Få det riktig Deadlift

1071
Yurchik Ogurchik
Få det riktig Deadlift

Alle er enige om at markløft er kjempebra. Mens trenere kan ha sine spesielle favoritter som konvensjonell, sumo, trap bar, single-leg eller rumensk, forblir en ting konsistent - hvis en klient ønsker å forbedre kroppsbygningen, styrken eller atletisk ytelse, er det i hans beste interesse å bli kjent med den gamle gamle Mr. Markløft.

Til tross for markløftens velfortjente popularitet, har jeg møtt mange trenere og trenere på høyt nivå som er rett og slett forvirret med hva som egentlig skjer i markløft.

La oss få det rett nå. Du vil ikke kunne programmere, modifisere eller fikle med markløft riktig hvis du ikke har en klar forståelse av hva som virkelig skjer når en løfter griper en tung vektstang og står opp med den.

Husk at jeg snakker om en konvensjonell markløft med mindre annet er oppgitt.

Agonisten

Jeg definerer agonisten som den viktigste muskelen i øvelsen, og den som får den sterkeste treningsstimulansen. I markløft er agonistene erektorene; ikke gluten, ikke hamstrings, ikke quads. De andre musklene er viktige, men de er ikke agonisten.

Noen busser hevder at i markløft er erektorenes primære funksjon å isometrisk holde eller stabilisere kofferten i posisjon under heisen. Jeg har to svar på dette: ett, de tar feil, og to, hvem bryr seg?

Deadlifts innebærer konsentrisk handling (forkorting) av erektorene. Være uenig? La en løfter komme i markløftestilling med en stolpe i normal markløftehøyde (8 tommer). Ta et målebånd og legg det på bunnen av korsbenet (begynnelsen på thoracolumbar aponeurosis, hvor erektorene har sitt utspring). Gå deretter til bunnen av nakken (C7) og legg merke til avstanden mellom de to punktene.

Nå må løfteren løfte stangen og holde vekten i topposisjon. Mål de to punktene igjen. Avstanden vil være kortere, vanligvis med 2-4 "tommer for de fleste.

Erektorene “engasjerer seg ikke bare i en isometrisk sammentrekning”, de beveger vekten.

Til mitt andre punkt, antar at erektorene bare kontraherer isometrisk; det betyr ikke nødvendigvis at muskelgruppen bare har blitt en stabilisator.

For eksempel er rectus abdominis antagonistiske muskler mot erektorene. De fleste utdannede løftere vet at en veldig viktig funksjon av magesekken er dens rolle i anti-ekstensjon, og forhindrer at bagasjerommet strekker seg utover når magesekken trekker seg isometrisk som i hjulene.

Det er ikke en sterk konsentrisk sammentrekning av rectus abdominis under utrulling; betyr det at abs ikke er agonisten og bare en stabilisator i den øvelsen? Neppe. Alle som har utfordret seg selv på denne øvelsen (si med en vektet vest eller holder seg oppe på tærne) vet at magen får en seriøs trening. Ofte er det for intenst for mange å prestere ordentlig.

En av nøkkelfunksjonene til erektorene er å forhindre bøyning av ryggraden. Erektorene hjelper med anti-fleksjon akkurat som abs hjelper med anti-ekstensjon. De trekker seg sammen for å hindre at ryggraden bøyes under belastning hver gang du tar opp noe tyngre enn vannflasken.

Tro meg fortsatt ikke? Se på spakene. Hamstrings felles opprinnelse er ischial tuberosity, funnet helt nederst i bekkenet. Glutene stammer fra den overlegne gluteallinjen til ilium og korsbenet, høyere enn hamstrings, men fortsatt veldig lavt på kofferten (under navlen din).

Men erektorens innsettingspunkt er høyere opp på stammen, på eller høyere enn skulderbladet, og noen seksjoner kan til og med festes til nakken eller hodet. Mens disse musklene fortsatt er hofteforlengere, er de ikke like sterke i den handlingen på grunn av dårlig innflytelse.

Til slutt er det sunn fornuftstest. Be enhver lekmann om å se en tung markløft blir utført, og de vil kommentere at løfteren har en sterk rygg, ikke sterke ben. Hvis noen ber deg om å gi opp en lørdag for å hjelpe dem med å bevege seg, er du bekymret for at beina dine blir såre neste dag eller ryggen din? Når en person trener tungt i markløft, er det vanligvis ryggen som blir trøtt, pumpet og sår.

Charles Poliquin bemerket at idrettsutøvere og kroppsbyggere på 70- og 80-tallet ofte hadde gode rygg fordi de løfter løpende regelmessig, noe mange moderne kroppsbyggere unngår. Ronnie Coleman og Dorian Yates vil være bemerkelsesverdige unntak; begge var fans av tunge markløft, og begge var kjent for sin imponerende ryggutvikling.

Kraftløftere har visst i flere tiår at markløftet tester ryggenes styrke, ikke bena. Hvis det testet beinstyrken, hvorfor bry deg med å inkludere det som en del av en konkurranse når vi allerede har knebøyen? Men for å teste nesten total kroppsstyrke med bare tre øvelser, har vi knebøyet for bena, benken for overkroppen og markløft for ryggen.

Jeg antyder ikke at bena ikke fungerer i markløft, de gjør det. Disse musklene er bare ikke agonisten.

Synergister

I denne sammenheng betyr "synergist" en muskel som mottar en treningsstimulans fra øvelsen; med andre ord, den vil vokse seg større og sterkere og bli sår bare ved å utføre den øvelsen. Viktige synergister i markløft inkluderer:

1. Glutes

Spesielt glute max bidrar sterkt til markløft. Det kan produsere hofteforlengelse når lårbenet retter seg ut og justerer seg med kroppen, og det kan hjelpe erektorene med å produsere koffertforlengelse. Glute max er en veldig sterk muskel, og den er i en gunstig posisjon i markløft når du handler i hoften og beveger lårbenet.

2. Quadriceps

Firhjulene bidrar til markløft ved å hjelpe til med knelenging, noen ganger referert til som benkjøring fra bakken. I likhet med glutene er firhjulene i en veldig sterk posisjon i markløft da kneet sjelden er bøyd mer enn 70 grader i starten.

Selv om vekten som brukes i markløft ofte er tung sammenlignet med andre øvelser, vil vekten bli ansett som lett, sammenlignet med et halvt eller kvart knebøy (som ville etterligne startposisjonen i hofte- og kneleddet). Dermed blir gluter og firhjulinger sjelden beskattet fullstendig når du utfører markløft, og det er derfor de vanligvis ikke blir fullstendig pumpet eller helt trette under heisen.

3. Hamstrings

Alle hodene på hamstrings unntatt det korte hodet på biceps femoris bidrar til en markløft. Hamstrings produserer hofteforlengelse og bagasjeromsforlengelse sammen med gluten, og jobber sammen for å bringe kroppen opp i en rett linje. Som de fleste løftere vet, vil legging av bena mens markløft legge større vekt på hamstringene ettersom de blir tvunget til å håndtere mer av arbeidet siden quads ikke lenger kan bidra vesentlig til øvelsen.

4. Trapezius

Fellene spiller en viktig rolle i markløft, og det er vanlig at de vokser i størrelse og styrke som et resultat av markløft. I mange løftere fører markløft til bedre felleutvikling enn å trekke på skuldrene.

Hantelen prøver å tvinge skulderbladene til både fremspring og depresjon fremover. Fellene setter primært inn på skulderbladet og hovedrullen deres i markløft fungerer som et antifraksjons- og antidepresjonsmiddel, da fellene holder og / eller trekker skulderbladet i en tilbaketrukket stilling.

De øvre og midterste fellene får mest stimulans, spesielt den tykke øvre delen som er rett over stangen når ryggraden på skulderbladet er i tråd med stangen. Fellenes rolle i markløft ligner rollen i gårdturer, en annen kvasi-isometrisk øvelse som gir gode resultater for disse musklene og gir ytterligere bevis for at noen muskler ikke trenger å trekke seg helt sammen for å være tilstrekkelig trent.

5. Underarmsbøyere

For å løfte den må du ta tak i den, og musklene som er ansvarlige for grepstyrken er underarmsbøyene. Deadlifting bygger isometrisk eller holder grepstyrke.

Dette er litt forskjellig fra konsentrisk eller knusende grepsstyrke demonstrert ved å lukke en Captains of Crush-gripper, rulle en stekepanne i en taco eller rive en telefonbok i to. De to er beslektede, men spesifisitetsprinsippet sier at du blir sterkere i bevegelsesområdet du trener i, og dermed vil utførelse av hold generelt forbedre det spesifikke området og ikke bidra så mye til knusestyrke.

Vi kan liste andre synergister som adduktor magnus, QL og multifidus, men dette er ikke de primære musklene som gjør jobben. Selvfølgelig vil listen over stabilisator muskler med tung markløft være forbannet nesten uendelig.

Jeg trengte å vite dette hvorfor .. ?

  • For å få en bedre ide om hvordan du programmerer markløft. Å vite at markløft hovedsakelig er en ryggøvelse og knebøyet en benøvelse hjelper til med å avgjøre hvilken som skal gå først i rutinen. De fleste løftere vil vanligvis sitte på huk først, siden huk tungt med en sliten rygg suger, men du kan løfte tungt selv når beina er slitne fordi bena ikke er den begrensende faktoren.
  • Å vite når du skal plassere markløft i den ukentlige treningsrutinen. De skal enten gå med beina, noe som gjør det til et ben og en nedre del av dagen, eller de skal skilles ut fra knebøy så langt som mulig, vanligvis med tre eller fire dager. Å hakke tungt på en dag og dødløft tungt dagen etter er vanligvis ikke en god ide for langsiktig suksess.
  • For å forstå riktig programmeringsfrekvens for denne øvelsen. De fleste gode løftere klarer seg godt løft en gang i uken eller mindre fordi korsryggen, med sin store mengde senvev, er et av de tregeste områdene i kroppen å komme seg.
  • Det hjelper med å vurdere verdien av andre øvelser knyttet til markløft. Knebøy og benpress kan hjelpe markløft ved å bygge bena, noe som skal forbedre benkjøringen eller kraften til å få vekten fra gulvet. Rack pull, rumensk markløft og god morgen vil utvikle korsryggen, glutes og hamstrings, som alle skal hjelpe løfteren til å låse vekten på toppen av heisen.
  • Det hjelper med å kjøre forskjellen mellom fangststangløft og en konvensjonell. Løftestangliften lar løfteren forbli mer loddrett mens du løfter vekten. Dette reduserer vekt på erektorene og skifter vekt på bena. Dette forklarer hvorfor løftere kjent med en vektstangløft synes det er enkelt å bytte til en fellebjelke, men løftere som brukes til å løfte utelukkende med en fellebjelke, har vanskelig for å bytte til en vektstang. Ryggen er ikke sterk nok til å takle belastningen i den situasjonen.
  • Det hjelper med å analysere modifikasjoner av øvelsen. Sumo markløft innebærer mye større hoftefleksjon for å komme i startposisjon og mindre bagasjeromsfleksjon - det forteller oss at beina er viktigere i en sumo markløft og styrken på ryggen er mindre viktig.
  • Det hjelper med å analysere enkeltbenversjoner av markløft. Enløftende markløft gir utmerket stimulering for gluten og hamstrings på det plantede benet. Vekten som brukes (antar 150-250 kg. for de fleste traineer) er høy for en ensidig øvelse, noe som gir mulighet for utvikling av disse sterke musklene.

Den store ulempen med enbeinsversjonene er at erektorer, feller og underarmsbøyere er betydelig trent fordi de løfter langt mindre vekt enn hva de er i stand til (forutsatt 300 til 500 kg). for de fleste traineer). Denne lavere vekten og lavere nivå av muskelaktivering vil også gi en mindre hormonell frigjøring, en av de store fordelene med markløft.

Ikke forvent at ettløftede markløft vil gjøre for mye mot markløftet ditt i seg selv, men behandle dem som solide hjelpøvelser for gluten og hamstrings.

Pakk opp

Markløft er kjempebra tilbake trening. Å vite hva du gjør og hvorfor du gjør det vil alltid gi bedre resultater enn bare å følge et program fordi noen andre sa det. Dette er ikke tid for blinde å følge (eller lede) blinde. Åpne øynene, få det rett, og begynn å rive litt vekt fra gulvet.

Referanser

  1. Beggs, Luke Allen, "Sammenligning av muskelaktivering og kinematikk under markløft ved bruk av et dobbelt pronert og overhånds / underhåndsgrep.”
  2. Hamlyn N, Behm DG, Young WB, “Trunk muscle activation during dynamic weight training øvelser og isometrisk ustabilitet aktiviteter.”J Styrke Kond. Res. 2007 nov; 21 (4): 1108-12.
  3. Poliquin, Charles, “Putting Meat on the Spinal Erectors.”

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.