Få mer ut av proteinet ditt

I årevis har Big Buff Bobby og Dr. James Squatzalot har kjempet om den optimale mengden protein folk i Muscleville burde spise for å maksimere gevinsten.

Big Buff Bobby og mannskapet hans, Old School Meatheads, betrakter den tidskrevne anbefalingen om 1-2 gram protein per kilo kroppsvekt per dag som en hellig lov som aldri bør brytes.

Imidlertid har Dr. Squatzalot og hans mannskap, MuscleNerds, mener Meatheads er eldgamle relikvier som bør renses fra gatene i Muscleville. De mener Muscleville burde følge RDA på 0.3 til 0.8 gram protein per kilo kroppsvekt per dag og vil kaste blod for å bevise det.

De to sidene stiller opp, forberedt på å kjempe under de gamle kamplover. Et øyeblikk før de tar hverandre, ringer en ung stemme ut fra mengden:

"Vente! Det handler ikke om hvor mye protein du kan spise! Det handler om hvor mye du kan fordøye og absorbere!”

Begge sider innser dårskapene på deres måter og kaster ned økser og macheter. Fra den dagen var det fred i Muscleville på grunn av det modige barnet som snakket om dygdene ved riktig proteinfordøyelse.

Få mer ut av proteinet ditt

Protein er det viktigste makronæringsstoffet for å få riktig om målet ditt er å bygge muskler, forbrenne fett eller forbedre ytelsen. De fleste av oss, enten vi bor i Muscleville eller ikke, ser ut til å være enige om det. Og vi er også i stor grad enige om at RDAs standarder for protein er latterlig lave for alle som vil bygge muskler.

Gjennom vitenskapen har vi også overvunnet ideen om at en person bare kan absorbere 20-25 gram protein per måltid. For å imøtekomme denne "proteinbarrieren" ble vi alle tvunget til å spise 6 til 8 måltider om dagen. Heldigvis viste denne oppfatningen seg å være en stor myte.

Som forskere Schoenfeld og Aragon anbefaler i en nylig gjennomgangsartikkel, bør proteinanbefalinger trolig være nærmere 31-55 gram per måltid, fordelt på fire måltider (1).

Forskere har også teoretisert at det sannsynligvis ikke er noen øvre grense for den anabole responsen på protein som forbrukes i et enkelt måltid (2,3). Å spise mer protein fører ganske enkelt til større proteinsyntese (selvfølgelig innen grenser) i tillegg til å føre til ytterligere undertrykkelse av nedbrytning av muskelvev.

Det er flere gode nyheter, men utover å slå mer biff og kylling på tallerkenene våre og legge til en protein-shake eller to i den daglige dietten, hva kan vi gjøre for å maksimere fordelene med proteinet vi spiser?

Som ungen sa i den lille historien min, trommer riktig absorpsjon alt annet. Hvis du ikke kan fordøye det, kan det ikke hjelpe deg å bygge muskler. Enda viktigere, hvis du ikke kan fordøye det, vil det forårsake skade på tarmkanalen din, hemme din generelle evne til å absorbere næringsstoffer og sende deg inn i vondt skap med kronisk betennelse.

Disse tipsene vil hjelpe deg med å maksimere proteinet du spiser ved å optimalisere fordøyelsen:

1 - Vær forsiktig med hva du spiser med proteinet ditt!

De fleste T Nation-lesere er sannsynligvis godt kjent med at muskelmasse krever mye animalsk protein. Det du sannsynligvis ikke er så klar over, er at det du spiser med det animalske proteinet, kan påvirke evnen til å fordøye og absorbere det.

Frustrerende, noen av de vanligste "sunne" matvarene som kroppsbyggere pakker inn i Tupperware-boller hver dag - som havregryn, bønner, brun ris og quinoa - inneholder faktisk næringsstoffer som kalles fytater.

Fytater er irriterende forbindelser som binder seg til mikronæringsstoffer og mineraler for å forhindre at de absorberes. Dette kan låse viktige næringsstoffer som jern, magnesium og sink. Fytater kan også binde seg til proteiner, noe som gjør dem mindre sårbare for trypsin og andre enzymer som hjelper til med fordøyelsen (4). Dette gjør protein langt mindre absorberbart.

Mens en enkelt porsjon havregryn, brun ris, bønner eller quinoa ikke kommer til å oppheve næringsopptaket helt, vil et typisk kjøtthode spise mye mer av disse matvarene enn den gjennomsnittlige personen.

Men ikke bekymre deg. Her er noen tips som lar deg få stivelse og bønnefiks uten å forstyrre mineral- og proteinabsorpsjon:

• Velg hvit ris i stedet for brun. Som Nate Miyaki skrev i The Perfect Carb for Lifters, er hvit ris den perfekte carb for løftere og idrettsutøvere. Fjerne kli fra utsiden av riskornet blir kvitt alle fytatene, og etterlater deg stivelsessenteret. Du sitter igjen med et produkt som er en lett fordøyelig kilde til karbohydrat som raskt kan fylle drivstoff på glykogenlagrene dine og hjelpe deg med utvinning.
• Forbered korn, frø, bønner og nøtter ordentlig. De er fylt med verdifull ernæring, men fytatinnholdet senker deres biotilgjengelighet og gjør deres næringsrike godhet nesten ubrukelig. Bløtlegging av havre og nøtter over natten kan imidlertid bidra til å drastisk redusere fytatinnholdet og øke tilgangen til næringsstoffene.

Med ubehandlede korn, frø og bønner, kan det være lurt å ta det et skritt videre ved å gjære og spire dem også. Denne prosessen kan faktisk øke næringsverdien ved å få dem til å produsere vitamin C, vitamin B og karoten. Dette gjelder spesielt for quinoa, som faktisk har en fullstendig aminosyreprofil som du kan ha nytte av, så lenge den er spiret.

Merk: Spiringsprosessen innebærer i utgangspunktet å suge ting som quinoa i flere timer, skylle og gjenta, og deretter la det spire små tråder. Google det hvis du er interessert.

• Ikke spis soya med mindre den er gjæret. Soya har den høyeste konsentrasjonen av fytater.
• Vær oppmerksom på hva som er i den proteinbaren du spiser. Noen selskaper liker å snike seg inn i soya eller andre næringsstoff-røverforbindelser for fyllstoff.
• Hvis du ender med å spise fytatrik mat i et måltid, ta med frukt og grønnsaker som inneholder mye C-vitamin, eller ta et vitamin C-tilskudd. C-vitamin kan bidra til å motvirke fytater og forbedre næringsopptaket (5).

2 - Tyg maten

Fordøyelsen starter i munnen, og jo mer du tygger maten, desto mer utsetter du den for spyttbaserte enzymer som hjelper til med å bryte den ned før den treffer magen. Dette reduserer muligheten for at fordøyede matpartikler kommer inn i tarmkanalen og forårsaker skade på tarmveggen. Dette fører til betennelse og betennelse fører til verkende ledd, lavere testosteron og større mulighet for kronisk sykdom.

Dette gjelder selvfølgelig også protein. Det faktum at du får den perfekte mengden protein fra gressmatede kyr som er blitt velsignet og salvet av en hellig storfedrivende sjaman, spiller ingen rolle med mindre du tygger det kjøttet ordentlig.

For å styrke denne praksisen, ikke spis mens du går rundt eller jobber. Spis måltidene mens du sitter ved et bord og spis sakte med en gaffel og kniv. Etter hver matbit legger du gaffelen og kniven på tallerkenen og ikke tar dem opp igjen før du er ferdig med å tygge og svelge. Mens det høres formidabelt ut, må du sikte på omtrent 40 tygginger per matbit.

3 - Øk magesyren

Ingen liker magesyre fordi folk tror det forårsaker halsbrann og GERD. Jeg mener at hvis de sier det på TV-reklame, må det være sant, ikke sant?

Nei. De fleste som lider av halsbrann, produserer faktisk ikke nok magesyre ved baseline nivåer. Dette tvinger kroppen til å produsere overflødige mengder når maten kommer inn i magen.

Du vil heller ikke gjøre noe for å hemme magesyreproduksjonen. Saltsyre (HCL) spiller faktisk en viktig rolle i forberedelsen av proteinet du spiser mens det sitter i magen og venter på å bevege deg inn i tolvfingertarmen og i tynntarmen.

Dette er avgjørende fordi tynntarmen er der rundt 90% av all næringsopptak forekommer, men den er ikke i stand til å gjøre jobben sin effektivt med mindre HCL i tilstrekkelig grad har begynt prosessen med å bryte ned maten. Uten nok HCL vil du bokstavelig talt skylle mye av proteinet du spiser ned på toalettet mens du potensielt kan skade tarmveggene dine.

Unngå antacida som sådan! Som jeg skrev i Ikke bruk dette, kan antacida forstyrre absorpsjonen av protein og i det lange løp gjøre fordøyelsesbesvær enda verre.

Også, hvis det ikke er for mye vondt, vent 15 minutter etter et måltid og gå deretter en 20-minutters spasertur. Studier viser at dette kan øke mage-tømming, noe som vil hjelpe deg å unngå halsbrann eller GERD (6).

4 - Tilskudd med probiotika og spis fermentert mat

Probiotika er de vennlige bakteriene som lever i fordøyelseskanalen. De er kjent for å hjelpe til med fordøyelsen og hjelpe deg med å opprettholde et sunt fordøyelsessystem, men de kan også hjelpe deg med å få mer ut av proteinet ditt. Det har faktisk vist seg at inntak av 100 milliarder CFU (kolonidannende enheter) med protein øker leucinabsorpsjonen med så mye som 20% (7).

Studier har også vist at kombinasjon av probiotisk tilskudd med proteininntak reduserer muskelskader, forbedrer utvinningen og øker fysisk ytelse (8).

For å høste fordelene, prøv å supplere med minst 100 milliarder CFU to ganger om dagen. Når du velger merker, må du sørge for at de er nedkjølt eller fullpakket med is når de sendes. Å forbruke kapsler fulle av døde bakterier vil ikke hjelpe deg.

I tillegg legger du til en porsjon gjæret mat til hvert måltid du spiser. Dette vil hjelpe til med å holde en permanent populasjon av vennlige bakterier i tarmen. Mat som rå surkål, kimchi og drikke som kefir og kombucha er fylt med levende probiotika som kan være dine allierte i søken etter muskel og styrke.

Referanser

1. Brad Jon Schoenfeld og Alan Albert Aragon, “Hvor mye protein kan kroppen bruke i et enkelt måltid til muskelbygging? Implikasjoner for daglig proteindistribusjon.”
2. Deutz, Nicholas og Robert Wolfe, “Er det en maksimal anabole respons på proteininntak med et måltid?”
3. Kim, Iy, Nicholas Deutz og Robert Wolfe, “Oppdatering om maksimal anabole respons på protein i kosten.”
4. Tong Wang “Mindre bestanddeler og fytokjemikalier av soyabønner.”
5. Hallberg, L., M. Brune og L. Rossander “Rollen av vitamin C i jernabsorpsjon.”
6. Franke et al. “Postprandial gange, men ikke inntak av alkoholholdige fordøyelsesstoffer eller espresso, fremskynder gastrisk tømming hos friske frivillige.”
7. Jager et al. “Probiotiske Bacillus coagulans GBI-30, 6086 forbedrer proteinabsorpsjon og -utnyttelse.”
8. Jager et al. “Probiotiske Bacillus coagulans GBI-30, 6086 reduserer treningsinducert muskelskade og øker utvinningen.”