“Dette,”John Berardi fortalte oss for et par år siden,” er 100 prosent, uten tvil, helt kritisk for å bygge din ultimate kropp.”
Det fikk absolutt oppmerksomheten vår. Hva snakket han om? Et nytt supplement? Et nytt treningsprogram? Ikke egentlig.
Han snakket om energiflyt, eller energiomsetning, kjent som G-Flux til de kule barna.
Hvorfor skulle du bry deg? For hvis du er som de fleste Testosteron lesere, du jakter alltid ett av to mål: Du vil enten bygge muskler uten å tilsette lag med fett, eller du vil miste kroppsfett raskt uten å miste mye mager kroppsmasse.
Hvis G-Flux kan hjelpe deg med å gjøre begge deler, er dette Holy Grail-ting. Vi snakket med Dr. Berardi for å få scoop.
T Nation: John, du skrev om ideen om energistrøm en stund tilbake her Testosteron. For de som savnet det, gi oss en rask og skitten forklaring.
John Berardi G-Flux representerer forholdet mellom mengden energi du inntar gjennom kostholdet ditt og mengden energi du forbrenner gjennom summen av metabolsk aktivitet.
T Nation: Så, den gamle energi-in vs. energi-ut ting? Og med "energi" mener vi kalorier?
John Berardi Akkurat. Imidlertid går ideen om G-Flux et skritt utover. Du ser, i den gamle modellen for kalorier-inn vs. kalorier ut, diskusjonen dreide seg om energiunderskudd vs. energioverskudd. Så, du vil telle opp input og output, og du vil komme opp med et tall.
Imidlertid, med G-Flux, kan fysiologi endres grundig - uavhengig av energibalansetilstand eller det inngående utgangsnummeret.
For eksempel, hvis jeg spiste 2000 kalorier om dagen og brente 2500 om dagen, ville jeg ha en negativ energibalanse på 500 kalorier. Og du forventer at jeg går ned i vekt.
Men hvis jeg traff G-Fluxen min ved å øke inntaket til 3000 kalorier, og utgiftene mine til 3500, ville kaloriunderskuddet være det samme. Så du forventer at kroppen min er i samme tilstand som i den tidligere situasjonen. Og en klassisk trent kostholdsekspert antyder at det ikke er noen forskjell mellom de to.
Forskningen tegner imidlertid et annet bilde. Denne økningen i G-Flux vil mest sannsynlig føre til en økning i mager masse, en reduksjon i fettmasse og en økning i stoffskiftet.
T Nation: Og hvem vil ikke det? Så hva skjer hvis du går den andre veien med lavere kalorier?
John Berardi Det er et flott spørsmål. I utgangspunktet skjer det motsatte. Hvis du “strømmer” til 3000 og 3500 kalorier, og du faller ned til 2000 og 2500 kalorier, vil du sannsynligvis ha mindre mager masse og mer fettmasse, og stoffskiftet ditt vil falle.
Du vil fortsatt miste fett, husk deg. Men hele poenget med G-Flux er at du får større kontroll over kroppen din og tvinger den til å bære mer muskelmasse og mindre fettmasse ved et gitt energibalansepunkt.
T Nation: Dette er en kul teori. Eventuell forskning for å sikkerhetskopiere det ennå?
John Berardi Absolutt. Her er et par studier som folk kan starte med.
Goran MI, Calles-Escandon J, Poehlman ET, O'Connell M, Danforth E Jr.
Effekter av økt energiinntak og / eller fysisk aktivitet på energiforbruket hos unge friske menn.
J Appl Physiol. 1994 jul; 77 (1): 366-72.
Bullough RC, Gillette CA, Harris MA, Melby CL.
Interaksjon mellom akutte endringer i treningsenergiforbruk og energiinntak ved hvilende metabolsk hastighet.
Am J Clin Nutr. 1995 mar; 61 (3): 473-81.
Bell C, Day DS, Jones PP, Christou DD, Petitt DS, Osterberg K, Melby CL, Seals DR.
Høy energifluks medierer den tonisk forstørrede beta-adrenerge støtten til hvile metabolsk hastighet ved å trene eldre voksne.
J Clin Endocrinol Metab. 2004 jul; 89 (7): 3573-8.
Men utover forskningen er det flere virkelige eksempler enn du kan telle. Mange av de olympiske idrettsutøverne jeg jobber med, spesielt styrke- og kraftutøverne, trener mellom 15 og 20 timer i uken mens de spiser en enorm kalorimengde. De bærer mye muskelmasse med minimalt kroppsfett - det meste av den muskelen er bygget med sine høye G-Flux treningsplaner.
T Nation: Og hva med kroppsutøvere?
John Berardi De har brukt G-Flux-prinsippene i flere tiår for å forberede seg på kroppsbygging, kondisjon og figurkonkurranser. Hvis du ser på hvordan de forbereder seg på forestillinger, øker de vanligvis både treningsvolum og matinntak hvor som helst fra 10 til 16 uker fra en konkurranse. Selvfølgelig, med kroppsbyggingskonkurrenter, faller kaloriene til slutt ettersom de blir veldig magre og nær arrangementet. Men deres første skritt er å øke G-Flux.
Så dette er ikke bare en tørr laboratorie ting. Det er det de beste idrettsutøverne på planeten gjør for å se ut som de gjør.
T Nation: Ok, si at en fyr spiser 1800 kalorier om dagen i et forsøk på å bli magert. Hans fett tap stopper. Hans instinkt er å senke kaloriene mer. Hva forteller G-Flux oss?
John Berardi Vel, for det første virker det ikke som mye mat for meg. For å være helt ærlig, er det ikke mange scenarier der en fyr skal spise 1800 kalorier om dagen.
Hvis han er under gjennomsnittlig høyde, 150 til 160 pund, og prøver å gjøre seg klar for en kroppsbyggingskonkurranse eller fotografering, greit. Men hvis han er større og "stopper ut" med 1800 kalorier om dagen, får han tydeligvis ikke G-Flux-bildet. Hvis han gjorde det, ville han innse at han måtte trene mye mer slik at han med hell kunne miste fett ved inntak med høyere kaloriinnhold.
Og stol på meg, det er veldig mulig. Jeg har figurer på 105 pund (rusfrie, husk deg) som fremdeles mister fett på 1800 kalorier om dagen. De trener ganske enkelt nok til å sikre fett tap på dette inntaket.
T Nation: Ok, så hva gjør G-Flux akkurat for oss?
John Berardi Fysiologisk sett er det bedre å trene så mye du kan mens du spiser så mye som mulig - så lenge du får muskler og mister fett - enn det motsatte.
Hvorfor? Vel, på treningssiden betyr økt treningsvolum og frekvens forbedret næringsdeling - flere kalorier går til muskelvekst og / eller energitilførsel og færre til fettceller. Det betyr bedre insulinfølsomhet. Det betyr også ekstra mulighet til å stimulere proteinomsetning, vevsrenovering og positiv tilpasning.
Og på matenden betyr flere kalorier vedvarende sympatisk nervesystemaktivitet, opprettholdt metabolske hastigheter, og kanskje viktigst for hele prosessen, bedre vitamin-, mineral- og antioksidantstatus.
Når vi ikke trener nok, må energiinntakene våre nødvendigvis være lavere slik at vi ikke har OD på kalorier. Og når vi ikke spiser nok mat av høy kvalitet, får vi mangler i vitaminer, mineraler og phytonutrients.
Jo, vi snakker ikke skjørbuk og rakitt her. Subkliniske mangler betyr imidlertid suboptimal funksjon, inkludert lavere metabolske hastigheter, stort matbehov, dårlig fordøyelse, ubehagelig stemning, synkende helse, økt risiko for sykdom og dårlig treningsintensitet og kvalitet.
Ikke bra for å miste fett. Ikke bra for helsen. Ikke bra for mager massebehandling, eller for å holde deg til planen din.
Så når vi snakker om et fett-tap diett, er den beste resepten å spise så mye mat som vi kan komme unna med mens vi fortsatt mister fett. Hvordan er det mulig? Lett. Tren mer.
T Nation: Så tilbake til vårt eksempel på den fyren som har mistet fett tapet. Han burde bare trene mer?
John Berardi Generelt sett er den beste tilnærmingen til fettreduksjon denne:
Først må du være sikker på at du spiser nok næringsrik mat til å begynne med. Vanligvis er 12 til 18 kalorier per kilo kroppsvekt i ballparken der du skal begynne en fettreduksjonsplan. Hvis du ikke gjør dette, er det her du begynner. Bruk noen uker på å spise et kosthold med tilstrekkelig kalori av høy kvalitet.
Vær også sikker på at du trener omtrent fem timer i uken til å begynne med. Hvis ikke, når det er på tide å miste fett, begynn med å få treningsvolumet opptil fem timer per uke.
Følg planen ovenfor. Hvis fremgangen stanser i mer enn en uke, er det på tide å slippe kaloriene litt. Å ta dem ned med omtrent 10 til 15 prosent vil gjøre susen for å få fremdriften din i gang igjen.
Deretter, hvis fremgangen stanser i mer enn en uke, er det på tide å øke øvelsen igjen. Legg til 1.5 til 2 timer per uke, og kroppsfettet ditt beveger seg.
Hvis fremgangen stanser igjen, kan du slippe kaloriene igjen. Denne gangen tar du dem ned ytterligere 10 til 15 prosent. Hvis fremgangen stanser etter det, er det på tide å ta øvelsen opp igjen. En annen 1.5 til 2 timer bør gjøre susen.
Husk nå at disse tallene er retningslinjer. De er ikke satt i stein. Poenget er å følge en logisk progresjon av først å legge til trening, og deretter slippe matporsjonene, om nødvendig. Og det passer perfekt inn i G-Flux. Husk at det er optimalt å miste fett med høyest mulig matinntak.
Husk også at det vanligvis ikke nødvendigvis å gå over 10 til 12 timer trening per uke, selv når det gjelder kroppsutøvere som forbereder seg på utstillinger. Så ikke gå for nøtter med progresjonen.
Poenget: Hvis du går etter det ultimate nivået av slankhet og trener 10 til 12 timer med trening per uke mens du har falt kaloriene med 20 til 30 prosent under "vedlikehold", bør du miste fett. Hvis ikke, veier du enten 100 kg, du gjør noe galt, eller du må få en full medisinsk opparbeidelse for å se på fordøyelsessystemet, absorberende, metabolske og hormonelle helse.
T Nation: Kult. La oss nå se dypere på masseplanene. Tanken er å spise mer enn vedlikeholdskalorier og bygge mye muskler. Problemet med mange mennesker: overflødig fettøkning, noe som fører til freak-out. Hva tilbyr en energistrømplan oss her?
John Berardi Å, det er enkelt. Ved å oppregulere G-Flux, kan du få mer muskelmasse uten at overflødig fettøkning. Nå ville det være dumt å si Nei fettøkning. Fordi noe fett blir vanligvis oppnådd når folk uttrykkelig prøver å få masse. Men denne mengden fettøkning kan håndteres, og det tar mer trening og mer mat å gjøre det.
Selvfølgelig er mat- og treningsvalget ikke vilkårlig. Dette er den største feilen jeg ser folk gjør. De hører om G-Flux og svinger bare tilfeldig treningsvolumet mens de fyller ansiktene.
Treningsprogrammet må være solid og matinntaket må være høyt, men ikke så høyt at du pakker på en haug med fett. Selvfølgelig er det vanskeligere å spise for mye på en riktig utformet treningsplan. Men ja, det er fortsatt mulig å få for mye fett selv om treningsvolumet ditt er veldig høyt.
T Nation: Flest folks hjemmelding med G-Flux er: “Spis mye, trent mye.”Så sier de:“ Ja, ikke dritt. Jeg visste det allerede.”
John Berardi Det er ikke en passende hjemmelding. G-Flux handler om å trene mer, så lenge programmet ditt er riktig planlagt, og spise mer, forutsatt en ernæringsplan som er godt designet. Det er egentlig ganske enkelt.
Selvfølgelig er forbeholdene her den viktigste delen. Treningen må være god og dietten også. Imidlertid sliter de fleste, til og med testosteronlesere, fremdeles med begge deler. Så det er enkelt og ikke enkelt samtidig.
Så langt som "allerede visste det", de fleste mosjonister sorta vet allerede dette. Imidlertid er det to helt forskjellige ting å vite og gjøre.
Så hvis du ikke virkelig bruker prinsippene til G-Flux på planen din, er "allerede å vite det" ganske ubrukelig for deg, er det ikke? Og jeg vil satse på at de fleste rett og slett ikke maksimerer G-Flux.
T Nation: Men hva med menneskene som sier "Ja, kul plan, men jeg har ikke tid til å trene så mye"?
John Berardi Hvis noen har den holdningen, er det ikke mye overbevisende jeg kan eller er villig til å gjøre.
T Nation: Greit nok. Nå, bare slik at leserne kan få hodet rundt denne treningsmengden og typen trening, kan du gi oss en prøveuke?
John Berardi Den virkelige nøkkelen her er å sørge for at du trener en blanding av muskelegenskaper. Jeg snakker ikke om fem pluss timer per uke med strengt kroppsbygging-stil trening, strengt styrke økter eller strengt kondisjon økter.
I stedet snakker jeg om å trene på en veldig lik måte som mine idrettsutøvere på olympisk nivå, om enn lavere i volum og uten sportsspesifikk trening og praksis. Dette betyr litt vekt trening for styrke, noen vekt trening for kraft, noen sprints og / eller kondisjon arbeid, og noe lav-intensitet restitusjonsarbeid.
Her er et eksempel på hvilken type program jeg vil bygge for noen som ønsket å bli større og sterkere mens de forbedrer kroppssammensetningen.
Dag 1: (1 time)
Dynamisk oppvarming
Underkropp-dominerende maks styrke trening
Dag 2: (1 time)
Dynamisk oppvarming
Overkroppsdominerende kraftøkt
Dag 3 (0.5-1 time)
Trening med lav intensitet
For eksempel: yoga, pilates, fotturer, turgåing, sykling osv.
Dag 4: (1 time)
Dynamisk oppvarming
Overkroppsdominerende styrketrening
Dag 5: (1 time)
Dynamisk oppvarming
Nedre kroppsdominerende kraftøkt
Dag 6: (0.5-1 time)
Treningstrening i hele kroppen
For eksempel: intervallkretsløp med kroppsvektøvelser, kettlebell-øvelser, med-ball-øvelser, vending av dekk, slepeslep osv.
Dag 7: Hvil / gjenoppretting
Hvis du trener mye mindre enn dette akkurat nå, vil du bygge opp til dette volumet sakte. Videre, i denne malen, vil du periodisere volumet ditt. For eksempel kan uke en være en uke med middels volum, uke to en uke med høyt volum, uke tre en uke med lite volum og uke fire en uke med veldig høyt volum. I løpet av uke fem kan du starte denne syklusen med et nytt sett med øvelser.
Og her er et annet eksempel. Denne gangen er det den typen program jeg vil bygge for noen som først og fremst ønsket å bli slankere mens de bevarte muskelmasse, eller til og med tilsette litt.
Dag 1: (1 time)
Dynamisk oppvarming
Trening med full kroppskrets
For eksempel: intervallkretsløp med kroppsvektøvelser, kettlebell-øvelser, med-ball-øvelser, vending av dekk, slepeslep osv.
Dag 2: (1 time)
Dynamisk oppvarming
Vekt trening i underkroppen
Dag 3: (1 time)
Lav intensitet restitusjonstrening
For eksempel: yoga, pilates, fotturer, turgåing, sykling osv.
Dag 4: (1 time)
Dynamisk oppvarming
Trening med full kroppskrets
For eksempel: intervallkretsløp med kroppsvektøvelser, kettlebell-øvelser, med-ball-øvelser, vending av dekk, slepeslep osv.
Dag 5: (1 time)
Dynamisk oppvarming
Vekt trening i overkroppen
Dag 6: (1 time)
Sprint
For eksempel: 100 meter gjentagelser, 200 meter gjentakelser osv.
Dag 7: (1 time)
Trening med lav intensitet
For eksempel: yoga, pilates, fotturer, turgåing, sykling osv.
Igjen, som ovenfor, hvis du gjør langt mindre enn dette, vil du bygge seg opp sakte. Husk videre å periodisere volumet ditt med påfølgende uker.
T Nation: Hvordan reagerer du på de som bekymrer seg for overtrening?
John Berardi Overtrening er et veldig reelt fenomen, selv om jeg garanterer at de fleste som leser dette aldri har blitt overtrent. Jeg vedder på at de aldri en gang har møtt noen som er lovlig overtrenet!
Jeg har jobbet med olympiske idrettsutøvere i et dusin forskjellige idretter. Og jeg har jobbet med kroppsutøvere innen kroppsbygging, fitness og figur. Faktisk overstiger antall idrettsutøvere jeg har direkte vurdert eller opprettet programmering for sannsynligvis tusen. Og i alle disse har jeg ikke sett mer enn to tilfeller av det som er kjent som “overtreningssyndrom.”
CNS-tretthet, derimot, er noe jeg ser flere traineer lider av - både eliteidrettsutøvere og fritidstyper. Så dette kan veldig godt bli et problem med høye nivåer av G-Flux hvis noen ikke er forsiktige. Men det er ikke G-Flux i seg selv, det er problemet. Det gjør for mye CNS-krevende trening med for lite aktiv gjenoppretting. Med dette sagt er det ganske enkelt å unngå CNS-tretthet.
Den første måten er fornuftig: Bygg opp treningsvolumet ditt over tid. Ingen av eliteutøverne mine begynner å trene 15 til 20 timer over natten. De øker volumet gradvis over tid. På den måten kan arbeidstoleransen holde tritt med arbeidsmengden.
Den andre måten er å periodisere treningen, noe veldig, veldig få trenere gjør det bra. Testosteron bidragsyter Eric Cressey er en av de beste. Å observere hvordan han bruker periodisering har lært meg mye om å forhindre tretthet og overtrening. Programmene hans bølger når det gjelder volum og intensitet i løpet av en gitt uke så vel som mellom uker. Interessant nok, hvis du gjør dette ordentlig, trenger du sjelden fri fra treningsstudioet.
Den siste måten er å blande treningsmodaliteter riktig. For eksempel, når noe lavintensitetsarbeid kastes i blandingen, forbedres CNS-utvinningen mye. Dette er fordi høyintensitetsarbeid stimulerer det sympatiske nervesystemet (slåss eller flukt), mens arbeid med lav intensitet stimulerer det parasympatiske nervesystemet (hvile og fordøye). Balansen mellom disse to typer trening er viktig, slik Hans Selye opprinnelig foreslo på 1950-tallet. Det er liksom en yin-and-yang-ting.
T Nation: Ok, så la oss si at vi øker treningen - og vi gjør det riktig. Neste må vi spise mer. Vi må være forsiktige når vi ber folk spise mer, ikke sant?
John Berardi Du satser. Når vi snakker stort fett tap, må du fremdeles spise ganske rent hvis du vil se alle seks abs, uavhengig av raskere metabolisme og forbedret næringsdeling.
Men når vi snakker masseøkning eller kroppssammensetning generelt, er det interessante at når G-Flux er høy, er det faktisk vanskeligere å overspise til fettøkning. Så kroppen er mye mer tilgivende for diettindiskresjon.
Selvfølgelig betyr det ikke at du har det carte Blanche hos Mickey D. Men det betyr at du ikke trenger å besette hvert matvalg eller kaloritall. Her er det en perfekt start å følge de “10 vanene” som er skissert i Precision Nutrition System. Oppsummert er de:
T Nation: Ok, alt er veldig kult, men hva med et eksempel på noen som er G-Fluxed hans eller hennes vei til en bedre kropp?
John Berardi Disse menneskene er ikke vanskelig å finne. I min opprinnelige G-Flux-artikkel profilerte jeg fem av dem. Et nylig eksempel på en klient jeg hjalp er Amanda Graydon. Amanda begynte i form, sterk og sunn. Likevel lurte hun alltid på hvordan det ville være å ta kroppen hennes til det ordspråklige “neste nivå.Slik ser det ut på sine "før" bilder:
Og her er hvordan hun så ut etter 10 ukers G-Flux-trening og Precision Nutrition-spising:
Til slutt, her er hvordan jeg ser ut som å stå ved siden av denne lille hottien:
T Nation: Ok, ikke gni det inn, Berardi! Fikk noen andre eksempler?
John Berardi Yep, her er en kul en - Greg. På det tyngste var han nærmere 300 pund, som vist nedenfor.
Han gikk ned 100 kilo og brukte noen år på å gå på diett mellom 190 og 230. Da hadde han helseproblemer som sank vekten til en kadaverlignende 165, og deretter en veldig overfet 240.
Da Greg begynte å bruke prinsippene til G-Flux, økte han treningsvolumet ganske mye mens han økte kaloriinntaket. Og i løpet av de neste månedene falt han fra 219 med 18 prosent kroppsfett til 178 på rundt 8 prosent, som du kan se nedenfor.
Enda bedre er dette: Etter å ha nådd målet sitt og mistet omtrent 40 kilo kroppsvekt, for det meste fett, bestemte han seg for å G-Flux sin vei til økt muskelmasse. I løpet av de neste to månedene økte han omtrent 5 kilo mens han droppet kroppsfettprosent.
T Nation: Ok, så la oss si at du har overbevist personen som leser dette om å gi G-Flux en sjanse. Hva er hans første skritt? Trenger han å føre en matlogg og finne ut hvor han nå er når det gjelder kalorier per dag, eller hva?
John Berardi For de fleste er ikke matlaging og kaloritelling påkrevd. Det er bare to variabler å kontrollere her - kaloriinntak og forbruk - og utgiftene er driveren.
Så det beste første trinnet er å øke treningsvolumet til omtrent fem timer per uke. Lett deg inn i det, og sørg for at programmet ditt inneholder en blanding av høyintensitets- og gjenopprettingsaktiviteter.
Når dette er på plass, må du sørge for at du spiser riktig mat til rett tid. De fleste vil begynne å telle kalorier her, men med et høyt nivå av G-Flux trenger du sannsynligvis ikke å telle for å være magert og muskuløs. Bruk heller tiden din på å finne ut hvordan du kan implementere de 10 vanene.
Neste, basert på målene dine og på hvordan kroppen din endrer seg, begynner du å justere treningsvolumet og matinntaket. Hvis du vil få muskelmasse og styrke mens du forbedrer kroppskompensasjonen, kan du ha det bra med 5 til 6 timers trening per uke.
Men hvis du ønsker å bli aggressiv med fett tapet, må du kanskje jobbe deg opptil 7 til 9 timer per uke mens du fortsetter å tilpasse mengden mat du spiser.
T Nation: Kule ting, som alltid. Åpenbar pluggtid: Hvor kan Testosteron leserne går for å få mer informasjon om dette?
John Berardi Jeg anbefaler på det sterkeste å hente en kopi av Precision Nutrition System. Den inneholder syv guidebøker og en gourmetkokbok.
Prinsippene til G-Flux er innebygd i Precision Nutrition System, så ikke bare vil leserne få større forståelse for G-Flux, de vil også kunne finne ut det optimale dietten for dem.
T Nation: Takk for intervjuet, Dr. Berardi!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.