Gode ​​korn, dårlige korn

Hvis du legger til visse farmasøytiske matvarer for å forbedre
både helse og fysikk / ytelse høres attraktivt ut for deg, sjekk også
ut kapittel
En (frukt og grønnsaker) og kapittel
To (belgfrukter). I vår verden av voldsomme stoffreklamer for alt
tenkelig, kan du bli overrasket over at matvarer kan være ganske potente i sitt
egen rett!

Kapittel tre: Fullkorn

Interessant, dette neste kapittelet kommer etter minst to utskrifter (av
elektroner, ikke blekk) av TCs øyeåpende mais
Fed Blubber-artikkel om bruk av mais i biffindustrien. Faktisk,
raffinert stivelse som er praktisk levert av moderne landbruk og matindustri
markedsførere er en del av våre kroppsfettproblemer. (Selv om vi burde erkjenne det
at 90% av menneskene på planeten vår skylder jordene sine, så det er det
ikke så ille!)

Men vi skal utforske en miniatyr litteratur gjennomgang som forhåpentligvis vil
rydde opp noen misforståelser og føre til forslag om hvordan du ser på korn.
Det er rikelig med fiendtlighet mot til og med fullkorn blant ytterste venstreorienterte
medisinske myndigheter, men bør vi faktisk unngå dem?

Ja, de er en viktig karboerkilde og ja, et visst nivå av klinisk og
det er subkliniske glutenfølsomheter.

Men la oss gi fullkorn en rimelig risting ved å se på deres "funksjonelle" egenskaper.
Du vil finne at fordelene deres strekker seg utover deres sted som bare kalori
kilde. La oss begynne på slutten, for å si det sånn. Fullkorn kan levere et tall
av biologisk nyttige stoffer og fordeler, noen av dem flettet sammen ..

1. Løselig fiber

2. Uoppløselig fiber

3. Vitaminer og mineraler

4. Fytokjemikalier som lignaner og fenoler

5. Antioksidanter

6. Lavglykemisk indeks (G.Jeg.) karbohydrater

7. Redusert G.Jeg. effekter på andre matvarer i måltidet

8. High-G.Jeg. karbohydrater når det er ønskelig (sjekk G.Jeg. av Corn Flakes
en gang!)

Fiber er selvfølgelig en stor avtale, siden den gjennomsnittlige amerikaneren bruker bare
5-15 gram daglig, avhengig av undersøkelsen du leser. Dette er dårlig og
ikke godt forstått av vårt eldgamle DNA. Nye DRI-retningslinjer for 2005 antyder 38 gram
av totalt fiber per dag for menn og 25 g daglig for kvinner.

Det er mer enn dobbelthva folk flest spiser. Faktisk ni ute
av 10 amerikanere mangler fibermålet. Du skjønner sannsynligvis allerede
den uoppløselige fiberen (f.eks.g. hvete) er mer vanlig mens løselig fiber (f.eks.g.
havre) er mindre vanlig. Enkelt sagt, disse fibrene påvirker hovedsakelig fordøyelsessystemet
kanal (uoppløselig) og generell metabolsk helse (løselig).

Det er solide og økende bevis for at høyere fiberinntak gir lavere
risiko for vektøkning (fett) (19), delvis ved å senke insulin og glykemisk
effektene av et måltid. Dette er i motsetning til noen av kommentarene i “Karbohydrat
Roundtable ”-artikkel her på siden, men det er sant: ca. 5 g
løselig fiber (beta-glukan) kan slippe den glykemiske indeksen til et sukrose-måltid
med 50%.(28)

Det er faktisk anslått at hvert gram i en 50 g karbohydratdel
av beta-glukan senker forutsigbart G.Jeg. med 4 enheter, “noe som gjør det til et nyttig
funksjonell matkomponent for å redusere post-prandial glykemi."(1. 3)

Freaking cool - i det minste for ikke-treningstider på dagen. Og fiber,
spesielt den oppløselige varianten, holder vann / danner en gel som forbedrer seg
metthet (fylde) ettersom det reduserer gastrointestinalt transitt.

Havre / Havrekli / beta-glukan: For kroppsentusiasten er det umulig
å si for mye om viktigheten av løselig fiber. Utjevning av blod
glukose- og insulinresponser på måltider er bra, som vi berørte tidligere
og det er til og med interferens med sukraseaktivitet (tabell av sukker i tabellen
/ absorpsjon) og fordeler ved perifer insulinfølsomhet, (e.g. ut inn
musklene) i det minste angående psyllium hos hypertensive rotter.(27)

Menneskelige observasjonsstudier støtter også denne effekten hos mennesker.(16, 18,
22) Forbedre insulinfølsomheten til skjelettmuskulaturen (kroppens primære
/ foretrukket mottakervev) er en stor avtale siden så mange vestlige er det
stresset og insulinresistent. Havre / løselig fiber kan redusere det totale
fordøyelighet og kaloritilgjengelighet av måltider som kan være til fordel for slankere,
også.(23)

Forsiktigheten vil imidlertid være for de som prøver å spise 3000-4000 kcal per
dag mens “bulking up.”Det er vanskelig å konsumere 38 g fiber mens du gjør dette.
Et svar er å holde fast med gammeldags havre og stålkutt (a.k.en. “Pinhead” havre)
heller enn rett havrekli som varmt frokostblanding om morgenen. (Hvetekli gjør det ikke
kok ned som en varm frokostblanding .. . derav er det
“I løselig.”)

Disse helhavreversjonene øker karboninnholdet uten fiber, betydelig
fortsatt tilbyr ca 5g fiber (blandede typer) per porsjon. En gang avkjølt litt,
proteinpulver og / eller frukt kan lett tilsettes for en velsmakende, ganske komplett
måltid. Krem av hvete eller krem ​​av ris med havrekli eller 1-2 ss
malt lin innblandet er en lignende tilnærming.

Ferskmalt linfrø: Med mulig unntak av havre, malt lin
er den tunge "funksjonelle maten" i hele kornoppstillingen. Og dets
eksemplet som er mest misforstått. Ser du, lin er en av de sterke
funksjonell mat som kan resultere i for mye av det gode. Først av alt,
du har kanskje hørt at linolje gir for mye linolensyre
syre. Dette er "plante omega-3" fettsyre som virkelig er viktig, men
har vært knyttet til (avansert) prostatakreft i noen, men ikke all forskning.(5,
17, 21)

Faktisk antyder minst en ny studie de ofte anbefalte enumettet
kan til og med være verre (5), så sett spørsmålstegn ved alt du leser. Forskere er det.(7).
Selv om et uønsket forhold mellom linolenat og prostata fortsatt diskuteres
av forskere, har den blitt gjengitt nok til å hindre meg i å bruke rett
linolje, helt til mer er kjent. Jakten på linolenat som en viktig
fettsyre er fortsatt et smart trekk så lenge som - med alle typer
fett - vi sikter mot effektiv, ikke den maksimale dosen.

Videre noen helsemyndigheter (selv visse esker med malt lin, seg selv)
har faktisk antydet at tre eller flere ss malt linfrø
(linmel) kan være skadelig for mottakelige individer av hormonelle årsaker.

Hvorfor? Delvis på grunn av fytoøstrogeninnholdet.(29) Jeg har lenge funnet det rart
at så mange kroppsbyggere omfavner lin så lett, selv om de forbanner
østrogenisk natur av soya. Jeg er ikke sikker på at de alle forstår debatten
rundt om fytoøstrogener er østrogen i kroppen eller, i stedet,
anti-østrogen.

Du ser, som konkurrenter for en bestemt østrogenreseptor, kan de “ta
parkeringsplassen ”for endogen (indre, potent) østradiol. Det er kult
hvis du har det sirkulerer i spar. Men hvis østradiolkonsentrasjonene dine
er lave, kan du ved et uhell være styrke østrogeneffekter med
fytoøstrogen mat - og det hjelper ikke mannlige kroppsbyggere mye.

Sluttresultatet avhenger delvis av dosen. Gnagerarbeid antyder anti-østrogen
effekter med 5% linfrøeksponering, men omvendt, faktiske østrogene effekter
da dosen ble doblet til 10%. Nok en gang bør vi sikte mot effektiv,
ikke den maksimale dosen. (Så mye for de som sliter på moderasjon, eh?)

La meg nå ta et skritt tilbake og si det for det meste, jeg er enig med
valget av lin fremfor soya. Årsaken har å gjøre med det spesifikke fytoøstrogenet
involverte forbindelser. Mens soya inneholder genistein og daidzein, tilbyr lin
lignaner som er forløpere til "enterolakton", en kjent aromatasehemmere
som stoffet aminoglutethimide.

Selv om det ikke er like kraftig (vi snakker mat her, ikke narkotika), er det hemmende
styrken svever et sted rundt 10-30 ganger svakere.(32) Det er fortsatt
betraktelig. Og vi bør også vurdere den høye affiniteten som lignaner
har for kjønnshormonbindende globulin (SHBG), som kan "støte av" og
frigjør noen dyrebare free-T i kroppene våre. (Se slutten av 90-tallet av Schottner
og kolleger for mer.)

Dette kan ha fordeler hvis vi er sikre på å holde T-produksjonen høy
alle naturlige midler mulig. Jeg oppfordrer deg til å lese deg opp på noen av referansene
nedenfor slik som de av Adlercreutz (1993) og andre som er oppført her. På
minst se på disse artiklenes titler!

Derfor gutter som lider av høye endogene østrogennivåer (for hva som helst
grunn) og påfølgende gynekomasti (“tispe pupper”), eller de som spiser også
liten kcal og mistenkt SHBG frarøver seg muskulaturen (se T-Unleashed)
kan faktisk ha nytte av 2 ss malt lin daglig.

Når frøene møter kaffekvernen, bør de malte tingene holde seg
opptil 3 måneder i kjøleskapet.(21) Åh, og hvis du ikke har tilgang til et pent
pakket og merket linfrøprodukt, men ønsker mer informasjon om dosering, a
rask og skitten spiseskje til gram kalkulator finner du på GourmetSleuth.com.

Mais: Legg merke til at mais vanligvis kalles en grønnsak? Lokalt
matbutikkannonser vitner om dette, og til og med jeg refererer til det løst i dette
måte når den brukes som tilbehør. Korn, som alle andre korn, kan brukes
for "godt" eller
“Ondskap” angående helse og kroppsbygning. Mais spist av kolber er langt fra
fra raffinert, bearbeidet søppelmat fra maismel. Visste du at mais har
høyeste antioksidantaktivitet og fenolinnhold blant vanlige korn?(4)
Kornhierarkiet går omtrent slik:

Mais> Hvete> Havre> Ris

Og dette er å si ingenting om lilla / blå mais, som har antocyaniner
(og / eller relaterte forbindelser), som ytterligere sparker opp antioksidanteffekter, betennelsesdempende
effekter og kanskje til og med forebygging av fettøkning!

Denne sistnevnte effekten er foreløpig og blir vist hos mus - men den likevel
lede forfatterne til å beskrive antocyaninerelaterte stoffer som funksjonelle
matkomponenter.(30) Og i fiberavdelingen er mais ikke lett.
Fersk eller frossen mais har omtrent 2-3 g fiber per 5-tommers kolber eller 1/2 kopp,
henholdsvis, så gå med disse versjonene av de gule tingene over mer bearbeidet
versjoner.

Hvete: Her er en liten utfordring / eksperiment: Bare prøv å unngå disse tingene,
om til og med i en uke. Jeg tør deg nesten. Det er så gjennomgripende i Nord-Amerika
at det ville være ganske vanskelig å unngå - og da ville det ta noe bestemt
kreativitet, som enhver glutenintolerant person kan fortelle deg.

Selv om hveteavvik kan gjøres, kan forsøket ditt gjøre deg mer bevisst
av dens nesten universalitet i vår matforsyning. Den slags tilstedeværelse bringer
penger, innflytelse og makt. [Vokt dere for kommende anekdote .. . ]

Under jakten på en av helselisensene mine, læreren min (som var
langt mindre utdannet enn jeg, noe som gir noen vanskelige interaksjoner) faktisk
bestemte oss for å "avgjøre" vår karbohydratdebatt med et prosjekt. Hun sendte oss
til Wheat Foods Council (eller beslektet) nettsted for referanser! Hellig endosperm!
Sendte hun oss faktisk til leverandørene av Nord-Amerikas stiftkarbo
kilde for upartisk bevis?! Som om. Det viser bare hvordan akademikere
bli påvirket. [Avslutt anekdotisk rant.]

Og til tross for sin gjennomgripende natur og stivelsesholdige feil (tenk på amerikanernes
preferanse for hvitt svampaktig fiberfritt brød), har hvete sine fordeler.
Som med så mange andre matvarer, avhenger det av hvilken form vi velger
å delta.

Hvorfor må vi kaste de næringsrike delene og forsøke å erstatte de tapte fordelene
gjennom berikelse (B-vitaminer, jern osv.)? Smak og munnfølelse er involvert.
Hele hvete er ikke veldig godt omfavnet på grunn av sin sterke smak og hjertelige
tekstur. Jeg snakker 100% full hvete (sjekk matetikettens ingredienser
liste), ikke det brune fargede hvite brødet som utføres som hvete.

Jeg har sagt det før: Fra hvilken ingrediens er egentlig ALT brød laget i
statene… . inkludert de hvite greiene? Jepp
- hvete!

Så slutt å føle deg bra med den glatt strukturerte
"Hvete" brødsmørbrød og begynn å lete etter de mannlige tingene. Her er et sammendrag
av hva du får:

1. Lignaner / enterolakton (potensielle antiøstrogene effekter
ikke ulikt lin) (12)

2. Mindre risiko for fettøkning ved inntak til frokost (16, 19,
31)

3. Uoppløselig fiber (gastrointestinale fordeler som kreft
slåssing og regelmessighet)

4. Lite bekymring for mineralinterferens / malabsorpsjon
(14)

5. Antioksidante fenoler som beskrevet under Corn-seksjonen

6. Et fytokjemisk innhold som komplimenterer fruktene
og grønnsaker (2, 3)

Til slutt er det god grunn til å holde fullkorn der oppe med
inntaket av frukt og grønnsaker som karbohydratkilde. Fylde og måltidstilfredshet
(metthet), mindre risiko for fettøkning over tid, bedre insulinbehandling, forbedret
kjønnshormonprofil, enda bedre akademisk ytelse og mindre tretthet ifølge
til forskere.(24, 26)

Gi den 2-6 uker, avhengig av ønsket fordel.(8, 12) Hmm. Vi virker
å ha snublet over enda en grunn til å spise (riktige) karbohydrater
tidlig på dagen. I alle fall er det noen vanskelige problemer med fullkorn
og all funksjonell mat, så som alltid: les, lær og tenk selv!

Referanser og videre lesing:

1. Adlercreutz, H., et al. Inhibering av human aromatase av
pattedyr lignaner og isoflavanoide fytoøstrogener. J Steroid Biochem Mol
Biol 1993; 44 (2): 147-153.

2. Adom, K., et al. Fytokjemikalier og antioksidantaktivitet
av malte fraksjoner av forskjellige hvetesorter. J Agric Food Chem. 2005
23. mars; 53 (6): 2297-306.

3. Adom, K., et al. Fytokjemiske profiler og antioksidant
aktivitet av hvetesorter. J Agric Food Chem. 2003 17. desember; 51 (26): 7825-34.

4. Adom, K. og Liu, R. Antioksidant aktivitet av korn. J
Agric Food Chem. 2002 9. oktober; 50 (21): 6182-7.

5. Bidoli, F., et al. Makronæringsstoffer, fettsyrer, kolesterol
og prostatakreftrisiko. Ann Oncol. 2005 Jan; 16 (1): 152-7.

6. Braaten, J., et al. Høyt beta-glukan havrekli og havregummi
redusere postprandial blodsukker og insulin hos personer med og uten
Type 2 diabetes. Diabet Med. 1994 apr; 11 (3): 312-8.

7. Dennis, L., et al. Problemer med vurdering av kosthold
fett i studier av prostatakreft. Er J Epidemiol. 2004 1. september; 160 (5): 436-44.

8. Dubois, C., et al. Inntaket av kronisk havrekli endrer postprandial
lipemi og lipoproteiner hos friske voksne. Am J Clin Nutr. 1995 februar; 61 (2): 325-33.

9. Dutta, S og Hlasko, J. Kostfiber i bukspyttkjertelsykdom:
effekt av kosthold med høyt fiber på fettabsorpsjon ved svikt i bukspyttkjertelen
og in vitro-studie av interaksjonen mellom kostfiber og bukspyttkjertelen
enzymer. Am J Clin Nutr. 1985 mar; 41 (3): 517-25.

10. Franco, C., et al. Visceral fedme og rollen til
somatotropisk akse i utviklingen av metabolske komplikasjoner. Vekst
Horm IGF Res. 2001 juni; 11 Suppl A: S97-102.

11. Huang, T., et al. Overvekt og komponenter i Metabolic
Syndrom hos studenter. Diabetesomsorg 2004; 27: 3000-3001.

12. Jacobs, D., et al. Fullkorn matinntak hever serum
enterolakton. Br J Nutr. 2002 aug; 88 (2): 111-6.

1. 3. Jenkins, A., et al. Depresjon av glykemisk indeks ved
høye nivåer av beta-glukanfiber i to funksjonelle matvarer testet i type
2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2002 jul; 56 (7): 622-8.

14. Jenkins, D., et al. Effekt av hvetekli på glykemisk kontroll
og risikofaktorer for hjerte- og karsykdommer ved type 2 diabetes. Diabetes
Omsorg. 2002 sep; 25 (9): 1522-8.

15. Kelley, D., et al. Alfa-linolensyre og immunkompetens i kosten
hos mennesker. Am J Clin Nutr. 1991 januar; 53 (1): 40-6.

16. Koh-Banerjee, P og Rimm, E. Hele kornforbruket og
vektøkning: en gjennomgang av epidemiologiske bevis, potensielle mekanismer
og muligheter for fremtidig forskning. Proc Nutr Soc. 2003 februar; 62 (1): 25-9.

17. Leitzmann, M., et al. Kostinntak av n-3 og n-6 fettstoffer
syrer og risikoen for prostatakreft. Am J Clin Nutr. 2004 jul; 80 (1): 204-16.

18. Liese, A., et al. Fullkorninntak og insulinfølsomhet:
Insulin Resistance Atherosclerosis Study. Am J Clin Nutr. 2003 nov; 78 (5): 965-71.

19. Liu, S., et al. Forholdet mellom endringer i inntak av
kostfiber og kornprodukter og vektendringer og utvikling
av fedme blant middelaldrende kvinner. Am J Clin Nutr. 2003 nov; 78 (5): 920-7.

20. Martin, M., et al. Interaksjoner mellom fytoøstrogener
og humant kjønn steroid bindende protein. Life Sci. 1996; 58 (5): 429-36.

21. Mayo Clinic. Linfrø og linfrøolje (Linum usitatissimum).
Mayo Clinic.com: Narkotika og kosttilskudd. 2005; http: // www.mayoclinic.com
/ helse / linfrø / NS_patient-linfrø; åpnet des. 4, 2005.

22. McKeown, M. Fullkorninntak og insulinfølsomhet:
bevis fra observasjonsstudier. Nutr Rev. 2004 jul; 62 (7 Pt 1): 286-91.

23. Miles, C., et al. Effekt av kostfiber på metaboliserbar
energi fra menneskelige dietter. J Nutr. 1988 Sep; 118 (9): 1075-81.

24. Rampersaud, G., et al. Frokostvaner, ernæringsstatus,
kroppsvekt, og akademisk ytelse hos barn og ungdom. J Am
Diet Assoc. 2005 mai; 105 (5): 743-60; quiz 761-2.

25. Rosmond, R. Rollen av stress i patogenesen til
metabolsk syndrom. Psykoneuroendokrinologi. 2005 jan; 30 (1): 1-10.

26. Smith, A., et al. Frokostblandinger med høy fiber reduserer
utmattelse. Appetitt. 2001 desember; 37 (3): 249-50.

27. Song, Y., et al. Løselig kostfiber forbedrer insulin
følsomhet ved å øke muskel-GLUT-4-innholdet spontant
hypertensive rotter. Clin Exp Pharmacol Physiol. 2000 januar-feb; 27 (1-2): 41-5.

28. Tappy, L., et al. Effekter av frokostblandinger som inneholder
forskjellige mengder beta-glukanfibre på plasmaglukose og insulinresponser
i NIDDM-fag. Diabetesomsorg. 1996 august; 19 (8): 831-4.

29. Tou, J. et al. Dose, timing og linfrøvarighet
eksponering påvirker reproduksjonsindekser og kjønnshormonnivå hos rotter. J
Toxicol Environ Health A. 1999 23. april; 56 (8): 555-70.

30. Tsuda, T., et al. Kosthold cyanidin 3-O-beta-D-glukosid-rik
lilla maisfarge forhindrer fedme og forbedrer hyperglykemi hos mus.
J Nutr. 2003 jul; 133 (7): 2125-30.

31. U.S. Institutt for helse og menneskelige tjenester og U.S.
Landbruksdepartementet. Kostholdsretningslinjer for amerikanere. 2005; Kapittel
5. Washington DC: U.S. Statens trykkeri.

32. Wang, C., et al. Lignaner og flavanoider hemmer aromatase
enzym i humane preadipocytter. J Steroid Biochem Mol Biol 1994; 50 (3-4):
205-212.