Gå barbeint for å bli sterkere

1728
Michael Shaw
Gå barbeint for å bli sterkere

I en av hans største I levende farge skits, Jim Carrey forfalsket den lamme dikteren Christy Brown, helten til Min venstre fot. Brown ble en irsk rassesparkende maskin i "My Left Foot of Fury", med nunchukker og messingknok på bare foten av hans ene arbeidsben.

Hva har det med bygningsstyrke og størrelse å gjøre?

Ingenting. Jeg synes det bare er morsomt. Men det tar opp en viktig leksjon om menneskelig fysiologi: Føttene våre har potensial til å gjøre nesten alt vi gjør med hendene.

"Det er mennesker som er født uten armer som må bruke føttene," sier Martin Rooney, tidligere ortopedisk fysioterapeut og nå styrketrener ved Parisi Speed ​​School i New Jersey. “De kan spille gitar med føttene. De kan sette i kontaktlinser. Men vi kan ikke engang plukke opp en blyant med tærne. Vi har alle mistet den evnen. Så når vi ber oss om et høyere ytelsesnivå, hvordan kan vi forvente at det skal være der?”

Sko gjør deg til en mindre mann

Gjennom år med bruk av sko mister føttene vår taktile kapasitet, noe som er ille nok. Men de klarer ikke å utvikle seg til riktig størrelse og form. Sener og leddbånd forkortes, muskler svekkes, og risikoen for fot- og ankelskader øker.

Hvis det høres ut som den gamle kinesiske tradisjonen med å binde føttene, er det ganske. "Det er identisk, men i mindre grad," sier Rooney. “Sko knuser foten i unormale stillinger, og du får ikke den bevegelsen foten er designet for.”

Og selv om det kan være en valp øverst til fotfetisjistene blant oss, er det en doggie downer når det påvirker resultatene dine i treningsstudioet.

Fordi føttene dine er det eneste kontaktpunktet mellom kroppen din og gulvet på de fleste heiser, avhenger løftesuksessen din delvis av proprioception - følelsen av hvor de er i rommet. Jo mer presist de jobber med å gripe gulvet, jo bedre hjelper de deg med å aktivere musklene lenger opp i bevegelseskjeden.

Rooney mener at hvis du frigjør føttene, lar dem bevege seg og reagere på overflaten under dem, vil løftene dine vise en tilsvarende forbedring. "På samme måte som å styrke rotator mansjetten kan forbedre benkpressen din, vil styrke underbenene gi deg løp raskere, hoppe høyere og løfte mer vekt," sier han. “Tallene dine vil øke.”

Bare føtter, store vekter.

Befrielsen av dine såler

Det første trinnet er enkelt: ta av deg skoene. Gå rundt så mye du kan uten dem. Dette er selvfølgelig en svært situasjonsstrategi. Med mindre du er en badevakt, kan du sannsynligvis ikke gå barbeint på jobben. Så du bør gjøre opp for det ved å bruke så mye fritid som mulig ubundet av lær og skolisser.

Deretter vil du begynne overgangen til barbeintrening, eller det nærmeste tilsvarende treningsstudioet ditt tillater.

Følgende er en grunnleggende modell for hvordan du kan utvikle deg fra å være en skokar til å bli hjemmehørende, som levert av Jon Hinds, tidligere styrketrener for Los Angeles Clippers og grunnlegger av Monkey Bar Gym i Madison, Wisconsin, hvor sko ikke er det tillatt. De som tilbringer mesteparten av dagen i tette eller klumpete sko, vil sannsynligvis følge modellen mer nøye enn gutta som er vant til å gå timer om gangen i bare føtter eller sandaler.

Hvis du gjør mange olympiske heiser, eller andre typer rask eller eksplosiv trening, vil du være spesielt forsiktig med denne overgangen. Du risikerer skader på underbenet som plantar fasciitt (betennelse i bindevevet på bunnen av føttene) eller leggskinner hvis du går på barbeintrening før føttene er klare.

Trinn 1: Chucks

Alvorlige treningsrotter vet allerede at Converse Chuck Taylors er ypperlig for kraftløft og andre grunnleggende øvelser. Sålen er tynn og det er knapt noen buestøtte, noe som sørger for at foten din kommer i kontakt med gulvet og lærer å stabilisere seg selv.

Trikset er å kjøpe et par som er en størrelse for stort, sier Hinds. Det er fordi de fleste av oss instinktivt velger sko som er stramme og restriktive, noe som beseirer formålet. (Converse oppfordrer denne "begrensende" tankegangen på nettstedet sitt ved å be menn om å kjøpe Chuck Taylors som er en halv størrelse mindre enn de andre skoene.)

"Det er som om jeg legger litt teip rundt hånden din før du gjør et håndstativ, tapper tommelen inn," forklarer Hinds. "Du har ingen mulighet til å aktivere buene på hånden fordi tommelen er i og all vekten din kommer til å kollapse på hånden din.”

Iført overdimensjonerte Chucks vil føles rart i begynnelsen, som en dag i Sideshow Bobs liv. Du vil ikke gjøre noe som krever løping, hopping eller smidighet. Men en morsom ting begynner å skje når du gir føttene litt plass til å spre seg. Etter noen uker vil de bokstavelig talt spre ut.

De føler seg bare rare en stund.

"Jeg brukte størrelse 12, og nå har jeg størrelse 14," sier Hinds. “Jeg lot føttene spre seg til den faktiske størrelsen de skulle være.”

Hvis du av en eller annen grunn motsetter deg Chucks - mote, funksjon, tro - kan du prøve lykken med Nike Free. Det er bra av samme grunner.

Trinn 2: Sanuks

Etter en måned eller to med trening i store Chucks, kan du prøve å bytte til et par Sanuk Vagabonds, slip-on sko med det produsenten kaller "barfot untechnology.”Salgsargumentet er en ubegrenset overdel på en såle som normalt brukes til sandaler. De er komfortable, og tilbyr enda mindre buestøtte enn Chuck Taylors. Forsikre deg om at du kjøper dem i din nye skostørrelse.

Sanuk Vagabonds: ett skritt nærmere ingenting i det hele tatt.

Trinn 3: Vibrams

Med en måned eller så i Sanuks, er du klar til å trene barbeint, hvis det er et alternativ for deg. Hvis det ikke er det, er Vibram FiveFinger sko nærmest ekvivalent med skoenløs jonesing, som har tynne såler og individuelle tålommer. Du kan gjøre enhver form for kondisjonstrening, eksplosiv trening eller tunge løft i Vibrams.

Husk at skiftet fra sko til Vibrams eller bare føtter er så ekstremt at føttene dine sannsynligvis vil være vondt neste dag bare fra å gå rundt. Hvis du gjør kondisjonstrening, kan det hende du må kutte litt på treningen til du tilpasser deg.

FiveFingers hjelper føttene dine, ikke nødvendigvis din dømmekraft når du velger øvelser.

Barfotløfting

Hvis du vanligvis går rundt i løse sko eller tynne såler uansett, kan du gjøre stort sett hver eneste standardøvelse uten sko med liten eller ingen forsinkelse, selv om du kanskje vil holde sparkene på for tunge knebøy. "Det er ikke behagelig å gå barbeint ut av stativet med 400 eller 500 pund på ryggen," sier Rooney.

Vi tar ordet hans for det.

For de som driver med olympiske heiser, foreslår Hinds å utføre en eller to av de lettere treningsøktene dine barbeint hver uke, og deretter bruke sko i tunge dager til du tilpasser deg.

Markløfting skal føles naturlig med en gang, da du får en mekanisk fordel fra å være nærmere gulvet og forkorte bevegelsesområdet.

Lunges og step-ups, derimot, kan ta noen justeringer når du finner balansen din. Knebøy foran vil trolig være det vanskeligst av alt. "Når du er barbeint, forstørrer det feilaktige justeringsproblemer mer," sier Hinds.

Bryte seg inn

Alt dette høres bra ut ... bortsett fra de av oss som trener i kommersielle treningssentre, der sko er påkrevd og ingen ønsker å være den første personen som trener i stirrerende Vibrams. Selv Sanuks vil trekke uønsket oppmerksomhet til føttene dine når praktisk talt alle andre i anlegget har på seg trenere.

Heldigvis er det en enkel måte å komme inn på unshod-trening uten å tegne blikk eller bryte noen regler: Varm opp barfot i et ledig yogastudio eller aerobic-rom. Selv fem minutter vil forbedre proprioception og redusere skaderisiko, sier Rooney.

Han foreslår at du inkluderer disse i oppvarmingsrutinen din:

Fremover hopper
Side stokker
Carioca
Baklengs
Tauhopping

Når du er ferdig med oppvarmingen, ta på deg Chucks og slå vektene.

Vil hundene bjeffe?

Rooney sier at han aldri har hatt en klient som klaget over at barfottrening forårsaket smerter i foten eller førte til skade, og han trener flere MMA-krigere som konkurrerer sans sko. “Det jeg vil høre dem si er 'Mann, leggene og hoftene mine føler ting annerledes nå.'”

Hinds tillater ikke andre sko enn Vibrams i treningsstudioet hans, og kundene hans gjør bokshopp, dybdehopp og alle andre øvelser med høy effekt du kan tenke på barfot.

Svake buer? Ikke en avtalsbryter, sier Hinds. Gå sakte inn i det, og gi føttene tid til å tilpasse seg, så skal du ha det bra. Hvis du for øyeblikket bruker buestøtter, bruk dem når det er helt nødvendig (løpende treningsøkter, arbeidsdager der du bruker mye tid på føttene), men prøv å gå barbeint rundt i huset. Bytt til større sko med mindre buestøtte for treningsøktene.

Et annet kontraintuitivt tips for de med erkefiender: jobbe med fleksibiliteten din. Hinds anbefaler Eischens yoga på grunn av sin vekt på å styrke dine svakeste lenker.

Pakke det opp, og adressere Imelda-problemet

Bare for å være klar, sier vi ikke at du må gå ut og kjøpe alle disse skoene. Chucks er billige - du finner dem på nettet for mindre enn $ 30 - men de andre legger opp. Nike Frees og Sanuk Vagabonds er nærmere $ 50 online. Vi har ikke sett noen fantastiske rabatter på Vibrams, som i likhet med Nikes har en full utsalgspris rundt $ 85.

Mange av dere trener allerede i Chucks, og som artikkelen antyder, kan du hoppe over de mellomliggende trinnene hvis du er klar til å trene barbeint.

Hvis du kjøper en eller flere av dem, vil de ikke være ubrukelige etter at du har gått til en annen type fottøy. Du har fremdeles komfortable sko du kan bruke utenfor vektrommet.

Fordelene med å gjøre overgangen til barbeintrening, eller nærmest tilsvarende, er store. "Jeg vil være så dristig å si at trening med barfot forhindrer ankelforstuvninger og ACL-skader," sier Rooney. “Når foten blir mer reaktiv, forsvinner skader.”

Og hvis du ikke er interessert i det aspektet av barbeintrening, bør du i det minste være interessert i å maksimere heisene dine.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.