De fleste tradisjonelle muskelbyggingsprogrammer fungerer rett og slett ikke for naturlig tynne gutter. Hvis du er en ektomorf, er det forskjellige regler for deg. Overhold disse reglene og si farvel til enhver sjanse for hodedreiende hypertrofi.
Følg reglene jeg skisserer nedenfor og “Bro, løfter du til og med?”Blir snart til“ konkurrerer du?”
Når folk bruker begrepet "hardgainer", refererer de vanligvis til oss ektomorfer, men de er ikke det samme.
"Hardgainers" er et grovt overbrukt begrep for å definere alle som ikke spiser eller trener hardt nok. Men å være en ektomorf - høye, lange lemmer, rask metabolisme - er en virkelig ting.
Faktisk ble legendariske kroppsbyggere Frank Zane og Flex Wheeler, begge kjent for sine vakre linjer og upåklagelig symmetri, også ansett som ektomorfer.
Så mens Frank og Flex viser at det å være en ektomorf ikke akkurat er en dødsdom, kan det oppstå problemer når bestemte ektomorfe prøver å bruke samme opplærings- og ernæringsmetoder som de mer begavede mesomorfene.
Men hva definerer nøyaktig en ektomorf? Ectomorphs er preget av følgende kvaliteter:
Hvis det beskriver deg, fortsett å lese.
Hva gjør meg egnet til denne jobben? Vel, jeg har vært der. Jeg var 145 kilo da jeg var junior på videregående. På fire år bygde jeg meg til over 215 pund og konkurrerte i en bodybuilding-konkurranse.
Jeg vil ikke bli forvekslet med Flex eller Frank når som helst snart, men jeg blir narret hvis jeg ikke maksimerer mitt eget potensial. Det min reise har lært meg, er at ektomorfer kan bygge en respektabel kroppsbygning med riktig tilnærming.
For å si det rett ut, fungerer de store volumene, 12 øvelses- og 40-settige splittrutiner som ses i kroppsbyggingsmagasiner, ikke for ectos.
Mange av oss blir kastet av banen fordi det vi leser er standardanbefalingen "8-12 reps for hypertrophy". Selvfølgelig har det rep-området stått tidstesten fordi det fungerer - for de fleste.
Jeg tilbrakte noen år av min tidlige treningskarriere på den typiske 5-dagers splittelsen, og sørget for å bombe og blitz hver muskel med 4-5 sett med tosifrede representanter. Hvis jeg ikke følte at en muskel var utmattet nok, ville jeg kaste inn litt dropset og superset action. Når jeg ser tilbake, kunne jeg sparke meg selv, fordi jeg sannsynligvis brøt så mye muskler som jeg endte opp med å bygge!
Ikke før jeg ble klokere, aksepterte jeg at jeg fikk mye raskere gevinster i størrelse og styrke da jeg kuttet volumet og traff opp intensiteten. Dette betydde å holde seg i 6-8 rep-området (noen ganger lavere) i 2-4 sett, og ikke gjøre mer enn 3-4 bevegelser per treningsøkt.
Husk at du allerede har en latterlig rask metabolisme; Derfor er målet ditt ikke å forbrenne en mengde kalorier i treningsstudioet. Muskelen vokser i ro og ikke under selve treningsøkten, så øv det.
Som en ektomorf må du ta i bruk "hit it and quit it" -prinsippet: Stimulere musklene med like mange sett, reps og øvelser etter behov, og kom deg så ut.
Dette er veldig effektivt fordi du faktisk ender opp med å legge litt vekt på baren på grunn av lavere repetisjon og stille krav. Denne større belastningen vil deretter tappe inn i de rask-rykkende motorenhetene som har det høyeste vekstpotensialet, de du åpenbart vil maksimere for økt masse.
Kort sagt, gjør treningen mer intensitetsfokusert og mindre volumorientert. Åtti til nitti prosent av 1RM er ditt søte sted.
Isolasjonsøvelser har ikke noe sted i et ektomorfs treningsprogram.
For mange ektoer følger blindt de populære kroppsbyggingsrutinene som er godkjent av gutter som vanligvis ikke er ektomorfe og ofte har noen kjemisk forbedring å starte. Disse karene kan vokse helt fint og gjøre 8-10 øvelser en treningsøkt, 6 dager i uken. Du kan ikke.
Det er på tide å kutte fettet fra programmet ditt og fokusere på hva som vil gi deg mest penger. Det hjelper deg ikke å være i treningsstudioet i halvannen time når du kan oppnå alt du trenger på 45 minutter.
Jeg vet at det er et vanskelig konsept å svelge, men svelg det du må. Ellers er du dømt til å bli der du er!
Når det er sagt, må passende ektomorføvelser oppfylle tre kriterier:
Her er en liste over de primære øvelsene en ektomorf trenger:
Markløft stimulerer uten tvil mer total muskelmasse enn noen annen trening. Som sådan slår den massen på alle de riktige stedene (ben, rygg, feller) for å få skalaen til å tippe i riktig retning.
Fokuser på å legge så mye krefter du kan i bakken før du river baren av gulvet og sørg for å oppnå full hofteforlengelse øverst. Jeg foretrekker den konvensjonelle markløft, men bland den gjerne sammen med noen sumo- og snatch-grip-variasjoner.
Jeg liker å bruke boksen til huk, fordi benene våre er så darn lange som ektomorfe, at det gir et godt referansepunkt for å forbedre stabiliteten i bunnen av rep. Uten en boks er det en mye større tendens for oss å "stikke under" nederst og miste kontrollen over representanten.
Box squats kan være en veldig hip-dominerende bevegelse når du gjør det riktig, da du blir tvunget til å lene deg tilbake til et fysisk punkt. Med den konvensjonelle knebøyen (for ektomorfer) er det en tilbøyelighet til å få mer kne- og tådominerende.
For å oppmuntre til et solid bakre vektforskyvning, sett opp esken langt nok tilbake til der bare den ledende halvdelen av rumpa din berører boksen nederst.
Gjør alltid noen øving repetisjoner slik at du vet nøyaktig hvor boksen er. Det er ikke noe verre enn å legge opp en bar og sette seg ned (eller falle) på gulvet. Når du berører, fokuser på å minimere tiden rumpa din berører boksen og eksploderer.
Hva sa du? Ingen benkpress?
Som med box squat, er målet å gi deg et bevegelsesområde som vil gi deg mer masse og styrke.
Jeg tror ikke det er noen ektomorf der ute som naturlig dominerer benkpressen. Lange armer betyr større avstand stangen må reise, noe som betyr at styrkegevinster kan komme sakte på benken.
Etter å ha slitt i årevis på benken bestemte jeg meg for å bytte til gulvpressen. Dette eliminerte umiddelbart mye av skulderinstabiliteten jeg hadde nederst på benkpressen da gulvpressen fjerner de siste gradene glenohumeral skjøten må gjennom, slik at du kan bruke mer vekt og få flere reps.
Brystveksten min var veldig sta i lang tid, men etter å ha byttet gulvpressen mot mitt primære horisontale trykk, ser jeg en solid vekstspurt.
Jeg er ikke imot benkpressen på noen måte; det er bare ikke det beste alternativet for en ektomorf som ønsker å byste gjennom et platå. Gå tilbake til benken etter at du først har opparbeidet deg en anstendig styrke på gulvet.
I likhet med benken var en ektomorfs små skuldre ikke bygget for å presse tunge belastninger over hodet. Det kan selvfølgelig gjøres, men det vil ta en god stund hvis du holder deg til den konvensjonelle militære pressen uke etter uke.
Ta i stedet noen måneder og gjør noen militære stiftpresser. Den reduserte rekkevidden eliminerer begrensningene for dine lange armer og ustabile skuldre, slik at du kan bruke mer vekt og fremdeles oppleve fordelene ved en militærpress.
Disse grunnleggende bevegelsene kommer til å danne kjøttet til programmet ditt, angripe motorene dine med rask rykk og stimulere massevis av muskler med ROM-er som passer til dine ektomorfe lemmer.
Jeg har skissert en fire-ukers mesocycle på en tre-per-uke treningsfrekvens som vil maksimere en ektomorfs spesifikke behov. Du vil legge merke til at det er greit, men det trenger ikke å være komplisert. Igjen, målet er å komme inn, treffe den og vokse.
I tillegg vil kortere tid du er i treningsstudioet kreve at du absolutt følger med på hver eneste representant. Vi vil ikke ha tapte representanter fra mangel på fokus eller teknikk. Dette er grunnen til at du får hvile så lenge du trenger mellom settene.
Hvis du er ferdig med treningen og føler at du ikke fikk mye ut av den, presset du deg ikke så hardt du kunne ha.
Gi deg selv minst 48 timer mellom øktene. På slutten av fire ukers syklus, vurder hvordan du har det. Hvis du trenger en uke for å laste av, gjør det. Hvis ikke, så er det bare å starte tilbake i uke 1.
| Trening | Uke | Settene | Reps | % 1RM | |
| EN | Konvensjonell markløft | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| B | Opp med haken | 1-4 | 3 | 6-8 | |
| C | Barbell Row | 1-4 | 2 | 10 |
| Trening | Uke | Settene | Reps | % 1RM | |
| EN | Floor Press | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| B | Military Pin Press | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 80% 90% |
| C | Dumbbell Bench Press med nærgrep | 1-4 | 3 | 8 |
| Trening | Uke | Settene | Reps | % 1RM | |
| EN | Box Squat | 1 2 3 4 | 3 4 3 4 | 6 5 8 5 | 85% 90% 85% 90% |
| B | Bakfot forhøyet delt knebøy | 1-4 | 2 | 10 | |
| C | Straight-Leg Deadlift | 1-4 | 3 | 8 |
Å hoppe på riktig treningsprogram er bare halvparten av kampen om den evige ektomorfen. Den andre krigen din utkjempes på kjøkkenet, hvor forpliktelsen må gjøres for å konsumere mange kalorier av høy kvalitet.
Problemet er at de fleste ektomorfer tror flere kalorier betyr å ha noen flere unser kylling til middag eller kaste inn et ekstra egg til frokosten. For å sette på alvorlig masse trenger du mye av alle makronæringsstoffene, ikke bare protein.
Forsikre deg om at kostholdet ditt inneholder betydelige mengder av følgende:
Dette er bare en kort liste, og du trenger absolutt ikke å spise hver av de ovennevnte hver eneste dag, men å sørge for at hver og en vises regelmessig i ukemenyen din er en flott start. Husk at å unnlate å planlegge er å planlegge å mislykkes.
Noen av de mest imponerende fysikkene som noen gang har prydet et omslag av et muskelmagasin, startet som smertefullt, så ikke bruk kroppstypen din som en unnskyldning - følg reglene og følg den!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.