Jeg er slått opp. Jeg har hatt en ryggoperasjon, to kneoperasjoner og en skulder som av og til blir cranky. Men jeg er også et kjøtthode i hjertet, og som sådan er treningsmålene mine de samme som de fleste av dine. Jeg vil bli sterkere, jeg vil bygge muskler, jeg vil se bra ut, og jeg vil være atletisk.
Mitt kompetanseområde er leddvennlig styrke og muskelbygging, med ekstra vekt på styrke- og muskelbyggingsdelen. Når folk flest hører fellesvennlig trening, tenker de straks på rehabilitering og trylle frem bilder av alle slags triste treningsmetoder og personer uten muskler.
Det trenger ikke være slik.
De seks første tipsene fokuserer på å oppnå riktig tankesett, som er mer enn halvparten av kampen når du blir slått opp. De resterende tipsene vil fokusere mer på handlingsfrie trinn du kan ta for å gjøre treningen mer produktiv og mindre smertefull.
Knust eller ikke, det er ingen vei rundt denne hvis du vil bygge noen betydelig muskel. Beklager.
Mange forskjellige treningsprogrammer har vist seg å fungere for å få folk større og sterkere, men fellesnevneren blant alle vellykkede løftere er at de har trent hardt i årevis.
Dette understreker ikke bare viktigheten av innsats, men også konsistens, noe som betyr at hvis de nåværende metodene dine skader deg, bidrar de ikke til din langsiktige suksess, selv om du liker det du gjør, eller det har fungert bra for andre mennesker.
Mister bruker skader som unnskyldninger for å være lat og synes synd på seg selv. Vinnerne finner måter å omgå skadene sine.
I stedet for å klage på øvelsene de ikke kan gjøre, finner de øvelser de kan gjøre og legger vekt på å bli virkelig, veldig flinke til dem. Og det er (nesten) alltid noe du kan gjøre.
I stedet for å sulte om hvor dårlig det suger at du ikke kan benke deg fordi skulderen din er jekket opp, kan du tenke på det som en mulighet til å jobbe på beina og angripe treningsøktene dine med entusiasme.
Dette virker så åpenbart åpenbart at det ikke burde være nødvendig å si det, men det gjentas fordi det hele tiden blir ignorert.
Muskelsmerter - så lenge de ikke er for alvorlige - er fine, og sannsynligvis uunngåelige hvis du trener hardt. Ledsmerter er ikke det.
Hvis en øvelse fører til leddsmerter, enten mens du gjør det eller etterpå, må du først vurdere skjemaet og sørge for at du gjør øvelsen riktig. Hvis du er og det fortsatt gjør vondt, kan du slippe øvelsen fra arsenalet ditt, uansett hvor mye du kanskje liker det eller hvor viktig du synes det er. Periode.
Hvis du er en styrkeløfter, må du knebøy, benke og markløft. Hvis du er en olympisk løfter, må du gjøre napp og ren.
Hvis du ikke konkurrerer i noe, er det ingen obligatoriske heiser. Så lenge du blir sterk på sammensatte øvelser, vil du ha det bra. Nøkkelen er å finne noen få viktige øvelser som ikke gjør vondt og gjør dem til din tispe.
Altfor ofte blir folk fanget opp i å tro at de må gjøre en viss øvelse for å se resultater. For eksempel knebøy. Det er denne gjennomgripende ideen om at du må gjøre tunge knebøy for å få store ben.
Nå kan du absolutt bygge store ben fra tunge knebøy. Stor, faktisk. Men hva med fyren med knebøy eller dårlig rygg? Hva skal han gjøre?
Vanligvis ser du en av to ting. Enten vil han prøve å tøffe det og jobbe gjennom smertene - noe som uunngåelig fører til mer smerte og til slutt savnet treningstid på grunn av skade - eller du vil høre ham si noe sånt som: "Ryggen min begynner å bugne meg når jeg opp rundt 225 så jeg holder det bare lett.”
Det andre scenariet kan være bedre fra et helsemessig synspunkt, men du kommer ikke til å bygge mye muskler hvis du ikke presser deg selv og fokuserer på å bli stadig sterkere over tid, uansett hvor "god" en øvelse det er er. Halvfade lette knebøy er en elendig muskelbygger.
Denne fyren ville ha det mye bedre både fra et helse- og muskelbyggende synspunkt ved å finne en øvelse han kunne gjøre uten smerte og bli brutalt sterk på den.
Du bør ikke gifte deg med øvelser. Finn det som fungerer best for deg.
Jeg blir irritert over den kraftløftende ideologien som siver inn i generell form for at knebøy, benkpress og markløft er "hovedløftere" mens alt annet blir henvist til "assistanse" eller "tilbehør" -øvelser, selv om jeg liker veldig godt tanken på å ha hovedheiser i programmet ditt.
Tenk på disse som "big rock" -øvelsene, noe som betyr at hvis du bare gjorde disse øvelsene, ville du fremdeles få mest mulig ut av programmet ditt. Disse heisene gir programmet konsistens og kontinuitet, og de hjelper også til å tjene som et barometer for å fortelle deg at du blir sterkere.
Jeg vil anbefale å velge fire øvelser: ett overkroppstrykk, et overkroppstrekk, en kne-dominerende øvelse og en bakre kjedeøvelse.
For en styrkeløfter ville disse hovedheisene åpenbart være Big 3 pluss noe som en vektstangrekke. Hvis du ble veldig sterk på de fire øvelsene, vil du også bli ganske forbannet muskuløs.
Men hvis disse heisene ikke passer godt sammen med deg, kan de like gjerne være noe annet, og du vil fortsatt få gode resultater. Husk forrige regel.
Si at du valgte mer fellesvennlige erstatninger for hver av de forrige øvelsene - i stedet for knebøy gjorde du frontknebøy eller bulgarsk splitt knebøy; i stedet for markløft gjorde du markløft; i stedet for benkpressen gjorde du en håndvekspress med lavt skråstilling, og i stedet for vektstangrader gjorde du manualerader eller vektede chin-ups.
Hvis du kommer dit du knuser heisene med imponerende vekter, vil du også være forbannet muskuløs.
Takeaway: Enhver øvelse kan være et "hovedløft" hvis du behandler det som sådan, noe som betyr at du prioriterer det i programmet ditt og fokuserer på å bli veldig sterk på det.
Å bli sterkere er (eller i det minste burde det være) et allestedsnærværende mål blant alle seriøse løftere. Det er også vagt. På en eller annen måte er sterk sterk; det er en av de tingene som er vanskelig å definere, men som er lette å få øye på.
Men akkurat som forskjellige mennesker har forskjellige forestillinger om en tiltalende kroppsdel, betyr det å være sterk forskjellige ting for forskjellige mennesker.
Det er imidlertid veldig vanlig å definere styrke med en-rep max på benken, knebøy, markløft, strømrengjøring osv. Det er selvfølgelig greit, men hvis du blir slått opp, vil de ikke være spesielt smarte mål å jage.
I stedet definerer du styrke for deg når det gjelder øvelsene og rep-områdene du kan håndtere.
For eksempel, ved å bruke øvelsene fra forrige eksempel, kan du kanskje skyte for å jobbe opptil 300 for 8 på fremre knebøy, 550 for 8 på fangstfeltløft, 130 for 8 ved lav skråning av dumbbellpresser og 8 chin-ups med 75 pund rundt livet.
Uansett din personlige skjevhet mot visse øvelser, kan du ikke fortelle meg at det ikke er sterkt. Og for den oppslåtte løfteren kan det være sikrere mål å skyte for. Igjen, ikke fokuser på øvelsene - øvelsene er utskiftbare. I stedet fokuserer du på konseptet med å sette styrkemål på heiser og rep-områder som du trygt kan forfølge, og ikke bare blir fanget i å jage en-rep-maks.
For å begrense leddstress, bruk mesteparten av tiden din på å bli sterk i 6-12 rep-området (med noen ganger høyere rep-arbeid sprinklet inn), men ikke gå mye under 5-6 reps. Leddene mine føles best i 8-12-serien, så det er det jeg først og fremst gjør.
Å gå litt høyere på reps tar ikke den enkle veien ut hvis du presser deg selv, og å bli sterk i moderate rep-områder er ikke bare lettere på leddene, det er også sannsynligvis mest effektivt for å bygge muskler uansett.
Tung vekt er farlig. Jeg bryr meg ikke om hvilke øvelser du gjør. Du kan gjøre de mest “fellesvennlige” øvelsene i verden, men hvis du bruker mye vekt, er de farlige.
Når du er sterk, er enhver trening farlig.
Jeg berømmer ofte enbeinsøvelser som et tryggere alternativ til ryggknebøy hvis du har dårlig rygg, men tungt enkeltbeinsarbeid har absolutt også sin egen risiko.
Dumbbell presses kan være lettere på skuldrene enn barbell presser, men å plukke opp veldig tunge manualer og prøve å få dem på plass er et risikabelt forslag i seg selv - og jeg vil absolutt ikke kalle 120 pund dumbbell presser "skuldervennlig ”Uansett strekk, selv om de kan være mindre belastende på skuldrene enn tunge vektstangpresser.
Hva mer, når jeg snakker om øvelser som knebøy, markløft og benkpress ikke er "fellesvennlige", snakker jeg egentlig bare om å gjøre disse øvelsene med tunge vekter. Det er ikke noe farlig ved selve bevegelsene. Ryggen føles bra når jeg knebøy 225 og markløft 315, men ettersom jeg har blitt sterkere og kan takle mye mer vekt enn det, gjør det vondt i ryggen.
Det samme skjer selv med antatte fellesvennlige øvelser. 300 pund bulgarsk split squats er ikke akkurat behagelig heller, og prøv å legge 135 pund i livet for hake og fortell meg hvordan albuene dine føles. Jeg kan fortelle deg - ikke bra.
Så når du blir sterkere og til og med de "trygge" øvelsene begynner å plage leddene, er det fornuftig å finne måter å få mer ut av mindre vekt. Teknikker som 1.5 reps, langsommere eksentrikere, reps i pause, og øke bevegelsesområdet (forutsatt at det er smertefritt) vil kreve at du slipper vekten fra det du normalt ville være i stand til å håndtere, og derved reduserer leddspenningen mens du fortsatt gir en god treningseffekt.
Alternativt, men på samme måte, kan du også "pre-exhaust" ved å bruke lettere, fellesvennlige øvelser først i treningen, og deretter gjøre det tunge vektstangarbeidet ditt til slutt.
For eksempel kan du starte en underkroppstrening med glidende benkrøller, følge den opp med en enbeinsøvelse (eller omvendt) og avslutte med en bilateral hukende eller markløftende variasjon. Eller for overkroppen kan du starte med en håndveks benkpress og avslutte med en vektstang.
Det er ingen tvil om at de tunge vektløftene er fantastiske for bygningsstørrelse og styrke, men de er også de mest belastende øvelsene på leddene.
Som sådan må du begrense deg til å gjøre dem ikke mer enn en gang i uken for hver øvelse. Hvis du ønsker å arbeide med de involverte musklene mer enn en gang i uken - anbefalt i de fleste tilfeller - bør de andre treningsøktene være sammensatt av mer leddvennlige alternativer, slik at du kan høste fordelene av høyere frekvensopplæring mens du fortsatt sparer leddene dine.
Ta skuldre for eksempel. Kanskje du militærpresser en gang i uken og deretter gjør noe som en manualpress eller landminepresse en annen dag, og kanskje til og med lateral løfter en tredje dag.
For brystet kan du sette deg på benk en gang og gjøre manualtrykk eller vektede push-ups de andre dagene. For hamstrings kan du gjøre rumenske markløft en dag og glidende benkrøller eller glute-skin hever resten av tiden. For firhjulinger kan det hende at du knebøy eller knebner foran en dag og gjør enbensvariasjoner eller belteknebøy de andre dagene.
Alt med måte.
Når ren styrke er målet, vil ingenting redusere innsatsen din og tappe styrken din mer enn å gjøre mange reps i oppvarmingssettene dine.
Men for folk som bare ønsker å bygge muskler, kan det være veldig nyttig å gjøre flere reps. For det første bidrar det til å sikre at du blir oppvarmet tilstrekkelig. Dessuten utmatter det tilførte volumet musklene og sørger for at du ikke håndterer så mye vekt i løpet av toppsettene dine, så det er en dårlig idé for styrke, og det gjør det til en god ide for den oppslåtte løfteren.
En god tommelfingerregel er å holde representantene i oppvarmingssettene dine det samme som det du planlegger å slå for toppsett, noe som betyr at hvis målet for øvelsen er å jobbe opp til et toppsett på 10 reps, vil du ' d gjør deretter 10 reps i hvert oppvarmingssett også.
Skyt for å få en fin svette og til og med en fin liten pumpe i gang før du når dine arbeidssett.
Jeg har tilbrakt nesten hele karrieren min til å rase opp til et topp arbeidssett med gradvis lavere oppvarmingssett. Nylig har jeg imidlertid gått over til å gjøre rette sett for arbeidssettene mine, og leddene mine føles bra.
Så hvis jeg gjør fem sett med åtte, holder jeg vekten den samme for alle fem settene. Hvis jeg fullfører alle reps, støter jeg vekten opp litt neste gang. Jeg gjør også åtte reps i hvert oppvarmingssett når jeg jobber opp til toppvekten for dagen, av grunnene som er angitt i tips nummer 10.
Jeg synes ramping er overlegen når du trener for ren styrke, men rette sett gjør at du får en god treningseffekt med lettere vekter.
Hva som utgjør god treningsform er et polariserende tema.
På den ene siden har du formen politiet som mener at noe mindre enn lærebokform er uakseptabelt. Disse menneskene er vanligvis ikke veldig sterke eller muskuløse, fordi det er jævla nesten umulig å bevege noen betydelig vekt med bilde-perfekt teknikk.
På den annen side har du gutter som ikke bryr seg om form og kaster forsiktighet mot vinden i navnet til å bli sterkere. På overflaten er det vanskelig å argumentere med denne mengden fordi mange av disse dudene faktisk vil være sterke og skryte av imponerende kroppsbygninger, men hvis du snakker mer med dem, vil du vanligvis lære at de fleste av dem takler en rekke fnissende skader og rettferdiggjøre det for seg selv ved å si at skader bare er en del av avtalen.
Du kan kanskje komme unna med dårlig form en stund, men det vil alltid fange opp deg etter hvert. Før var jeg i den andre leiren, og som de fleste lærte jeg den leksjonen på den harde måten og tror nå at god form er viktig.
God form betyr ikke perfekt form. En løft på 600 pund vil aldri se ut som den gjør med 135.
Så hvor mye spillerom skal du gi deg selv?
Jeg er en akademisk fyr, så jeg liker å tenke på ting på en karakterskala. For de fleste tror jeg B + form er et godt utgangspunkt. Det vil fortsatt tillate deg å fortsette å bli sterkere mens du holder deg frisk. For den oppklappede fyren, stram den til en A- for å være trygg.
Mange mindre justeringer blir til skader fordi gutta ignorerer de første advarselsskiltene og nekter å ta fri.
I stedet vil de enten prøve å presse gjennom smertene i håp om at det magisk vil forsvinne, eller de prøver å bekjempe smertene ved å få all gung-ho med rehabiliteringsøvelser.
Vi vet alle hvordan den første strategien fungerer: den gjør det ikke.
Den andre strategien er bedre og absolutt velmenende, men også villedet. De aller fleste løftrelaterte skader koker ned til overforbruk, så hvis du trekker deg tilbake og tenker på det, er det ikke veldig fornuftig å bekjempe overforbruk med mer bruk, gjør det?
Hvis for eksempel skulderen din er sår av å trykke for mye, er det kanskje ikke den beste løsningen rett utenfor flaggermusen å gjøre en haug med tankeløs rotator mansjett. Det kan være noe å tenke på noen uker nedover linjen når smertene har avtatt for å hjelpe skuldrene dine mot fremtidig skade, men hvis flere mennesker bare tok en uke fri helt, ville mange av disse belastningene og smertene forsvinne på egen.
En av situasjonene der jeg ser dette mest er med løftere som lider av albuesmerter. De vil begynne å utvikle en liten klemning fra for mye vektstangpressing, kin-ups og / eller grep, og deretter sammensette det ved å bekjempe overforbrukssymptomene med aggressive rehabiliteringsprotokoller.
Jeg har gjort det selv, og det ble så ille på et tidspunkt at jeg ikke engang kunne åpne krukker og håndhilse uten uutholdelige smerter før jeg til slutt ble tvunget til å ta 5-6 uker fri for trening i overkroppen.
Du vil ikke miste styrke eller muskler på en uke - eller til og med 2-3 uker - men du vil etter lengre permitteringer, og det er derfor det er viktig å nippe de små stammene i knoppen.
Bare for å være tydelig betyr imidlertid "fri" bare fri fra det berørte området og holde seg borte fra øvelser som fremkaller smerte. I stedet kan du gjøre det beste ut av situasjonen og bruke den ekstra treningstiden til et annet område du har forsømt.
Treningsvariasjon kan være vanskelig. På den ene siden vil enhver vellykket løfter eller trener fortelle deg at hovedfokuset ditt bør være å bli brutalt sterk på det grunnleggende. Og den beste måten å gjøre det på er å øve på det grunnleggende.
Men når treningsalderen din øker og du begynner å bli sterkere i det grunnleggende, vil du uunngåelig treffe et punkt der du begynner å stoppe ut på visse øvelser og trenger å introdusere mer variasjon i programmet ditt for å unngå overforbruk skader forårsaket av repeterende stress.
Det er en av de "forbannede hvis du gjør det, forbannet hvis du ikke gjør" scenarier der for mye eller for liten variasjon kan redusere fremgangen din.
Så hva er svaret? Vel, det kommer virkelig an på. Jo nyere du skal trene, desto mindre variasjon trenger du og jo mer bør du fokusere på noen få viktige øvelser. Mer avanserte løftere bør endre øvelser oftere mens de fremdeles opprettholder en følelse av kontinuitet.
Et godt kompromiss er ideen om "lik, men annerledes.”Altså, hold øvelsene jevnlige, men gjør små justeringer for å unngå gjentatte belastningsskader og unngå å stoppe.
Det kan være så enkelt som å bytte grep, endre holdningsbredde litt eller bruke en annen stang eller treningsredskap. Små endringer kommer langt.
Jeg liker å dele utvinning i to typer:
Proaktiv gjenoppretting er det daglige vedlikeholdet du gjør for å holde deg på det beste: å spise godt, få nok hvile, strekke, bløtvevsarbeid osv.
Reaktiv gjenoppretting er det du blir tvunget til å gjøre etter en skade. En eller annen form for gjenopprettingsarbeid er uunngåelig, men det å være flittig med proaktivt gjenopprettingsarbeid hjelper til med å avverge behovet for reaktivt gjenopprettingsarbeid, noe som er mer smertefullt og tar mye lenger tid.
Krav til utvinning øker åpenbart med slitasje, det være seg skade eller alder.
Selv om dette på ingen måte er en hard-fast-regel, er en generell retningslinje å følge at restitusjonsfokuset ditt skal være proporsjonalt med alderen din, noe som betyr at et 20 år gammelt barn vil bruke omtrent 20% av sin totale treningstid på utvinning. modaliteter - oppvarming, strekking, bløtvevsarbeid osv. - mens en 50 år gammel fyr ville bruke 50% av tiden sin på gjenopprettingsmetoder.
Dette betyr ikke at hvis en 50-åring bruker en time i treningsstudioet, må han bruke halvparten av tiden på å varme opp, men la oss si at han bruker 15 minutter på å varme opp og 45 minutter på å løfte. Han vil da bruke ytterligere 30 minutter på et annet tidspunkt med fokus på gjenopprettingsarbeid. Det kan bety en ekstra 30-minutters økt med skum som ruller og strekker seg om natten mens du ser på TV eller planlegger en massasje eller noe annet i den retning.
Hvis et 20 år gammelt barn gjør en oppvarming på 10 minutter og løfter i 80 minutter, må han gjøre en ekstra 10 minutters økt på et annet tidspunkt gjennom dagen.
Hvis du er spesielt slått opp, kan du legge til ti eller så år i alderen din for å beregne restitusjonsbehovet ditt i formelen.
Jeg har aldri forstått hvordan kvinner blir så knyttet til frisøren sin og tilsynelatende er villige til å reise til jordens ender for å se dem til jeg fant en fantastisk bløtvevs fyr. Gode er ekstremt vanskelige å finne, men når du gjør det, vis det litt takknemlighet ved å fortelle alle vennene dine.
Mitt har vært en gave for meg det siste året, både for å holde meg frisk og for å sette meg sammen igjen når jeg ikke hører på mitt eget råd.
Selv-myofascial frigjøring er bra, men ingenting kan erstatte godt praktisk arbeid.
Dette kan være det mest nyttige tipset av alle, og det er grunnen til at jeg lagret det til sist.
Hvis noen kom til deg og ba om råd om hvordan du skal håndtere en skade, er jeg villig til å satse på at du vil ha noen ganske anstendige råd til ham.
Sannheten blir fortalt, det er stort sett bare sunn fornuft. Jeg har mottatt noen av de beste løftingsrådene fra alle min bestemor på 90 år som aldri har løftet noe i livet. Jeg snakker perler som "Ta det med ro," "Vær forsiktig," og "Skulle du virkelig gjøre det [sett inn øvelsen her] med ryggen / kneet ditt?”
Selvfølgelig hører jeg aldri fordi jeg sier til meg selv at hun ikke "får det", men hun kan faktisk få det bedre enn meg.
Mange dudes vil råde vennene sine til å ta seg fri etter en skade eller unngå øvelser som ikke ser ut til å være enige med dem, men når det er på tide å ta en uke av seg selv eller nix en øvelse de liker fordi de fortsetter å bli skadet gjør det, det er en helt annen historie, og de prøver hardnakket å presse gjennom det.
Hvis du er trener, kan du tenke på hvordan du vil gi en klient råd med de samme plagene. Og hvis du ikke er det, forestill deg hvilke råd du vil gi til en god venn.
Den vanskeligste personen å trene er deg selv. Og når jeg leser over disse 17 tipsene, har jeg lyst til å sparke meg selv for ikke å følge mine egne råd. Jeg skulle nesten ønske at noen andre skrev denne artikkelen, så jeg kan faktisk lære noe av den!
Forhåpentligvis gjorde du det. Gå tungt, bli sterk, men hold deg frisk, og fremfor alt, trene smart. Du vil aldri angre på at du har satt levetiden din foran en PR.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.