“Juice gjør deg til en fatass!”
“Kornsirup med høy fruktose forårsaker diabetes.”
“Slutt å spise frukt, Tommy Two-Chins!”
Du har sikkert hørt disse kampropene før. Og elske dem eller hate dem, de har alle å gjøre med det mye malignerte karbohydratet, fruktose.
Som et resultat av fruktose som ble en så sexy mediehistorie, Testosteron forfattere Dr. John Berardi og Ryan Andrews har bestemt seg for å sette rekorden. Så her tar de dette sterkt omstridte karbohydratet.
Allmennheten forbinder vanligvis fruktose med frukt. Og mens det er en nøyaktig tilknytning siden fruktose utgjør en del av karbohydratene i frukt, kommer det meste av vårt daglige fruktoseforbruk fra ikke-fruktkilder.
Faktisk er et flertall av fruktoseinntaket ikke fra fersk frukt, men fra majssirup med høy fruktose (HFCS) og sukrose, som begge finnes i brus, bearbeidet mat, søtsaker og jævla nær alt i en pose, eske eller plastbeholder.
Her har HFCS pervertert ketchup.
Og ikke bare får vi fruktose fra majssirup med høy fruktose eller fruktose generelt, vi får det også når vi inntar sukrose (bordsukker), siden det er et disakkarid som består av glukose og fruktose.
For fem hundre år siden var sukkerindustrien fraværende, og fruktose også i kostholdet vårt. Fruktoseforbruket var begrenset til en håndfull gjenstander som honning, dadler, rosiner, melasse og fiken, som alle regnes som "tette" kilder. Ekstra inntak av fruktose var fra druer, epler, persimmons og bær. Selvfølgelig har grønnsaker og proteinmat begrensede mengder fruktose og bidrar ikke vesentlig til det totale inntaket.
Så til slutt, som du kanskje har samlet, hadde våre menneskelige forfedre liten tidlig dietteksponering for fruktose. Så kom sukkerindustrien til byen. Sukkerfabrikker fant billige måter å utvinne - masse - ren sukrose fra sukkerrør og majssirup med høy fruktose fra mais.
Interessant er at majssirup med høy fruktose har blitt en foretrukket kilde til søthet og tekstur i næringsmiddelindustrien, hovedsakelig av økonomiske årsaker.
Ser du, den amerikanske prisen for rørsukker er kunstig høy sammenlignet med den globale prisen på mais. Dette skyldes statlige tilskudd til mais og overproduksjon av mais til husdyr. Derfor, siden mais er billigere enn rørsukker, er majssirup med høy fruktose billigere å produsere enn sukker.
Ved å ta de økonomiske fordelene med dette skiftet, byttet store brusprodusenter til HFCS som deres primære søtningsmiddel i 1984. De har ikke sett seg tilbake siden.
Etter hvert som forbruket av HFCS har økt, har også epidemien med fedme. Dette har fått mange til å tro at det er en sammenheng mellom de to.
Undersøkelser av matinntak har indikert at den gjennomsnittlige personen bruker omtrent 79 gram tilsatt sukker hver dag (omtrent 316 kalorier eller 15% av kaloriinntaket), hvorav halvparten av disse er i form av fruktose.
Hvorvidt dette høye forbruket av fruktose forårsaker fedme eller bare er et annet symptom på dårlig spising og mindre aktivitet generelt, kan diskuteres.
Matlobbyister har argumentert for dette punktet, og effektivt bufret seg fra myndighetsreguleringer som kan koste HFCS-industrien milliarder dollar.
Det som imidlertid ikke kan diskuteres, er dette: Økningen i HFCS-forbruk hjelper ikke akkurat problemet, og det er etter vår mening det viktigste poenget.
Legg merke til den kraftige økningen i HFCS-forbruket.
Siden vi snakker sukker, la oss markere forskjellene mellom fruktose og glukose (sukkeret som de fleste av de inntatt karbohydratene våre blir når de treffer blodbanen).
Fruktose absorberes gjennom tarmen via forskjellige mekanismer enn glukose. I tillegg har fruktose en lavere opptakshastighet.
I motsetning til glukose stimulerer fruktose ikke en betydelig insulinfrigjøring. Fruktose transporteres inn i celler via en annen transportør enn glukose. Når fruktose er i leveren, kan den gi glyserol, ryggraden i triglyserider (fett) og øke fettdannelsen.
Noen mennesker kan ha en manglende evne til å absorbere fruktose helt når de inntas i en høy dose på rundt 50 gram. Merk, det er en lotta fruktose. Vi snakker fire til fem mellomstore epler. Omvendt kan en 16 ounce juice med HFCS gi rundt 45 gram fruktose. Hei, flatulens.
Å konsumere glukose med fruktose på en gang akselererer absorpsjonen av fruktose. Dette er en av grunnene til at mange sportsdrikker inneholder en blanding av sukker.
Så som du ser, er det noen klare forskjeller i absorpsjon, fordøyelse og metabolisme mellom fruktose og glukose.
Leveren er det viktigste stedet for fruktosemetabolisme. I leveren kan fruktose omdannes til glukosederivater og lagres som leverglykogen - noe som er bra hvis du er fysisk aktiv.
Leverens evne til å gjøre dette er imidlertid begrenset - noe som ikke er så bra. Med veldig høye doser fruktose med én porsjon kan fruktosen som kommer til leveren lett omdannes til fett. Dette er mer fremtredende hos klienter med høye blodlipider, insulinresistens eller type II diabetes.
Nå er blodnivået av fruktose ikke direkte underlagt stram hormonell regulering. Dette er en av grunnene til at fruktose har lav glykemisk respons - som ofte betraktes som en positiv.
På den negative siden, mens høyt inntak av fruktose kan føre til syntese av fett, klarer det ikke å stimulere produksjonen av leptin.
Siden leptin er et hormon som er involvert i den langsiktige reguleringen av energibalansen, kan reduksjonen i leptinproduksjon assosiert med kronisk høyt fruktoseinntak ha skadelige effekter på reguleringen av energiinntak og kroppsfett.
Med andre ord, med HFCS får du aldri disse "jeg er fulle" -signalene fra hjernen. Så du fortsetter å spise.
Selv om fruktose er lav på glykemisk skala og kan bidra til å fylle på leverglykogen i veldig fysisk aktiv, kan overflødig inntak av fruktose føre til dannelse av fett i leveren, samt kortslutte vår energibalanse og kroppsfettregulerende systemer.
Som et resultat har sentral fedme, lave nivåer av godt kolesterol, høye nivåer av dårlig kolesterol, høye triglyserider og dårlig appetittkontroll blitt knyttet til inntak av store mengder søtningsstoffer med høyt fruktose.
Et annet problem forbundet med fruktoseforbruk er fruktosemalabsorpsjon. Som laktoseintoleranse, glutenallergier og andre matrelaterte gastrointestinale problemer, er det klassifisert som en fordøyelsesforstyrrelse.
Fruktosemalabsorpsjon oppstår når tarmceller mangler fruktosebærere. Resultatet er at store mengder fruktose forblir i tarmen og forårsaker oppblåsthet, flatulens og diaré. Deilig.
Hvor stort et problem er dette? Fruktosemalabsorpsjon forekommer i nesten 30 til 40% av Nord-Amerika og Europa, hvor bare halvparten har regelmessige symptomer.
Etter å ha lest til og med bare denne korte fruktoseanmeldelsen, vil mange mennesker sannsynligvis ha betenkeligheter når det gjelder fruktose. Og med god grunn.
Men det er viktig å ikke gjøre feilen ved å tro at de små mengdene fruktose i frukt vil være problematiske. Husk at alle problemene oppstår ved veldig høyt inntak av fruktose når det er sannsynlig at leverglykogen maksimeres.
Det er høyst usannsynlig at inntak av hele, ubehandlede, friske frukter vil fremme energibalanse og kroppsfettgevinster. Imidlertid er det svært sannsynlig at regelmessig inntak av fruktoserike fruktjuicer og matvarer vil forårsake disse problemene.
Så når skal du spise fruktene dine? Vel, de optimale tidene for å konsumere frukt - hvis du ikke har noen absorpsjonsproblemer - kan være første om morgenen og rundt treningsøktene dine.
Til slutt har toppforskere konkludert:
“Inntaket av naturlig forekommende fruktose fra et ubehandlet, fullmatdiett er lite og vil neppe bidra til noen negative metabolske konsekvenser.”
Som vi alltid vil minne folk om: Hele frukter er sjelden eller aldri årsaken til store kroppsfettproblemer. Vi kjenner ikke mange mennesker som går på "pærebøyer" eller "blåbærbinges.”
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.