Det er mange fakta som bombarderer den grå saken vår i dag. Nesten alle innser at vi lever i en tid med overbelastning av informasjon. Dette gjelder absolutt med kroppsbygging og ernæring. Likevel, med all vitenskap og spekulasjon, er det noen ganger vanskelig å få tak i praktiske anvendelser av informasjonen.
Ta for eksempel kostholdsfett. Du kan lese på et nettsted hvordan fiskeoljer er viktige (de er), mens du på et annet nettsted leser om underene til linolje (lin er også bra). Men hvordan innlemmer du disse lipidene i din daglige måltidsplan uten å bli en menneskelig ekvivalent av veivhuset?
Mens du tenker på hvordan du kan ta bedre valg av fett, fortsetter informasjonen blitzkrieg. På nattnyhetene kan det hende du høres ut om fordelene med enumettet fett. Disse hundreårige middelhavsfolket er virkelig på noe, ikke sant? På radioen kommer en lignende melding til ørene dine: “Hvitløkolje ble funnet å ha gunstige effekter ...” Men spørsmålet mitt er fortsatt, inkluderer du disse lipidene i spiseplanen din?? Og hvis ikke, hvorfor ikke?
Jeg mottok en flygeblad her om dagen i postkassen min på skolen. Jeg vil omskrive: “Å erstatte en del av ens karbohydrat i kosten med enumettet fett ser ut til å være et sunt valg.”Vel duh! Endelig får andre forskere enn meg beskjed om at ikke alt fett er ondt. Kroppen metaboliserer forskjellige diettfett på vidt forskjellige måter. Enes lipidvalg kan faktisk forverre (eller omvendt, redusere) betennelse, påvirke østrogenfunksjonen, forbedre muskelmasseøkningen og så mye mer.
Den flygebladet jeg fikk på skolen, var det som førte til denne artikkelen. I stedet for å fortelle alle nøyaktig hva de skal spise (noe jeg ikke gjør), trodde jeg det var bedre å tilby noen "gode fett" -oppskrifter for å hjelpe leserne med å få tilgjengelig lipidforskning i praksis. Noen er enkle, men det er det blodige poenget! Her går:
Nei, uansett navn, er dette ikke ment å bli spist naken. Men det er en kritisk grunn til den “naturlige” delen. Vanlig peanøttsmør har tilsatt linolsyrerik vegetabilsk olje, men vi får allerede for mye av det. Peanøtter i seg selv har imidlertid for det meste enumettede fettsyrer. Linbrød inneholder både linolensyre (en omega-3 type flerumettet fettsyre) og inneholder ofte de kule "lignan" fytokjemikaliene som bekjemper østrogen. Jeg spiser personlig to til tre smørbrød om dagen - med klærne på.
Hvem trenger bare en "mester"? Dette måltidet er alfa og omega til frokost. Den inneholder både alfa-linolensyre fra lin OG fiskeolje-avledet omega-3 fett. Disse sistnevnte fettsyrene inkluderer DHA (docosohexaensyre) og EPA (eicosapenaensyre), og de spesielle eggene gir 200-300 mg av dem. Margariner med proporsjonale proporsjoner av bestemte fettsyrer gir verdifull energi (kcal) med en kolesterolreduserende bonus. (Se nedenfor for mer om beite-matte meieri- og storfebedrifter.)
Hei, hvor mange måltider kan du imponere kjæresten din med og få den kroppsbyggende ernæringen du ønsker? Ja, dette måltidet tar lenger tid å forberede enn andre, men å score tonnevis av protein og sunt fett vil ikke være den eneste poengsummen på kvelden! Du vil se ut som kongen av romantikk og alt du gjorde var å kaste alt i en panne. Dette fancy-shmancy-måltidet gir enumettede fettsyrer og enormt undervurderte hvitløkslipider sammen med proteinet. Gå og hent henne, tiger.
Ding, Ding! Den klokken betyr at jeg lager mat med store George. Kanskje du gjør det også. Bust ut din fettreduserende grill og gjør din skrikende senebetennelse en tjeneste. Ingen kaster venstre jabs med betente triceps sener ... eller bygger store våpen. Men tro meg, lipidernæring spiller en rolle! Pokker, du kan til og med gå tilbake til de dagene med tunge triceps-utvidelser. Bare gni hakket hvitløk inn i fileten og slå på grillen. Tilsett margarinen for mer smak og fuktighet. Hvis mye fett renner ut fra fileten, hell det over laksen når du er ferdig med å lage mat (ca. 4-5 minutter). En av de beste kildene til betennelsesdempende omega-3 er, selvfølgelig, laks og hvitløkslipidene gjør deg også noen favoriserer. La oss gjøre oss klare til å ødelegge!
Ikke alle har råd til laksefileter. Vært der. 15 år på college har lært meg å spise på et budsjett. Hvis du er en student som sliter, er den gamle laksekakematen stand-by et vinnende trekk. Dette er bra å ta med seg i en avkjølt, isolert lunsjpose slik at du kan spise etter planen. Ellers er det en demerit og et halvt pund atrofi for forsinkelse.
Vanlig kornmatet biff har et omega-6: omega-3-forhold på ca. 20: 1; det er ganske elendig - og om hva de fleste amerikanere spiser generelt. Det skal imidlertid rapporteres at gressmatet biff har et mye bedre forhold på ca 3: 1. Det ser faktisk mer ut som fisk! Husk at jo lavere vi kan få de omega-6 fettene, og jo nærmere forholdet er til 3: 1, jo bedre. Det er også blitt rapportert av spesialiserte biffforhandlere at beite (gressmatet) storfe har omtrent 3-4 ganger mer konjugert linolsyre (CLA) i musklene enn vanlige kornmatede typer. Smør og ost har også bedre lipidprofiler. Yee haw!
Og det fullfører oppskriftene våre. Riktignok går jeg ikke alltid for dyre (omtrent dobbelt så normale) importerte gressmatede meieriprodukter, men det er kult å vite at de er der ute. Heldigvis kan du finne noen få “treklemmer” -typenettsteder som også vil sende beite matet biff og / eller meieri fra USA. Før du begynner å tenke at spesielle lipider er for vanskelige å få tak i, bør du imidlertid ta en titt på de enklere forslagene i denne artikkelen. Det er gjennomførbart. Dessuten har jeg aldri sagt at ernæring for kroppsbygging var enkel eller billig.
Det er noen andre kostholdsmanøvrer jeg personlig liker også. Jeg kjøper linfrø og kaster dem i en kjøkkenmaskin, og legger dem deretter til hele hvetemel for antiøstrogenpannekaker. De passer bra med “omega-egg.”Jeg liker også å (minimalt) drikke to kopper skummet eller 2% melk med noen av disse fete festene for å øke proteininnholdet. En myse- / kaseinproteinshake er også et fint tillegg til PB-smørbrødene. Til slutt, når jeg spiser stekt mat, bruker jeg en kombinasjon av spesiell lipidmargarin og olivenolje. Jeg har ganske mye droppet "vegetabilsk olje", maisolje og til og med soyaolje en stund. Omega-6 fettsyrene i disse matvarene er bare for gjennomgripende.
La oss pakke sammen ting. Jeg har prøvd å tilby hele matkilder med gunstig fett i stedet for bare å be alle kaste i en spiseskje med separat kjøpt lin eller fiskeolje. Jeg håper du liker oppskriftene. Jeg forventer ikke at dere alle tar et forkle og går tå-til-tå med Emeril, men denne tilnærmingen lærer litt mer om faktisk mat. Dessuten vil de fleste merker med supplerende oljer få måltidene dine til å smake morsommere enn ukesgamle. Og kapsler tilbyr bare små mengder lipider. Hvis du kjøper noen spesielle oljer i en flaske, kan du se etter de som inneholder vitamin E for å redusere ødeleggelsen og KJØLER dem! Jeg pukket en gang i 24 timer rett etter å ha sølt litt ukjølt linolje. Ugh!
Mot min bedre vurdering vil jeg la deg tenke når du gjør deg klar til å tilberede noen av disse måltidene. God appetitt!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.