Skynd deg enormt

Du har lest kroppsbyggingsmagasinene. Du vet hvordan du trener for størrelse: delte rutiner, tre sett med 10 reps av hver øvelse, ta hvert sett til feil, slip ut reps for å øke tiden din under spenning. Det er en kjent lekebok, og du har den utenat.

Så fungerer det for deg? Er du stor og dratt ennå? Er du fornøyd? Nei? Vel, har du gjort noen betydelige, merkbare gevinster de siste par årene?

Hvis du har det, flott.

Hvis du ikke har gjort det, er det på tide å snakke direkte. Uansett hvor nært du holder deg til Weider-prinsippene, eller hvor sterkt du tror på Evangeliet ifølge Joe, er øyenkulene dine de beste arbitratorene for suksess. Ta av deg skjorta, stå foran speilet, og still deg selv dette spørsmålet: “Fungerer treningsstilen min for meg?”

Hvis svaret er "nei" eller "kanskje" eller noe mindre enn et klart "helvete ja", vil Chad Waterbury at du prøver en ny tilnærming, en som aggressivt bryter med det meste av din nåværende tro på hvordan du kan bygge en større, sterkere kropp.

Tsjad er ikke fremmed for testosteron-nasjonens lesere. Han har vært en av våre mest populære forfattere de siste sju årene. (Hans første artikkel var denne, publisert i november 2001.) I løpet av de syv årene har han snudd opp ned på modellen for hypertroptrening og hevdet at de fleste løftere vil få bedre resultater fra treningsøktene i kroppen og lavt rep-sett. Bodybuilding playbook forteller deg å senke vekter sakte, men Waterbury vil at du skal gjøre alt raskt.

Hans nyeste bok, Huge in a Hurry, vil bringe hans revolusjonerende - og noen ganger kontroversielle - ideer om trening til et større publikum.

Men er det vanlige publikumet klart for dem?

Vi har nylig sporet Chad i Santa Monica og spurte ham om den nye boka, hans utviklede filosofi om trening, og om han trodde ideene hans skulle skremme pissen ut av den gjennomsnittlige "fitnessentusiasten".”

T Nation: Oppsummer filosofien bak Huge in a Hurry i bare en setning.

Chad Waterbury løft så raskt som mulig, trening i hele kroppen, og stopp hvert sett når hastigheten din bremser eller formen endres.

T Nation: Speed ​​er et stort tema i den nye boka. Du har en linje der som går omtrent som: "Det er på tide å tenke mindre på vekten på stangen og mer på hastigheten du beveger den på." Forklare.

Waterbury: Vekten på baren er viktig. Ingen spørsmål. Enhver belastning som er lettere enn 20 til 22 RM [den største vekten du kan løfte for så mange reps uten å bremse eller endre form], vil ikke hjelpe deg med å bygge muskler. Du vil ikke kunne rekruttere alle muskelfibrene dine, uansett hvor fort du løfter den.

T Nation: Så bare å fortelle noen å løfte fort er ikke nok.

Waterbury: Akkurat. Hvis det virkelig fungerte slik, ville baseballkanner ha skuldre som Ronnie Coleman. Jeg ville ikke gidd å skrive en hel bok om å løfte fort.

T Nation: Når det gjelder trening, er hurtigløfting den siste grensen. Det er den eneste nesten ingen snakker om.

Waterbury: Ja, absolutt, men jeg bør legge til her at det er mer i systemet enn bare å trene fort. Hastighet er en stor del av den, men den virkelige nøkkelen er å forstå endringer i hastighet - hva som forteller oss når vi løfter. Charles Staley og jeg har hatt den lommelykten i årevis.

T Nation: Så hva forteller endringer i hastighet oss?

Waterbury: At du ikke lenger rekrutterer maksimalt antall muskelfibre med hver repetisjon. Du gjør det bare når du løfter tungt og løfter fort.

T Nation: Vent. Det høres ut som to forskjellige konsepter. Hvordan løfter du fort når du løfter tungt?

Waterbury: Du har rett - tunge laster beveger seg ikke fort, uansett hvor hardt du prøver. Det jeg snakker om her er vekter som gir deg et valg - du kan løfte dem sakte, eller du kan løfte dem raskt. Målet mitt er å få folk til å løfte vektene raskt.

Si at du har en 20 pund manual, og du er ganske sikker på at du kan krølle den tingen 20 ganger uten å stoppe. Bare å gjøre litt rask matematikk i hodet mitt, det betyr at det er mellom 50 og 60 prosent av 1RM.

T Nation: Den største vekten du kunne løfte en gang.

Waterbury: Ikke sant. Så hvis du gjør disse krøllene sakte - et tempo på 2-1-1, noe sånt - kan du rekruttere halvparten av muskelfibrene dine. Men hvis du krøller det eksplosivt, treffer du dem alle.

Derfor la jeg så mye vekt på fart. Du treffer muskelfibre med raske reps som du ikke kan berøre med slow reps.

T Nation: Hva gjør du når farten din endres?

Waterbury: Du stopper settet, hviler og deretter fortsetter der du slapp.

T Nation: Men hvordan måler du hastighet? Det er ikke som en fyr skal ta med en radarpistol til treningsstudioet.

Waterbury: Ha! Det er et morsomt bilde, men nei, det trenger ikke å være komplisert i det hele tatt. Når du gjør en rep som er mye tregere enn dine tidligere reps, stopper du settet.

Hvis du stopper fordi du tror at du kanskje bremset ned, eller fordi du tror du kan redusere farten på neste representant, vil du ikke få mye trening fordi du ikke trøtter musklene dine.

Og det er noe du bare ikke kan komme deg rundt - ingen tretthet, ingen hypertrofi.

T Nation: Fornuftig. La oss komme tilbake til de tunge vektene. Jeg synes det er greit å si at du hjalp til med å få til et virkelig paradigmeskifte i måten T Nation-lesere tenker på belastning i forhold til hypertrofi. Du sa ikke bare at det er mulig å bygge størrelse med tre til fem reps per sett. Du sa at det er den beste måten å gjøre det på.

Waterbury: Det er den andre måten å sørge for at du treffer alle muskelfibrene du muligens kan slå. Når hjernen din oppdager at en belastning er tung, vil den sette flere muskelfibre på jobben, selv før du starter selve løftet. De er alle oppstilt og klare til å gå.

Hastighetsproblemet er ikke så viktig her, fordi du ikke skal løfte vekten hvis du ikke skyver den eller trekker den så hardt du kan. Du løfter den allerede så fort som den kommer til å gå.

Så hvis alle løftet tungt hele tiden, trenger vi ikke å nevne rep-hastighet i det hele tatt. Det vil ikke være noe sånt som en bevisst langsom løfting - det er bare ikke et alternativ når du prøver å få en 2 eller 3RM vekt av brystet, eller trekke den av gulvet.

T Nation: Men du kan ikke løfte tungt hele tiden.

Waterbury: Gud, nei. Det er for vanskelig på leddene og nervesystemet. Derfor har programmene mine alltid en blanding av tyngre og lettere treningsøkter.

De tyngre treningsøktene er enkle å forstå - løft tung dritt to eller tre ganger, legg den ned, hvile, gjenta.

Det er når jeg snakker om middels eller lette vekter at jeg ender opp med å forvirre folk. Men jeg prøver å holde det enkelt: Når du har et valg, er det alltid bedre å løfte fort enn sakte. Jeg kan sitere stabler med nevrovitenskapelig forskning, men det er sannsynligvis best for leserne å bare prøve det en stund og se hva som skjer.

T Nation: Bare for å være tydelig - og unngå å bli saksøkt for å kjøre dette - vi snakker ikke om å kaste vekter rundt, ikke sant?

Waterbury: Ikke sant. Jeg snakker om å løfte så fort du kan med perfekt form.

Men bare for å avklare noe jeg sa tidligere: Perfekt form betyr ikke å løfte noe raskt og senke det sakte. Du må være under kontroll, men du får mer utbytte av å senke vekten raskt. Du rekrutterer flere muskelfibre, kontraintuitive når det høres ut.

T Nation: I Huge in a Hurry snakker du om sett som varer 15 sekunder, noen ganger mindre. Men for et par minutter siden sa du at tretthet er viktig for hypertrofi. Hvordan kvadrerer du de to ideene? Inkluderer ikke tretthet noe tid under spenning?

Waterbury: Jeg har hørt dette argumentet, men jeg tror du kommer til å ha vanskelig for å finne noe i forskningen som foreskriver en viss tidsgrense under spenning for å indusere hypertrofi. Hvis det er det som betyr noe, hvorfor trekke muskler i det hele tatt? Hvorfor ikke bare holde en vekt i en stilling og bygge muskler med isometri?

T Nation: Fordi det ikke fungerer?

Waterbury: Og hvorfor fungerer det ikke? Fordi muskler må utfordres gjennom en rekke bevegelser. Og jo flere muskelfibre du involverer i løpet av det løftet gjennom det bevegelsesområdet, jo mer muskelvekst vil du indusere. Tiden det tar spiller ingen rolle. Det som betyr noe er antall ganger du gjør det.

T Nation: Antall repetisjoner.

Waterbury: Reps per øvelse, ja.

Her er mitt favoritteksempel: Bill Starrs 5 x 5-program, et av de beste treningssystemene jeg noensinne har brukt. De fleste av gutta som leser dette har sannsynligvis gjort noen versjoner av det.

T Nation: Jada.

Waterbury: Nå ser du på andre kombinasjoner av sett og reps som alle er enige om er effektive - 8 x 3, 4 x 6, 6 x 4. Det som alle har til felles er 24 reps per øvelse. Og de jobber alle. Starr har 25 reps per øvelse, og det fungerer.

Så jeg spurte meg selv, hva handler det om 24 eller 25 reps per øvelse? Det må være noe spesielt med det. Du kan få størrelse og styrke, men du kan fortsatt komme deg fra den ene treningen til den neste. Og det ser ut til å gjelde alle som prøver det.

T Nation: I boken sier du: “Telle representantene og la settene ta vare på seg selv.”Men i alle eksemplene du ga, er det et foreskrevet antall sett. Du kommer ikke bare til 24 eller 25 reps tilfeldig.

Waterbury: Nei, det gjør du ikke. Men du kommer til 24 eller 25 reps ved å velge vekter innenfor et bestemt område. Hvis du gjør 4 x 6, 5 x 5 eller 6 x 4, bruker du tunge vekter. Du ville ikke forvente at noe magisk skulle skje hvis du gikk fra å gjøre 4 x 6 til 5 x 5.

Så antall sett spiller egentlig ingen rolle. Det som betyr noe er at du bruker tunge vekter og gjør 24 eller 25 reps. Selv med nøyaktig samme vekt på nøyaktig samme øvelse, trenger du kanskje fem sett for å få 25 reps en dag, men bare fire sett en uke senere. Det er fortsatt 25 reps.

Jeg vil ikke bli hengt opp på 25 reps fordi det bare er ett av områdene jeg bruker. Hvis vi snakker om supertunge vekter - 2 eller 3RM - kan du bare gjøre 15 reps. Det er sannsynligvis ikke nok for hypertrofi, men det er bra for styrke, og jeg tror ikke noen vil krangle med meg hvis jeg sa at det å bli sterkere hjelper deg å bli større.

Hvis jeg har deg til å løfte middels vekt, 10 til 12 RPM, så vil du gjøre flere reps - 30, 35, kanskje til og med 40. Og du vil fortsatt være i stand til å komme deg nok til å gjøre din neste treningsøkt to dager senere.

Nøkkelen til alt dette er at du bare gjør perfekte representanter. Og du vet aldri på forhånd hvor mange perfekte representanter du skal gjøre på et gitt sett.

T Nation: Og det er en ufullkommen representant når farten bremser.

Waterbury: Eller når bevegelsesområdet ditt forkorter, eller når du må endre form for å fullføre en rep - når du må jukse, med andre ord. Noen av disse er et tegn på at noen av muskelfibrene dine er oppbrukt og de faller ut.

T Nation: Så gå meg gjennom treningen. Jeg gjør dumbbell benkpress, jeg løfter tungt, og jeg går for 25 reps.

Waterbury: Ikke sant. Ideelt sett har du en vekt du kan løfte fire til seks ganger på det første settet.

T Nation: Hva med de andre settene mine?

Waterbury: Jeg kommer til det.

Så ok, første sett, de første fire repsene dine går opp raskt og jevnt - jevn hastighet. Bang, bang, bang, bang. Femte representant, den ene er ikke som de andre. Du blir sittende fast ved midtpunktet, og du sliter virkelig med å låse den ut.

Du trenger ikke en radarpistol for å fortelle deg at rep var tregere enn de fire første. Det er det som er bra med å gjøre alle repsene dine så raskt som mulig - det er helt åpenbart når du setter farta og det er på tide å avslutte settet.

Dette kan være et enda bedre eksempel:

La oss si at du gjør pull-ups, samme rep range. Denne gangen er rep fem like rask som reps en til fire, men du kan ikke få haken over baren. Med andre ord forkortet bevegelsesområdet ditt, noe som er et annet tegn på at du ikke lenger bruker alle muskelfibrene dine. I stedet for å male ut en annen rep, med et enda kortere bevegelsesområde, stopper du der.

Den andre måten å fortelle at det er på tide å avslutte settet, er når skjemaet ditt endres. Kanskje du gjør en kabelrekke, og når du kommer til den femte rep, lener du deg litt fremover i begynnelsen, og bøyer deg deretter bakover på slutten. Hastigheten din var den samme, bevegelsesområdet var det samme, men kroppen din måtte gjøre noe annerledes. Det måtte bringe inn hip-extensor muskler for å fullføre rep.

T Nation: Hva skjer etter første sett? Jeg mener, hva om du bare får tre eller fire reps på det andre settet?

Waterbury: Da får du bare tre eller fire reps, noe som er greit. Du gjør så mange sett som det tar å komme til 25. Det du ikke vil gjøre er å stoppe hvert sett med fem reps, selv om du kunne ha gjort mer, eller tvinge deg selv til å få fem reps, selv om du burde ha gjort mindre.

T Nation: Hvordan fungerer det med olympiske heiser? Jeg merker at du har napp i noen av treningsøktene dine.

Waterbury: Det er vanskeligere å legge merke til endringer i hastighet, og du kan egentlig ikke fortelle når bevegelsesområdet ditt forkorter. Du kan ikke fokusere på sånt og gjøre OL-heiser med noen form for anstendig form.

Men du kan fortelle når du må endre teknikken din - når du må gjøre noe annerledes for å få stangen av gulvet, eller når du ender med føttene på et annet sted enn de var på de andre representantene. Det er tegnet ditt for å avslutte settet.

Forresten, det er interessant at du tar det opp, for det er en av få øvelser i boken som er teknisk komplisert, og det tar lang tid før du kommer til den - jeg starter ingen med OL-heiser.

Det er en flott øvelse, og jeg synes det er absolutt verdt å lære, men de fleste øvelsene i Huge in a Hurry er de fleste lesere kommer til å vite hvordan de skal gjøre før de henter boka. De må fortsatt venne seg til å gjøre disse øvelsene raskt, men de begynner på kjent gress.

T Nation: Når vi snakker om kjent gress, la oss si at du har en fyr som trener musklene sine på den tradisjonelle måten - delte rutiner, langsomme tempoer, 3 x 12 eller 4 x 10 på hver øvelse, tre eller fire øvelser for hver muskelgruppe. Han slår dritten ut av seg selv, musklene hans rister og pumpes opp som paradeflotter, han er veldig sår neste dag, og dagen etter er han veldig, veldig sår. Ifølge deg er alt han gjør galt.

Waterbury: Det er feil hvis han ikke får de resultatene han ønsker. Hvis han er det, er denne boka ikke for ham. Målleseren er noen som prøvde alt det og ikke fikk det han vil.

T Nation: En ting gutta vanligvis gjør er å trene for pumpen, og deretter bruke den pumpen for å evaluere om de har hatt en god trening eller ikke. Men du sier ..

Waterbury: Jeg sier at det ikke er noen sammenheng mellom en pumpe og muskelvekst.

T Nation: Kjetteri!

Waterbury: Nei, se, mange ting gir deg en pumpe, men ikke gjør musklene større. En av de beste øvelsene jeg vet for å gjøre kalvene større er hoppknebøyet, som ikke forårsaker pumpe. Men hvis du gjør et sett med 50 kalvehevinger, får du en helvete pumpe, men det vil ikke gjøre kalvene dine større.

Et annet argument jeg hører er: ”Det er ikke hva Arnold gjorde.”

T Nation: Arnold var den fyren som berømt sammenlignet pumpen med en orgasme.

Waterbury: Hvis du leser boken hans [The New Encyclopedia of Modern Bodybuilding], snakker han om å gjøre tung trening tidlig i karrieren - det var slik han bygde basen av muskelstørrelse. Og husk, det som først fikk ham oppmerksomhet, var størrelsen. Han hadde ingen finesse den gangen - han var bare større enn alle andre.

Så hvis du vet det, kan du spørre når han sluttet med tunge løft. Svaret er at han aldri gjorde det, i det minste i følge sin egen bok. Han sier at han maksimerte noe på en gang i uken.

Alle vet om det galne volumet han gjorde, og alle vet at det var slik han bygde kroppen som gjorde ham kjent. Men ingen kan si med noen sikkerhet at de sprø ting var viktigere enn de tunge tingene. Vi vet ikke fordi han alltid gjorde noe av begge deler.

Jeg må komme med et punkt til Arnold. Husk intervjuet med Ellington Darden for en stund tilbake?

T Nation: Jada.

Waterbury: Så du husker den delen der Dr. Darden snakker om hvordan Arnold ikke kunne trene HIT med Arthur Jones, og hvordan han snek seg av midt på natten?

T Nation: Jepp.

Waterbury: Takeaway fra den historien var, hei, Arnold kunne ikke hacke den. Men jeg vet ikke om det er den virkelige historien. Jeg tenkte, kanskje Arnold visste bedre. Kanskje han visste at denne typen trening ikke var riktig for kroppen sin, akkurat som han visste at han trengte å fortsette å trene maksimal innsats en gang i uken.

T Nation: Du tok opp Arthur Jones. Han er en fyr som fulgte med, så på hva kroppsbyggere gjorde og sa: "Nei, nei, det er ikke riktig.”Gjør du ikke det samme? Jeg mener, i møte med overveldende bevis for at de mest vellykkede kroppsbyggerne gjør det motsatte av det du ba dem om å gjøre, sier du fortsatt: “Ikke gjør det på den måten.”

Åpenbart er splittrutinene, trening til svikt og utover, lavere løftehastigheter, isolasjonsøvelser, maskinopplæring, moderat reps, blir sår, går for pumpen - alt har fungert, har det ikke? Det er ikke slik at profesjonelle kroppsbyggere ikke blir store.

Waterbury: Konkurransedyktig kroppsbygging er ikke mitt marked. Disse karene er en del av en sport som handler helt om hvordan kroppene deres ser ut. De trenger ikke atletikk. De trenger ikke å komme inn i et bur og sparke noens rumpe, eller pløye gjennom en forsvarslinje, eller skalere en vegg eller traske gjennom en jungel med 40 kilo utstyr festet til ryggen.

Målet mitt er å hjelpe gutta å bli store, sterke, magre og atletiske, å ha høye nivåer av styrke og mobilitet. En kropp som kan gjøre ting.

Rask historie:

Jeg var hjemme hos en kompis, og han hadde dette japanske sverdet. Da jeg tok den opp, ropte han på meg for å være forsiktig. Det var skjørt. Så du spør, hvordan kan et sverd som ser dårlig ut, være skjørt?

T Nation: Life nekter å etterligne Kill Bill.

Waterbury: Så kompisen min fortalte meg at han svingte den rundt en natt etter at han så en Bruce Lee-film, og den jævla tingen falt fra hverandre. Det så bra ut, men det var ikke bygget riktig. Jeg kunne ikke annet enn å lage en sammenheng mellom sverdet og måten en profesjonell kroppsbygger trener på.

T Nation: Tror du det vanlige publikummet vil akseptere ideene i boken din?? Jeg mener, gjengen her på T Nation har sett ideene dine utvikle seg i syv år. Men nå, med denne boken, tar du sluttproduktet fra denne utviklingen og sier til den generelle treningsgruppen: “Gjør noe helt annet.”

Waterbury: Jeg tror det er som spørsmålet du stilte meg tidligere, det om kroppsbyggere. Hvis noen er veldig fornøyd med det han gjør, og det fungerer for ham, kommer han ikke til å plukke opp en bok som forteller ham å prøve noe nytt.

Men i bunn og grunn, jeg tror leserne kommer til å like det. Treningen er kortere enn mange gutter er vant til. Du forlater treningsstudioet og føler deg bra, i stedet for å bli slått opp.

Og løfte fort er morsomt. Tanken om at du skulle løfte alt sakte tok lang tid å synke inn, og jeg tror ikke det var så populært utenfor bøkene og bladene som ba gutta om å trene på den måten. Nå gir jeg alle tillatelse til å løfte slik mange av oss ønsket hele tiden.

Du vet, da jeg skrev "Everything is About to Change", ble jeg overrasket over noe av den negative reaksjonen. De grunnleggende ideene var polariserende, eller i det minste måten jeg presenterte dem på. Noen syntes det var spennende, men jeg fikk en dritstorm fra noen andre.

Da jeg tenkte på hva jeg kunne ha gjort, eller burde ha gjort, for å forklare meg selv bedre, innså jeg at det jeg virkelig trengte å gjøre var å skrive en bok og forklare hele systemet fra start til slutt. Så fikk jeg en stor pause da Rodale ga meg en sjanse til å skrive det.

Og ikke bare det - de produserte en vakker bok i fullfarge. Jeg vet ikke hva jeg forventet, men jeg ble blåst bort av utforming og design, og omsorgen som fulgte med fotografering og produksjon og alt annet.

T Nation: Skamløs bok-halliktid: Hvor kan vi gå for å hente en kopi?

Waterbury: Det skal være tilgjengelig overalt. Det er $ 23.95 i butikkene, mindre enn $ 17 på Amazon. Jeg vet at jeg er partisk, men jeg synes det er en stjele. Men vær så snill å ikke stjele den!

T Nation: Vi har forhåndsvist boken her på T Nation, og det er definitivt en spillveksler. Lykke til med det, Tsjad!