GVT Revisited

Helt tilbake i 1995 eller så ga en friskt ansiktet kanadisk styrketrener ved navn Charles Poliquin, iført den innfødte elgpelsen og gevirhatten som er symbolsk for landsmennene, en artikkel (skrevet på lønneblader) om noe som heter “German Volume Training.”

Jeg kastet mine første oppfatninger til side og leste artikkelen. Det var bra.

Jeg kjørte den i neste utgave av Muscle Media 2000, det ikoniske, men langvarige bodybuilding-magasinet.

Artikkelen skapte en enorm røre. Konseptet var lett å fordøye, og det var ondt effektivt å ta på seg muskler, raskt.

Målet med programmet var ganske enkelt å utføre 10 sett med 10 av en gitt øvelse.

Charles Poliquin, sett her som en av sine idrettsutøvere, populariserte GVT.

La oss si at din første sats er benkpress. Du vil velge en vekt som du kan gjøre omtrent 20 ganger. For de fleste vil dette være omtrent 60% av 1RM.

Du begynner med å gjøre 10 reps med den vekten. Hvil i 60 sekunder og utfør ytterligere 10 reps. Fortsett på denne måten uten å endre vekten til du har utført 10 sett.

Husk imidlertid at hvis du faktisk fullfører 10 sett med 10, valgte du en vekt som var for lett.

Ideelt sett vil en 10-sett progresjon se ut slik:

Sett 1: 10 reps
Sett 2: 10 reps
Sett 3: 10 reps
Sett 4: 10 reps
Sett 5: 8 reps
Sett 6: 7 reps
Sett 7: 6 reps
Sett 8: 8 reps *
Sett 9: 7 reps
Sett 10: 6 reps

* Ofte får du en nevrologisk rebound-effekt ved sett 7 eller 8 der du faktisk øker repsene dine igjen.

Når du først hadde oppnådd 10 sett med 10, ville du imidlertid øke vekten neste treningsøkt.

Poliquin anbefalte at du bruker metoden til bare en øvelse per kroppsdel. For eksempel, hvis du jobbet på brystet, kan du gjøre 10 sett med 10 benkpresser, etterfulgt av kanskje noen skrå dumbbell presser og fluer gjort med et mer konvensjonelt sett og rep plan, jeg.e., 3 sett med 10 reps.

Programmet har blitt prøvd av titusenvis av vektløftere, kroppsbyggere og idrettsutøvere, nesten alltid med stor effekt.

Selv om det i vektløftingsstandarder er et "gammelt" program, er det fortsatt verdt å gjøre. Testosteron muskel bidragsyter Christian Thibaudeau refererer til GVT på denne måten:

“GVT er ganske som en gammel kjæreste som du kan gå tilbake til for en utbyttesamtale når du ikke er i et forhold. Det er ikke nytt, det er mye mindre sexy enn det først var, men det gjør fortsatt jobben.

“Bare fordi et program ikke lenger er” månedens smak ”, betyr ikke det at det mistet noe av glansen.”

Poliquin forklarte at programmet fungerer på grunn av loven om gjentatt innsats. Med andre ord, du gjør nok reps av en øvelse, selv med en vekt som er submaximal, du kommer til å vokse.

Selv om kroppsbygger Scott Abel ikke spesifikt adresserte GVT, forklarte han fenomenet i form av “totale enheter med strømbehov.”

La oss anta at du nettopp gjorde 10 markløft med 225 pund. Du har sannsynligvis løftet vekten 2 fot, og du gjorde sannsynligvis hver rep rundt .8 sekunder. Hvis du tar formelen for kraft (makt er lik makt ganger avstand, delt på tid, eller P = Fd / t), de totale enhetene som produseres i en rep er 562.5, som, hvis multiplisert med 10 (antall reps i settet), er 5625 enheter generert kraft.

Kontraster det med et nesten maksimalt sett på 365, gjort i 2 sett, men med en betydelig lavere rep-hastighet, rundt 2 sekunder. Den totale kraftenheten som er generert for det settet, er bare 730!

Jeg ønsker ikke å bli for "matete" på deg, men tenk at i et typisk sett med GVT vil 10 sett med 10 med en vekt på 225 pund generere utrolige 56 250 enheter!

Kontraster det med en typisk løftøkt i pyramidesystemet, hvor du kan starte med 10 reps med 135 og gradvis klimaks, fire eller fem sett senere, med et sett med 2 reps på 365. De totale enhetene som genereres, vil sannsynligvis være omtrent en femtedel - og jeg er veldedig - av GVT-stil 10 sett med 10.

Gitt, genererte kraftenheter er ikke slutten og alt om hypertrofi, men det er definitivt en faktor.

Da Scott Abel først presenterte disse tallene, la han til orde for at "maks belastning har lite å gjøre med hvor mye vekt som er på baren. Maks belastning er bare relativt til ytelsen til disse lastene.”

Som sådan var vårt viktigste hjemmepunkt at jo flere kraftenheter som genereres, desto større er adaptiv etterspørsel og respons.

Selvfølgelig gjelder dette mest hypertrofi, og ikke nødvendigvis styrke.

Men selv om jeg har prøvd å presentere en sak for GVT, er ikke mitt mål nødvendigvis å overbevise deg om å trene helt på denne måten.

Husk for noen måneder siden, da Biotest avslørte sin "tredje lov om muskler"?

Hvis du ikke husker det, her er det:

Den tredje muskeloven: For å garantere størst gevinst ved trening, bruk de nøyaktige forbindelsene som kreves for å gi fullstendig drivstoff, beskytte og fylle på muskler - som bare kan gjøres umiddelbart før, under og umiddelbart etter trening.

Poenget vårt var dette: hvis du følger den tredje loven (i forbindelse med lovene en og to, som består av et godt program og tillater tilstrekkelig hvile), kan du blåse nesten alt annet og fremdeles få gode gevinster. Ja, det stemmer, vi tror at hvis du følger de tre reglene, kan du nesten tilbringe hele dagen med å spise søppelmat og sprit og kvinne, og Herren vet hva mer du gjør, og fremdeles tjene penger.

Gitt, det er en grense for hvor mye misbruk kroppen din tåler, men poenget vårt er fortsatt: hvis du oppfyller kroppens ernæringsbehov før, under og etter treningsperioden, vil du oppnå gevinster. Du vinner fysikkampen.

Vel, jeg har et lignende konsept som kan brukes på trening, og det involverer GVT. Det er noe jeg har prøvd på en rekke marsvin, som alle ser ut til å bli mistenkelig større.

Her er avtalen:

• Knapt noen vanlig Joe har treningene helt funnet ut.

• Knapt noen vanlig Joe gjør merkbare fremskritt i treningsstudioet.

• Det er vanskelig når man gir like lang tid til hver kroppsdel ​​i et treningsprogram, for muskelvekst å oppstå.

• De fleste mennesker mangler kompetanse for å korrekt analysere sitt nåværende treningsprogram for å kompensere for deres individuelle fysiske mangler.

• Knapt noen jobber hardt nok.

Så jeg har kommet med et enkelt middel. Fortsett å gjøre det nåværende programmet - uansett hva det er - men med denne enkle endringen:

Tillat to dager i underkroppen.
På en av dem, gjør markløft for 10 sett med 10.
På den annen side gjør du knebøy i 10 sett med 10.

Visst, kast inn dine vanlige beinforlengere eller etterbehandlere av benpress, jeg bryr meg ikke. Alt er bra.

Men å legge til i denne enkle protokollen vil fikse hva som er vondt for deg. Alle vet at knebøy og markløft er enormt effektive når det gjelder å pakke på muskler, men de fleste gjør tre eller fire sett på en pyramiden måte, og dessverre, ifølge Abel, genererer de ikke nok kraftenheter til å forårsake en adaptiv respons.

Poliquin godkjente selv tilnærmingen jeg la til ham, og ga følgende støtte / forklaring:

“De fleste klarer ikke å oppnå gevinster på grunn av ikke å gjøre nok" mest for pengene "-øvelser, dvs.e., øvelsene som rekrutterer flest motorenheter.

“En øvelse er bare like god som tiden det tar deg å tilpasse seg den. Forutsatt at du bruker nok belastning for nok tid, kan alle øvelser bygge muskler. Det er bare det at noen er flinkere til det enn andre. Det har å gjøre med det de tyske styrkefysiologene kaller skalaen for rekruttering av motorenheter.

«For eksempel rekrutterer kamøvelser for et gitt antall representanter mindre motorenheter enn en trinseøvelse. Og den trinsøvelsen rekrutterer mindre motorenheter enn en manualøvelse.

“Jo mer du holder deg til det vi var designet for som dyr - løfte bergarter, bære kadaver og generelt bare kjempe mot tyngdekraften - så jo bedre har du det.

“Hva det betyr er å bruke frie vekter over maskiner. Store sammensatte bevegelser for flere sett bør gjøre susen, som i tysk volumtrening. Du kan ikke slå markløft og knebøy på den måten, pluss at de er forbundet med større produksjon av anabole hormoner.”

Det Poliquin antyder, er selvfølgelig at den kumulative effekten av å legge til disse to bevegelsene, utført i GVT-stil, er total kroppsvekst.

Å legge til GVT-stil knebøy og markløft vil dermed gjøre ethvert glansløst program uten effekter til et effektivt og et godt til et flott.