Fem grunner til at du fortsatt er tynn

2396
Jeffry Parrish
Fem grunner til at du fortsatt er tynn

La oss fjerne dette med en gang: du er ikke en “hardgainer.”Slutt å bruke begrepet; det er så selvdrepende. Og la oss innse det, hvis du kaller deg en hardgainer, er det ganske greit å si at du har gitt opp deg selv. I det minste har du allerede antatt at det blir latterlig vanskelig for deg å ta på deg noen merkbar størrelse. Tull.

Visst, noen av oss traff ikke akkurat det genetiske lotteriet, men for å få alle Tony Robbins på deg et sekund begynner mye å oppnå dine mål med tankegangen din.

Hvis du virkelig tror at du kan bli større, er sjansen stor for at du finner ut måter å gjøre det på.

Så la oss slutte med unnskyldningene og gå over hvorfor du fortsatt er liten.

1 - Du gjør for mye volum

Etter å ha jobbet med dusinvis av gutter som har problemer med å legge på seg størrelse, har jeg funnet et konsistent tema: de trener altfor mye.

Nå mener jeg ikke at de er overtrening. Det jeg snakker om er gutta som har en metabolisme som kan sammenlignes med en kolibri som er hekta på traileren park meth som fremdeles prøver å "forbrenne kalorier" ved å gjøre altfor mye arbeid i treningsstudioet.

Vi har alle sett den tynne gutten på Gold gjøre 57 sett med 12 forskjellige øvelser. (Vel, kanskje jeg overdriver litt.) Men hvis du tror jeg er for utenfor basen, her er leggedagen en av mine nye klienter fulgte før han ansatt meg:

  • Knebøy: 3 sett med 10-15 reps
  • Deadlift: 3 sett med 6-10 reps
  • Lunges eller Leg Press: 3 sett med 10-15 reps
  • Benforlengelse: 3 sett med 10-15 reps
  • Leg Curl: 3 sett med 10-15 reps
  • Sittende kalvheving: 3 sett med 10-20 reps

Jeg kan ikke engang forestille meg å løpe meg sånn i bakken!

Hvis du har mer enn fem øvelser på agendaen din på en gitt dag, er sjansen stor for at du enten gjør dårlige treningsvalg, eller rett og slett ikke jobbe hardt nok med de gitte heisene.

Hvis du starter hver leggetrening med to store, sammensatte øvelser (som knebøy og RDL eller markløft og god morgen) i tre til fire sett og faktisk gjør deg løs, er sjansen stor for at du ikke vil kunne gjøre seks til åtte øvelser til. etter det.

Jeg husker jeg leste en artikkel av kroppsbyggingslegenden Robbie Robinson da jeg vokste opp. Uansett hva du synes om kroppsbyggere, fikk jeg alltid inntrykk av at han var en av de “gode karene.”Jeg husker tydelig at Robbie sa at målet ditt skulle være å stimulere muskelen, ikke ødelegge den.

Sage ord faktisk.

Og jeg harper ikke bare på wannabe kjøtthodene. Det er noen gutter som ikke bare gjør for mye i vektrommet, de gjør for mye kardio også. Tilsynelatende tror de at de ikke kan komme seg gjennom livet uten revet abs. Så når du tar med i:

  • Et raskt stoffskifte
  • For mye volum i vektrommet
  • Cardio og en haug med andre tilfeldige "ting"

Det er ikke rart at de ikke bruker noen størrelse.

2 - Du fokuserer ikke tiden din på de store øvelsene

Vi vet allerede at tynne gutter elsker å gjøre massevis av volum, men jeg har ikke påpekt at det meste av det virkelig er "søppelvolum" på enkle øvelser.

Jeg vet at Dave Tate ofte sier at han helst vil at noen skal trene på biceps-krøller i stedet for å gå halv-assed på et sett med chin-ups, og det er et flott poeng å gjøre. Du må ikke bare velge de riktige øvelsene, men også prøve deg på dem.

Etter Dan John-regelen (en modifisering av Paretos prinsipp), vil den første øvelsen du gjør hver dag, gi deg åtti prosent av gevinstene dine.

Treningsben? Start med en kraftig knebøy eller markløftvariasjon.

Overkroppen? Hvis det er et trykk, må du sørge for at det enten er en benk- eller militærpressevariasjon. Hvis det er en pull, er en tung roing eller en pull-up variasjon de eneste akseptable alternativene.

Du kan sutre alt du vil om ikke å bli større, men det kommer ikke til å skje hvis du fortsetter å kaste bort tiden din på søppeløvelser eller vie en hel treningsdag på å skaffe våpen.

Store øvelser først. Etterbehandling senere.

3 - Du er ikke forpliktet til å spise

Hvis du er seriøs med å ta på deg en størrelse, vil jeg at du tar følgende ed:

“Jeg (oppgir navnet ditt) sverger høytidelig til å spise minst fem måltider per dag. Hvis jeg ikke kan spise et fullmatmåltid, vil jeg i stedet tilsette med proteinpulver. Jeg vil bli like dedikert til spiseplanen min som med treningen. Hvis jeg ikke klarer å gjennomføre disse reglene, kan min livløse, tynne kropp bli fortært av ville dyr i håp om at de kan få muskelen jeg ikke kunne.”

Selv om du tror du spiser nok, men fortsatt ikke kan få muskler, er sjansen god for at du har det bra i noen dager, men deretter går tilbake til normale spisemønstre. Det er akkurat som Joe Public som vil miste fett. Han kan spise godt og trene hardt i noen dager, men til slutt blir han inkonsekvent og selvtilfreds og går tilbake til å se på Nutrisystem-annonser og slurpe koks med full sukker.

Det er bare jævla vanskelig å få nok kalorier hvis du bare spiser tre ganger om dagen. Du må bli seriøs (og konsekvent) om å spise hvis du vil pakke med størrelsen.

Riktignok forstår jeg at guttene på Biotest jobber hardt med å bevise deres høyt hyllede "tredje lov", den som sier at trening i peri-trening er det som virkelig betyr noe, og hvis du tar vare på dine ernæringsmessige behov for omtrent 3.5 timers vindu før og etter trening, er du ganske sett klar for dagen.

Jeg er åpen for den ideen, men til jeg ser hva de har laget mat, vil jeg anbefale at du spiser. Du trenger ikke å drikke tre liter melk per dag, men du må plukke opp den forbanna gaffelen og bruke Vulcan dødsgrep.

4 - Supplement-programmet ditt suger

Jeg har skrevet omtrent 90 artikler for T Nation og sjelden nevner jeg tillegg.

Men jeg kommer rett ut og sier det: Du må bruke kosttilskudd av høy kvalitet hvis du vil nå ditt fulle potensial.

Kreatin er et opplagt valg når det gjelder å pakke på massen. Så er et proteinpulver som Metabolic Drive® Protein som du kan smelle hele dagen.

Det neste trinnet er å ringe inn ernæringen din rundt treningen. Her er hva jeg anbefaler. (Andre trenere kan ha forskjellige metoder, men alle er enige om viktigheten av total treningsnæring.)

En halv time før treningen din, ta et høyt karbohydrat- og proteinmåltid, helst noe som Plazma ™, som vil forsyne kroppen din med energi, forårsake en insulinspiss og fylle kroppen din til å begynne å transportere næringsstoffer.

Halvveis gjennom treningen din, bruk noen aminosyrer av høy kvalitet for å gi musklene dine drivstoff og forsyne dem med næringsstoffer for å stimulere vekst.

Etter treningen din, ta et nytt protein og karbohydratrikt måltid.

Nå fungerer det best hvis du får alle tre. Men hvis du er en av de gutta som er tilbøyelige til å tenke over, må du sørge for at du gjør noe. Så hold opp lollygagging rundt, velg et måltid (eller helst alle tre) og spik det.

5 - Du har ikke noe “Foundation” -opplæring

Jeg ser mange mennesker som kommer i treningsstudioet mitt som er for ustabile i en eller flere ledd. Det høres ikke ut som en stor avtale før du innser at de rett og slett ikke får størrelsen eller styrkegevinsten de er i stand til fordi noe er ute av veie.

Min gode venn Justin Ware pleide å ha mange skuldreproblemer og så aldri størrelsesgevinsten i brystet og øvre rygg som han ønsket. Etter en grundig evaluering var det tydelig at han var veldig ustabil gjennom skuldre og øvre del av ryggen. For å forbedre dette ga vi ham et jevnt kosthold med grunnleggende skulderstabiliseringsarbeid, og begynte deretter å gjenoppbygge en styrkebase til øvre del av ryggen.

Resultatet? I sitt "korrigerende" program la han til to centimeter på brystet og øvre del av ryggen ved å slå på høyre muskler og styrke dem!

Hva er bedre, han er nå også smertefri.

Kroppen din er smartere enn du er. Hvis du mangler stabilitet i noen større ledd (kne, hofte, skulder, korsrygg osv.) kroppen din ikke vil tillate deg å fortsette å bli større eller sterkere. I de fleste tilfeller kommer du til å skade deg selv. Denne felles ustabiliteten fører også til langvarige platåer hvor du bare ikke ser ut til å gjøre noen fremgang.

Hva med et eksempel?

De fleste gutta antar at hvis benken ikke går opp eller ikke legger størrelse på brystet, må de fokusere og spesialisere seg på benkpressen. Faktisk er det motsatte oftere.

De mangler sannsynligvis den nødvendige stabiliteten og styrken i øvre rygg, og som et resultat bremser kroppen deres. Hvis de skulle ta to til tre måneder og virkelig fokusere på styrke og stabilitet i øvre rygg, ville de være ganske friggin 'forbauset over hva som skjer med benkens totale størrelse og bryststørrelse.

Det samme kan sies om fyren som bruker all sin tid på sine firhjulinger i stedet for å ta opp gluten og hamstrings. Eller fyren som stikker ut på knebøyet hans fordi kjernen hans ikke er sterk nok til å bære vekten. Ganske enkelt vil de svake leddene i kjeden din alltid holde deg tilbake fra å bygge din ultimate kroppsbygning.

Det er ikke bare for anatomi nerdene lenger. Strukturell balanse mellom muskler og ledd er ofte den begrensende faktoren.

For å bekjempe dette vil jeg ofte ta en til to måneder hvert år og bygge opp grunnlaget for mine klienter og idrettsutøvere for å sikre at de er klare til å komme videre. Dette inkluderer dedikert tid med fokus på stabilitet, bindevev styrke og bygge arbeidskapasitet.

Hvis du virkelig vil vanne den ut, men forberede deg på alvorlig vekst, kan du tilbringe en måned eller så hvert år hvor du er spesialist på baksiden av kroppen din (øvre og nedre rygg, gluter og hamstrings).

Det er ikke det mest sexy programmet du noen gang vil skrive, men hvis du er ustabil og du bringer de svake områdene opp i fart, kan det neste programmet du tar fatt på, bare være ditt mest vellykkede hittil.

Sammendrag

Så der har du de fem beste grunnene til at du fortsatt er for jævla tynn. Men jeg er sikker på at det er andre der ute, og jeg vil gjerne høre dem. Hvorfor tror du folk flest ikke er så muskuløse som de vil være? Gi oss beskjed i diskusjonen!


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.