Hver fyr som blir i løftespillet lenge nok, uavhengig av om han er en løfter, en sterk mann eller en fritidskroppstoner, skal skrelles innvendig og ut minst en gang ... eller i det minste gi det sitt beste skudd.
Det er to grunner til at:
Spør hvilken som helst kroppsbygger om tilbakeslagseffekten av et intelligent "omvendt diett" og gevinsten som følger de månedene med å spise kaloriunderskudd.
Når du blir veldig mager, kommer du til å være langt mer insulinfølsom og veldig overarbeidet. Reduksjonen i kortisol og forbedring av næringsdelingen din burde øke deg til noen nye gevinster, så lenge du ikke saboterer den prosessen ved å spise altfor mye og bli lat.
Hvis du aldri har brukt måneder på å avstå fra mat du liker, mens du har lagt ned mer arbeid enn vanlig, har du ikke en ide om hva som skal til for å oppnå enestående tynnhet.
Som noen som har gjort både styrkeløft og kroppsbygging, kan jeg fortelle deg at innsatsen bak å gjøre seg klar for et kroppsbyggingsprogram er uendelig vanskeligere enn et løftemøte.
Det er selvfølgelig avveininger som skjer langs veien reist fra pudgy til skrelt. Internett er full av diettannonser, memer og sitater om hvordan du ikke trenger å gi opp maten du elsker eller ditt sosiale liv. Det kan være sant for de som ikke tar tynnheten lenger enn det de lett kan opprettholde.
Men hvis du vil bli skrelt - en tilstand som egentlig ikke er ment å være lett opprettholdt - må du faktisk gi opp noen av tingene du elsker. Å komme fra "magert" til "revet" blir livskrevende, men forskjellen i magert og skrelt er praktisk talt forskjellen i å kjøre en Mustang GT og en Bugatti.
Det er opp til deg å bestemme hva du er villig til å ofre for å oppnå et eksepsjonelt nivå av tynnhet. Det kommer til å være annerledes for alle.
La oss se på hva du må gjøre - i trinn - fordi du ikke vil være i stand til å holde deg til en plan som er designet for å ta deg umiddelbart fra fett til revet.
Her er de generelle retningslinjene som kan hjelpe deg med å komme dit. Tenk på dem som "du må kanskje ..." forslag. Du må kanskje gjøre mer enn det som er oppført, eller du kan oppdage at du kan få de ønskede resultatene med færre begrensninger.
Spesifikasjonene: Dette er omtrent 20% kroppsfett (eller mer) ned til 15% for menn, og fra 30% (eller mer) ned til 25% for kvinner.
La oss begynne med personen som ønsker å komme ned i hva som ville være et akseptabelt nivå av kroppsfett. Dette pleier å være noe som tilsvarer 15% for menn og 25% for kvinner.
Dette er et område der du sannsynligvis vil se ganske bra ut, men det vil fortsatt ikke kvalifisere som magert. Og ja, noen menn kan ha en liten ab-definisjon på dette punktet, men å ha abs betyr ikke nødvendigvis at du er mager.
Hvis du gjør de ovennevnte endringene, trenger du sannsynligvis ikke engang å telle kalorier ennå. Å spise sunnere mat og bli kvitt det meste av søppel har en tendens til å være ganske selvregulerende når det gjelder kalorikontroll.
Her er et eksempel på hva du skal spise for å bare komme til dette nivået uten å telle kalorier.
Det er ingen makroer eller kalorier oppført fordi målet er å bare ta bedre matvalg. Du prøver ikke å bestride dietten på dag én.
Hvis du skulle passe inn i matvarer du liker her, som er minimalt bearbeidet og næringstett, vil du naturlig nok komme til å komme ned fra det fuskulære (fett-muskulære) området, til "hei du ser ut som du sluttet å spise som et drittsekk" område. Du vil bli overrasket over hvor langt du kan komme ved å gjøre bedre valg.
Denne fasen kan vare fra tre til seks måneder, avhengig av hvor du starter fra og hvor godt du følger retningslinjene.
Det spesifikke: Dette betyr å komme ned til rundt 10% for menn og 18% for kvinner.
Dette vil kreve at du tar neste skritt i disiplin og holder deg til disse vanene i en anstendig periode. Å komme til dette stadiet kan ta alt fra to til tre måneder, avhengig av graden av samsvar.
Men det er også et område som er veldig bærekraftig når du har holdt det lenge nok til å skape et nytt settpunkt. Du vil se slank på disse prosentene, men ikke strimlet. Og du bør også kunne komme til disse områdene uten å miste styrke.
Interessant, mange mennesker slutter å slankere når de opplever et fall i ytelsen. Hvis du mister mye styrke for å komme til dette nivået av slankhet, er kaloriene dine for lave eller den tidligere styrken din var fettmannskraft: du var i stand til å bevege tyngre belastninger på grunn av innflytelsen du oppnådde fra kroppsfett.
Dette er ikke slanking på ekstremt nivå. Du bør ikke se store fall i ytelse eller styrke hvis du gjør dette riktig.
Som du kan se, er det her grensen for begrensning begynner å øke. Dette er også områdene der å få muskler vil være optimal. Å komme til 10% for menn og 18% for kvinner og bo der for å skape et nytt settpunkt er et godt skritt for en muskelbyggende fase.
På dette punktet vil du mest sannsynlig ha god næringsdeling på grunn av forbedret insulinfølsomhet, og du har hatt et kaloriunderskudd i lang nok periode til å reagere godt på sakte og jevn økning i kaloriinntaket (hvis du bestemmer deg for å starte en muskel-gevinstfase på dette stadiet.)
Det spesifikke: Dette betyr å komme under 10% for menn og under 18% for kvinner.
Dette er et ganske stort utvalg. Å gå fra 9% ned til 5% for menn, eller fra 17% ned til 10% for kvinner, vil bli mer og mer begrensende. På de laveste områdene handler det mest om hvor dårlig du vil strekke dette ut og hvor magert du virkelig vil bli.
Hvis du faktisk ønsker å bli skrelt til et ekstremt nivå, så spiller begrensningene, overholdelsen og lengden av tid en rolle. Mengden produksjon som må gjøres (bokstavelig talt mengden arbeid du gjør) øker eksponentielt, og matinntaket må reduseres i forbindelse med det. Dette gir en ganske elendig tilværelse.
De laveste prosentene her er egentlig ikke bærekraftige på lang sikt for folk flest. Du kan holde deg innenfor området 8-10% året rundt, men det betyr at aktivitetsnivået ditt må forbli ganske høyt i forbindelse med høyere nivåer av diettoverholdelse.
Alt i det legitime området 4-6% for menn og 10-12% for kvinner er sannsynligvis ikke bærekraftig. Ikke lenge uansett. Jeg vil heller ikke anse disse områdene for å være optimale for den generelle helsen. De vil også påvirke din evne til å få muskler dramatisk.
Når kaloriinntaket avtar, vil inntaket av makronæringsstoffer og mikronæringsstoffer (vitaminer, mineraler, polyfenoler) bli viktigere. Du må ta hensyn til dem fordi du i utgangspunktet har null vri plass for inkludering av matvarer som er blottet for legitim ernæring.
Denne fasen kan vare 8-12 uker fra siste fase. Det kan ta perfekt overholdelse å komme til de laveste områdene.
Det er et massivt hopp i anstrengelse når du går fra 9% kroppsfett til 5%. Og lengden det tar kan være lengre enn du forventer. Klart, å gå fra 10% til 8% kan bare ta en ny måned og vil ikke kreve så mange begrensninger, men å gå fra 10% til 5% eller lavere kan bety ytterligere 10 til 12 uker etter de ovennevnte begrensningene med full overholdelse.
Hvis du ser på tidslinjene, kan du potensielt gå fra fett, pudgy, eller hva du vil kalle det til å bli legitimt skrelt i løpet av et år.
Jeg har sett det gjort, men det er sjeldent. De fleste har en tendens til å ha slip-ups underveis. Det er vanligvis i løpet av ferien eller ferien når folk kommer tilbake til å nyte livet og hengi seg litt, noe jeg helt støtter. Hvis du ikke trener for å komme på scenen, kan du nyte de gangene og bare komme tilbake på programmet etterpå.
For de fleste mennesker som ønsker å gjøre dette, er det vanligvis en prosess som tar omtrent ett og et halvt til to år. For noen mennesker er det enda lenger, og det er greit.
Uansett hva skalaen sier, er det en god innsats at du ikke bærer i nærheten av så mye muskler som du tror du gjør under fettet ditt. Hvis det er en fellestrekk som nesten alle innser etter å ha gjennomgått denne typen prosesser, er det hvor lite muskler de hadde på seg og hvor mye fett de måtte miste for å bli magre.
Min egen kroppsrekomponering var også slik. Da jeg trakk meg fra styrkeløft, var jeg rundt 290 pund. En gang jeg traff 260 hadde jeg synlig mage, men det var først da jeg kom rundt 240 at jeg faktisk var ganske mager overalt. For å bli skrelt måtte jeg komme ned til 225 pund. Det er fra 290.
Men loven om individualitet kommer til å herske her. Noen blir skrelt og klarer å snyte seg en gang i uken, og noen må eliminere dem helt.
Noen mennesker kan skrelles med begrenset kardio, og noen må gjøre to timer om dagen. Du ser på førstehånd hva som fungerer for deg når du går gjennom prosessen.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.