Tunge knebøy- og lungevariasjoner burde utgjøre hjørnesteinen i et godt firebyggingsprogram, men hvis alt du gjorde var tunge knebøy og tunge lunger, gikk det ikke lang tid før knærne begynte å hate deg. Firehjulinger kan slå brutalt, men knærne er ikke så spenstige.
Med det i bakhodet, her er noen måter å spikre på quads mens du sparer knærne.
Disse gjøres best etter at du har fullført ditt tyngre styrkearbeid. For de med kneproblemer, kan du bli bedre tjent med å bruke øvelsene nedenfor som erstatning for alt som forårsaker smerte.
De som anser at sleketrekk bare er for kondisjonering, går ikke tungt nok. Samtidig som lys sledeslekker er mer et konditioneringsverktøy enn en muskelbygger, tunge sledeslekker kan bygge muskler, og mye av det.
Det er tilfelle med hvilken som helst øvelse. Enhver trening kan være en muskelbygger hvis du behandler den som sådan, og det betyr å gå tungt og hardt. Sleds er ikke annerledes.
Problemet med aking er at de ikke alltid jiver godt med analtypene som liker å analysere og tenke over alle tenkelige variabler.
Sleds er en av de sjeldne øvelsene der formen din faktisk blir bedre når belastningen øker, så i stedet for å bekymre deg for om du gjør det riktig, er det bare å bunke på platene og trekke den eller skyve så hardt du kan. Skjemaet ditt vil ta vare på seg selv som din kamp for å flytte det.
Jeg liker omvendte sledeslep best for å målrette mot firhjulene, men du kan absolutt skyve sleden hvis du foretrekker det.
For omvendte sledeslep, fest et belte i den ene enden av sleden og noen stropper i den andre enden. Start med å gå ned med beltet, slik:
Og så gå tilbake med stroppene:
Begge bevegelsene faller i 30-45 andre gang under spenningsområde (TUT), som mange hevder er den ideelle TUT for hypertrofi. Mer enn sannsynlig vil ledig plass diktere hvor langt du kommer, med mindre du er utenfor, i så fall er 20-40 meter et godt utgangspunkt.
Vekten blir diktert av det du har gjort tidligere i treningen. Da jeg først begynte å gjøre tungt sledearbeid, prøvde jeg å finne ut en nøyaktig måte å kvantifisere progresjon på, men jeg fant fort ut at det fungerer mye bedre å bare fortsette å legge til plater til du ikke kan, og så kalle det en dag.
Trap bar markløft er en squat / deadlift hybrid øvelse som kan gjøres om til mer av en knebøy eller mer av en løft, avhengig av hvordan du utfører øvelsen.
Siden vi er på jakt etter store firhjulinger, vil du tenke på det mer som en knebøy, og fokusere på å få hoftene ned i begynnelsen av trekket og holde torsoen så stående som mulig. Dette vil kreve å redusere vekten fra det du ellers ville være i stand til å løfte med høye hofter, så grøft egoet og fokuser på å gjøre det riktig.
For å steke firhjulene enda mer, prøv “1.5 ”reps der du gjør en rep, kommer halvveis opp igjen, går ned til gulvet og kommer til slutt helt opp igjen. Det er en representant. Gjør reps kontinuerlig uten å stoppe på toppen eller bunnen for å holde stresset på beina.
De lettere belastningene gjør disse mye lettere på korsryggen, noe som gjør dem til et godt alternativ når du ønsker å sprenge beina, men korsryggen ikke føler seg opptil snus.
Noen ganger vil jeg gjøre dette etter mitt tyngre arbeid når jeg losser baren. Jeg avskyr absolutt lasting og lossing av vekter, så hvis jeg skal gå gjennom innsatsen, kan jeg like godt få pengene mine verdt. Det er en god måte å avslutte treningen, for etter noen få sett vil ikke bena ha mye igjen for noe annet.
Stå med hælene tett sammen og tærne vinklet ut til sidene, og stopp bare for å låse deg øverst for å holde stresset på firhjulene. Prøv å kontrollere vekten på eksentrikken ved å fokusere på å tappe vekten så stille som mulig.
Mindre feller kan ikke tillate deg å dukke føttene ut for drastisk, og noen løftere kan oppleve at det plager knærne når de vinkler tærne ut for mye, så i noen av de tilfellene, bare ikke pek tærne ut så mye.
Å øke bevegelsesområdet på markløfter ved å trekke fra et underskudd er en fin måte å sprenge firhjulene på.
Hvis du ikke er forsiktig, er det også en fin måte å bli skadet på. For å få fordelene ved å trekke fra et underskudd med mindre risiko, prøv å legge til kjeder for å lette belastningen nederst der korsryggen og knærne er mest sårbare.
En tomme eller to underskudd er mer enn tilstrekkelig. Selv om det kanskje ikke virker så mye, vil det drastisk redusere hvor mye vekt du kan takle - forutsatt at du holder hoftene nede og bruker god form - så ikke bli overivrig med vekten.
Når jeg først lærer å gå på skøyter, anbefaler jeg normalt å gjøre dem med små manualer i hendene for å fungere som en motvekt. Men når du er komfortabel med bevegelsen, kan du prøve å holde en vektstang med et front knebøy grep for å tvinge deg til å holde en mer oppreist holdning, som igjen legger stor vekt på firhjulene.
Slik ser det ut i aksjon:
For en ekstra utfordring, eller bare en annen variant, kan du prøve å starte "bottoms up" fra pinnene i et strømstativ, slik:
Nøkkelen med begge varianter er å sørge for at du ikke skyver av gulvet med bakfoten.
For de som sliter med å holde den fremre stativposisjonen, har jeg funnet ut at det å bruke et "håndfritt" grep der du bare strekker armene rett ut foran deg, fungerer bra. Du skulle tro at det ville være et problem så langt som bare å holde baren, men det fungerer faktisk fordi lasten ikke er for tung.
Dette gir også en flott måte å øke ante når du ikke har en vektet vest.
Jeg vil gjerne slå hvem som oppfant Airdyne-sykkelen.
Det er så enkelt og ser så uskadelig ut, men det klarer aldri å ydmyke meg og bringe meg på kne. Jeg har gjort 20 rep squats, 50 rep squats, 100 rep squats, drop-set leg presses, hack squat widowmakers, high-rep ben extensions, walking lunges until I fall over - you name it, I'm tried it - and firepumpen jeg får fra en all-out Airdyne sykkel sprint er mer intens enn noen av disse tingene.
Nå skal jeg ikke si at jeg synes sykkelsprint er bedre enn de nevnte øvelsene for beinvekst, men de fungerer definitivt quads mye hvis du virkelig legger alt i det. Bare se på sprintsyklister. Firehjulingene deres er enorme, til og med sammenlignet med vanlige syklister.
For å være rettferdig, er det et noe misvisende eksempel fordi sprintsyklister trener med ekstremt høy frekvens og volum med kraftuttak som vil begrave de fleste gjennomsnittlige gutta. Hvis alt du gjorde var noen harde sykkelsprint et par ganger i uken, ville du fortsatt ha kyllingben.
For den gjennomsnittlige løfteren kan sykkelsprint sikkert øke vekten din og gi deg en hel pumpe på slutten av treningen, noe som vil hjelpe til med muskelvekst.
Det er uendelige måter å implementere sykkelsprint på, så vær så snill å bli kreativ og bruk fantasien. Bare vær sikker på at du raser på deg.
Noen liker å gjøre sprintene sine basert på tid, mens andre foretrekker å gå på avstand. Begge er fine, men jeg vil begynne med en avstand som gir deg 15-30 sekunders rekkevidde for hver sprint, gjør 3-4 intervaller per trening og jobber opp derfra, enten øker distansen til spurtene, øker totalen intervaller, eller begge deler.
Hvis du er typen som liker å se andre lide, her gjør jeg den fryktede Tabata-treningen: 8 runder på 20 sekunder på, 10 sekunder av. Jeg har bare gjort dette et par ganger fordi, ja, det suger absolutt.
Hvis du ikke har en Airdyne-sykkel, vil det være tilstrekkelig med en spinnsykkel eller vanlig treningssykkel. Bare hold spenningen høy nok til at den føles utfordrende for beina, men lav nok til at du fremdeles kan holde turtallet rimelig høyt, og det føles mer som en sprint enn en langsom sliping.
Prøv noen av disse øvelsene sammen med det andre arbeidet med tung styrke. Bare husk at det å prøve dem utgjør å gi dem en ærlig, brutal innsats.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.