Fra nybegynner til Badass 5-strategier

Her er hva du trenger å vite ..

1. Ikke bare fokuser på å sette nye 1RMer. Volum er også avgjørende. Forsøk å sette nye 8RM-poster også.
2. Øk treningsfrekvensen. Del den ukentlige arbeidsmengden din i mindre biter, så vil du komme deg bedre og være i stand til å gjøre mer totalarbeid.
3. For maksimal vekst trenger du spenning og stress. Så mens du legger til mer og mer vekt på baren, øker muskelspenningen, og øker treningen tetthet fører til større metabolsk stress.
4. I tre uker må du bare utføre øvelser du aldri har gjort før.

Bli mer Badass

For alle som er interessert i å bli større, sterkere eller bare mer dårlig generelt, må begrepet progressiv overbelastning omfavnes. Den enkle handlingen med å legge vekt på baren hver treningsøkt er en gyldig tilnærming når du kan trekke den av. For nybegynnere fungerer den strategien vanligvis veldig bra.

Men tiden kommer når den slutter å virke. Og når den dagen kommer, er du ikke lenger nybegynner, og du trenger nye verktøy for å holde deg på vei til fremgang. Som disse:

1 - Øk volumet

Hvis du måtte bygge en haug med sand som nådde 24 inches i høyden, ville du fortsette å helle sand på haugen. Selvfølgelig ville bredden på haugen øke mye raskere enn høyden.

Hvis du ikke er tålmodig, vil du gi opp å tenke at du ikke gjør noen fremgang. Men hvis du vedvarer, vil du til slutt bygge den bunken opp til hele 24 tommer, selv om den ender opp med å være flere meter bred i prosessen.

Som en begynnerløfter er det bare å legge vekt på stangen nok til å bygge opp den bunken. "Sanden" har en tendens til å stables vertikalt i stedet for å spre seg horisontalt. Men jo mer erfaren du blir, jo mer sand må du bruke for å få den haugen til å stige opp.

"Sand" i vårt tilfelle er volum. Ikke bare fokuser på 1RMs og 3RMs, prøv også å bryte høyere rep-poster i kjerneøvelsene dine.

Selv om målet ditt er maksimal styrke, bør du dokumentere og bryte en rekke rep-poster. Nå vil en ny 3RM-plate bety mer enn en ny 8RM-plate, men de fører alle til fremgang på lang sikt.

2 - Øk frekvens

Å øke treningsfrekvensen din er egentlig bare en luskende måte å øke volumet på. Men siden det er lettest måte å øke volumet på, garanterer det din oppmerksomhet.

Ved å dele opp den ukentlige arbeidsmengden din i mer håndterbare biter, vil du komme deg bedre og derfor kunne gjøre mer totalarbeid. Interessant nok, selv om du ikke gjør det gjøre mer total arbeid, vil du fortsatt ende opp større og sterkere.

Nylig rapporterte Greg Nuckols om et eksperiment utført på en gruppe på 16 rå kraftløftere, som, som de fleste løftere, vanligvis trente tre ganger i uken.

Løfterne ble delt inn i to grupper. Den ene fortsatte å trene som vanlig, og den andre gruppen doblet frekvensen av knebøy-, benkpress- og markløftøkt mens de holdt alle andre parametere nøyaktig de samme.

Etter 15 uker forbedret høyfrekvensgruppen alle tre heisene med et gjennomsnitt på 10%, i motsetning til 5% i kontrollgruppen. I tillegg til disse imponerende styrkeforbedringene, målte forskerne også økning i muskelmasse av vastus lateralis og quadriceps som helhet.

Mens vi er på temaet høyere treningsfrekvens, vil jeg også positivt forestille meg høyere "intra-workout" -frekvenser - dele opp settene dine i mindre biter. Så for eksempel kan dine typiske 3 sett med 8 deles opp i 6 sett med 4.

Selv om du ikke blir solgt på denne ideen, er det egentlig ingen ulemper - du gjør ikke mer arbeid og det tar ikke mer tid. Faktisk er alt det virkelig gjør å gjøre øktene dine lettere.

Det er rett og slett en virkelig tretthetsstyringsstrategi som fungerer for stort sett alle, uavhengig av deres mål.

3 - Øk tettheten

Treningstetthet er ganske enkelt forholdet mellom jobb og hvile på treningsøktene dine. Selv om tetthet er en viktig parameter i trening, blir den mer eller mindre totalt ignorert av de fleste løftere.

Kanskje paradoksalt nok er økende tetthet det stikk motsatte av tretthet - det er å finne vanskeligere måter å gjøre arbeid på, ikke enklere. Men akkurat som vann som følger flere usannsynlige stier for å nå jorden, jo mer avansert du blir, jo mer skrå må tilnærmingen din også være.

Mens muskelspenninger virkelig er en kritisk mekanisme for muskelvekst, er det også metabolsk stress. For å oppnå maksimal størrelse, bør treningen din provosere begge mekanismene.

Så mens du legger til mer og mer vekt på baren, øker det absolutt muskelspenningen og øker treningene tetthet fører til større metabolsk stress. Kort sagt, utfør maksimalt arbeid på minimal tid.

4 - Øk kvaliteten

Dette er en mer nyansert definisjon av progresjon, men viktig likevel, spesielt for mer avanserte idrettsutøvere.

Kvalitet kan referere til en rekke ting, inkludert teknisk dyktighet, ved å bruke færre “skapningskomfort” (for eksempel støttende utstyr, favorittmusikk osv.), ved å bruke langsommere tempo, og / eller bevisst trene under ugunstige forhold, for eksempel når du er trøtt, sulten eller tar mindre oppvarming enn det du foretrekker.

Ethvert nummer du legger ut under slike forhold representerer en økt ”margin”, fordi du under normale forhold uten tvil vil gjøre det enda bedre.

I hovedsak refererer forbedring av kvalitet til å gjøre noe enda “bedre” enn vanlig:

• Normalt krever en 405 pund markløft flere oppvarmingssett. Hvis du kan komme til det punktet hvor du kan gjøre det uten oppvarmingssett, er det “bedre.”
• En 550-kilos knebøy er absolutt bra, men hvis du kan gjøre det med en veldig langsom nedstigning etterfulgt av en lang pause i bunnen, er det "bedre.”
• Et sett med 20 kipping pull-ups med stropper kan være "bra", men 20 strenge pull-ups uten stropper er "bedre.”
• En touch-and-go benk på 315 pund med rumpa 8 inches fra benken kan være "bra", men en streng 315 pund benk med en 2 sekunders pause og rumpa limt til benken er "bedre.”
• Et vektstang på 225 pund der du tar et skritt eller to på utvinningen er "bra", men et fnugg der du gjenoppretter mens du er igjen i fangststilling er "bedre.”
• En 185 pund militærpresse som gjør vondt i skuldrene dine, kan være "god", men en 185 pund presse som ikke skader, er absolutt "bedre".”

Poenget: Søk perfeksjon i vaner og bevegelseskompetanse. Når vanene og ferdighetene dine forbedres, vil resultatene dine i sin tur bli bedre.

5 - Øk variasjon

Jeg kjenner en gruppe diskus- og hammerkastere som er så besatt av å sette nye personlige rekorder hver treningsøkt at de noen ganger tyr til å finne opp nye øvelser på stedet, bare slik at alt de gjør med den øvelsen, vil være en ny PR.

Nå så dumt som det høres ut, når du graver litt dypere, er det egentlig ikke en dårlig idé av flere grunner:

• Hvis ingenting annet, å slå en ny PR, selv om du måtte skrape bunnen av fatet for å få det, er oppløftende. Og det er også oppkvikkende å gjøre noe nytt, noe for å bryte monotonien. Denne entusiasmens støt har også en tendens til å blø over i resten av treningen din.
• En viktig stimulans til hypertrofi er nyhet. Som et raskt personlig eksempel gjorde jeg noen moderat tunge sett med fangstløft for noen dager siden (noe jeg ikke hadde gjort på lenge), og tro det eller ei, jeg er sår så helvete fra det, til og med Selv om jeg har utført konvensjonelle dødsfall hver uke i årevis! Bare den lille endringen i kroppsposisjonering var alt som trengs.

Prøv denne enkle utfordringen: I tre uker må du bare utføre øvelser du aldri har gjort før. Du vil bli ganske overrasket over hva du vil lære om deg selv.

• De fleste av oss anerkjenner viktigheten av å støtte svakhetene våre, men ikke alle er helt sikre på hva disse svakhetene egentlig er.

Men ved å innføre nye øvelser og metoder i treningen, har du en større sjanse for ved et uhell oppdage en svakhet. Det er som når du mister bilnøklene - jo flere steder du ser, jo nærmere er du å finne dem.