene, en fotballlinjemann som kommer ut av en tre- eller fire-punkts holdning - veggen deler knebøy kan hjelpe.
Stå med ryggen mot en vegg slik at den ene foten er flat mot veggen og den andre er langt nok foran deg til at du kan gjøre en splittet knebøy. Du vil ha en liten bøyning i det fremre kneet, torsoen oppreist og hendene bak hodet ditt i et fangehåndtak.
Forsikre deg om, som vist på bildet nedenfor, at hælen på foten på veggen er i samme høyde som knærne.
Når du holder den bakre foten på veggen (og dermed aktiverer gluten), faller du i en lungestilling.
En liten fremoverlente er greit, men prøv å være så oppreist som mulig gjennom hele bevegelsen.
Av alle øvelsene i denne artikkelen er WSS den jeg er mest spent på å dele og få deg til å prøve.
Det jeg har vist så langt er øvelser som angriper spesifikke problemer du kan ha med skulderrotasjon eller glute-aktivering. De er gode for alle - og jeg bruker dem faktisk sammen med de fleste av idrettsutøvere mine - men de er spesielt gode for å løse disse svakhetene eller manglene.
Vinklet markløft er derimot for alle, så lenge de er på mellomnivå til avansert nivå og har nok erfaring med de grunnleggende trekk- og pressøvelsene til at de er klare for en ny utfordring. (Min versjon er en modifikasjon av en øvelse jeg opprinnelig lærte av Lorne Goldberg, en kanadisk styrketrener.)
Den treffer bakre muskler du vil bruke i en tradisjonell markløft, sammen med skulder- og armmusklene du vil bruke med en skulderpress. Som en bonus, fungerer det også de samme kjernemuskulaturene du ville truffet med en kabelhogstopp. Så det er tre øvelser i ett, som jobber med mange muskler i alle tre bevegelsesplanene.
Men det er mer enn en muskelbygger. Det er også en ball-buster - en flott øvelse i total kroppsbehandling, og flott for fett tap hvis det brukes til det formålet over tid. Etter noen sett med disse dårlige guttene vil du ikke bare hvile, du vil dra hjem og ta en lur.
La oss starte med en video av øvelsen, og så kommer jeg inn i detaljene.
Den beste måten å gjøre øvelsen på er med en Sorinex Landmine. Hvis du ikke har en, fungerer en vektstang i et hjørne bra.
Først begynner du å legge stangen med 25 pund plater eller mindre. 45-tallet vil tvinge deg til å stå for langt borte fra baren og hindre bevegelsen. (Jeg var sår som helvete da jeg tok disse bildene og videoene, og det var derfor jeg brukte en så lett belastning for å demonstrere.)
Sett opp sumo-stil, med hendene inni bena. Bruk et blandet grep, med håndtaket på utsiden, på enden av stangen, som vist til høyre. Tommelen går over utsiden av stangen.
Gå ned i en tradisjonell markløftestilling, med hoftene tilbake og ryggraden i optimal justering.
Trekk opp eksplosivt, kjør stangen mot brystet. Vri deretter hoftene, som vist til høyre, og trykk stangen vekk fra kroppen din, svingende på føttene for å fullføre bevegelsen. På slutten vil du ha bakhælen opp fra gulvet, med den bakre foten pekt mot stangen.
Superdog er sannsynligvis den mest kjente av øvelsene jeg utviklet.
Som navnet antyder, er det en kombinasjon av en utsatt supermann og en fuglehund. Begge øvelsene har fordeler, men de har en felles feil: Det er lett å utvide korsryggen.
Superdog tilbyr det samme bakkjedearbeidet som supermannen og fuglehunden, men uten risiko for å sette korsryggen i hyperextensjon.
Gå ned på alle fire på en myk overflate (jeg bruker en Airex-pute på bildene), med venstre kne og høyre albue bøyd og hviler på puten. Sett hoftene tilbake, slik at venstre hæl berører venstre glute. Forleng venstre arm foran deg og høyre ben bak deg, hold dem på bakken og justert med kroppen din.
Uten å avvike fra denne stillingen, løft venstre arm og høyre ben opp så høyt du kan fra gulvet. Hold både ben og arm så rett som mulig.
Gjør alle representantene dine med den siden, og bytt deretter. Vi bruker superhunden i oppvarmingen, men den fungerer også for rehabilitering eller prehab.
Hovedårsaken til at jeg skrev denne artikkelen er å gi deg noen nye øvelser du kan prøve i dine egne treningsøkter.
Jeg unngikk bevisst å spesifisere sett og reps, slik at du kan jobbe dem uansett hvor de passer i ditt nåværende program. Repsene du gjør på kroppsvektøvelsene, avhenger selvfølgelig av ferdighetene dine, samt hvordan du bruker dem - som oppvarming, rehabilitering, prehab, generell kondisjonering, eller for styrke og størrelse.
Du kan laste veggdelt knebøy på samme måte som du ville gjort en bulgarsk kløyft, og du kan gå så tungt du vil på vinklet markløft, og bruke det til styrke, hypertrofi, kraft, fett tap eller hvilken som helst kombinasjon.
Mitt andre mål er å oppmuntre deg til å bruke din egen kreativitet til å komme opp med nye måter å oppnå målene som er viktige for deg. Hvis du kan komme med en variant som fungerer bedre enn standardversjonene av øvelser, får du mer kraft.
Min eneste forsiktighet er å sørge for at du har en grunn til å lage og implementere ikke-standard øvelser. Forskjellige for forskjells skyld kan være morsomme, men forskjellige for å forbedre ytelsen din er mye bedre.
Hvis du kommer på noe interessant, gi meg beskjed i diskusjonstråden i artikkelen. Jeg er alltid interessert i nye og bedre måter å hjelpe idrettsutøvere og klienter å nå sine mål.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.