Kroppene våre vet allerede om autoregulering. De gjør det hvert sekund av hver dag.
Celler, vev, organer og organsystemer reagerer på miljøendringer. Klatre et fjell i høy høyde, og blodkarene dine utvides som svar på mangel på oksygen for å føre mer blod og O2 til organene dine.
Sov i et kaldt rom og kroppstemperaturen vil stige. Spis et måltid og det endokrine systemet vil frigjøre hormoner for å imøtekomme næringsstoffene.
Kroppen din tilpasser seg det du kaster deg for. Og når det gjelder trening, kan du gjøre det samme ved å planlegge fleksibilitet i treningsøktene dine.
Du kan bli sterk, strimlet og atletisk ved å justere treningen din for å imøtekomme miljøspenningene dine.
Det er ikke bare en unnskyldning for å ta det med ro. Omfanget av gevinstene dine vil avhenge av din evne til regelmessig å imøtekomme daglige svingninger i energi, fokus og intensitet i treningen din i strukturen til programmet ditt.
Uansett hvilket treningsprogram du gjør, må du kunne tilpasse deg og svare på det på farten. Det er hva autoregulering handler om.
Ja, følg strukturen til et periodisert program. Men innenfor det periodiserte programmet, tillat justeringer og justeringer som om de er innebygd. Bygge dem inn.
Faktorer som søvn, ernæring og stress spiller store roller i ytelsen din, uansett hvilket treningsvalg, sett, reps og intensitet du planla på forhånd.
Instinktivt har du allerede en følelse av autoregulering. Du kan vanligvis fortelle når energien din har tanket eller stasjonen din er ute av hakk, og du vet når du har presset deg for hardt for det du måtte gi.
Men for å bekrefte dette instinktet, er det litt tillit til autoregulering. En nylig studie undersøkte effekten av autoregulerende progressiv trening (APRE) versus lineær periodisering ved bruk av høyskoleutøvere. Det fant APRE å være mer effektivt enn lineær periodisering for å øke benkpress og knebøy.
Det er ikke så hippie-dippy som det kan høres ut. Du lar ikke bare din følelser bestemme løpet av treningen. Det er tre kalkulerte måter å bruke autoregulering i treningen din.
Du har sikkert hørt om RPE (rate of perceived anstrengelse) før, men har du faktisk brukt det?
Du tilordner innsatsen din numerisk verdi, og som løfter sikter du mot et sted mellom en 6 og en 8. Ikke gjør styrke, eksplosivt eller kraftarbeid hvis du ikke kan samle opp nok energi til i det minste å trene på en 6. Ideelt sett ville du trene på 7 eller 8 mesteparten av tiden.
Jo, du må gjøre et seriøst arbeid, men ikke på bekostning av fremgang. Og det er akkurat det som skjer når du trener trøtt, ikke legger ned nok innsats, og deretter fyller du på det med mer tretthet. Gjenoppretting vil ta lengre tid og gevinster kommer langsommere.
RPE er ikke perfekt, spesielt for nybegynnere som ikke er vant til tretthet eller vondt og svie i musklene. Men øv deg på å registrere RPE etter settene dine for å se hvor hardt du ofte har en tendens til å presse den.
Du vil se mønstre overflate assosiert med treningstid på dagen, nevrale krav, ernæring, treningsvolum og generell periodisering. Deretter kan du autoregulere programmet ditt basert på disse foreningene og holde deg innenfor rammen av progresjonen din.
+ 2 / -2-metoden gir deg frihet til å legge til eller trekke to rep fra treningsplanen din. Dette er den enkleste metoden å tilpasse seg på fly. Du trenger ikke å psyke deg ut i løpet av en dårlig dag, noe som kan skje med RPE-skalaen.
Så hvis det siste arbeidet ditt antas å være 5 reps til 85% av 1RM, og du ødelegger treningen, kan du legge til to reps til og gå opp til 7.
Hvis heisen din får en skilpadde til å fnise i din svake barhastighet, kan du slippe den ned til 3 og kalle den en dag. Du er ikke en tøff; du “investerer i din neste treningsøkt” som Christian Thibaudeau sier.
La repsene dine svinge litt, og du vil være i stand til å gjøre styrketilpasningene du sikter mot i programmet ditt.
Tips: Ikke gå glipp av representanter. Hvis du presser på for to representanter til, og du savner dem, så har du feilvurdert dine evner.
Bruke krafthastighetskurve for å bestemme den beste belastningen for intensjonen til treningen.
Hvis du gjør hopphopp, hastighetsarbeid og plyo, så hold vekten lett og fokuser oppmerksomheten din på å være eksplosiv. Intensiteten kommer fra hastigheten du beveger deg på.
Hvis målet er tungt styrkearbeid, er intensiteten allerede innebygd med belastningen du løfter.
Hvis du trener for tungt for tempoet du forventer å bevege deg, kan du gjøre mer skade enn godt. Når det er sagt, hvis du er absolutt innrettet på å ødelegge et sett innen dine evner, kan du presse litt hardere og sprenge ut en ekstra rep eller to.
Ikke fortsett utover rampesett, spesielt når hastighet er en faktor i treningen din. Og hvis du er på topp for en konkurranse, vær så konservativ som mulig og gå bare til de foreskrevne representantene dine.
Jo mer erfaren du er, desto mer klok vil fleksibiliteten bli i treningsprogrammene dine.
Selv om det høres ut som "hardcore" å suge det opp og slå igjennom hver treningsøkt uavhengig av hvordan du føler deg, betyr modenhet å bruke hodet og forhindre overforbrukskader og bunnløs tretthet før de setter inn.
Livet er for kaotisk til å bli bestemt av perfekte prosenter og presise repetisjoner. Ta et signal fra naturen: Tillat autoregulering slik at du kan få flere gode dager og være i stand til å presse deg hardere når du har dem.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.