Når de fleste løftere skryter online om sine Herculean squat-tall, vil jeg gjette at 80 prosent eller mer refererer til bakre knebøy.
Det er den mest populære knebøyvariasjonen i verden - og jeg vil være den første til å gi den æren den fortjener - men det er tider når det kan være fordelaktig å gi fellene dine en pause og innlemme frontknebøy.
Så hvorfor blir den fremre knebøyen så ofte kastet under bussen? For det første er front knebøy hardt arbeid, noe mange kommersielle treningshelter har en tendens til å unngå som eggeplommer og kroppshår. Siden flytting av tung vekt for mobiltelefonkameraet er prioritet nummer én for ditt typiske egosentriske kjøtthode, holder de fleste seg i komfortsonen og slår ut benpresser, benforlengelser og sordid halv-rep rygg squats perversjoner, komplett med mer midt-sett grunt og stønn enn en pornostøping.
Tross alt, resonnerer de, hva kan du få fra front squats som du ikke kan få fra squats bak? Godt spørsmål.
Front squats vil gjøre tre ting hvis du gjør dem riktig:
Når en vektstang er lastet foran på kroppen, får bekkenet tilte noe bakover, noe som gjør hamstringene mindre stramme. Dette gir dem frihet til å tillate en større ROM i bunnen av heisen. Denne bekkenhellingen gjør det også mulig for den nedre magen å bidra til heisen mer, og tar hoftebøyningene bort fra å "blokkere" bevegelsen.
Så, akkurat som en begerknebøy, blir du mye lavere enn du gjør i en bakre knebøy. Overkroppen blir også mer oppreist, noe som krever obliques for å gi stabilitet.
Til slutt, på grunn av den enorme kneforlengelsen som er involvert, blir front squat med rette sett på som en stor quad-utvikler. Siden lårene faller langt under parallelt med gulvet, er det trygt å si at hoftefleksjon også økes kraftig, noe som tvinger glutene til å hjelpe den konsentriske halvdelen av heisen.
Med alle disse kick-ass fordelene, virker det som en no-brainer at front knebøy bør komme regelmessig ut i et typisk program.
Annet enn det åpenbare (du gjør ikke dem nok), er det noen få ting som begrenser løftere fra å oppnå en anstendig front squat.
Front knebøy krever betydelig kjerneengasjement. Du vil gjøre det bra å innlemme noen øvelser for anti-ekstensjon (for å forhindre overordnet arbeid) og skrått arbeid slik at de fungerer godt som stabilisatorer.
Dette er noen av det jeg anser for å være stiftbevegelser for å forbedre bukhulenes funksjon og vekke dem for de virkelige tingene.
Målet bør være å holde albuene så langt oppover som mulig for å fremme parallelle linjer mellom overarmen og gulvet til enhver tid.
Hvis du har lagt merke til at albuene dine begynner å peke mot gulvet etter bare to repetisjoner hver gang du knebner foran deg, og får deg til å reve vekten for tidlig, er det en grunn til det.
I dette tilfellet vil den første tingen å gjøre være å aktivere rotator mansjetten. Hvis disse små musklene ikke er med på å rotere overarmen eksternt, vil albuene falle raskere enn Tiger Woods 'Just Do It' -kampanje.
Heldigvis er det et par ting du kan gjøre for å avhjelpe problemet.
Sørg for å bruke en lett vekt. Det skal ikke mye til!
Riktig thoraxforlengelse er veldig viktig for knebøy foran, da Turtleback-syndromet rammer mange når de må bære frontlast.
Ta en vektstang og utfør et sett med fem knebøy foran. Merker du at midtbacken din ruller som Andesfjellene? La noen se på deg hvis du er i tvil.
Uansett er det noen få enkle reparasjoner.
(Se denne artikkelen for eksempler på alle tre)
Noe å huske på - studier har vist at etter sjette rep av et typisk sett med front squats eller frontbelastet arbeid, begynner romboidene utmattende og kan ikke lenger holde en konstant isometrisk. Av denne grunn, prøv å holde sett med knebøy foran den nedre enden av repetisjonskontinuumet.
Mange løftere vil bruke "California" -stilen eller kryssarmet grep på stangen for å la den hvile på skuldrene når du utfører en frontknebøy. Stor tabbe. Siden den ene albuen holder seg høyere enn den andre i et kryssarmet grep, under betydelig belastning, kan den virke mot riktig strukturell justering av skuldrene, og har potensial til å henvise ubalanser til hofter og knær.
Av denne grunn anbefaler jeg sterkt å bruke et rent grep, som også gir bedre overføring til riktige teknikker som er involvert i alle olympiske heiser, samt pressing over hodet. Det kan føles ubehagelig først, men husk å ha en stolt brystkasse og få albuene opp!
Det er greit å fjerne en finger eller to fra under stangen (jeg liker å fjerne tommelen og den rosa fingeren, da det hjelper til med å ta stress av håndleddene og gjør at albuene kan holde seg oppe). Ellers må du sørge for at lats, triceps og underarmer får en god strekk før du begynner. (Se bildet nedenfor.)
Her er noen grunnleggende tips å se etter når du gjør knebøy foran.
Tall Lifters. Det ber mange av noen som er over seks meter om å komme langt under parallell under en ryggknebøy. Frontbelastning gjør at tyngdepunktet kan skifte litt bakover, og losser korsryggen og hoftene nok til at de oppnår denne dybden. Kyllingbena dine kan skyldes mangel på hukende dybde i ryggen.
Løftere med stramme hamstrings. Som nevnt, vil en frontbelastning gjøre hamstringene mindre stramme, og derfor fremme mer bevegelsesområde i den negative fasen av knebøyen.
Hvis disse pekerne ikke forbedrer frontkneben din vesentlig, har jeg satt sammen en kul kvasi-trening som fungerer som et godt verktøy for å få frem frontene dine.
Tenk på dette som en "front squat conditioning" -økt. Målet er å få absene til å skyte riktig, få overkroppen stram og begynne å øve på bevegelsen ordentlig og under anstendig belastning.
Begynn med skumrullende og statisk strekkende hoftefleksorer, hamstrings, glutes og lats.
Utfør følgende trening som en sekvens. Hvil 90 sekunder mellom hver øvelse.
| Trening | Reps | % 1RM | |
| EN | Front Squat | 6 | 70% |
| B | Ab Wheel utrulling | 12 | |
| - | Foam Roller Extension | så mange som trengs | |
| C | Front Squat | 5 | 80% |
| D | Mage-opp pull-up | 6-8 | |
| Se videoen nedenfor - pass på at føttene ikke gjør noe annet enn å henge rett ned for å få full stimulering av magesekken. Det skal se ut som om du prøver å trekke deg til vannrett. Utfør i 3010 tempo. | |||
| E | Front Squat | 4 | 80% |
| F | Trap-3 Raise | 12 per arm | |
| - | PNF Intercostal Stretch | ||
| G | Front Squat | 4 | 80% |
| H | Dumbbell ekstern rotasjon | 12 per arm | |
| Jeg | Front Squat | 4 | 80% |
Det tar 20 minutter å komme gjennom denne minitreningen. Du vil legge merke til at representanter holdes lave, i likhet med intensiteter. Årsaken til dette er magemuskelen og øvre ryggmuskulaturen blir truffet med direkte øvelser for å lette dempet dem mellom hvert sett med knebøy foran. Å laste aggressivt kan være innbydende personskade. En forhøyet hjertefrekvens - takket være 90 sekunders hvileintervall - gjør det mulig å øve på å holde albuene høyt og brystet opp mens de er litt trøtte.
Det er ikke noe fancy-shmancy om denne treningen, og det trenger ikke engang å erstatte en ekte benøkt. Sjansen er at du heller ikke blir så vond neste dag. Denne treningen kan finne hjemmet sitt på en tilleggsdag i noen uker.
Å legge til belastning på kroppen trener selvfølgelig muskler effektivt. I motsetning til hva mange tror, svarer det ikke alltid tyngre og tyngre. Du vil bli overrasket over hvordan ekstra ROM, forbedret teknikk eller litt av begge deler kan være spillvekslere for å tappe på søvnige motorenheter eller bare øke vanskeligheten.
Dessuten kan de bare være den manglende lenken for å gjøre deg til fyren med kyllingbena som fløy coop.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.