I forrige uke begynte David Barr å skyte hull i omdømmet til det mangeårige kroppsbyggingstilskuddet, glutamin ... Mens glutamin var forskjøvet og blødde på slutten av del 1, se når Barr stikker en skarp kniv i glutaminets knapt bankende hjerte og vrir det.
Du husker kanskje at teorien om treningindusert immunsuppresjon ofte blir sitert, basert på det faktum at glutaminnivået synker etter trening, og det samme gjør immuniteten vår.(10)
Det vi nå må ta opp er om forholdet mellom kroppens glutaminlagre og effekten av trening på immunforsvaret viser et kausalt eller tilfeldig forhold (akkurat som vi gjorde for proteinsyntese). En nylig gjennomgangsartikkel i “The Journal of Applied Physiology” undersøkte denne sammenhengen mellom plasmaglutamin og treningindusert immunsuppresjon.(15)
Studien innrømmet at det er motstridende rapporter om plasmaglutaminnivåer etter langvarig trening, gjentatte anfall med høy intensitet, samt korte enkeltanfall med høy intensitet. Dette indikerer at plasmakonsentrasjonen av glutamin kan påvirkes forskjellig avhengig av intensiteten og varigheten av treningen.
Selv data om glutaminkonsentrasjoner i blodet etter eksentrisk trening er blandet, noe som kan relateres direkte til kroppsbyggere og deres bruk av tunge belastninger. Basert på de relativt små reduksjonene i plasmaglutamin som kan oppstå etter trening, vil tilskudd med glutamin sannsynligvis ikke påvirke immuncellene.
Enda viktigere, det er flere studier som viser at glutamintilskudd ikke endrer treningsindusert undertrykkelse av immunforsvaret! Poenget er at nivået av glutamin i blodet, enten det faller eller ikke etter trening, ikke ser ut til å påvirke immuniteten i særlig grad, noe som utelukker bruk av glutamin av denne grunn.
En annen nylig gjennomgang har sett på over 75 forskningsartikler som relaterer seg til effekten av glutamin på immunitet og muskelvekst, og kom til følgende konklusjon: “Totalt sett, selv om glutamin åpenbart spiller viktige metabolske roller i kroppen, ser tilskudd ikke ut til å gi konsekvent fordelaktig eller terapeutiske effekter, unntatt i visse katabolske situasjoner. Tilgjengelighet av glutamin ser derfor ikke ut til å være en begrensning i mange utfordringssituasjoner.”(19)
Jepp, vi har en siste teori for å validere å bruke gud-forferdelige mengder penger på glutamin; at forbedret glykogen resyntes etter treningsøktene våre. I tillegg til de ovennevnte studiene som viser bedre glykogenlagring, er det også en studie som viser ingen effekt av oral glutamin på glykogenregenerering etter trening med høyt intensitetsintervall.(26)
Dette problemet ble faktisk adressert av forfatterne av Candow-studien, som ikke fant noen styrke- eller masseendringer hos trente individer som brukte glutamin (versus placebo).(7) De foreslo at studiene som viste forbedret glykogenutvinning, brukte treningsanfall som utarmet intramuskulært glykogen med 90% (!), mens motstandstrening bare tømmer muskelglykogen med ~ 36%.
Poenget er at juryen fremdeles er ute etter glutaminforbedrende glykogenresyntese etter motstandsøvelse, men det virker usannsynlig at det vil ha noen effekt. Kast inn de store mengdene med høyt glykemisk karbohydrat som de fleste av oss bruker etter treningsøktene våre, og det er nesten en sikker innsats at glutamin ikke vil gjøre noe for ekstra glykogenlagring under normale kostholdssituasjoner.
Det er viktig å undersøke metoden som brukes for å få glutamin inn i kroppen i menneskelige studier. Dessverre er det mye vanskeligere å få glutamin i blodet og til musklene våre enn man kan forvente. Det ble nevnt tidligere at mange celler i kroppen bruker glutamin til drivstoff. Vel, et område med celler som bare elsker glutamin er mage-tarmkanalen. Faktisk kan det utgjøre opptil 40% av glutaminutnyttelsen i kroppen! Nå finner du ut det første området som kommer i kontakt med vårt "vidundertilskudd", og du kan se at du må ta en hel dritt av tingene på en gang, bare slik at tarmen vår ikke bruker alt!
Det kan høres morsomt ut for noen å dumpe 20 g av en aminosyre i kroppen vår samtidig, men igjen kan vi trygt kalle disse menneskene masochister. For resten av oss kan denne enorme glutamindumpen føre til noe GI-nød, som vi alle vet ikke er morsomt.
Heldigvis utførte de to studiene med kroppsbyggere som bruker relativt høye doser glutamin (0.3g / kg / d og 0.9 g / kg mager masse / d) rapporterte ingen bivirkninger av noe slag.(2, 7) Det som er uheldig er at forfatterne av disse studiene også viste nei positivt effekt av noe slag!
En nylig studie undersøkte effekten av akutt glutamininntak på vektløfting.(2) Denne studien undersøkte den potensielle buffereffekten av glutamin på produksjon av melkesyre under motstandstrening (til det øyeblikket muskelsvikt).
En time etter inntak av glutamin (0.3 g / kg), inntak av glysin (0.3g / kg) eller inntak av placebo-drikke, utførte de trente fagene to sett hver med benpress (@ 200% kroppsvekt) og benkpress (@ 100% kroppsvekt). Dette tilsvarer et gjennomsnitt på ~ 23 g av den ene aminosyren som ble inntatt samtidig, men det var ingen rapporter om gastrointestinalt ubehag.
Hvert fag konsumerte ett av de tre kosttilskuddene før tre separate testøkter atskilt med en uke. Det var ingen effekt av glutamin på antall reps utført sammenlignet med inntak av glycin eller placebo. Disse resultatene indikerer at en høy dose glutamin inntatt før trening ikke har noe positivt eller negative effekter på vektløfting i trente fag.
Hvis du er interessert i glutamin for sin effekt på muskelmasse og styrke, har du flaks fordi det også ble gjort en studie på det! Denne neste studien er utvilsomt en av de best bevarte hemmelighetene innen kroppsbygging! I denne studien forbrukte de trente fagene enten 0.9 g / kg mager kroppsmasse / dag (gjennomsnitt 45 g / dag!), eller placebo, i to doser.(7)
Det er bemerkelsesverdig at bruk av denne mengden glutamin vil løpe over 1200 $ USD per år for en 200 lb fyr!
På slutten av 6-ukersperioden var det ingen forskjeller i forhold til 1Rep Max på knebøy eller benk mellom gruppene. Det var heller ingen forskjeller mellom gruppene når det gjaldt gevinsten i mager kroppsmasse (i.e. mengden muskler de setter på) i løpet av prøveperioden. Denne studien var godt designet og brukte den høyeste mengden glutamin som noen gang er studert for disse formålene.
Etter å ha sparket dritten ut av glutamin for de fleste kroppsbyggingsformål, er det viktig å innse at det er visse situasjoner der glutamin kan vær brukbar.
En nylig studie fra tidsskriftet “Metabolism” viser at glutamininjeksjoner etter glukokortikoid (dvs. katabolsk steroid-som kortisol) -behandling kan øke proteinsyntesen i mage-tarmsystemet hos hunder.(16) Dessverre bortskaffelse av ikke-oksidativ leucin, et mål på hele kroppen proteinsyntese, forble uendret i den glutaminbehandlede gruppen.
Det er et dusin måter du kan tolke disse funnene på, men i det minste kan vi si at glutamintilskudd kan forbedre proteinsyntese i noen vev etter glukokortikoidbehandling. Faktisk er glukokortikoidbehandling et område der glutamintilskudd virkelig kan hjelpe!
En annen studie med rotter støtter denne påstanden, igjen ved bruk av kortikosteroidadministrasjon.(14) Selv om glutamininfusjon ikke hadde noen effekt på muskelproteinsyntese hos rottene ikke mottar kortisol, var det en gunstig effekt hos glukokortikoidbehandlede rotter. Faktisk dempet glutamininfusjonen mer enn 70% av muskelavfallet forårsaket av kortisolinjeksjonene!
I følge disse linjene kan visse katabolske tilstander (som sepsis) være en annen nyttig situasjon der glutamin kan hjelpe. En litteraturgjennomgang konkluderte tydelig med at “Det økte inntaket av glutamin har resultert i lavere septisk sykdom i visse kritisk syke pasientpopulasjoner.”(3) Dette betyr at personer med visse katabolske medisinske tilstander kan leve lenger når de tar glutamin. Med tanke på dette vet vi også at AIDS kan assosieres med muskelavfall. Nyere bevis har oppstått for å demonstrere at glutamintilskudd kan dempe AIDS-indusert muskelsvinn.(25)
Samlet sett viser disse studiene at glutamin kan være veldig nyttig for muskelmasse under kortikosteroidbehandling og visse sløsingstilstander. For de av dere som tror at hverdagen din kan være intens nok til å simulere en katabolsk tilstand, husk at disse menneskene er døende på grunn av deres katabolisme, så du er egentlig ikke i nærheten av det nivået.
Den eneste gangen en kroppsbygger selv eksternt nærmer seg denne typen katabolske forhold er når feil kommer av en syklus av anabole steroider. I denne situasjonen har brukeren minimal anabolsk stimulans fra testosteron og en stor mengde kortisol som bare venter på å spise den muskelen (igjen, dette er bare når det gjøres feil). I denne situasjonen kan glutamintilskudd hjelpe, men det er ikke en situasjon du burde være i uansett.
Den andre gangen at glutamintilskudd kan være gunstig for kroppsbyggere, er når du er på et diett med lite karbohydrat. Glutamin kan ikke bare omdannes til glukose, men kan også ha en anapleurotisk effekt.(5) Med andre ord, det kan fylle opp metabolske mellomprodukter, i dette tilfellet ATP (spesielt viktig når du mangler karbohydrater). Dette er en annen artikkel for seg selv, så jeg lar være med det for nå.
Du spør kanskje hvorfor du aldri har hørt om de fleste av disse studiene, og hvorfor alt du har hørt om glutamin alltid var så fantastisk. Jeg kan indirekte svare på det ved å minne deg om ett enkelt faktum: ingen tjener penger ved å vise de tilskuddene ikke gjør det arbeid. Jeg overlater resten av tankene om denne saken til deg.
Til tross for dette kan du fremdeles være skeptisk til de nevnte punktene, basert på de opprinnelige dogmatiske teoriene knyttet til bruk av glutamin (og hvor lenge du har blitt truffet over hodet på dem). Men igjen, det er derfor de bare er teorier. For å omskrive Homer Simpson: ”Visst det kan fungere i teorien, men så fungerer til og med kommunismen ... i teorien.“
Det er merket til en flott person som kan utvikle en teori, tegne fra mange forskjellige ideer, og holde seg til den. Uten dette ville vitenskapen være meningsløs. Men det er merket for en enda større person når de uten skam kan innrømme at ideen deres er feil.
Noen ganger går teorier ut og noen ganger gjør de ikke, men vi må kunne gi slipp på dem når de først er feil. Dette betyr ikke at vi ikke skal tro på nye teorier når de først kommer ut; det betyr bare at vi må være bevisste på at de ikke er dogmer og kan ta feil.
Eksempel: Teorien bak glutamin var så stor at jeg nektet å tro forfatterne av Candow et al. (2001) studerte da de fortalte meg resultatene personlig. Jeg var en utdannet kroppsbygger, og jeg hadde ikke tenkt å la noen egghead-forskere (som faktisk var mer muskuløse enn meg, og derfor langt fra å være bare et "egghead") fortell meg at jeg tok feil. Selvfølgelig ønsket jeg å tro at glutamin var nyttig (selv om jeg ikke fikk noe av det) og når noen ønsker å tro på noe du ikke kan overbevise dem om ellers.
Siden den gang har jeg hatt en stund til å la resultatene synke inn. Jeg vet at de fleste troende på glutamin også vil ha vanskelig for å akseptere virkeligheten i situasjonen, og det er derfor jeg ikke bare prøvde å overbevisende vise at glutamin ikke var så bra som alle trodde; Jeg prøvde å overveldende demonstrer det.
Glutamin er bra for sykehuspasienter og rike mennesker med penger å kaste bort. Hvis du er involvert i motstandstrening og allerede har riktig ernæring etter trening, sammen med et moderat karbohydratinntak, vil glutamin sannsynligvis ikke gjøre noe for deg. Faktisk har ingen av de foreslåtte teoriene om glutamintilskudd fungert i den atletiske verdenen. Det er også et av de dyreste kosttilskuddene rundt (ganske enkelt basert på doseringsanbefalinger), så det er altfor kostbart å bruke til personlig eksperimentering - spesielt når oppdatert vitenskapelig litteratur ikke støtter teoriene.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.