Et av de hyppigste supplementspørsmålene jeg får som styrketrener er om idrettsutøvere skal bruke aminosyren glutamin til enten ytelsesforbedring eller størrelsesgevinster.
Temaet kommer så mye opp at det nesten virker som om glutamin er et "no brainer" supplement akkurat som kreatin. Faktisk er dens popularitet slik at i det minste to separate elektroniske oppslagstavler, samt mange magasiner, har artikler om bruk av glutamin som et supplement. Dogmet av glutamintilskudd hadde til og med gjennomsyret SWIS-symposiet i den grad de mange samtalene om denne aminosyren bare handlet om hvor mye du skal ta, i stedet for å ta det eller ikke.
Så det virker som om alt er ganske kuttet og tørket når det gjelder bruk av glutamin ... eller er det det?? Mens det var noe litteraturstøttet spekulasjoner om de potensielle fordelene med glutamintilskudd, må det være en oppdatert gjennomgang av litteraturen som undersøker den nåværende statusen for dette påståtte "wonder supplement".”Faktisk er det ganske mye informasjon som er utelatt i den populære bodybuilding-litteraturen som må bringes frem i lyset.
Men før vi går videre til det, bør vi gjennomgå noen av det grunnleggende om glutamin.
For de av dere som er nye med konseptet med glutamintilskudd, bør du vite at det er en ikke-essensiell aminosyre som i stor grad er skapt av musklene våre. Det er også bemerkelsesverdig at glutamin er den mest utbredte frie aminosyren i kroppene våre, som består av opptil 2/3 av den muskelfrie aminosyrebassenget.(13) Dette faktum, kombinert med ideen om at muskler er den største produsenten av denne aminosyren, kan antyde at tilskudd vil være gunstig.
Et potensielt problem med dette er at glutamin er en ikke-essensiell aminosyre (noe som betyr at vi ikke trenger å konsumere utenfor kilder som inneholder denne aminosyren fordi kroppene våre kan lage den alene), men det er her ting blir interessante: bruken av glutamin av mange forskjellige celler i kroppene våre er så stor at det kan være tider når bruken overgår tilgjengeligheten, derfor har glutamin blitt betegnet som en "betinget essensiell" aminosyre.(18)
Dette betyr at i tider med fysisk stress kan kroppen faktisk trenge glutamin fra dietten for å opprettholde riktig cellulær funksjon. Det er klart at aktiviteter som motstandstrening utgjør et fysisk stress på kroppen, noe som er en grunn til at idrettsutøvere har blitt målrettet mot glutamintilskudd.
Et annet interessant faktum om musklene og glutamin er spørsmålet om transport. For at en aminosyre skal komme inn i eller ut av musklene våre, må den transporteres av spesifikke bærere. Ved å bruke disse bærerne tar muskelen vår aminosyrer i henhold til behovet fra proteinsammensetningen (i.e. hva musklene våre trenger mest), MEN aminosyre utgivelse er IKKE i henhold til sammensetning.
Alanin og glutamin kan utgjøre opptil 50% av aminosyreutgivelsen fra muskler til tross for at de kun står for ca. 15% av det totale muskelproteinet.(31) Dette er åpenbart et enormt avvik - som normalt kompenseres for gjennom glutaminproduksjon - men som nevnt tidligere, i tider med fysisk stress (i.e. trening), blir syntesen av glutamin hindret. Alle vet at mangel på en aminosyre kan hindre muskelvekst, noe som styrker teorien om glutamintilskudd fra idrettsutøvere.
Nå som du er kjent med det grunnleggende bak glutamintilskudd, er det på tide å fordype deg i litteraturen og trekke ut noen mer spesifikke teorier om de gunstige effektene av glutamintilskudd.
Interessen oppsto først i glutamin som et supplement da det ble funnet at glutaminberikelse forhøyet nivået av proteinsyntese i isolerte rotte muskler.(21) Dette er ikke overraskende siden det også har blitt funnet at nivåer av muskelproteinsyntese kan være korrelert med frie glutaminnivåer.(17) Det er også vist in vitro ved bruk av rotteskjelettmuskelceller at glutamin kan redusere proteinnedbrytningen.(22)
I tillegg vet vi at den anabole / katabolske tilstanden til en muskelcelle er relatert til dens hydratiseringsstatus - dette betyr ganske enkelt at cellulær hevelse har en anabole eller en antikatabole virkning på de berørte cellene (inkludert muskelceller). Basert på dette har det blitt funnet at glutamintilskudd kan formidle cellehevelse og derfor en antikatabolisk effekt, enten ved å øke cellehevelse eller hindre cellulær dehydrering.(28)
Visst du sier, disse teoriene er vel og bra i cellekulturer eller dyr, men hva med menneskestudiene? Studier på mennesker indikerer at glutamintilskudd kan forbedre nitrogenbalansen hos kritisk syke pasienter, samt hjelpe til med å forebygge proteinsyntesen avtar etter kirurgi (ENORM fysisk stress) eller etter en 14-timers rask.(13, 12,24,13) Det har til og med blitt gjort et par studier på motstandstrente fag (mer om det litt senere)!
Vi har alle følt plagen med overtrening: slapphet, sykdom og mangel på ønske om å trene. Bortsett fra den forferdelige følelsen forbundet med overtrening, vet vi også at jo lenger vi er ute av treningsstudioet, jo lenger tid går vi uten anabole stimulanser til musklene. Basert på dette innebærer en annen teori som antyder glutamintilskudd for idrettsutøvere forebygging av overtrening.
Glutamin brukes som drivstoffkilde av mange celler i kroppen vår, inkludert mange celler i immunforsvaret vårt. Nå hvis du husker at det er tider med stress der kroppens produksjon ikke oppfyller behovet for glutamin, kan du se at dette kan påvirke immunforsvaret negativt. Faktisk kan det hende du ikke blir overrasket over å finne at nivået av glutamin i blodet kan bli kompromittert etter treningindusert overtrening.(1)
Undersøkelser av utholdenhetsutøvere som supplerer glutamin etter et maratonløp, viste lavere infeksjonsnivåer enn de som ikke supplerer.(8,9) Når det gjelder anvendeligheten til kroppsbygging, viste en studie at motstandstrening kan indusere en liten forbigående (dvs. kortsiktig) negativ effekt på noen celler i immunsystemet, selv om plasmanivåer av glutamin ikke ble undersøkt.(6)
Så nå har vi teorier for glutamintilskudd for å øke proteinsyntesen / hemme proteinnedbrytningen, samt øke immuniteten etter intens trening. Dette høres bra ut, men vi har ennå ikke sett på glutamins potensielle effekt for å stimulere glykogenpåfylling etter trening. Glutamininfusjon har vist seg å øke glykogenlagrene etter sykkeløvelser dobbelt så mye sammenlignet med personer som tilførte saltvann eller andre aminosyrer.(27) Hvis dette skjedde etter vekttrening, kan det til og med hjelpe med vår cellulære hevelse og ha den ovennevnte postive effekten på proteintilveksten.
En annen studie støtter bruken av glutamin for å styrke muskelglykogen. Bowtell et al. fant at glutamintilskudd etter trening forbedret glykogenresyntesen i muskler like godt som inntaket av en glukosepolymer.(4)
Dessverre har mange lesere allerede gått ut og kjøpt kiloene sine med glutamin, og leser nå bare for å finne ut hvordan du bruker tingene. Du kan krangle, hvorfor ikke? Det er mange bevis som støtter teoriene som presenteres! Dette var akkurat tenkningen da glutamin ble introdusert for kroppsbyggere for flere år siden. Faktisk er tidsskriftartiklene som er omtalt ovenfor, de samme forskningsartiklene som kan bli funnet igjen og igjen, i enhver utdatert artikkel som prøver å selge deg på glutamin. Men ting har nylig endret seg; nye studier er gjort på dyr, og mennesker som er involvert i motstandstrening, men resultatene er mindre enn positive.
Vi har sett teorien om at glutaminnivået i blod og muskler kan reduseres under eller etter trening, og at denne reduksjonen korrelerer med reduserte nivåer av proteinsyntese. Flere studier har tatt for seg om dette forholdet mellom glutamin og proteinsyntese var en tilfeldig eller en årsakssammenheng (det vil si at den ene forårsaket den andre).
Den første studien sammenlignet evnen til glutamin og aminosyren alanin til å stimulere proteinsyntese hos rotter med kunstig redusert nivå av blod og muskelglutamin.(23) Som forventet økte glutamininfusjonen intramuskulære glutaminnivåer, mens alanin ikke gjorde det. Overraskende nok hadde til og med nedbrytning av muskelglutaminnivået med 60% ingen effekt på proteinsyntese. Det som også kan overraske deg er at å gjenopprette nivået av glutamin i blodet og musklene til det normale ingen effekt på proteinsyntese sammenlignet med rotter som ikke fikk glutaminbehandling! I tillegg, selv om proteinomsetningen i hele kroppen ikke endret seg, stimulerte alanin proteinsyntese!
Til støtte for denne påstanden studerte forskerne effekten av glutamintilskudd på septiske rotter. Sepsis er en alvorlig katabolisk tilstand der glutaminnivået (og proteinsyntese) faller. Igjen viste denne studien at til tross for å øke muskelglutaminnivået til enda høyere enn normalt, hadde det ingen effekt på proteinsyntese eller rottenes katabolske tilstand.(11)
Kumulativt viser disse studiene at reduserte eller økte nivåer av glutamin i muskelen ikke har noen effekt på proteinsyntese.
En annen studie, utført på mennesker, undersøkte effekten av tilsetning av glutamin til en aminosyreblanding på muskelproteinsyntese .(30) Til slutt økte infusjonen av den opprinnelige aminosyreblandingen proteinsyntesen med nesten 50%, men tilsetning av glutamin til denne blandingen hadde ingen ytterligere effekt. Denne studien er spesielt relevant fordi de fleste forbrukere av glutamin gjør det etter en treningsøkt, sammen med andre aminosyrer (eller et helt protein).
Til slutt, Wusteman et al., brukt et medikament for å redusere muskelproteinsyntese, sammen med muskelglutaminnivåer, hos rotter.(29) I likhet med Olde Damink et al. studie, å gjenopprette muskelglutaminnivået til det normale hadde ingen effekt på proteinsyntese. Denne studien støtter videre konseptet om at nivået av glutamin i blod og muskler ikke har noen betydning for proteinsyntese og proteinomsetning.
Redaktørens kommentar: Del 2, som ganske mye presenterer et tilfelle for å henvise glutamin til sokkelen til Retired Supplements (bortsett fra veldig spesifikke omstendigheter) vil bli lagt ut neste uke.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.