Ønsker gode resultater fra treningen din? Så har gode treningsøkter!
Det burde si seg selv at du ikke bare trenger å trene, men at du også trenger å trene hard hvis du søker reelle resultater. Som omtrent alt i livet, får du ut av å trene det du legger inn. Dessverre, de fleste i dag bare går gjennom bevegelsene under treningsøktene sine og lurer på hvorfor de ikke gir noen reelle gevinster. Gitt, det er tider når du trenger å trekke deg litt tilbake, men det er også tider når du trenger å gå hardt. Denne artikkelen er rettet mot sistnevnte.
For å oppleve noen form for suksess med vekttrening - enten det er å forbedre kroppssammensetningen (en reduksjon i kroppsfett og en økning i magert kroppsmasse) eller å øke styrke, hastighet, kraft og til slutt ytelse - må du ha effektive treningsøkter. Og akkurat som ethvert løp, er starten avgjørende!
Forberedelse før trening, inkludert den ofte forsømte oppvarmingen, kan gjøre eller bryte treningen. Det er det mest misforståtte ved trening. Tradisjonelle oppvarminger er alvorlig mangelfulle. Helt ærlig skyter de fleste seg i foten før de begynner!
Jeg har brukt mange år på å undersøke dette emnet, og i løpet av min reise har jeg oppdaget noen av de mest effektive, banebrytende teknikkene fra mange av verdens ledende eksperter. Klar til å få resultatene du fortjener for din harde innsats i treningsstudioet? Flott, så la oss begynne.
For å oppleve den ultimate treningen, må du planlegge treningen til det mest passende tidspunktet. La oss se gjennom bevisene.
Forskning på døgnrytmer (kroppens indre klokke) indikerer at summeringen av flere viktige anabole hormoner når topp 3 og 11 timer etter oppvåkning. Hva betyr det på vanlig engelsk? I følge vitenskapen, hvis du våkner klokka 06.00, er du på ditt sterkeste klokka 9.00 og 17.00. Og ifølge olympisk styrketrener Charles Poliquin, trenger leddene dine - spesielt synovialvæsken som smører leddene - omtrent 3 timer for å oppnå et optimalt nivå av varme, noe som vil bidra til å forbedre ytelsen samtidig som det reduserer sannsynligheten for skade.
I følge Dr. Ann de Wees Allen, en Board Certified Doctor of Naturopathy, den beste tiden å trene avhenger av om du er en morgen- eller nattperson. Det er virkelig så enkelt. Hun mener at vi reagerer bedre i visse perioder av dagen, og det er tidene vi skal trene. Dette gjenspeiler vår døgnrytme - noe vi er født med og ikke kan endre.
Deretter vil det være tider i løpet av dagen at vi er de sterkeste. Dette skjer ikke ved en tilfeldighet. Du må gjenkjenne disse tidene og bruke dem til din fordel - det vil ha stor innvirkning på ytelsen din. Betyr det at du ikke kan trene på andre tidspunkter? Nei! Men det er en god idé å trene til samme tid hver trening hvis mulig - kroppen din vil naturlig tilpasse seg den tiden og forberede seg på aktivitet.
Hvis du blir tvunget til å endre treningstiden din, men for å imøtekomme timeplanen din, kan du la kroppen gå i tre uker til den nye tiden (spesielt hvis du ikke er vant til å trene først om morgenen). Det tar vanligvis omtrent 3 uker å danne seg en vane.
Dr. Stuart McGill, en ryggbiomekaniker og professor ved University of Waterloo, advarer folk om ikke å utføre krevende øvelser først om morgenen. Siden platene er hydrofile, har de en tendens til å suge opp vann og hovne over natten, og det er mye lettere å herniere en hovent, vannfylt ryggrad! Derfor anbefaler McGill å vente minst en time etter å ha våknet for å trene. Det er den kritiske perioden siden vevet ditt er superhydrert på det tidspunktet, noe som resulterer i 18% tap av styrke i ryggraden og risikoen for skade økes!
De fleste bevisene ser ut til å peke mot trening om morgenen, ideelt sett tre timer etter oppvåkning. Dette vil tillate deg å konsumere et måltid for å “bryte” det katabolske “raskt” og gi energi. Tre timer bør ha god tid til å fordøye måltidet og smøre leddene mens du sparer ryggraden mot potensiell skade.
Jeg er i ferd med å treffe deg med et dristig utsagn: karbohydrater induserer søvn ... og hva begynner de fleste med? Du gjettet det, en høyt karbohydratfrokost (og kosthold for den saks skyld!) Hvis du vil krasje midt på morgenen - eller halvveis i løpet av treningen - så fortsett og konsumer den typiske nordamerikanske frokosten. Hvis du derimot planlegger å oppleve den ultimate treningen, så gjør det stikk motsatte!
Et høyt protein- og fettmåltid vil bidra til å stabilisere blodsukkernivået og holde deg våken, våken og sammenhengende gjennom hele morgenen. Den beste måten å oppnå dette på, er ifølge Poliquin å spise frokost med kjøtt og nøtter.
“Når folk ber meg om det beste kostholdstipset for optimal slankhet, energi og vedvarende mental fokus, ber jeg alltid dem om å prøve den roterende kjøtt- og nøtterfrokosten. Kunder som spenner fra NHL & NFL-stjerner til bedriftsledere, fantaserer om økt mental skarphet og fokusert energi de får fra denne matkombinasjonen. Kjøttet gir en langsom og jevn økning i blodsukkeret. Nøttene gir en god kilde til sunne smarte fettstoffer som gjør at blodsukkeret forblir stabilt i lengre tid. Flere studier av ansattes produktivitet eller om barns oppmerksomhetsmønstre har vist at en frokost med høyt proteininnhold ikke bare påvirker energi og produktivitetsnivåer fra morgen til middag, men strekker seg ut til sen ettermiddag.”- Charles Poliquin
Start dagen med en kjøtt- og nøtterfrokost og unngå alle de høyt glykemiske, bearbeidede, raffinerte og pakkede matvarene som får energinivået til å krasje under treningen.
Ønsker en flott treningsøkt? Vurder litt hjelp. Det er en million pre-workout produkter tilgjengelig i dag, alt fra koffeinbaserte sentralstimulerende midler som Spike® Shooter til nevrotransmitterforsterkende produkter Power Drive.
Mange av disse kosttilskuddene kan kombineres for å gi en kraftig synergistisk effekt; for eksempel kan du blande Spike eller ECA med Power Drive, etc. Imidlertid anbefaler jeg at du roterer produktene ovenfor regelmessig, og viktigst av alt, bruk bare et supplement før trening når du trenger det.
Hvis energien er lav en dag og / eller du er i en fase med høy intensitet og trenger litt hjelp, for all del, men ikke har for vane å stole på disse før hver eneste treningsøkt.
Kosttilskudd før trening kan ha en kraftig ergogen (arbeidsforbedrende) effekt, men sørg for å rotere disse produktene regelmessig.
Muskeltetthet kan være en begrensende faktor i både en muskels fleksibilitet og styrke. En opphopning av arrvev og vedheft kan redusere bevegelsesområdet til en ledd og forårsake stive muskler. Mange styrketrenere i dag anerkjenner behovet for trening for bløtvev for å forbedre ytelsen. Du trenger ikke en lisensiert utøver for å utføre slikt arbeid - å rulle på en ball, hjul eller skumrulle vil gjøre susen.
En skumrulle kan bidra til å forbedre bløtvevskvaliteten, bevegelsesområdet og ytelsen. Det er en billig og praktisk metode for å bryte ned knuter, vedheft og arrvev som akkumuleres over tid. Gjør det vondt? Ja, det gjør det, i det minste i utgangspunktet, men over tid har smertene en tendens til å avta; og det er en indikasjon på at du har gjort noen fremgang med vevet. På det tidspunktet er mindre rulling nødvendig - bare når det er nødvendig.
Skumrulling har blitt dekket grundig i tidligere T NATION-artikler, og det er nok å si, hvis du ikke gjør det, går du virkelig glipp av det. For en fullstendig oversikt, sjekk ut artikkelen Feel Better for 10 Bucks av Eric Cressey og Mike Robertson.
Vær spesielt oppmerksom på å rulle øvre del av ryggen og utføre thoraxforlengelser. Les det, gjør det og lær å elske det.
Tro det eller ei, plantar fascia plassert på bunnen av foten kan hindre fleksibilitet i hele kroppen. Begrensninger i dette området kan føre til begrensninger i hamstrings, korsrygg og nakke. En enkel test jeg oppdaget fra boka Anatomi tog av Thomas Myers førte til en oppvarmingsteknikk jeg bruker ofte før jeg trener bena.
For en til tider dramatisk og lett administrert test av hele den overfladiske baklinjen, må klienten gjøre en fremoverbøyning (som om den berører tærne med knærne rett). Legg merke til den bilaterale konturen på ryggen og hvileposisjonen til hendene. Gjør klienten oppmerksom på hvordan det føles langs baksiden av kroppen på hver side.
La klienten rulle en golfball eller tennisball dypt inn i plantar fascia bare på den ene foten, være sakte og grundig i stedet for rask og kraftig. Hold det oppe i minst et par minutter, og sørg for at hele territoriet er dekket fra ballen til alle fem tærne og tilbake til forkant av hælen.
La klienten nå bøye seg fremover og legg merke til de bilaterale forskjellene i bakkontur og håndposisjon (og trekk klientens oppmerksomhet til følelsesforskjellen).
For de fleste vil dette gi en dramatisk demonstrasjon av hvordan arbeid i en liten del kan påvirke funksjonen til helheten. Dette vil fungere for mange mennesker, men ikke alle: for å oppnå de lettest vurderbare resultatene, unngå å starte på noen med sterk skoliose eller andre bilaterale asymmetrier.
Siden dette også fungerer som en behandling, ikke glem å utføre den samme prosedyren på den andre siden etter at du har vurdert forskjellen.
Du kan bruke en golfball eller tennisball, eller et pent, lite instrument kjent som FootWheel for å strekke og slappe av plantar fascia og slukke myofasciale triggerpunkter. I utgangspunktet var det designet for å lage føttene lykkelig så mange rapporterer at FootWheel vil berolige trette, verkende føtter på få sekunder!
Mens du står, plasser hjulet på bakken med vekten din på motsatt fot. Rull deretter på hjulet (du bestemmer mengden trykk) for å søke og finne disse myofasciale utløserpunktene (områder som er stramme, knute, tauete eller ømme.) Sørg for å bevege deg sakte og forsiktig med spesifikke slag i omtrent 30 sekunder. Målet er sunn muskel uten smerter, tetthet eller ømhet.
Bløtvevsarbeid før trening kan forbedre ytelsen. Før trening i underkroppen, rull bunnen av foten med en tennisball eller et FootWheel og den ytre delen av beinet med en skumrulle. Før trening i overkroppen, rull overkroppen og utfør thoraxforlengelser med en skumrulle.
Det er to generelle typer strekking: statisk (ingen bevegelse) og dynamisk (med bevegelse). Statisk strekking består i utgangspunktet av å strekke en muskel så langt som mulig og deretter holde den posisjonen.
Passiv strekking innebærer bruk av noen ytre krefter (kroppsdel, partnerassistanse eller apparater) for å bringe leddet gjennom bevegelsesområdet (ROM). Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretching er ofte en kombinasjon av passiv stretching og isometrisk eller statisk sammentrekning.
Ballistisk tøyning bruker fremdrift fremfor muskelkontroll for å øke ROM, mens dynamisk tøying innebærer kontrollerte bevegelser - ingen sprett eller rykk.
Dynamisk tøying som en del av en oppvarming kan være nyttig for å redusere muskelskader og forbedre ytelsen. Forskning har vist at en aktiv oppvarming eller 100 konsentriske sammentrekninger utført like før en eksentrisk treningsperiode kan redusere muskelskader.
Oppvarming med kalisthenics øker også ytelsen. En oppvarming bestående av en kroppsvektkrets med ti øvelser (hvor hver øvelse utføres i bare 20 sekunder) ga et høyere vertikalt hopp sammenlignet med en oppvarming med statisk eller PNF-strekking. Og som du vet, er det vertikale hoppet praktisk og en god indeks over benkraft.
Når det gjelder strekking under oppvarming, vil du respektere følgende regler:
• Dynamisk tøying er nyttig for å simulere hastigheten på treningen din (med mindre du selvsagt bare planlegger å utføre isometri, og for all del utføre statiske tøyninger) og vil bidra til å øke nervesystemet som forberedelse til aktivitet. Bare husk å bruke pendulmetoden ved gradvis å øke hastighet og rekkevidde for hver repetisjon.
• PNF-strekking er spesielt nyttig for å korrigere en muskelubalanse. For eksempel, hvis du planlegger å begynne med god morgen og torsoen har en tendens til å trekke til venstre når du kommer ned og / eller høyre hamstring føles stram i forhold til venstre, utfør noen PNF-tøyninger på høyre hamstring for å jevne ut ting.
• Bruk bare statiske tøyninger hvis du har noen veldig stramme muskler som egentlig må slås av. Loven om tilrettelegging blir ofte resitert når det refereres til disse toniske musklene, da de har en tendens til å rane nevrale meldinger under bevegelse.
For eksempel, hvis du opplever avrundede skuldre og du planlegger å jobbe ryggen, kan det være lurt å strekke ut brystet for å frigjøre større ROM når du roer eller drar. Siden statisk strekking vil forstyrre den optimale sammentrekningslengden og midlertidig svekke fibrene, ville det være lurt å bruke denne formen for strekking på antagonistiske muskler (for eksempel brystet) før du arbeider med agonistene (som er ryggen i dette tilfellet).
Generelt anbefales ikke statiske tøyninger før vekttrening. Det er visse bruksområder for bruk, men statisk strekking vil til slutt bedøve nervesystemet ditt og gjøre deg svakere: to ting du ikke vil ha før du skyver litt alvorlig vekt. Dynamisk strekk vil gjøre det motsatte: øke nervesystemet og øke styrken!
Når du utfører dynamiske strekninger, start sakte og grunt og øk gradvis hastighet og raseri med hver repetisjon.
1. Knebøy
2. Split Squat
3. Tå berører
4. Waiter's Bow
5. Sidebøyninger
6. Trunk Twists
7. Armene vertikale
8. Arms Vertical Alternating
9. PNF-mønster
10. Armene horisontale
11. Arm sirkler
12. Skulder trekker på skuldrene
1. 3. Hode på skrå
14. Hodens rotasjon
15. Håndleddbøyning / forlengelse
16. Håndleddsirkler
Utfør en dynamisk strekkrutine før hver trening. Husk å bruke pendulmetoden og 10 reps eller mindre per bevegelse er alt du trenger.
Aktivering av lange cervikale ekstensorer kan hjelpe til med å plassere C5 og C6, to ryggvirvler i nakken som innerverer biceps. Dette vil øke krølling og trekkstyrke. I følge Poliquin kan det faktisk øke bicepsstyrken med så mye som 10%, så prøv denne teknikken like før rygg- og bicepsøvelser.
Sitt på en sveitsisk ball. Gå fremover til bare baksiden av hodet ditt støttes på ballen. Hold hoftene oppe og sørg for å fremheve ribbeinet. Prøv nå å holde den posisjonen i opptil et minutt. Du når kanskje ikke den varigheten første gang; bare jobb opp til det gradvis over økter.
For å gjøre øvelsen lettere kan du lene ryggen på hodet mot en vegg. Bruk et sammenrullet håndkle eller pute for komfort. For å gjøre øvelsen vanskeligere, prøv den på den sveitsiske ballen, men hold en tallerken eller manual på brystet for å øke motstanden.
Å holde en plate på brystet vil gjøre øvelsen vanskeligere. Gjør dette bare etter at du har oppnådd hele 60 sekunders hold med kroppsvekten din.
Det er veldig viktig at du utfører nakken bare før trening i overkroppen - aldri før trening i underkroppen. Forkortelse av øvre nakke muskler kan faktisk svekke underkroppens fleksibilitet; mens frigjøring av spenninger i den suboccipital regionen av hodet kan forlenge hamstrings og øke hoftebevegelsesområdet.
Å utføre nedtrekkinger bak nakken med et rør eller et bånd er en fin måte å motvirke den stadig så populære skulderhøyde som mange mennesker opplever. Det er utmerket for scapular depresjon og er flott før trening i overkroppen for å hjelpe til med å sette skulderbladet og redde skuldrene dine fra unødvendig slitasje mens du øker styrken.
Det er ganske enkelt å utføre. Mens du holder på et rør eller et bånd med armene utstrakte over hodet, må du bare utføre en nedtrekksbevegelse bak nakken. Prøv å trekke elastikken fra hverandre når du trekker den ned. Hold bunnsammentrekningen i 5-10 sekunder og utfør 10-12 reps. Start ved 5 sekunders hold for 10 repetisjoner og arbeid deg opp til 10 sekunders hold for 12 reps over påfølgende treningsøkter.
Å sette hoftene før underkroppsarbeid kan definitivt forbedre ytelsen. Har noen gang lagt merke til at noen knær dypper innover under en knebøy? Du burde ha; det er ganske vanlig!
I følge styrke- og kondisjonstrener, Mike Robertson, er det nødvendig med øvelser som styrker og utvikler glutealene for å rette opp denne tilstanden. For eksempel er lette knebøy med et mini-bånd plassert rundt lårene, rett over knærne, et flott alternativ, da det lærer deg å rekruttere glutealene mens du sitter på huk. Start med bare kroppsvekten din og fokuser på å hengse knærne utover under bevegelsen. Ett sett med 15-20 reps før trening er alt du trenger.
Mini-band turer er et annet alternativ. Bare vikle et minibånd dobbelt rundt anklene og begynn å gå. Forsikre deg om at tærne er skrudd litt ut og kjernen er avstivet hele veien. Her bør 15-20 skritt gjøre susen, bare sørg for å holde deg tett og høy og konsentrere deg om gluten i hele bevegelsen.
Til slutt fungerer glute-broer ganske pent også. I likhet med nedtrekkingen bak nakken, vil 10-12 reps på 5-10 sekunders hold gjøre.
For å forbedre kroppsholdning og til slutt ytelse, sett kroppen med nakkebroer og bak nedtrekksrørene før overkroppstrening, og bruk enten båndknebøy, båndturer eller glutebroer før trening i underkroppen.
En effektiv oppvarmingsmetode innebærer bruk av postaktivering (post-tetanisk tilrettelegging / potensering). Ved gradvis å øke oppvarmingssettene med lav rep utover arbeidsvekten din, vil det øke styrken for arbeidssettene dine. Det er forskjellige måter å virkelig benytte seg av de høyterskelfibrene som å utføre eksentrikere eller tunge støtter med belastninger som er større enn arbeidsvekten din. En annen måte å leke med nervesystemet ditt er å legge til kjeder i baren, noe som naturlig reduserer den konsentriske hastigheten (selv om intensjonen alltid må være rask). Fjern deretter kjedene for arbeidssettene dine, så går du gjennom taket!
Ønsker å lure kroppen din ytterligere og løfte enda mer vekt? Gjør oppvarmingssettene dine med store grep, og utfør deretter arbeidssettene dine med vanlige håndtak og se styrken din sveve! TylerGrip og FAT GRIPZ er to gode verktøy for dette formålet - sjekk dem ut på www.tylergrip.com og www.fatgripz.com henholdsvis.
Plyometrics kan være veldig nyttig under oppvarming, men ikke gå over bord! De legger enormt mye stress på nervesystemet - hvis du gjør for mye før du trener, vil de drepe ytelsen.
Så igjen, hvis du gjør akkurat den rette mengden, kan det styrke din styrke! Generelt sett er plyometrics best reservert for idrettsutøvere. Ulike hopp, push-ups og medisinskulekast kan brukes, men sørg for å utføre ikke mer enn 5 repetisjoner per sett. Forresten, min oppvarming til styrketrenings-DVD har en flott anvendelse av tre-stans vertikal hoppprøve fra min kollega, Chad Waterbury, som vil øke knebøyet ditt på kort tid.
Avhengig av nivået ditt, er det flere nevrale triks for å forbedre styrke og ytelse. Nybegynnere kan starte med store grep for oppvarmingen, og deretter bruke vanlige håndtak for arbeidssettene. Avanserte traineer kan ta det et skritt videre ved å benytte plyometrics og overbelaste arbeidsbelastningen med eksentrikere, tunge støtter og kjeder under oppvarmingen.
Det du gjør på forhånd kan gjøre eller bryte treningen. For den ultimate treningen må du starte til rett tid med de riktige næringsstoffene på plass og litt hjelp fra et bevist, effektivt supplement før trening. Start treningsøkten med riktig mengde mykt vevsarbeid og en passende form for strekking. Sett deretter kroppen, aktiver nervesystemet og gå til den. Følg disse trinnene nøyaktig som beskrevet i denne artikkelen, og du vil oppleve en flott trening og alle fordelene som følger.
1. Altieri, M. (2003) Step Up to the Plate - Og vibrer deg til bedre utvinning og mer styrke og helse. Ironman Magazine. Vol. 62, Nei. 8 poeng. 286.
2. Bazett-Jones, DM, Gibson, MH, McBride, JM. Sprint og vertikale hoppforestillinger påvirkes ikke av seks uker med strekk av hamstring. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (1): 25-31, januar 2008.
3. Boyle, M. Skumrulling. Opprinnelig trykt i Training and Conditioning Magazine desember 2006.
4. Boyle, M. Den statiske strekkende renessansen.
5. Burkett, L.N., Phillips, W.T., Ziuraitis, J. (2005) Den beste oppvarmingen for det vertikale hoppet i atletiske menn i college-alderen. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 19, Nei. 3, s. 673-676.
6. Chek, P. Timing er alt eller når du skal trene for å maksimere resultatene dine.
7. Church, J.B., Wiggins, M.S., Moode, M., Crist, R. (2001) Effekt av oppvarmings- og fleksibilitetsbehandlinger på vertikal hoppytelse. The Journal of Strength and Conditioning Research: Vol. 15, Nei. 3, s. 332-336.
8. Clark, M Integrated Training for the New Millennium. National Academy of Sports Medicine, Thousand Oaks, CA. 2000
9. Cressey, E & Robertson, M. Feel Better for 10 Bucks Self-myofascial release: ingen lege nødvendig.
10. Cressey, E. Shoulder Savers: Del I.
11. Cressey, E. Shoulder Savers: Del II.
12. Evans, R.K., Knight, K.L., Draper, D.O., Parcell, A.C. (2002) Effekter av oppvarming før eksentrisk trening på indirekte markører for muskelskade. Med Sci Sports øvelse.: Vol.34, Nei. 12, s. 1892-9.
1. 3. Gentilcore, T. Myk vevsarbeid for tøffe gutter.
14. Grå, S.C., Devito, G., Nimmo, M.EN. (2005) Effekt av aktiv oppvarming på stoffskiftet før og under intens dynamisk trening. Med Sci Sports øvelse.: Vol. 34, Nei. 12, s. 2091-6.
15. Holt, BW & Lambourne, K. Virkningen av forskjellige oppvarmingsprotokoller på vertikal hoppytelse hos mannlige utøvere. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (1): 226-229, januar 2008.
16. Jiao C, Turman B, Weerakoon P, Knight P. Endringer i grepstyrken under mannlig seksuell opphisselse. Int J Impot Res. 2005 27. okt
17. Jordan MJ, Norris SR, Smith DJ, Herzog W. (2005) Vibrasjonstrening: en oversikt over området, treningskonsekvenser og fremtidige hensyn. J Styrke Kond. Res. Vol. 19, Nei. 2, s. 459-66.
18. Landry, G. Topp 10 grunner til å trene om morgenen.
19. McGill, S. Ny forståelse for ryggsmerter.
20. McPartland J M, Brodeur R R, Rectus capitis posterior minor: en liten, men viktig suboccipital muskel, Journal of Bodywork and Movement Therapies, januar 1996
21. Myers, T.W. Anatomy Trains - Myofascial Meridians for Manual and Movement Therapists. Churchill Livingstone, Edinburgh, 2002.
22. Nosaka, K., Clarkson, P.M. (1997) Innflytelse fra tidligere konsentrisk trening på eksentrisk treningsindusert muskelskade. J Sports Sci: Vol. 15, Nei. 5, s. 477-83.
23. Poliquin, C. Breakfast of Champions.
24. Poliquin, C. (1997) Lastingsparametere for hypertroptrening [Seminar].
25. Poliquin, C. Spørsmål om styrke. Golden, CO: Muscle Media 2000, Inc. Desember 1996. (s. 58)
26. Pollard, H. & Ward, G. En studie av to strekkteknikker for å forbedre bevegelsesområdet for hoftefleksjonen. Journal of Manipulative and Physiological Therapies, september 1997; 20: 443-447.
27. Robertson, M. 18 tips for skuddsikre knær.
28. Robertson, M. Bli kjent med knebøyen.
29. Schleip, R. Hvordan øvre nakke muskler påvirker hamstring lengde.
30. Sports Medicine Institute International. En guide til skumrullen.
31. Bulletin for sportsprestasjoner (2005) Det ukentlige nyhetsbrevet for idrettsutøvere og trenere. Utgave 3 - 17. Emne: Forbered deg på å vinne med oppvarmingshemmeligheter [E-post].
32. Winchester, JB, Nelson, AG, Landin, D, Young, MA, Schexnayder, IC. Statisk strekking forringer sprintytelsen i collegiale friidrettsutøvere. Journal of Strength & Conditioning Research. 22 (1): 13-19, januar 2008.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.