Glute Boy Snakker

Bret Contreras vil at du skal vite at han har lest hver eneste artikkel T NATION noensinne har publisert. (Det er online og trykk, kompis.)

Lidenskapelig om trening? Du satser på rumpa.

Apropos rumpa, Bret vil også at du skal vite at din er svak og stygg, og han mener det på den fineste måten. Men du bør fortsatt gjøre noe med det. (Han vil også at du skal vite at han regelmessig masserer rumpa til en av klientene hans som tilfeldigvis er en figurkonkurrent.)

Bret vil at du skal vite mange ting, men det er bare fordi han ønsker å vite mange ting også. Derfor tok han sin mastergrad fra ASU, sin CSCS fra NSCA, tok et helt år fri for å gjennomføre EMG-forskning, skrev en bok om gluten, og planlegger å dra tilbake til skolen for sin doktorgrad.D.

Faktisk er Bret så ivrig etter å dele sin kunnskap om kroppsbygging, hastighet, nye øvelser og sportstrening, at han begynner å ranting umiddelbart etter å ha svart på telefonen for intervjuet ditt.

Men jeg antar at du virkelig ikke trengte å vite det.

T Nation: Hei? Du der? Vent litt. Dritt. La meg slå på denne tingen.

Bret Contreras: Beklager det.

T Nation: Nei, det er kult. Vi tar opp nå. Hva ble du sint på?? Noe om å være “anti-bodybuilding?”

Bret Contreras: Jeg sa at mange eksperter ser ut til å være anti-bodybuilding. Selv om jeg er enig i at de aller fleste mennesker ser flere resultater når de følger en rutine som treffer hver større muskelgruppe to eller tre ganger per uke, tror jeg at hver person bør eksperimentere med HVT, HIT, HFT, EDT, kroppsdeler, øvre / nedre splitt, og total kroppstrening for å finne det som fungerer best for dem.

Det er ikke nødvendig å bash et bestemt system. Vi har alle unike fysiologier, så vi reagerer alle forskjellig på forskjellige øvelser, splittelser, volumer, frekvenser, intensiteter og tettheter. Faktisk er den beste delen av styrketrening over lang tid å oppdage vårt eget unike system.

T Nation: Bra poeng. Jeg har også lagt merke til mange gutter som driter på kroppsbyggingsfilosofien de siste par årene, men jeg tror det gjør et comeback.

Bret Contreras: Jeg er enig. Men jeg har sett mange styrketrenere og korrigerende treningstyper som benytter sportsspesifikk trening, men som ikke blir fanget død ved å bruke kroppsbyggingsteknikker. Kroppsbyggere har imidlertid forkynt om å utvikle intense sinn-muskelforbindelser, nå optimale nivåer av kroppssammensetning og slå musklene fra mange vinkler i mange tiår. Forteller du meg at idrettsutøverne deres ikke kan ha nytte av alt det??

Vi vet alle at sportsspesifikke publikum trener “bevegelser, ikke muskler.”Nå må de lære folk hvordan de kan aktivere visse muskler som glutes fordi de var det også fokusert på bevegelsene. De la ikke vekt på musklene.

Hvis du utfører de rette styrkeøvelsene gjennom riktig bevegelsesområde og klemmer de rette musklene, så tar muskelaktivering seg av seg selv. Hadde vi hørt på hva kroppsbyggere har sagt hele tiden og brukt det på sportsspesifikk trening, ville det ikke være behov for aktiviseringsarbeid.

T Nation: Det kommer til å irritere noen mennesker.

Bret Contreras: Ja, men det er greit. Det er tid for en forandring.

Hvis en trener bare foreskriver aksiale heiser for sine idrettsutøvere som knebøy og markløft uten å foreskrive anteroposteriorløft som hoftestøt og ryggforlengelser, vil idrettsutøveren bli frarøvet maksimal glute- og hamstringaktivering og utvikling av sprintfart.

Hadde vi lyttet til kroppsbyggere om å treffe muskler fra forskjellige vinkler, ville vi ikke vært altfor fokusert på å utføre stående vektstang- og håndvektsøvelser, og ville ha vært mer åpne for liggende, tilbøyelige og firbeinte bevegelser. Og utøverne våre ville være raskere på grunn av det.

Jeg tror ikke det er mange trenere akkurat nå som raker inn deigen, og med tanke på at folk ansetter trenere av en rekke årsaker, inkludert fett tap, muskeløkning, økt styrke, forbedret hastighet og forbedret helse, er det veldig viktig for trenere for å ha en god forståelse av hvert underfelt av styrketrening, slik at de kan ha størst mulig nytte for sine klienter.

T Nation: La oss glemme trenerne et øyeblikk og snakke om gutta som er i treningsstudioet som spretter rumpa. Du skrev meg en e-post for noen dager siden og sa at de var gift med metodene. Hva mente du?

Bret Contreras: De fleste gutta har for mange mål eller ingen i det hele tatt. Jeg tror du bør velge et nytt primærmål hver måned. Jeg bryr meg ikke om det er å få ti pund på benkpressen din, utføre to reps på en hake eller få fem pund muskler.

Men for ofte er vi gift med metodene våre for å nå våre mål på det vi tror vil være den raskeste måten.

I styrketrening har vi mye splitt. Det er tid og sted for hver type trening, og vi bør se på alle disse metodene som "verktøy" for å hjelpe oss med å nå våre mål. Gutter som Christian Thibaudeau og avdøde Mel Siff forstår virkelig fitness. De har forståelse for alle typer trening, er veldig fordomsfri og kan se verdi i de fleste metoder. Dette er mine favoritt typer eksperter. Jeg liker ikke når folk tar vurderinger om bestemte øvelser eller treningssystemer som aldri har prøvd dem.

Jeg mener, bli god på bulgarsk split squats og enkeltben RDL-er, og du sverger til dem. Gjør HIT-trening i to måneder, så ser du kanskje de beste gevinstene i livet ditt.

Hvis du har trent for styrke, men vil ha økt kraft, legg styrkearbeidet på bakbrenneren og fokuser på hastighetsstyrke, eksplosiv styrke og reaktiv evne.

Imidlertid har mange mennesker alvorlige hang-ups med å forlate favorittøvelsene eller -metodene i en periode. Du kan ikke trene for maksimal kraft, maksimal styrke, maksimal størrelse og maksimal kondisjonering samtidig.

T Nation: Men hva om en bestemt metode har fungert bra. Sier du at vi bør endre det selv om vi konsekvent vinner?

Bret Contreras: Ikke i det hele tatt. Jeg sier bare at det nye målet ditt vil kreve at du legger til noe i. For å gjøre det må du ta noe ut. Så hvis du fremdeles får utbytte av en viss øvelse, så hold den inne. Men jeg vedder på at det er andre deler av programmet som ikke gjør mye for deg.

Og du må vite forskjellen. De fleste gutta vil fortsatt holde benkpressen selv om de ikke har kommet videre på det i flere måneder. De kan rett og slett ikke gi slipp på en øvelse eller metode for å komme videre på noe nytt.

Nate, hvis jeg fortalte deg at du måtte øke det vertikale hoppet ditt med fem tommer de neste to månedene, ellers ville jeg misbrukt hunden din på den verste måten, hva ville du gjort?

T Nation: Vent, hva? Det er den rareste trusselen jeg noensinne har fått.

Bret Contreras: Jeg vet ikke hvorfor jeg nettopp sa det. Men likevel, hva ville du gjort? La oss si at du er en sterk, kraftig kriger. Du vil sannsynligvis forbedre hoppet ditt mest ved å eliminere knebøy i to måneder og bare utføre plyometrics, olympiske løftvariasjoner, hoppknebøy og medisinballarbeid. Men mange mennesker kunne aldri komme over den mentale hindringen for å ta to måneder fri på huk for å nå det målet.

Jeg har møtt mennesker som kontinuerlig skader korsryggen fra huk og markløft. Målet deres bør være å rehabilitere seg selv slik at de kan løfte smertefri. Hvis du unngår knebøy, markløft og god morgen i en måned og holder fast ved alt enbeinsarbeid, kan de stresse hofte og lår mens du reduserer stresset på korsryggen. Styrken deres kan opprettholdes mens ryggen blir rehabilitert.

T Nation: Bra poeng.

Bret Contreras: Et siste eksempel. Jeg kjenner mange gutter som vil miste litt fett, men som ikke ser ut til å stramme opp alt. De er vanligvis veldig sterke gutter som er avhengige av å være store og sterke. De løfter seg store og spiser store. Hvis og når de noen gang bestemmer seg for å lette vekten, gjøre flere reps, slå musklene fra flere vinkler, utføre noe kardio og stramme opp dietten, er de vanligvis veldig fornøyde med sine nye kropper.

Tenk på Christian Thibaudeau og Dave Tate. Disse karene har alltid vært sterke, men nå er de sterke og revet. Den mentale hindringen med å slankes for store, sterke gutter er vanligvis veldig vanskelig å komme over. Men hvis de klarer det, bør du kunne.

T Nation: Greit, jeg må spørre. Hvorfor glute fetisj?

Bret Contreras: Godt spørsmål! Jeg husker jeg var 15, og moren min kjøpte meg et sett med vektstenger. Jeg ville gjort krøller og militære trykk og push-ups og sånt, men jeg visste aldri hvordan jeg skulle gjøre noe for bena. En dag falt det meg inn at jeg kunne få større ben og bedre rumpe. Jeg vet ikke hvorfor det var et så stort kvantesprang for meg. Jeg hadde venner som spilte fotball, og jentene sa: "Å, han har en fin rumpe," og jeg ville at de skulle si det om meg.

Mer nylig, jeg leste om glute broer fra gutter jeg respekterer som Robertson, Cressey og Boyle og syntes det var en god øvelse. Så så jeg på en UFC-kamp, ​​og denne fyren var fullmontert på bakken. Jeg kunne ikke finne ut hvorfor fyren på bunnen ikke slo den andre fyren av. I sannhet visste jeg at han var sliten og mindre kraftfull, men jeg trodde fortsatt at det var en bevegelse som de fleste gutta ikke har makt i. Så jeg tenkte å sette en vektstang på der, og den vektede glute-broen ble født.

Folk tror jeg er psykotisk fordi jeg skrev en 675-siders E-bok om gluten. Det er bare noe jeg tror alle trenger å jobbe med.

T Nation: Du fortalte meg tidligere at du faktisk masserer glutene til kundene dine. Hva skjer med det?

Bret Contreras: Det er noe jeg plukket opp fra Charlie Francis som ville komme så i harmoni med klientene sine. Han var deres trener, deres massør og trener. Jeg sluttet å trene klienter på 12 timer i dag for å fokusere på skriving, men jeg trente fremdeles en håndfull mennesker. Jeg fant ut at jeg kunne hjelpe dem med å bryte ned arrvev med en skumrulle, lacrosse ball, eller ved å bruke tommelen og albuene, og det gjorde virkelig mirakler med form og skuddmønster. Det er ikke så rart. Og jeg masserer ikke bare glutenene deres. Det er andre kroppsdeler, vet du.

T Nation: Greit nok. Jeg hørte også at du ikke liker å bli vond av trening. Hva er du, en wuss?

Bret Contreras: Ha! Neppe. Men jeg er glad du tok opp det fordi det sjelden snakkes om i styrketrening. Sårhet er ikke en indikator på muskelvekst og kan veldig lett hindre fremgang. På grunn av individualitet og forskjeller i antropometri, har alle øvelser som gjør dem veldig sår, og disse øvelsene er ofte de som de passer best for. For meg er det markløft og gående lunger. Deadlifts gjør korsryggen min veldig sår og gående lunger gjør adduktor magnus og lavere glutes sår som helvete.

Men hvis jeg blir så vond av disse øvelsene, er det vanskelig for meg å få en god trening dagen etter (eller til og med de påfølgende dagene), selv om jeg gjør overkroppsarbeid. Hvis adduktormagnusen min er lammet, kan jeg ikke gjøre noe høykvalitets hofteforlengelsesarbeid før smertene avtar, eller jeg kan trekke muskelen. Så det er til min fordel å unngå å bli så vond på disse øvelsene.

Dette gir meg flere muligheter. Jeg kunne unngå øvelsen helt, noe som ikke er et godt valg. Jeg kunne utføre flere sett, men ikke gå for hardt på noen sett, noe som heller ikke er et godt valg. Jeg kunne utføre dynamisk arbeid (eksplosive sett med lettere vekt) som er et anstendig valg, eller jeg kan bare gjøre et hardt sett og gå bort, som er det beste alternativet etter min mening.

T Nation: Men vil det ene settet fremdeles gi deg en treningseffekt?

Bret Contreras: Definitivt. Det ville hvis du kom tilbake og traff den samme muskelgruppen en eller to ganger til den uken. Hvorfor lamme deg selv når vi vet at det er bedre å jobbe muskelen oftere?

Hvis du er sår, vil du ikke få en god treningseffekt i det hele tatt. Så det er greit å utføre bare ett eller to sett med en øvelse hvis den reduserer ømheten og lar deg fungere bedre hele uken.

Men du gjør det ikke på alle kroppsdeler. Personlig unngår jeg ofte høyt rep markløft og gående lunger. Jeg løftet en gang 405 pund i 12 reps og ble lammet i ni rette dager. Jeg gjorde en gang 20 gående lunger med 245 pund og ble også lammet i ni dager.

T Nation: Noe om de ni dagene ..

Bret Contreras: Må være. Men jeg vil ikke gjøre det noen gang igjen. Jeg løfter alltid dødløft etter at jeg har huk, så hoftene og korsryggen er allerede oppvarmet, men nå gjør jeg 405 pund for en rep, og jeg bruker det settet for å bestemme hvor tungt jeg skal gå for arbeidssettet mitt. Hvis 405 føles tung, kan jeg gjøre 475 for ett sett. Hvis 405 føles som cupcakes, kan jeg gå for 550 for ett sett. Så er jeg ferdig.

Knebøy og benkpress får meg ikke så vondt, så jeg kan gjøre fem sett med dem. Alle har sine heiser der de bør begrense den totale mengden sett på grunn av ekstreme nivåer av DOMS (forsinket begynnende muskelsårhet) produksjon.

T Nation: Etter å ha sett glute bridge-variasjonene dine, kroner jeg deg til King of the crazy-ass øvelsene. Du har noen andre til oss?

Bret Contreras: Mann, du aner ikke. For noen år siden husker jeg at jeg hørte noen gutter på treningsstudioet mitt si at lunges er for fitta. Jeg husker jeg tenkte for meg selv at å gå lunger er sannsynligvis den vanskeligste øvelsen jeg gjør. Ett hardt sett kan tvinge meg til å legge meg i fem minutter og gispe etter luft.

Jeg vil heller gjøre et hardt sett med knebøy, markløft eller vektede kin-ups hvilken som helst dag i uken enn å gå lunges. Jeg skjønte da at disse nærtente karene refererte til kroppsvektige lunger og hadde aldri prøvd et hardt sett med barbell walking lunges.

I fjor overhørte jeg en fyr på treningsstudioet mitt som fortalte en annen fyr at RDL-er med enbein er en "susete øvelse.”Jeg prøvde dem og sugde på dem fordi jeg ikke var veldig koordinert. Heldigvis bestemte jeg meg for å holde meg til dem. Nå kan jeg utføre 5 dype reps med to 100-lb manualer, og de er en fantastisk øvelse for meg.

T Nation: Ok, men hvor skal du med dette?

Bret Contreras: Det jeg sier er at før du prøver det, aner du ikke hvor effektiv en øvelse vil være. Og bare fordi det ser gal ut, betyr det ikke at det ikke vil sparke deg. En øvelse jeg vil at alle skal prøve er den pendulformede hofteforlengelsen.

Du vet hvorfor de fleste rumpemaskiner på treningsstudioet suger? Fordi de er laget for kvinner. De er for små, ubehagelige og har ikke nok vekt på bunken.

Pendelen under revers hyper er det perfekte verktøyet slik at du maksimalt kan målrette mot gluten. Bare plasser en matte under maskinen, kom deg på fire, legg en hæl mot pendelstangen, plasser kroppen langt bak slik at hælen nesten berører rumpa, hold på sideskinnene for støtte, og strekk ut hoftene, hold kneet rundt 90 graders vinkel og unngå rotasjonsbevegelser i kjernen.

Denne øvelsen dreper meg absolutt. Den plate-belastbare stangen lar deg laste opp så mye vekt som du ønsker. Jeg kan gjøre 100 pund for ti reps og 125 pund for fem reps. Når jeg er ferdig med settet, føler jeg at jeg blir påkjørt av en lastebil. Kjernen min er revet, glutene mine brenner, firhjulene mine pumpes og lungene gisper etter luft. Hvor mange øvelser med gluteisolering har denne effekten?

Visst, det er en "maskinøvelse", men maskiner er i orden i sportsspesifikk trening hvis de treffer en bestemt muskel veldig hardt, trener et funksjonelt bevegelsesmønster, og så lenge de store grunnleggende er dekket i programmet.

Den pendulformede firkantede hofteforlengelsen vil gi deg sterke gluten og øke hoftehøyerextensjonsstyrken som vil overføre til løping og sprint.

T Nation: Jeg må prøve den. La oss pakke sammen. Er det noe annet som pirrer deg?

Bret Contreras: Med fare for å høres ut som et typisk kjøtthode, skal jeg gå ut på en lem og be om "retur til styrke.”Ikke misforstå meg; Jeg tror det er tid for ustabil trening, ensidige og bilaterale øvelser, frivekt og maskinøvelser, øvelser med lukket kjede og åpen kjede, sammensatte og isolerte øvelser, og øvelser i strekkposisjon og kontraktsposisjon. Jeg tror vi trenger å lære å aktivere visse muskler, bli fleksible og få kjernen veldig sterk.

T Nation: Hvor lang tid tar dette imidlertid??

Bret Contreras: Etter et solid år med glute-aktivering, stretching og kjernetrening, bør disse egenskapene bringes opp til nivå. Etter det trenger ikke glute-aktiveringsarbeid utføres. Du trenger rett og slett å integrere nivå-passende glute-styrkeøvelser som hoftestøtter og pendelformede hofteforlengelser i ditt styrkeprogram.

Den totale mengden strekk kan reduseres når tilstrekkelig fleksibilitet er nådd, og hvis du gjør øvelser som full knebøy, rumensk markløft, hake, fall og bulgarsk knebøy, så gjør du allerede belastet tøying under styrketreningen.

Jeg tror vi lett kan gå overbord på ting som oppvarming, mobilitetsarbeid, fleksibilitet, aktivering, bevegelsesprep og kjernearbeid.

Hvis jeg trener en idrettsutøver, vil jeg bruke mer tid på å varme dem opp.

Men når jeg er klar til å løfte, vil jeg smelle en energidrikk, høre på vanvittig høy musikk, gjøre noen oppvarmingssett og begynne å løfte ballene mine.

T Nation: Høres bra ut for oss. Takk, mann.