Få en ærefrykt inspirerende rumpe

Få en ærefrykt inspirerende rumpe

Lukk popup-knapp 1 av 6

1 av 6

Enten du gynger skinntette jeans eller har en sporty itty-bitty sykkel shorts, vil du fylle dem ut med en perfekt bakside. Glutenene dine er en hardtarbeidende trio - en muskelgruppe som består av gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius. Gi dem den respekten de fortjener med IFBB-bikini-pro Amanda Latonas rumpeforsterkende rutine.

2 av 6

Side Leg Press

Fungerer: Glutes, QuadsPlasser deg på høyre side av en sittende benpressemaskin med en fot sentrert på trykkplaten, tå fremover og kneet bøyd 90 grader (A).Trykk beinet ditt fremover, og avslutt hver rep like kort for full forlengelse. Utfør to sett med 20 reps på hver side (B).

3 av 6

Smith Machine Booty Burner

Fungerer: Glutes, HamstringsPlasser den vektede Smith maskinstangen omtrent 24 tommer fra gulvet. Knel ned på alle fire med knærne rett under stangen (A).Plasser buen på høyre fot under stangen, og trykk opp med den foten til låret er parallelt med gulvet. Gå tilbake til startposisjon uten å la høyre kne berøre gulvet. Gjør to sett med 25 for hvert ben (B).

4 av 6

Tush-toning Weighted Walking Lunge

Fungerer: Glutes, Hamstrings, Quads, CalvesPlasser vektstangen på skulderbladene bak hodet (20-30 kg total belastning). Starter med føttene sammen, hopp fremover, la det bakre kneet falle til omtrent to inches fra bakken og holde det fremre kneet bak tærne (A).Utfør 20 gående lunger uten å stoppe i midtposisjon (B).

5 av 6

Smith Machine Wide Squat

Fungerer: Glutes, QuadsPlasser føttene bredere enn skulderbredden, tærne påpekt 45 grader (A).Sett Smith bar-bell på skulderbladene bak hodet (30-50 kg total belastning).Utfør to sett med 25 knebøy uten å ta en pause på toppen (B).

6 av 6

Bred holdning medisin ball hopp

Fungerer: Abs, Glutes, Quads, Hamstrings, CalvesMed føttene litt bredere enn skulderbredden, hold en medisinskule under haken, seks inches fra brystet (A).Med brystet opp og kjernen tett, dypp til et fullt knebøy og eksplodere opp, og lander i samme holdning. Utfør tre sett med 20 nonstop reps (B).

Tilbake til intro

Enten du gynger skinntette jeans eller har en sporty itty-bitty sykkel shorts, vil du fylle dem ut med en perfekt bakside. Glutenene dine er en hardtarbeidende trio - en muskelgruppe som består av gluteus maximus, gluteus minimus og gluteus medius. Gi dem respekten de fortjener med IFBB-bikini-pro Amanda Latonas rumpeforsterkende rutine.

Side Leg Press

Fungerer: Glutes, Quads

• Plasser deg på høyre side av en sittende benpressemaskin med den ene foten sentrert på trykkplaten, tå fremover og kneet bøyd 90 grader (A).
• Trykk beinet ditt fremover, og avslutt hver rep like kort for full forlengelse. Utfør to sett med 20 reps på hver side (B).

Smith Machine Booty Burner

Fungerer: Glutes, Hamstrings

• Plasser den vektede Smith maskinstangen omtrent 24 tommer fra gulvet. Knel ned på alle fire med knærne rett under stangen (A).
• Plasser buen på høyre fot under stangen, og trykk opp med den foten til låret er parallelt med gulvet. Gå tilbake til startposisjon uten å la høyre kne berøre gulvet. Gjør to sett med 25 for hvert ben (B).

Tush-toning Weighted Walking Lunge

Fungerer: Glutes, Hamstrings, Quads, Calves

• Plasser vektstangen på skulderbladene bak hodet (20-30 kg total belastning). Starter med føttene sammen, hopp fremover, la det bakre kneet falle til omtrent to inches fra bakken og holde det fremre kneet bak tærne (A).
• Utfør 20 gående lunger uten å stoppe i midtposisjon (B).

Smith Machine Wide Squat

Fungerer: Glutes, Quads

• Plasser føttene bredere enn skulderbredden, tærne påpekt 45 grader (A).
• Sett Smith bar-bell på skulderbladene bak hodet (30-50 kg total belastning).
• Utfør to sett med 25 knebøy uten pause på toppen (B).

Bred holdning medisin ball hopp

Fungerer: Abs, Glutes, Quads, Hamstrings, Calves

• Med føttene litt bredere enn skulderbredden, hold en medisinskule under haken din, seks inches fra brystet (A).
• Med brystet opp og kjernen tett, dypp til et fullt knebøy og eksplodere opp, og lander i samme holdning. Utfør tre sett med 20 nonstop reps (B).