Jeg gjør mange konsultasjoner på telefon. Det er fortsatt den beste måten jeg vet å få en følelse av hva noen gjør, og kanskje viktigere, hva de gjør synes at de gjør.
Å skrive e-post, brev og artikler har ført meg til en uunngåelig konklusjon: de fleste traineer forstår bare omtrent ti prosent av det de leser. Dette kan forklare hvorfor en venn av meg gjorde benker og krøller på hans ”bendag.”
Når jeg først snakker med noen, spør jeg om deres bakgrunn i trening. Med et sjeldent unntak er følgende deres første uttalelse:
“Min beste benk er ...”
Etter å ha hørt bokstavelig talt dusinvis av mennesker oppsummerer treningen med et benkpressnummer, begynte jeg å tenke at av alle de grunnleggende menneskelige bevegelsene - trykk, trekk, hengsel, knebøy og lastet bære - det siste du bør bekymre deg for er skyvet.
Men så ble kundene mine mer “spesielle.”
Jeg begynte å jobbe med en fyr vi vil kalle “Bob.”Bob er 6 '8" og veier 310 pund. Han er bare dette lyset i lavsesongen og vil samle seg fint for jobben som NFL-linjeman.
Han tjener en god del penger som hindrer folk i å slå quarterbacks, og han har gjort jobben godt nok til å ha på seg tre Super Bowl-ringer. Han har selvfølgelig noen problemer: han kan ikke rette ut venstre arm og høyre skulder er et rot.
Han er ikke den eneste. Jeg har jobbet med flere eliteidrettsutøvere de siste årene som rett og slett ikke kan "presse" like godt som en normal person. På grunn av disse menneskene har jeg utviklet et fint lite system for å bringe pushen tilbake til spillet deres.
Som alltid begynner jeg med mønster. I presseverdenen tror jeg planken er basen.
Åh, og jeg vet også dette: ingen jeg kjenner tenker de trenger planker. Men jeg har en liten test som jeg stjal fra Stuart McGill, den store ryggeksperten fra Canada:
Hvis du ikke klarer å holde en planke i to minutter, er du enten overvektig, eller mageopplæringen din er feil.
Ikke feil, husk deg, feil!
(Vær imidlertid oppmerksom på hva Gray Cook også snakker om: du kan gjøre en sideplank for juni måned og fortsatt falle fra hverandre når du flytter. Så sørg for at du også vurderer mobilitet.)
Jeg bruker push-up posisjonsplanken (PUPP) for det meste av arbeidet mitt. Dette er ganske enkelt en planke utført ved å holde toppen av en push-up, armene utvidet. En beat-up idrettsutøver kan nesten alltid PUPP, og du kan blande øvelsen med andre bevegelser ganske enkelt. Det er en flott "hvile" -øvelse for å gjøre en enkel trening vanskeligere. Jeg liker å blande husker og beger squats med PUPPs. Det er enkelt: i stedet for å hvile mellom øvelsene, planke mellom øvelsene.
Her er nøkkelen: den kommer opp og ned fra bakken som vil føre pulsen gjennom taket, ikke selve planken.
Jeg bruker hver eneste tenkelige planke. Og jeg jobber alle utøverne mine raskt med å gjøre veggassisterte håndstander også. Når jeg har oppnådd dette, flytter jeg til kongen av planker: kjerrehjulet.
Ja, jeg vet, ingen gjør vognhjul, men da jeg først så Frank Shamrocks treningsprogrammer og så bruken av vognene, ble jeg imponert, så jeg prøvde dem. Det var merkelig nok en av de vanskeligste kondisjonstreningene i livet mitt! I tillegg fikk skuldrene en treningsøkt som bare sjokkerte meg.
Det er en sjelden person som ikke vil tjene på flere planker i treningen. Bruk dem som en fokusert hviletid ved å blande dem med et stort trekk, eller legg til noen vognhjul i utendørsbehandlingen. Det vil sjokkere deg også.
Problemet jeg alltid har med å gjøre er dette: det er en viss tro på at planken, eller en hvilken som helst mønsterøvelse, er nybegynnere og ikke verdig en "elite".”Men vi er alle nybegynnere når det gjelder bevegelseskvaliteten.
"Slip" -familien er ganske åpenbar i push-verdenen: push-ups, benkpress, militærpresse og bokstavelig talt virker listen uendelig. Jeg tror veldig godt på både militær og benkpress for nesten alle idrettsutøvere jeg trener. Jeg har gjort begge deler siden 1971, og jeg tror jeg har holdt skuldrene rimelig sunne ved å holde begge deler i den ukentlige treningen.
For de fleste handler slipepressene om alt som er nødvendig. Jeg skulle ærlig ønske jeg kunne si mer, men det er langt bedre folk å snakke i pressen enn meg. Jeg er en stor fan av Jim Wendlers 5/3/1 Training og han fortaler begge pressene hver uke, for jeg må være i godt selskap.
Dette er trinnet de fleste hopper over. Men alle som vil slå eller kaste i høye hastigheter, må vurdere disse: symmetri press trening.
Jeg ble først utsatt for enarms benkpress av den avdøde Lane Cannon. Vi gjorde dem i kjelleren hans, og jeg oppdaget at kroppen min er “ett stykke.”
Når jeg anbefaler dem, legger jeg alltid merke til at du holder den gratis, ikke-vektede hånden “fri.”Ikke ta tak i noe; bare la hånden bli fri. Dette vil kreve at kroppen din "låses opp" og blir solid. Enarms benkpress er en av de største treningsøktene i livet ditt!
Ethan Reeves fylte ut neste del av ligningen for meg: standarder. Han mener at heising av 125 pund for fem reps på enarms benkpress er "gullstandarden" for idrettsutøverne. Jeg senket dette til 70 pounds for fem reps for mine videregående gutter.
Forbered deg før du hopper opp og prøv denne utfordringen! Med noe rundt 100 pund, vil vekten virkelig trekke off-side rundt og ned benken. Du må motvirke det ved å aggressivt klemme alt fra føttene opp for å takle vekten. Det er en hel kroppsløft med tunge vekter. Husk: hold fri for armen!
Her er avtalen: Hvis du kan gjøre 125 pund med høyre og bare 70 til venstre, har du problemer.
Nå vet jeg ikke hva disse problemene er, men det er bedre å håndtere dem med enarmsarbeid enn å gjøre det som ofte skjer: legge til eksplosivitet i et asymmetrisk problem! Det er langt bedre å takle dette problemet i en systematisk tilnærming som inkluderer å styrke den svake siden, ta opp mobilitets- og fleksibilitetsproblemer, og kanskje til og med noe aggressivt rehabiliteringsarbeid.
For femten år siden var det sjelden å se noen en-armes luftpress. Med innflytelse fra Pavel og kettlebell har heisen kommet tilbake med hevn.
Jeg er en stor fan av denne heisen, og mange av mine personlige treningsøkter er forankret med trykk på en arm. Igjen, det er lett å se asymmetrier her. Jeg vil foreslå at de fleste menn strever for en overarms press med halv kroppsvekt og logisk sett kan gjøre det med hver hånd.
De fleste opplever at kombinasjonen av enarmspressene er tyngre enn de tohånds vektstangpressene. Det er fornuftig da du har to ben og hele kroppen din støtter enarmspressen, og de fleste har ikke fire ben og to torsoer!
Hvis du har symmetri, kan du for all del bevege deg opp til trykkpressen eller andre eksplosive bevegelser. Noen for ikke lenge siden spurte meg om hvorfor folk blir større når de trykker på trykk. Svaret mitt, tydeligvis geni, var enkelt fordi du bruker større vekter.”
Det er en sannhet i det utsagnet som de fleste tynne traineer aldri tar tak i. Bigger Faster Stronger har en video av meg som trykker på 365 for fem reps. Ved den belastningen må du ha et ganske solid fundament under stangen.
Trykkpressen er enkel: Med vekten på brystet, den normale stillingen for pressing over hodet, dypper du bena i en kontrollert bøyning. (Jeg pleide å fortelle folk å gjøre en kvart knebøy.) Kjør deretter stangen kraftig ved å bruke hele kroppen til den ferdige trykkposisjonen.
Det er relativt enkelt å gjøre, men ta deg god tid å legge til tallerkener. Det er et problem med haken din i veien for baren når du kjører den opp, og det tar litt øvelse å lære å trekke haken ut av veien. Jeg lærte det på den harde måten.
Pressen er en favoritt for de fleste løftere, men det er fortsatt behov for å se på skyvet gjennom linsen til mønster, sliping og symmetri.
Det er få ting som er mer givende enn å holde et stort løft over hodet eller spikre et stort tall i benkpressen. Langsiktig forbedring kan komme fra å inkludere noe arbeid med planker og en-armpresser, i tillegg til utallige sett med benkpresser.
Skuldrene dine vil takke meg.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.