Vi vet alle at visdom ikke er det eneste som kommer med alderen. Kroppene våre endres også. Men noen av tingene kvinner forbinder med spissen over 40-muskeltap, en redusert metabolisme, sta fett, lavere energi - trenger ikke å være din skjebne. Det er mange måter å maksimere resultatene på.
Det som følger er en trenings- og treningsveiledning med høy intensitet for varig kondisjon. Tidligere IFBB Fitness Olympia Champ Monica Brant har laget en helkroppskrets som retter seg mot vanskelige å skulpturelle områder med styrkeøvelser, plyometrics og laterale og fremover / bakover bevegelser som primer hver muskel. Følg det sammen med råd fra de beste treningsekspertene om hvordan du holder stoffskiftet fyret i alle aldre.
TIPS: For å få bedre resultater i muskeldefinisjon, trene med høyest intensitet to ganger i uken. Musklene dine vil takke deg senere.
Utfør hele denne treningen (inkludert kardio) som en krets.
Nybegynner / mellomliggende: Gjenta 2-3 ganger
Avansert: Gjenta 4x
Muscle & Fitness Hers
25 måter å smelte fett i dag
Øk fettforbrenningspotensialet ditt med disse nyttige tips og triks.
Les artikkelen
1 av 9
Per Bernal
HELL TREDEBÅNG ELLER TRINNFREDE
Utfør i 10 minutter
For tredemølle: Uten å holde fast i håndtakene, gå i den høyeste stigningen du kan klare uansett hastighet du kan opprettholde i 10 minutter. (Skyt for 10-15%.) Hvis du føler at du må holde på, senk tempoet i stedet.
For StepMill: Start med en motstand på 3, 4 eller 5, og arbeid opp til 15 over noen uker. Hold tempoet sakte og stabilt.
2 av 9
Per Bernal
TURLUNGE VIDERE OG BAK
Utføre:12 forover og 12 bakover
Stå med føttene i hoftebredden, og hold en manual i hver hånd.
Hold hendene langs sidene, trekk høyre fot frem noen få meter, senk ned i et lunge til fremre lår er parallelt med gulvet og det bakre kneet nesten berører gulvet.
Pause nederst, og før deretter gjennom fremre hæl for raskt å komme tilbake til stående.
Stikk straks venstre fot fremover.
SE OGSÅ: 5 måter å forbrenne 500 kalorier på
3 av 9
Per Bernal
ALBUPLANK MED FORLENGING AV BENET
Utføre: 10 reps hvert bein
Begynn i planke med underarmer på gulvet og hender sammen, og danner en rett linje fra hode til hæl.
Brace abs og løft sakte venstre ben et par meter.
Klem på toppen, senk deretter for å starte og gjenta.
For å gjøre det vanskeligere, legg hendene på Bosu, med siden ned.
4 av 9
Per Bernal
SUMO SIDE WALK
Utføre: 10 reps hver side
Stå med føttene bredere enn skulderavstand fra hverandre og tærne påpekt 45 grader.
Senk hoftene tilbake i et sumo-knebøy, hold brystet høyt og hendene sammen. Dette er din startposisjon.
Begynn å gå føttene til venstre en om gangen, hold føttene brede fra hverandre og hold deg lavt i sumo-knebøyet.
For å gjøre det vanskeligere, legg til et motstandsbånd under knærne eller hold et par manualer foran brystet under hele farten.
Ønsker å gjøre det dynamisk?
Få fart på det! Gjør denne sumosiden til en sumo-stokk ved å holde deg lav og stokke fra den ene enden av rommet til den andre.
SE OGSÅ: Prøv vår knebøyutfordring
5 av 9
Per Bernal
FROG HOPP
Utføre: 10 reps
Når du står med føttene på skulderbredden, tærne vendt fremover eller bare litt ut, senker du hoftene i et midtre knebøy.
Sving armene tilbake og deretter til fronten mens du hopper fremover, og lander mykt i en knebøy stilling.
Sving armene raskt tilbake til startposisjon, og hopp deretter fremover igjen.
Hopp så høyt og så langt du kan, og hold deg så lavt som mulig når du har landet i knebøyen.
6 av 9
Per Bernal
BALLKRAV
Utføre: 20-23 reps
Sett deg på en stabilitetskule, og rull deretter kroppen din frem til bare korsryggen støttes på ballen.
Bøy knærne 90 grader og avstiv magen for å støtte overkroppen. Legg hendene bak hodet.
Fra denne utgangsposisjonen kan du lene deg tilbake for en god strekning, og deretter knuse torsoen opp og puste ut all luften din på toppen; pust inn når du strekker deg tilbake til startposisjon.
SE OGSÅ: 10 trekk for lavere abs
7 av 9
Per Bernal
ENKELT BEN LØFTELØFT
Utføre: 20 reps totalt
Stå med føttene hoftebredde, og hold håndvekter i begge hender.
Avstiv abs, heng fremover fra hoftene og løft samtidig høyre ben fra gulvet, ved hjelp av venstre glutes, hamstrings og quads for å stabilisere deg.
Fortsett å senke overkroppen til vektene er midt på skinnebenet.
Trekk gjennom gluten for å gå tilbake til stående.
8 av 9
Per Bernal
SIDEPLANK MED BENLØFT
Utføre: 30 sekunder hver side
Begynn i en sideplank, venstre arm bøyd 90 grader med albue rett under skulder, ben og føtter stablet, og danner en rett linje fra hode til hæl.
Hold hoftene høyt, løft høyre ben; hold i 30 sekunder.
Bytt side og gjenta.
For å gjøre det vanskeligere, legg albuen på en Bosu-ball, rund opp.
SE OGSÅ: 4 uker til Six-Pack Abs
9 av 9
Per Bernal
TYRKISK GETUP
Utføre: 10 reps hver side
Ta tak i en manual eller en kettlebell i høyre hånd, og legg deg så oppover på gulvet med høyre kne bøyd 90 grader, venstre hånd 90 grader fra kroppen og venstre ben rett.
Hold høyre arm rett, trykk gjennom høyre fot og skyv vekten din på venstre albue og deretter venstre hånd til torso er oppreist.
Hold venstre ben rett og høyre arm over hodet, løft hoftene så mye som nødvendig for å skyve venstre kne under deg.
Deretter legger du hele vekten din på det nedre venstre benet og det fortsatt bøyde høyre beinet og løfter overkroppen.
Kjør gjennom føttene og trykk opp for å stå.
Len deg tilbake med venstre ben for å reversere prosessen.
SE OGSÅ: Hvordan gjøre den tyrkiske getupen perfekt hver gang
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.