G-Flux

4355
Quentin Jones
G-Flux

De bena

Jeg husker første gang jeg så bena.

Jeg gikk ned trappene ved Olympic Oval i Calgary Alberta - og med omtrent tre trapper å gå, så jeg opp og så de legendariske firhjulingene, de toppede hamstringene og de steinharde glutene.

Å beskrive kroppsdeler på den måten kan selvfølgelig få dem til å høres mindre sexy ut. Så ikke misforstå, denne kvinnen var 100% baby.

Men tilbake til bena. De hadde form, de hadde definisjon, de hadde muskler. Enda mer hadde den formede, definerte muskelen ført henne til utallige olympiske medaljer, verdensmesterskap og verdensrekorder.

Det stemmer, Catriona Lemay-Doan var ikke bare den raskeste kvinnen på isen, men hun så også ut. Hun var magert, muskuløs, og selvfølgelig gjorde det ikke vondt at hun var en superbabe.

Så jeg forfulgte henne.

Nei, nei, jeg forfulgte henne ikke.

Men siden jeg nettopp startet som ernæringsrådgiver for det olympiske senteret i Calgary på den tiden, bestemte jeg meg for å finne ut hvordan hun fikk den røykede kroppen, spesielt de bena - ben som de fleste T-Nation-lesere ikke hadde noe imot å kalle egen (lette gutter, det er ikke det jeg mener).

Kom for å finne ut, ingen fortalte Catriona at musklene hennes ville katabolisere seg selv hvis hun trente i mer enn 45 minutter om gangen. Og ingen fortalte henne at hun ville overtrening hvis hun løftet vekter mer enn 3-4 ganger i uken.

Nei, hun ble ikke advart om at hvis hun gjorde noe aerobt arbeid, ville hun miste all muskelmassen. Hun ble heller ikke fortalt at å spise mer enn 100 g karbohydrater ville gjøre henne feit. Og hun fikk absolutt ikke kettlebells, bosu-baller, gymnastikkringer eller noe av det nyeste faddy-utstyret som hjalp henne med å nå sine trenings- og kroppsmål.

Nei, Catriona trente ganske enkelt 2-3 ganger per dag, og akkumulerte omtrent 15-20 timer med fysisk aktivitet per uke. Hun jobbet med flere fysiologiske kvaliteter i løpet av hver treningsfase, inkludert: hastighetsstyrke, maksimal styrke, elastisk styrke, muskulær utholdenhet, anaerob kraft og aerob kraft. Hun løp på skøyter, syklet og løp i forskjellige intensiteter og varigheter. Hun gjorde OL-heiser. Hun gjorde maks innsatsløft. Hun gjorde plyometrics. Og hun spiste et blandet makronæringsinnhold med høyt kaloriinnhold som inkluderte kosttilskudd for væske.

Og takk Gud!

Hvis hun ville ha kjøpt seg inn i noen av de nåværende fitness tullene eller rare trenings trender; hvis hun ville ha lært å være dødsredd for overtrening, eller hvis hun hadde vært redd for et bestemt makronæringsstoff, ville hun aldri blitt verdens- og olympisk mester, aldri ville blitt en av de mest gjenkjennelige hurtigløpere gjennom tidene, og sannsynligvis aldri ville hatt så fine, fine ben.

Hvor mye kan du benke?

“Hvor mye kan han benke?”Spurte jeg vantro da jeg første gang så Pavle Jovanovic, verdens fremste bremser og amerikanske håpefulle gullmedalje (med Todd Hays) i årets OL. Noen hadde nettopp hvisket noen av statistikken hans, og jeg følte meg øyeblikkelig liten og svak, veldig liten og svak.

Tross alt, hvor mange av dere som noen gang har sett en fyr som er 6 'høy, 220 kg, under 6% kroppsfett, kan løpe 30 meter på 3.54 sek, kan rengjøre 167.5 kg (368.5 kg), og kan hakke 260 kg (572 kg)?

Jeg har sett noen få. Men stol på meg når jeg sier at det fortsatt er en nyhet å se på en fyr som denne sprinten, skyve bob eller løfte vekter.

Men så hva, en fyr som dette er ikke annet enn en genetisk freak, ikke sant? Klart han er en genetisk freak.

Imidlertid kan vi ta noen sider ut av treningsjournalen hans for å lære noe om å være stor sterk, funksjonell, mens vi fremdeles ser delen ut.

Du satser på din skumle rumpe vi kan.

Til å begynne med trener Pavle omtrent 20-25 timer i uken, fordelt på 2 x 2 timers daglige økter. Øktene hans inkluderer maksimal styrke, hastighetsstyrke og elastisk styrketrening, samt høyere repetisjon generelt styrkearbeid. Han sprinter ofte, og selvfølgelig bruker han ganske mye tid på å skyve bob. I tillegg til treningsuken bruker han omtrent 10 timer i uken på å utføre yoga, Jiao Dai, og tøyer for utvinning og regenerering.

Som Catriona er han ikke redd for overtrening, høye reps, low reps, kondisjoneringsarbeid eller noe spesielt makronæringsstoff. Denne fyren trener ganske enkelt mange timer hver uke, trener mange forskjellige muskelkvaliteter hver uke, spiser mye rene, organiske kalorier hver uke (Pavel er en junkie med økologisk mat og inntar mer enn 6000 kalorier per dag), og er en av de beste og mest komplette styrke- og kraftutøverne i verden.

Hvor mye kroppsfett tapte du?

Da Alice Graham på 19 år kom til meg, var hun og hennes isdansepartner Andrew Poje reining bronsemedaljer fra kanadiske Jr. Nasjonalt mesterskap i skøyter.

Siden hun var 17 år hadde Alice imidlertid gradvis gått opp i vekt. Trenerne og konkurrentene hennes begynte å legge merke til det. Og i skøyter er dette dødskyset.

Ser du, når de fleste unge jenter i skøyter slo 17 eller så, forsvinner de jentete figurene når de begynner å bære mer ”kvinnelig” kroppsfett. Siden veldig få mennesker på skøyter vet noe om riktig off-ice trening eller ernæring, når en jente begynner å få, er hun enten presset til en spiseforstyrrelse, eller hun får vekt og hun er ute.

Så da Alice og Andrew gikk inn i årets kanadiske seniormesterskap, var Alice og Andrew en avskrivning. De var bestemt til å plassere seg ut av de 10 beste stedene, aldri å klatre på skøyterangene.

Det var helt til hun oppsøkte meg.

Med tre måneder igjen til Nationals og 5'6 "Alice med en kroppsvekt og fett høyt (135 kg og 22% fett), begynte vi et 3-måneders eksperiment i G-Flux.

Hva er G-Flux?

Vel, G-Flux, ellers kjent som energistrøm (eller energiomsetning) er forholdet mellom energi inntak og utgifter. Det er balansen mellom de to. Sagt på en annen måte, det er mengden kalorier du “snur”.

Og som du vil lære i denne artikkelen, å ha en høy G-Flux er 100%, uten tvil, helt kritisk for å bygge din ultimate kropp - som jeg antar inkluderer sterk, funksjonell, godt tilpasset muskel, lite kroppsfett , og god helse.

Tross alt, hvis det ikke er målet ditt - hva i helvete gjør du her på Testosteron?

Og når du snakker om en flott kropp, bare spør Alice, som dukket opp på Nationals på £ 14 og 14% kroppsfett, hva G-Flux kan gjøre.

Det er riktig; i løpet av 3 måneder mistet hun ca 13 kg fett mens hun bevarte all mager masse, og oppnådde dette med store økninger i energifluks. Spesielt økte vi hennes energiinntak på en ganske enorm måte (med over 50% - og det var ikke vilkårlig, folkens) mens vi omprioriterte treningstiden (som allerede var omtrent 5 timer per dag) slik at hun fortsatt ville være i stand til å fullføre ferdighetsarbeidet sitt, men ville også kunne jobbe med forskjellige energisystemer, og brenne mer total energi dag ut og dag inn.

Og forresten, disse manipulasjonene hjalp henne og hennes partner med å plassere 9th samlet sett en imponerende senior National debut.

Hvor mye muskel fikk du?

Du kan også spørre CFL fotballidrettsutøver og Toronto-basert hastighets- og styrketrener, Kris Aiken, hvilken innvirkning optimalisering av energifluks kan ha på kroppen.

Kris kom til meg som en 10% fett, 160 kg, understørrelse University of Western Ontario cornerback, og etter 18 måneders bruk av prinsippene du vil lære i denne artikkelen, dukket han opp på CFL-prøvene med samme eksakte kroppsfettprosent (10%), men likevel 35 kg tyngre (195 kg), og kjører en 4.4s 40, med mellom 30-40% forbedringer i hver av løftene, inkludert benkpress, knebøy, markløft, rens og snapp.

Da jeg trente side om side med Kris i løpet av denne tiden, vet jeg nøyaktig hvordan han trente og spiste. Som romkamerater gjorde vi faktisk de samme eksakte treningsøktene og spiste de samme eksakte måltidene. Vi trente ca 10-12 timer per uke, og blandet maksimale og dynamiske innsatsdager med hastighetsarbeid på banen, på banen og til og med på et sykkelergometer. Vi spiste også ca 5000 kalorier per dag.

Hva er poenget?

Så hva er poenget med disse fire eksemplene? Hvorfor diskutere rutinene til 4 eliteidrettsutøvere og en utvasket ernæringscoach?

Vel, det er noen viktige punkter som jeg vil at du skal ta bort.

  1. Enten du er en idrettsutøver eller ikke, enten du er en nasjonal danser eller profesjonell fotballspiller, en olympisk skøyteløper eller en vektløfter for fritid, er trinnene for å oppnå din ideelle kropp overraskende like. Når jeg sier dette, vil jeg være tydelig - hver av disse idrettsutøverne kan ha forskjellige metoder, men de grunnleggende prinsippene for trening, ernæring og restitusjon er overraskende like. For å stjele en linje fra styrketrener Alwyn Cosgrove, “metodene endres, prinsippene forblir de samme.”
  2. Når du snakker om prinsipper, er de beste prinsippene forbundet med å maksimere muskelmassen din, mens du minimerer fettmassen, og fokuserer på å finne den rette balansen mellom energiinntak og forbruk - om enn å finne den balansen på et høyt nivå av G-Flux. Visst, du tror du allerede vet dette. Men gjør du det?? Tross alt går dette langt utover de fleste menneskers oppfatning av energibalanse. Ser du, de fleste tror det er ett poeng med energibalanse for hver enkelt, og at energibalansepunktet ikke endres. Men det stemmer ikke. Energibalanse er en roving parameter, og som du vil lære, å finne ditt høyeste energibalansepunkt fører til den høyeste metabolske hastigheten og den beste kroppen.
  3. For å snakke spesifikt til det siste punktet, har de fleste av de individene som har de beste kroppene i verden bygget disse kroppene på høye nivåer av G-Flux. Visst, hvis du ikke er en eliteidrettsutøver, kan du kanskje ikke legge inn Pavle-lignende treningsperioder. Men hvis du forventer å ha en kropp som noen av individene som er avbildet ovenfor, vil dine dårlige treningsøkter på 45 minutter og tre timers arbeid i uken ikke kutte den. Så hvis du vil ha en virkelig flott kropp og bare ikke kommer dit, må du bedre strømme den opp!
  4. Selvfølgelig krever høye nivåer av G-Flux veldig høye energiinntak og veldig høye energiforbruk. Husk dette. Høye utgifter kan oppnås på tre måter.
    • For det første kan du gjøre en stor mengde ukentlig fysisk aktivitet (slik alle idrettsutøvere diskutert ovenfor gjør).
    • For det andre kan du bli født med en genetisk skrikende metabolsk hastighet (som mange av ektomorfene der ute som tar på seg en liten størrelse og kan se litt muskuløs og magert ut uten veldig høye nivåer av ukentlig trening).
    • For det tredje kan du tvinge en gjennomsnittlig metabolsk hastighet til å skrike sammen ved hjelp av metabolske medikamenter eller høye doser sentralstimulerende midler (være vitne til resultatene fra noen av våre kroppsbyggervenner - de er store, de er revet, de bruker bare noen få timer per uke i treningsstudioet - og, ja, de har flere medisiner enn Kobe har skudd fra feltet).
  5. Så hvis du ikke er begavet med en skrikende metabolsk hastighet, eller hvis du ikke har en flerfarmasi av stoffskifteforbedringsmedisiner som løper gjennom blodårene, bør det være åpenbart at å bygge en fantastisk kropp betyr å spise mye og trene mye. Kanskje mer enn du gjør nå. Ok, her kommer forsiktigheten. Med mye trening er det viktig å fokusere på å finne den rette balansen mellom treningsmåter for å få den høye dosen med ukentlig trening uten overtrening. Over trening kommer av å stresse ett system for tungt - ikke fra å bare trene "for mange timer" hver uke eller ved å bruke mer enn 1 time på å trene. Til tross for det du har hørt ... Og den studien om testosteronnivåer ... Jeg vet, den blåser bort dine forutinntatte forestillinger. God. Det er det jeg er her for å gjøre. Så, ved å trene flere muskelkvaliteter i samme treningssyklus, er det enkelt å samle mye treningsvolum mens du gjenoppretter som en olympier.
  6. For å gi deg noen få eksempler på hva jeg snakker om med hensyn til "trening av flere muskelegenskaper", kan treningsøktene dine omfatte 3 vekttreningsøkter per uke, 3 intervaller med høy intensitet per uke og 3 aerobe økter med lav intensitet per uke. Eller du kan gjøre to maksimale økter (tung belastning) økter per uke, 2 økter med dynamisk innsats (hastighetsløfting) per uke og 3 GPP-økter per uke. Og sørg for at du tar i deg nok kalorier for å imøtekomme dette økte aktivitetsnivået.
  7. Nå kan jeg kaste bort hele dagen din med å vise deg hvordan du får de høye energiforbrukene dine mens du arbeider med flere muskelkvaliteter uten å overtrene - men jeg stopper her - for nå. Dessuten er det sannsynligvis ganske mange trenere akkurat her på T-Nation som ville gjort en bedre jobb på dette enn jeg kunne. (Det er riktig Cosgrove, Cressey, John, Poliquin, Robertson, Staley, Tate, Thib, Waterbury, et al. Jeg ringer dere alle ut!) Bare husk, det er mange metoder der ute, men prinsippene er de samme. På treningssiden av ting, hvis du vil ha den ultimate kroppen - den sterke, muskuløse, funksjonelle, magre, sunne kroppen jeg bare kan forestille meg at du leter etter - bør du trene ofte, trene flere kvaliteter og bruke forskjellige treningsverktøy (enten verktøyene er vekter, løypebaner, med baller, store rumpedekk, sleggere, ergometre, yogamatter eller bare dine vanlige Nikes). Bare få din forbanna G-Flux!
  8. Og det viktigste poenget med alle disse er følgende - mens det å bygge den ultimate kroppen vil inneholde mye trening og spising, bør det ikke gjøres uten spesiell oppmerksomhet til målene dine og uten noen form for plan. Mens du trenger et høyt volum, hadde dette volumet bedre prioritering av målene dine. Og det programmet hadde bedre å inneholde balanse og være designet for progresjon. Selvfølgelig, på spisesiden, må du spise målrettet, med fokus på riktige mengder, riktige valg og riktig timing.

På dette punktet skal jeg la deg tygge på disse konseptene en stund. Tross alt vil jeg ikke rocke verdenen din for mye med en eneste artikkel! Så hold deg fast, begynn å tenke på hvordan disse prinsippene kan fungere for deg, diskuter dem her på T-Nation-forumene, og i fremtidige artikler vil jeg fordype meg i detaljene til G-Flux, inkludert både vitenskap og anvendelse av dette kritiske konseptet.

I mellomtiden, for at du ikke skal begynne å tenke at G-Flux bare er for eliteidrettsutøvere, vil jeg dele en klienthistorie til deg.

Ikke lenger skamete!

Fennell, som vi kaller ham her, er landskapsarkitekt og frontfigur / keyboardist for Wonderjack, et rockeband (kommer ut med en ny EP i februar). Les det - han er en heltidsarkitekt OG en musiker på fritiden. Så jeg vil ikke høre noen lepper om hvordan du bare ikke har tid til å trene mer!

Da Fennell først ble motivert til å gjøre noe med kroppen sin, sto han foran speilet på 5'8 "og 127 kg og omtrent 10% kroppsfett. Da han snudde seg sidelengs forsvant han. Da han dusjet, måtte han hoppe rundt for å bli våt. Kort fortalt trengte Fennell å ta på seg litt størrelse - og dårlig!

Etter å ha brukt noen av ernærings- og treningsrådene han fant her på T-Nation, og etter å ha jobbet med coachingteamet mitt det siste året, tipser Fennell nå vektene på £ 167 og 10% kroppsfett.

Hvordan oppnådde han dette? Hvordan fikk han 40 kg, mens han var relativt mager gjennom hele kroppen (kroppsfettet hans gikk aldri en gang over 12% gjennom hele denne prosessen)?

Gjennom prinsippene til G-Flux.

Fennell viet mellom 6-8 timer i uken til trening. Selv om forskjellige treningsfaser krevde forskjellige treningsmåter, blandet Fennell vanligvis maks innsatsarbeid, hastighetsstyrkearbeid, mer konvensjonelt kroppsbyggingsarbeid og til og med intervallarbeid. Og Fennell spiste massevis av mat.

På spørsmål om rutinen, forteller Fennell meg: “Jeg føler meg så god å trene og spise så mye som jeg er akkurat nå.”

Og når vi blir presset om endringene: ”Det er spesielt morsomt å gå på arrangementer og se venner som jeg ikke har sett på mange år. På en av bandets konserter gjorde en gammel venn som jeg pleide å “spille med” et åpningssett for oss. Han startet settet sitt med å si "Jepp, jeg pleide å spille i et band med Fennell helt tilbake på dagen. Siden den gang har jeg blitt feit, og Fennell har blitt knekt.”

Og mens Fennell ikke anser seg selv som "jacked" helt ennå, er han langt fra de £ 127 han startet på. I tillegg blir han fortsatt bedre!

Så, i løpet av de neste ukene, tenk på dette konseptet med G-Flux. Brainstorm måter å finne et høyere energibalansepunkt gjennom bruk av gode treningsprinsipper, gode ernæringsprinsipper og gode tilskuddsprinsipper. Begynn å bruke konseptet med G-Flux og se når veien din til den ultimate kroppen blir kortere og kortere.

Spesiell takk til 3 gode styrketrenere - Matt Jordan fra The Olympic Oval i Calgary og Jordan Strength - Stu McMillan, Styrke- og hastighetscoach for det amerikanske bobsledeteamet - og Carter Schoffer, Science Link Head Strength and Nutrition Coach. Disse karene er på toppen av dette feltet, og jeg setter pris på deres verdifulle bidrag til denne artikkelen.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.