Få sta muskler til å vokse

Vi har alle sta muskelgrupper, men det betyr ikke at vi ikke kan gjøre ting for å få dem opp. Jeg har studert og analysert dette i mer enn 20 år med et bredt spekter av idrettsutøvere, og jeg skal dele mine fire hovedpunkter for å angripe svakere muskelgrupper. Men først de tre viktigste årsakene til sta muskler.

GENETIK

Noen kroppsdeler vil være svakere enn andre, noe som kommer ned til muskelfiberpopulasjonene i det spesifikke området. Fylden av muskelmagene vil også variere her.

BIOMEKANIK

Dette er relatert til genetikk, men fokuserer hovedsakelig på dine individuelle innflytelsespunkter i visse ledd og hvordan dette bidrar til dine biomekaniske fordeler og ulemper. Dette har stor innvirkning på din evne til å rekruttere en muskel på grunn av de vinkler og bevegelsesplan målmuskelen jobber innenfor.

MENNESKELIG FEIL

Det siste punktet jeg vil skissere er måten du trener på. Hvis skjemaet eller rep tempoet ditt er av, eller hvis du fokuserer på feil ting, vil du slite med å ulovlig en positiv hypertrofisk respons i en genetisk dårlig muskelgruppe.

1. FLERE REP RANGER

Forskjellige muskler har forskjellige muskelfiberforhold, og når du treffer forskjellige rep-områder, kan du målrette dem alle langt mer effektivt. Mitt Y3T treningssystem er skreddersydd for dette og fungerer med sin tre ukers rotasjon der du beveger deg mellom lave, moderate og høye reps i et syklisk format. En viktig fordel ved høyere rep-områder er at du tvinger mer blod inn i området, noe som hjelper med å strekke ut fasciaen som omgir musklene.

2. ISOMETRISKE SQUEEZES

En “isometrisk klemme” betyr å stramme muskelen med bevisst kraft etter den konsentriske (løfte) fasen av rep. Ved å gjøre dette skal du generere mer spenning og stress i målmuskelen. En av de viktigste fordelene ved å gjøre dette er den forbedrede sinn-til-muskel-forbindelsen som utvikler seg mellom sentralnervesystemet og målmuskelen. Dette forbedrer din evne til å begeistre flere muskelfibre. Prøv å spenne og hold vekten i ett til to sekunder etter hver konsentriske fase av hver rep.

3. MER SPENNING

Et sentralt område av reptempo som mange mennesker overser, er den eksentriske fasen, ellers kjent som “det negative.”Det er her det meste av nedbrytningen av muskelfibrene skjer. Bruk en eksentrisk fase på fire til fem sekunder.

4. ØKT FREKVENS

Gå en annen treningsøkt fire til fem dager etter den primære treningen for den muskelgruppen. Gjør fire til syv arbeidssett med 15 til 20 reps for å drive mer blod inn i området og øke muskelproteinsyntese.

Klikk på "NESTE SIDE" for tre eksempler på Y3T brysttrening >>

 Y3T TRENINGER FOR PRØVEBØSTE 

UKE 1

Helling Dumbbell Press: sett: 4 | reps: 8-12 | eksentrisk rep: 4 sek. | hvile: 90 sek.

Flat Dumbbell Press: sett: 4 | reps: 8-12 | eksentrisk rep: 4 sek. | hvile: 90 sek.

Helling Dumbbell Flye: sett: 3 | reps: 8-12 | eksentrisk rep: 4 sek. | hvile: 90 sek.

Vektet vekt: sett: 3 | reps: 8-12 | eksentrisk rep: 4 sek. | hvile: 90 sek.

UKE 2

Helling Dumbbell Press: sett: 3 | representanter: 14-18 | eksentrisk rep: 3 sek. | hvile: 90 sek.

Incline Dumbbell Flye *: sett: 3 | representanter: 14-18 | eksentrisk rep: 3 sek. | hvile: 90 sek.

Avvis Hammer Styrke Trykk *: sett: 3 | representanter: 14-18 | eksentrisk rep: 3 sek. | hvile: 90 sek.

Pec-deck Flye *: sett: 3 | representanter: 14-18 | eksentrisk rep: 3 sek. | hvile: 90 sek.

UKE 3

Benkpress**: sett: 3 | representanter: 15-20 | eksentrisk rep: 2-3 sek. | hvile: 2 min.

Helling Dumbbell Press **: sett: 3 | representanter: 15-20 | - | -

supersett med

Incline Dumbbell Flye **: sett: 3 | reps: 15-20 | eksentrisk rep: 2-3 sek. | hvile: 2 min.

Vektet dypp **: sett: 3 | reps: 15-20 | - | -

supersett med

Kabelovergang **: sett: 3 | reps: 15-20 | eksentrisk rep: 2-3 sek. | hvile: 2 min.