Mat på farten

Ønsker å miste litt fett og gjøre absene klare for full sommervisning? Eller er hovedmålet ditt å pakke på massevis av muskelmasse og til slutt bryte den 200 pund barrieren? For de fleste ligger nøkkelen til kroppssuksess, uansett hvilke mål de har, i en spiseplan. Jeg bryr meg ikke hvilken prosentandel du vil tildele viktigheten av kosthold, enten det er 50% av ligningen, 80% av ligningen eller hva som helst, bare vet at diett er ekstremt viktig.

Selv om vi alle vet at kosthold er avgjørende, er det få traineer som faktisk kartlegger et spiseprogram som støtter deres grundige treningsprogrammer og detaljerte kroppsformål. Jeg har til og med hørt om gutter som bringer utklippstavler og permer til treningsstudioet for å registrere alt fra vekter og reps til hvor mange skritt det tar å komme fra knebøylen til benforlengelsesmaskinen, bare for å komme hjem og spise det første de ser. Dette gir ingen mening for meg.

Andre planlegger imidlertid kostholdet deres bare for å bli offer for den lille distraksjonen som kalles liv, en distraksjon som går inn og gjør det vanskelig å holde seg til noe spiseprogram. Jo, du har nøye plukket ut de høyeste kvalitetskildene til protein, de beste kildene til fett og de laveste glykemiske og insulinindeksen karbohydrater, men noen ganger vil disse matvarene bare ikke være tilgjengelige når det er tid for å spise.

Jeg vet, jeg vet, så langt hentet som det høres ut, til og med de beste av oss forsømmer noen ganger å ta med høyproteinmåltider med oss ​​på jobb eller skole. Det er det irriterende liv ting igjen. Kanskje du våknet sent en morgen og bare hadde tid til å smelle ned en rask risting. (Eller er det det? hver morgen?) Kanskje du ble distrahert mens du så naboens 18 år gamle datter klippe plenen i bikini og la burgere i broileren i noen for mange minutter. Eller kanskje du har en lunsjdate med den lille vixen på kontoret som alle har pyntet på siden dagen hun bøyde seg for å hente en tappet blyant. Hva skal du gjøre, inviter henne ut til parkeringsplassen for tunfisk hermetisert og vann på flaske? Nei, hun forventer at du tar henne med til en hyggelig restaurant. Pokker, du må til og med betale for det! Kvinner! Sheesh!

Det er ved anledninger som disse folk flest blir fanget med buksene nede, selvfølgelig ernæringsmessig. Så nå er du ute i den kalde harde verden uten næringsinnhold i kroppsbygging i sikte. Hva skal du gjøre? For det første, bør du alltid ha noe proteinpulver eller en MRP-pakke eller to forskjøvet diskret rundt arbeidsområdet ditt. Personlig holder jeg en shaker med litt proteinpulver i bilen min, og to eller tre MRP-er i hanskerommet mitt. Du kan også skjule noen MRP og barer i skrivebordet, kofferten, skolesekken eller verktøykassen for nødsituasjoner. For å være ærlig holder jeg til og med en proteinstang i undertøyet hele tiden, og får flere damer til å spørre om jeg var glad for å se dem eller er det 42 gram protein i lomma.

Før jeg går videre, tilbake til å være uforberedt. Hvis du ikke har planlagt slike beredskaper, er det ikke behov for panikk. Du kan fortsatt spise godt uten vanlig Tupperware og foliepakke. Hvis du har gjort leksene dine, kan du fortsatt få et par sunne måltider med høyt proteininnhold, omtrent hvor som helst. Husk at det ikke er å spise hele dagen ikke et alternativ! Så hvordan kan du spise ute og fortsatt spise godt? Les videre.

Scenario nr. 1 - Arbeids lunsj

Du er på vei ut til en forretningslunsj for å trille og håndtere. Det spiller ingen rolle om du prøver å avslutte en stor forretningsavtale eller bare tar den søte praktikanten ut for å bli kjent lunsj. Uansett er det klart at Tupperware, kylling og ris ikke kommer til å projisere bildet du leter etter. Så du vil sannsynligvis bli ledet ut til en anstendig restaurant; finere enn Sizzler du tok med deg datoen til sist lørdag kveld.

Hyggeligere restauranter er fulle av gode muligheter til å holde seg til måltidene dine og spise noe kanskje litt annerledes enn du vanligvis er vant til å spise. Det enkleste å bestille er en grillet kyllingsalat med minst en dobbel bestilling av kylling. Men hvis du er ute etter å imponere, er en grillet kyllingsalat litt, vel, jente. Hvis du viner og spiser kjøtt og poteter på en slags mengde, og bestiller en kyllingsalat skriker: "Jeg er svak, har ingen appetitt og kan gå hele veien!”Kan like godt bestille en klubbbrus med en vri på kalk.

I stedet for å projisere den slags bilder, fortsett og bestill noe som skriker testosteron, som en stor stripe biff eller en slags fisk biff. Hvis kostholdet ditt krever lave karbohydrater, kan du alltid erstatte en salat eller brokkoli og bønner for den bakte poteten som de uansett skal smelte seks kilo smør overalt. Husk at du er kunde og du kan bestille hva du vil. Det spiller ingen rolle om du vil ha din bakt potet tørr eller om du vil at salaten din skal serveres i servitørens truser (ingen tomme kalorier der), du har rett til å spørre. Hvis personalet kobler deg til, legg igjen et ekstra stort tips, spesielt hvis den trusen ordner seg.

Scenario nr. 2 - The Quickie Lunch

Du har ikke tatt med mat, og det er lunsjtid. Eller kanskje du drar ut på lunsj med noen kompiser til nærmeste sted med mat. Det viser seg at det nærmeste stedet med mat er et hurtigmat-dykk. Tro det eller ei, du kan også få et anstendig måltid der. Det passer kanskje ikke akkurat i dine spesifikasjoner, men du må være fleksibel. Tross alt kan du ikke ikke spis og du er dummy som glemte maten hjemme.

En gammel favoritt av meg er å spise tre eller fire hamburgere. Bare sett alle burgere mellom ett sett boller og kast resten. Et annet alternativ er å få en salat og et par grillede kyllingsmørbrød og kaste alle boller. Legg kyllingen på salaten, så har du en fin kyllingsalat! Slår ut de tingene de kaller kylling er faktisk kylling. Vel, det er kyllingdeler, men de har lite fett og har alt fra 20 til 45 gram protein, avhengig av størrelse. I det minste er det ikke hydrolyserte hestekløver (finnes i noen av de billigere proteinstengene i hyllene og regnes som "protein" på etiketten.) Alternativt liker jeg også en stor bolle med Wendy's chili og deres kyllingsalat. Det gir et anstendig måltid i en klype og slår sultende ned til Richard Simmons-størrelse.

Ikke misforstå meg, hurtigmat er ikke det beste alternativet hvis du prøver å holde de magesekkene som ser ut som etset marmor, men hva er alternativet? Hele dagen katabolisme? Jeg tar hurtigmat hver gang. Bare ikke gjør det veldig ofte, og spis smart, ellers vil du ende opp med en McFatty.

Scenario # 3 - Veituren

Det er tid for bilturer, og ikke bare har du glemt proteinkannen hjemme, men undertøyet ditt som inneholder matbaren henger fremdeles på badet. (Kan du fortelle at jeg er en student??Ingen bekymringer, kompis. Enten du kjører over hele landet eller bare til bestemor, vil det ikke være noe problem å få litt protein.

Først av alt, mer enn sannsynlig kommer det noen hvilestopp underveis. Omtrent hvert supermarked, bensinstasjon, nærbutikk og hvilestasjon selger jerky og blandede nøtter. Det er kanskje ikke en restaurant hvor som helst i nærheten, men det er en bensinstasjon et sted på hvert gatehjørne i Amerika. Plukk deg opp et par stykker oksekjøtt og en liten pose nøtter, så snakker du 44 gram protein av høy kvalitet og ca 26 gram umettet fett. Jeg har aldri hørt om en mer praktisk og velsmakende kilde til protein og fett av høy kvalitet.

Og hvis stoppet ditt tilfeldigvis befinner seg på en av disse lastebilstoppene i høyere klasse, vet du, de der du må be om nøkkelen til badet, kan du muligens erstatte den rykkete med kuttet kalkunbryst. “Hva med alt natrium?" du spør. Hva med det? Den bærer fortsatt alt det høykvalitetsproteinet. Bare skaff deg en større flaske vann for å skylle ut det ekstra natrium.

The Cheat Sheets

Uansett hvor du får matforsyningen, må du være forsiktig med kaloriene i de fleste matvarer. Ikke la deg lure som alle andre, og la ditt perfekt gode måltid bli bortskjemt av kalorier med saft og dressinger med høyt fett. Prøv å få den hovedretten uten tykk krem ​​eller smørsaus. De har potensial til å tilsette opptil 300 ekstra kalorier til måltidet ditt. Bestill dem i det minste på siden.

I tillegg bestiller du salatdressingene på siden. Visst, litt av de oljebaserte dressingene vil ikke skade, men de jævla kremete dressingene kan ødelegge et perfekt godt måltid (og hvis du er laktoseintolerant som meg, en perfekt god tid i offentligheten).

Mange restauranter og til og med hurtigmatfuger vil gi deg et lite ark med makronæringsstoffer og kaloriverdier. Bare vær forsiktig med mange steds “sunne valg” retter. Noen av disse stedene holder bare fettinnholdet i bakhodet når de merker noe "sunt". Dermed er en dampende tallerken pasta servert med hvitt brød på den sunne siden av menyen. Visst, hvis du vil få nesten ikke noe protein og gå i en insulinindusert koma, spis opp. Jeg holder meg til kyllingen, biffen og salaten selv.

Siden du sannsynligvis har husket det nøyaktigantall proteiner, karbohydrater og fett i hverdagsmat, vil jeg gi deg et lite jukselaken til noen av de vanligste matvarene du finner på dine reiser:

Hurtigmat

McDonalds	Protein	Karbohydrater	fett
Hamburger	12	35	10
Osteburger	15	36	14
Chicken McGrill (ingen mayo)	26	46	7
Kylling Caesar Salat (uten dressing)	17	3	2.5

Burger King	Protein	Karbohydrater	fett
Whopper Jr. (ingen mayo)	20	32	16
Hamburger	19	30	16
Osteburger	22	31	19
BK Broiler (no mayo)	29	51	8

Wendy's	Protein	Karbohydrater	fett
Jr. Hamburger	15	34	10
Jr. Osteburger	17	34	15
Grillet kylling	34	36	8
Kyllingsalat	22	10	8
Stor chili	23	32	10

Hvis du ikke har gjort leksene dine og ikke har husket kaloriverdien på all din daglige mat, er det et annet jukseark å studere. Skriv den ut og stikk den i lommeboken hvis du må.

	Protein	Karbohydrater	fett
Laks (3 oz)	21.6	0	7
Kyllingbryst (stekt 3 oz)	31	0	3.5
T-Bone Steak (stekt 3 oz)	20	0	17
Beef Jerky	22	2	1
Tunfisk (3 oz biffer)	25	0	5
Tunfisk (boks)	42	2	3
Okselever (pannestekt)	25	0	5
Nyrebønner (rød) (1 kopp)	1. 3	1	0.4
Egg	6	1	5
Peanøtter (28 g porsjon)	7	6	1. 3
Naturlig peanøttsmør (2 ss.)	8	7	16
Ost (amerikansk, 1 oz)	6	0	8
Smør (1 ss.)	1	0	7
Havregryn (1/2 kopp)	5	26	3
Bakt potet (6 oz)	3	34	0
Søtpotet	3	44	0

Makronæringsstoffer og måltider etter trening

En annen ting å huske på er kombinasjonen av makronæringsstoffer du spiser til enhver tid. Dette er en del av min bror Johns nye diettplan som blir lagt ut snart kl T-mag, men jeg gir deg en forhåndsvisning. Siden han er storebroren min, må jeg snakke om det, ellers truer han med å gi meg kiler og noogier til jeg sender inn.

Seriøst, skjønt, jeg har prøvd dietten selv, og jeg kan fortelle deg at den sparker kongelig rumpe. Det jeg kan fortelle deg er at dietten dreier seg om svimlende høyprotein- og moderat karbo-måltider med høyt protein og høyt fett. Dette er flott når du er på farten. Du kan ikke alltid få en type måltid, men med denne planen har du muligheter. Ett kylling- og chilimåltid på Wendy's (høyt protein og moderat karbohydrat) kan etterfølges av en matbit av biff rykkete og peanøtter (høyt protein, høyt fett) noen timer senere. Du vil være lurt å strukturere måltidene dine sånn når det er mulig. Bare husk det når du spiser på farten, og John vil gi deg hele den tynne når artikkelen hans kommer ut.

Til slutt, mens vi handler om å spise i en hast og på reise, tror jeg denne artikkelen ville være ufullstendig hvis jeg ikke sa noen ord om ernæring etter trening. Til å begynne med bør du alltid ha det travelt med å spise etter en treningsøkt. Noen mennesker sier at frokost er det viktigste måltidet på dagen, men måltidet ditt etter trening er enda viktigere, siden det ofte vil være den avgjørende faktoren for hvor bra du presterer i løpet av neste trene.

Hovedregelen du trenger å vite om ernæring etter trening er å få litt! Selv om denne artikkelen handler om hva du skal gjøre hvis du ellers ikke kan spise et riktig kosthold for kroppsbyggere, er ikke trening på tide å skru på ponnien. Drikk en MRP, eller hvis ingenting annet er tilgjengelig, vil du kanskje løpe til en nærbutikk og tømme litt melk. Pass på at du betaler for det først. Det er ikke ideelt, men i en nødsituasjon får du i det minste litt flytende protein.

I den perfekte verden bør måltidet etter trening bestå av minst 0.4 g / kg av en raskt fordøyelig proteinkilde (som mysehydrolysat) og 0.8 g / kg enkelt karbohydrat for å gi musklene rask tilgang til glykogenpåfyllende underlag. Tilsett noen få BCAAer og andre aminosyrer, så hjelper det også med proteinbalansen. Uansett hvilken ernæring du har valgt etter trening, er det viktig å gjøre det innen 30 minutter etter at du har lagt bort det siste settet med manualer.

Oppsummert, spis, spis ofte og spis godt. Du kan få måltider av høy kvalitet rundt deg med minimale problemer. du har nettopp fått vite hvor du skal lete. Det er ingen grunn til å bryte dietten hvis du ikke er den som forbereder måltidet. Det beste alternativet er å spille som speider og “være forberedt.”