La oss si at vi har to gutter, Bart og Larry. De er begge T-menn, medlemmer av stammen vår. De løfter vekter, de tar kosttilskudd, og de prøver å manipulere kostholdene sine for å oppnå visse kroppsbygningsmål. Med andre ord, de er brødrene våre i jern, så la oss være respektfulle overfor dem ... selv om de begge knuller.
I hvilken hensikt knuller de opp? La oss se nærmere på:
Kompisen vår Larry vil få muskler, så han treffer treningsstudioet hardt. Problemet er at hans muskulære gevinster stoppet ut kort tid etter at han mistet nybegynnerstatusen. Han lurer på om han har blyantnakkegenetikk, og han ønsker i hemmelighet at moren hans hadde gått ut på faren sin med den livlige samoanske postbudet de pleide å ha. Kan være deretter han kunne ta på seg virkelig størrelse.
Men genetikk er ikke det virkelige problemet. Ser du, Larry er kanskje ikke så muskuløs, men han har et sett med abs. Forståelig nok vil han ikke miste dem. Så Lean Larry er i utgangspunktet alltid på et fett-tap diett. Kaloriene hans er bare altfor lave til å støtte optimal muskelgevinst og høste fordelene av all den treningen.
Lean Larry vet at han burde spise mer for å hjelpe ham med å få muskler, men han er bare ikke villig til å bli feit for å gjøre det. Og med familiens sykdomshistorie, vil han ikke ofre helsen sin. Men jævla det, vil han sikkert se som om han løfter vekter når han har på seg en stor T-skjorte.
Løsningen? Vi kommer til det om et øyeblikk. Først, la oss møte Lean Larrys venn Bart, som også knuller, men på en annen måte.
Bart er heller ikke nar i treningsstudioet. Som Larry, trener han rumpa. Problemet er at Barts rumpe er så stor at det ser ut til at ingen trening kan bli kvitt den.
Big Bart vil ha mer muskler også. Han vet at det krever mer enn et vedlikeholdsnivå av kalorier, så han sørger for å spise rikelig. Men la oss være ærlige her: hvert kvisete barn på hver hurtigmat-gjennomkjøring i byen kjenner Bart ved navn.
Bart har på seg en XXL-T-skjorte, men som Lean Larry ser han ikke ut som om han løfter. Han ser bare ut som en feit fyr med bedre enn gjennomsnittlige feller. Visst, det er muskler der under, men du kan ikke virkelig se det.
Og sist Bart gikk til legen, likte han ikke det han hørte. Bart vil ha mer muskler, men han vil også se barna sine oppgradere ... fra barnehagen. Og det ville være fint å ta av seg skjorten ved bassenget i sommer uten å se ut som om han var i ferd med å føde trillinger.
Løsningen for Big Bart? Tro det eller ei, det er det samme som Lean Larry: Konsumer ren mat, i riktige mengder, for ren muskulær gevinst.
Lean Larry ser ut til å tro at den eneste måten å tilsette store muskler er å spise så mye at han tilfører stort fett i form av matchende par kjærlighetshåndtak og “moobs.”På grunn av denne troen begrenser han kostholdet sitt så mye at han ikke kan ta på seg marginale mengder muskler. Han er slank, fit og sunn - gi ham æren for det - men han klarer heller ikke å nå målet om å bygge større, sterkere, mer merkbar muskler.
Big Bart tror også den eneste måten å få muskler på er å overspise, så det er det han gjør. Han er stor og sterk, men han er også feit og usunn. Og siden dårlige ernæringsvaner pleier å være vanedannende, er han seriøst hekta på søppelmat.
Begge disse gutta holder fast på ideen om en "skitten bulk" - å spise et bruttooverskudd av kalorier, mange fra usunne kilder, for å få muskler. Men den skitne bulk er en dårlig idé, spesielt nå som ekspertene vet en bedre måte å gjøre det på.
Tidligere testosteron muskel bidragsyter Christian Thibaudeau er rett og slett forbanna: “Jeg er lei av å se små barn med godt potensiale - som er magre og har fine former til å begynne med - ødelegger kroppene sine ved å følge de bulkingrådene fra Internett-guruer som forteller dem å spise så mye mat de kan, til og med søppelmat. Alt dette vil være å hjelpe dem med å tilsette masser av fett i de magre kroppene.”
"På en eller annen måte har vi forvekslet ekstra kalorier for å bygge muskler med å spise burgere og pommes frites," sier Alwyn Cosgrove. “Vi kan ikke glemme at hele kroppsbyggingsverdenen ble til som et helsestreng. Bob Hoffmans originale treningsmagasin ble kalt Styrke og helse. La oss ikke miste det av syne.”
Her er noen flere grunner til å hoppe over den skitne bulk:
Trenger du mer enn et vedlikeholdsnivå av kalorier for å bygge muskler? Ja, alle er enige om dette punktet. Trenger du tusenvis med overskytende kalorier? Nei.
La oss trekke noen teoretiske tall ut av vår kollektive rumpe, og si at Lean Larry trenger 1000 ekstra kalorier om dagen for å få muskler. Han kan tilsette en liten, akseptabel mengde kroppsfett ved å gjøre dette, men de 1000 kaloriene vil gi ham rikelig med energi til treningsøktene, mye for utvinning og ombygging av vev, og litt ekstra for å redegjøre for økningen i metabolismen hans forårsaket av trening, overflødig kalorier og økt muskelmasse.
Med disse ekstra kaloriene, ville Larry være på det Thibaudeau kaller "grense" for muskeløkning. Den øvre grensen er det mest magre vevet kroppen din vil legge til i løpet av en gitt tid, forutsatt at dette er ny muskelmasse vi snakker om. (Du kan gjenvinne tapte muskler på en akselerert tidsplan, men det gjelder ikke Larry.)
La oss si at Lean Larry har en identisk tvilling som heter Gary, med identisk treningserfaring og mål. Vi skal gi ham 3000 kalorier ekstra om dagen, mye av det fra søppelmat. Med andre ord får Gary den skitne bulk. Skal han legge til tre ganger så mye muskler som broren?
Nei.
Charles Poliquin uttrykker det slik: ”Kostholdsprogrammer som samler seg, gir ikke mer muskelvekst enn å innta en ideell mengde næringsstoffer. Beklager, men det er rett og slett ikke mulig å tvinge til ytterligere muskelvekst ved overfôring.”
Dermed bygger Gary samme mengde muskler som Larry, mens han tilfører mye mer fett. Men det er enda flere dårlige nyheter for Gary.
Hvordan? For det første kan det gjøre deg mer insulinresistent, akkurat som for den typiske sovesofaen. Poliquin påpeker at dette gjør det vanskeligere å få muskler i det lange løp, siden karbohydrater blir lagret fortrinnsvis som fett, i stedet for å brukes til energi og til å øke muskelveksten.
Problemet multipliserer hvis du gjør en serie skitne bulker uten å miste fettet i mellomtiden. "Jo fetere du blir, jo vanskeligere blir det å bli magert," sier Poliquin.
Thibaudeau gjenspeiler Poliquins bekymring. “Jo flere fettceller du har, jo lettere er det for kroppen din å lagre fett. Og når du overspiser i en betydelig periode, øker kroppen din antall fettceller, som det er umulig å fjerne uten kirurgi. Ved å legge til nye fettceller i kroppen din, gjør du det faktisk bedre å få kroppsfett, og verre å miste det.”
Hvis du tenker på det, er den kontinuerlige bulk / kutt-syklusen, når den blir tatt til det ytterste, det samme som en jojo-diett, som vi vet er veldig skadelig.
"Kroppsbyggere vil like sannsynlig lide av de metabolske effektene av hyppige vektsvingninger," sier Lonnie Lowery, Ph.D., R.D., en assisterende professor ved universitetet i Akron. “Listen over ekkel bivirkninger er lang: skjoldbruskundertrykkelse, leptinsuppresjon, muskeltap, deprimert metabolisme på ca. 10 til 15 prosent, økt lipoprotein lipaseaktivitet og fettsyresyntasefunksjon, og overdrevet insulinvirkning. Legg til det veldig virkelige konseptet at jojo-slanking 'vekker' fettceller som tidligere ikke fungerte, og du har fått deg et heftig tilfelle av metabolsk skade.”
Så er det denne sjarmerende, om ekstreme muligheten: "Jo fetere du får, jo mer aromataseenzym vil kroppen din produsere," advarer Poliquin. “I ytterste konsekvens kan det å bli fett betraktes som en form for selv-kastrering, da ditt eget testosteron vil bli omdannet til det kvinnelige hormonet østrogen. Hvis du er en mann og liker å ha på deg en BH, gå rett frem og bli fetere.”
Sportspsykolog Jack Singer, Ph.D., forteller oss at det tar omtrent 21 dager med å gå kaldt kalkun for å beseire en dårlig vane eller inngrodd atferdsmønster.
Men det er vanskelig å si hvor lang tid det tar før en negativ vane utvikler seg. Etter min erfaring og observasjoner kan det ta kortere tid å falle i et usunt atferdsmønster enn det tar å bryte ut av det.
En skitten bulk starter med to intensjoner: Du spiser massevis av kalorier, og får fett sammen med muskler. Da mister du fettet mens du holder muskelen.
Dessverre er den første intensjonen mye lettere å handle på enn den andre. Ikke bare har du å gjøre med de biologiske endringene som favoriserer fremtidig fettøkning og forhindrer fettreduksjon, du har også å gjøre med psykologiske hindringer, og kanskje til og med nevrologiske endringer som speiler kjennetegnene ved rusavhengighet.
Bart Hoebel, Ph.D., en psykologprofessor ved Princeton University, har vist i sine nylige studier at rotter fikk binge på sukker, viste tegn på faktisk kjemisk avhengighet, med nevrale endringer i opioide reseptorer. I en studie publisert i 2002 viste rottene til og med klassiske tegn på tilbaketrekning av medikamenter, som for eksempel klaprende tenner og skjelving, etter at sukkeret ble dratt fra dietten.
Alain Dagher, M.D., og kolleger fra Montreal Neurological Institute fant også at ghrelin, appetitthormonet, jobbet på hjernegrupper involvert med belønning og motivasjon. Dette er nøyaktig de samme regionene som er involvert i rusavhengighet. Faktisk kan kokain og nikotin påvirke de samme områdene i hjernen som søppelmat.
Og det er ikke bare sukker: Forskere ved University of Wisconsin-Madison fant i en studie fra 1998 at et fettfattig kosthold endrer hjernens kjemi på samme måte som medisiner som morfin. Igjen, de irriterende opioidene er involvert, i dette tilfellet reduserer følelsen av å være mett.
"Overspising utløser overspising," sier Jonny Bowden, Ph.D. “Overspising kan faktisk stimulere en metabolsk respons i hjernen som får cravings til å spise mer. Disse overflødige kaloriene opprører og betenner metabolske prosesser som ligger til grunn for sykdommen." Resultat? “En ond syklus av forhøyet kaloriforbruk som kan føre til fedme, diabetes og insulinresistens.”
La oss forenkle alt dette enda mer: Når du tillater deg å tilegne deg dårlige vaner i en skitten bulk, risikerer du endringer i hjernens kjemi, veldig lik de som ses hos rusmisbrukere. Det er som å leke med fyrstikker i et åpent felt midt i en tørke.
“Ok, Mr. Hawt-Abz McHealthypants, "spør du kanskje," hvordan tar jeg inn akkurat den rette mengden overskytende kalorier med bare ren mat?”
Godt spørsmål. Egentlig to gode spørsmål:
For å finne ut svaret studerte jeg minst et halvt dusin kaloriberegningssystemer. I den enkle enden trenger du kanskje ikke å ta hensyn til noe mer komplekst enn vekt og kroppsfettprosent. I den andre enden vil du ende opp med å beregne alt fra alder, kjønn, aktivitetsnivå, mager kroppsmasse og astrologiske tegn.
Og du vet hva? De er alle crapshoots, utdannede gjetninger som gir deg et utgangspunkt, men ingen klar og idiotsikker rute til destinasjonen din. Men jeg fant et generelt mønster i deres antagelser og metodikk. Her, tror jeg, er det omtrent alle kan være enige om når det gjelder muskeløkning:
Spis 800 til 1000 kalorier om dagen over ditt personlige vedlikeholdsnivå.
Dette bør være nok for å øke muskelstørrelsen uten å øke midjestørrelsen. Og hvis du finner deg selv i noe kroppssvell, kan du enkelt justere kaloriene nedover eller treningsvolumet oppover for å nippe det i knoppen.
Men nå kommer vi til et tredje spørsmål - eller, mer presist, forløperen til det første spørsmålet: Hvordan beregner du vedlikeholdsnivået ditt?
Jeg vet ikke. Krystallkulen min er i butikken. Men hvis du har veid omtrent det samme i minst seks måneder og aldri svinger med mer enn noen få kilo, kan du anta at det er ditt vedlikeholdsnivå. La oss si at du trener hardt og spiser så godt du kan, bare for å velge noen tall, og vekten din har ligget mellom 178 og 182. Uansett hva du har i dag, kan vi trygt gjette at det er ditt vedlikeholdsnivå.
Tilsett 800 til 1000 kalorier om dagen, og se hva som skjer i fire til åtte uker. Tilsett flere kalorier hvis du ikke får noen muskelvekt. Hvis du får solid vekt uten tydelige bivirkninger, hold deg på det nivået. Hvis du får en kombinasjon av muskler og fett, kan du justere de ekstra kaloriene nedover. Og hvis du får fett uten å legge til muskler, kan du få et nytt treningsprogram.
Hvis du ikke har en jevn vekt akkurat nå - den svinger med mer enn noen få kilo de siste seks månedene til et år - så må du ta noen ekstra skritt for å komme til vedlikeholdsnivået ditt.
Ditt hovedmål er å etablere konsistente trenings- og spisemønstre. Jeg har forkynt i mange år om viktigheten av en matlogg, som er enklere enn noensinne å gjøre. (FitDay har et enkelt program du kan gjøre online.) Hvis kostholdet ditt er konsistent, kan du prøve å holde treningslogger for å se om du virkelig trener så hardt og så ofte du tror du er.
Når konsistensen er mestret, kommer vi til den morsomme delen: hvordan du får de ekstra kaloriene.
Følgende ideer hjelper deg å legge til kalorier med et minimum av høyere matte- og rettsmedisinsk dekoding.
De fleste protein shakes fakturert som "vektøkere" kan mer nøyaktig kalles diabetes i en flaske. De er fylt med protein av dårlig kvalitet og nok sukker til å sende Mary Poppins til rehabilitering.
Prøv denne velsmakende tropiske sammenkokingen i stedet:
Dette vil gi deg 820 til 900 kalorier, nok ekstra "drivstoff" for den gjennomsnittlige fyren til å stimulere muskeløkning uten å tilsette overflødig kroppsfett. Bare legg til en av disse ristingene per dag til det du allerede spiser, mellom to vanlige faste måltider.
Denne er veldig enkel og praktisk, en ikke-brainer-tilnærming. Bare legg til en av disse kombinasjonene nedenfor til det vanlige kostholdet ditt:
eller
Ekstra jomfruolivenolje er en hjertesunn kreftjager. Det er faktisk en av få matvarer som er tillatt av FDA å kreve helsemessige fordeler på etiketten. Men det er ikke derfor vi er interessert i det for denne artikkelen. Vi liker det her fordi det er kaloritett, og inneholder omtrent 120 kalorier per liten porsjon.
Bare skaff deg et standard glass - en "singel" eller 1.5 gram. Fyll den nå med ekstra jomfru olivenolje og kast den tilbake. Gjør det tre ganger på en dag, og du vil legge til 900 knirkende kalorier i ditt daglige inntak.
Du kan ikke slå bekvemmeligheten - de 900 kaloriene tar deg kanskje fem sekunder å tilberede og konsumere. Som en ekstra bonus, lar kaloriene deg føles som om du ikke har spist noe, noe som gjør dem perfekte for tynne gutter som undervurderer fordi de bare ikke er sultne nok.
Nå er dette en hyggelig opplevelse? Vel, det er ikke så ille. Bruk av "ekstra lett" olivenolje kan hjelpe hvis du ikke liker smaken ("lett" betyr i dette tilfellet lys i smaken, ikke i kalorier; olje er olje, uansett hvordan den ser ut eller smaker), men det hjelper å bare smell den ned uten å tenke for mye på det.
Massefaser har lang tradisjon innen kroppsbygging og transformasjon av kroppsbygning, og jeg innrømmer at det ikke er noen eneste måte å gjøre det på. Ideen om en "ren bulk" er ikke helt intuitiv, spesielt for de som har prøvd det, men som ikke har målene sine, fordi de ikke kunne konsumere nok kalorier mens de begrenset seg til sunn mat. Målet mitt var å lindre disse bekymringene ved å gi deg noen kaloritette alternativer som er enkle og enkle å få og forberede.
Virkelig, nøkkelen til å legge til muskelvekt uten overflødig fettøkning er å følge disse to reglene:
Mer muskler, mindre fett, bedre helse. Er det ikke det vi alle er her for?
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.