Da jeg begynte i treningsfeltet, pleide den gjennomsnittlige klienten å være en aktiv person som brukte treningsøkt for å øke de andre typer aktivitetene han fikk utenfor treningsstudioet. De færreste av oss spesialiserte oss i opplæring i fettreduksjon, ganske enkelt fordi det ikke var det primære målet for de fleste av våre kunder. Det var en fin bivirkning av solide treningsøkter og et godt kosthold, men det var ikke den viktigste grunnen til at våre klienter kom til å jobbe med oss.
I dag er det motsatt. Det vi gjør med våre klienter i treningsstudioet, kan være den eneste øvelsen de får i løpet av en typisk uke. Vi ser jevnlig klienter som jobber 50 timer i uken, og teller ikke de to timene om dagen de bruker pendling. Mange av dem kan ikke trene i helgene på grunn av arbeidsrelaterte reiser, eller fordi det er den eneste sjansen de får til å tilbringe tid med ektefeller og barn.
Siden vi åpnet anlegget vårt i 2000, har vi målt kroppsfettprosentandeler, evner, bevegelsesområde og holdning til alle våre begynnende medlemmer. Jeg kan si dette utvetydig: Den gjennomsnittlige nybegynneren i dag kommer feitere og i dårligere form enn den gjennomsnittlige nybegynneren for bare ni år siden.
Det gir et stort problem for oss. Vi må ta stilling, styrke, mobilitet, fleksibilitet, elastisitet og kardio-respiratorisk utholdenhet samtidig. Og vi er heldige hvis vi får tre timer i uken til å gjøre det.
Et tradisjonelt program fungerer ikke for denne befolkningen.
La meg forsikre deg om at jeg snakker om mennesker som er dedikerte, før noen møter "dedikerte mennesker tar tid". La meg beskrive to av mine tidligere kunder:
• Løper 45 helger i året
• Flyr ut til løpssiden på fredag, konkurrerer lørdag og søndag, og flyr hjem på mandag
• Øver tirsdag, onsdag og torsdag
• Tog med meg tirsdag og torsdag
• Starter på nytt på fredag
Dette er en fyr som er gift, med to små sønner. Er han ikke dedikert? Ser du noe ekstra rom i timeplanen som gjør at han kan trene mer enn han gjør?
• Jobber 60 til 70 timer i uken, og er ofte på vakt lenger enn det
• Pendler en time til å jobbe hver vei
• Gift med tre barn
• Deltar på barna sine fotballkamper, og prøver å tilbringe mest mulig tid sammen med familien
• Tog med meg tre ganger i uken
Er han ikke en dedikert person?? Bør han bruke flere timer på treningsstudioet, på bekostning av å redde liv eller tilbringe tid med familien?
Løsningen: For å gi disse dedikerte, men tidsutfordrede klientene best mulig resultat, må vi hacke tradisjonell opplæring ned til de mest grunnleggende og grunnleggende elementene.
Du er kanskje kjent med begrepet ”livshack.”I utgangspunktet er det et tidsstyringssystem der du hakker bort uviktig ting i livet ditt for å øke produktiviteten.
Hvis vi definerer produktivitet som "maksimering av resultat per tidsenhet investert", kan vi se fordelene med det. Målet er å bruke mindre tid på å gjøre ting som gir oss lite, hvis noen fordel, og mer tid på å gjøre de tingene som forbedrer inntekten, utsiktene, gleden og livskvaliteten vår.
En annen måte å se på det: maksimere produktiviteten ved å minimere redundans.
Som treningsekspert og eier av et treningsanlegg innså jeg at jeg måtte hacke treningsprogrammene våre hvis jeg hadde noe håp om å holde tritt med de raskt skiftende behovene til våre kunder.
For eksempel er det ikke uvanlig å se programmer som inkluderer tre øvelser eller mer for hver kroppsdel. Så for biceps, kan du se vektstangkrøllen, EZ-stangkrøllen og den sittende håndvekskrøllen - tre øvelser som ligner mer enn forskjellige.
Vår første hack ville være å bytte til vektstangkrøller og skråhantelkrøller. Nå har vi redusert det totale antallet øvelser med en tredjedel, og vi har også valgt en ikke-overflødig øvelse - skråningen - for å gi oss en annen trekkvinkel og la oss treffe flere muskelfibre.
En annen hack ville velge en av disse øvelsene som vårt eneste fokus.
Et tredje og siste hack - “max hack” - ville eliminere isolasjonsarbeidet fullstendig. I stedet vil vi gjøre tette grep, som vil målrette mot biceps effektivt, samtidig som vi rekrutterer mye mer muskler og bygger total kroppsstyrke.
Pareto-prinsippet, også kjent som 80-20-regelen, er en viktig nøkkel til vellykket hacking av hvilken som helst type - enten vi snakker om opplæring, driver en bedrift eller den generelle ledelsen i våre liv.
Det er oppkalt etter Vilfredo Pareto, en italiensk økonom som i 1906 observerte at 80 prosent av rikdommen i Italia (og hvert land han senere studerte) var eid av 20 prosent av befolkningen. Etter at Pareto publiserte sine funn, observerte mange andre lignende forhold i sine egne kompetanseområder. På begynnelsen av 1940-tallet brukte en ekspert på industriell effektivitet ved navn Joseph Juran Paretos ideer til prosjektledelse, og beskrev prinsippet om "de vitale få og trivielle mange.”
Tim Ferriss, forfatter av Den 4-timers arbeidsuken, populariserte ideen til min generasjon gründere da han observerte at 80 prosent av inntekten hans kom fra 20 prosent av hans klienter. Så han hacket av 80 prosent av klientene sine, effektivt reduserte arbeidsmengden med 80 prosent, og fokuserte på klientene som sto for 80 prosent av inntekten hans. Ja, først tok han 20 prosent lønnsreduksjon, men produktiviteten og inntekten økte på timebasis.
Du kan bruke Pareto-prinsippet på treningshacking med den antagelsen at 80 prosent av konsekvensene kommer fra 20 prosent av årsakene. Eller, på en annen måte, 20 prosent av øvelsene du gjør, produserer 80 prosent av resultatene dine.
La oss si at du har en total kroppsøkt med 10 øvelser. Hvis vi hacket ut åtte av de ti øvelsene, og bare holdt knebøy og chin-ups, ville du forvente å få bare 20 prosent av resultatene? Sjansen er stor for at det ville være motsatt - du kan få 80 prosent av resultatene ved å fokusere på bare 20 prosent av øvelsene. Så de fleste av resultatene kommer fra bare to øvelser, og relativt få resultater kommer fra de andre åtte.
Det er lett å se hvorfor. Sammensatte øvelser rekrutterer mer muskler, lar deg bruke større belastninger og forbrenne mer kalorier enn isolasjonsøvelser. Derfor vil du bygge programmet rundt dem, og hvorfor treningsøktene dine bør begynne med øvelser som markløft eller knebøy, de som gir de beste resultatene på rep-by-rep basis.
Nå foreslår jeg ikke at du får 100 prosent av resultatene du vil ha med et hacket program. Målet med å hacke ut det uvesentlige fra treningsprogrammet ditt er å frigjøre mer av tiden din uten å redusere resultatene vesentlig. Ikke hack for hackingens skyld; du vil eliminere overflødige eller trivielt fordelaktige øvelser, slik at du kan oppnå andre mål i eller utenfor treningsstudioet.
I de neste avsnittene vil jeg vise deg eksempler vi har brukt med suksess med kunder i vårt anlegg. Som du vil se, er det et solid grunnlag i vitenskapen for de fleste av disse hackene.
Tilbake i 2000 ble en studie publisert i Journal of Strength and Conditioning Research sammenlignet motstandstrening med like volum over en dag eller tre dager per uke. [1] Deltakerne i studien var erfarne løftere. Gruppe en utførte hele treningen - tre sett med hver øvelse - på en dag. Gruppe to utførte samme volum arbeid, men spredte det over tre dager. Så de gjorde ett sett av hver øvelse i hver treningsøkt.
Forskerne fant at gruppen en gang per uke oppnådde bare 62 prosent av styrkeforbedringene i gruppen tre ganger per uke, og fikk også mindre muskler. Mennene i den andre gruppen tok på seg 9 kilo muskler, vs. fire pund for de i den første gruppen.
Dette gir oss en ide om hvordan vi starter treningshacket: Det er bedre å redusere volumet per trening enn det er å redusere frekvensen. Så hvis du trener tre ganger i uken, er det bedre å gjøre disse treningsøktene kortere enn å gjøre lengre treningsøkter sjeldnere.
En anmeldelse publisert i Sports medisin i 2007 så på flere studier om styrketrening og hypertrofi på tvers av forskjellige populasjoner.[2] Den konkluderte med at det for hypertrofi er bedre å trene hver muskelgruppe tre ganger i uken.
Anekdotisk vet vi at mange kroppsbyggere bruker en økt frekvens for å få opp en hengende kroppsdel. Hvis problemet er at hver kroppsdel trenger å bli oppdratt, bør tre helkroppsøkter fungere bedre enn en serie med splittede rutiner der kroppsdeler treffes bare en eller to ganger i uken.
Nå som vi har slått oss ned på tre treningsøkter i løpet av en uke, må vi finne ut hvordan vi kan hacke uviktig elementer av disse treningsøktene for å holde dem i rimelig lengde. Men vi vil fortsatt ha resultater, så vi må finne ut hvordan vi best bruker sett og reps for å øke størrelse og styrke.
En studie publisert i JSCR i 2002 sammenlignet to forskjellige typer periodisering.[3]
Tradisjonell lineær periodisering fungerer omtrent slik: I uke ett til fire vil du gjøre åtte reps per sett av alle øvelsene dine. I uke fem til åtte vil du gjøre seks reps, og i uke 9-12 vil du gjøre fire reps. Så du vil gå fra en hypertrofi-protokoll til en som understreker ren styrke.
Bølgende periodisering har som mål å oppnå disse målene samtidig, så på mandag vil du gjøre fire reps per sett, på onsdag vil du gjøre seks reps, og på fredag vil du gjøre åtte reps.
Forskerne fant at bølgende periodisering var bedre enn lineær periodisering for styrkegevinster.
Dermed bruker vi tre forskjellige utvalg av sett og reps i de tre treningsøktene våre hver uke. Det bringer oss til neste store spørsmål: Hvilke øvelser skal vi bruke?
På den årlige konferansen i 2000 for National Strength and Conditioning Association presenterte forskere ved Ball State en studie som sammenlignet effekten av to forskjellige treningsøkter på overarmens omkrets.[4]
En gruppe gjorde fire øvre kroppsøvelser i hver trening, mens den andre gjorde de fire øvelsene pluss biceps-krøller og triceps-utvidelser.
Begge gruppene økte styrke og armstørrelse. Men i løpet av ti ukers trening ga de ekstra armøvelsene ingen ekstra fordeler.
Så hvis du skal hacke treningsprogrammet ditt for å gjøre det så effektivt som mulig uten å ofre fordelene, kan du eliminere direkte armtrening med isolasjonsøvelser.
Sir Charles Scott Sherrington vant Nobelprisen i 1932 for sine bidrag innen fysiologi og nevrovitenskap. Sherringtons lov om gjensidig innervering sier at "for hver nerveaktivering av en muskel, er det en tilsvarende hemming av den motsatte muskelen.”Dette betyr at når du jobber med brystmusklene, blir de motsatte ryggmusklene tvunget til å slappe av og derved hvile.
Det er enkelt å bruke denne: I stedet for å vente i to minutter mellom sett med benkpresser, kan du for eksempel utføre ett sett med benkpress, hvile i ett minutt og deretter gjøre en bøyd rad. Når du er ferdig vil du hvile i ett minutt, og gjenta sekvensen til du har fullført alle settene med begge øvelsene. I en gjennomsnittlig treningsøkt sparer denne teknikken minst åtte til ti minutter uten å ofre ytelsen.
"Hvis du bare kunne gjøre en øvelse ..."
Jeg hater spørsmål som dette. Men jeg har et svar: Snatch-grip deadlift fungerer sannsynligvis mer muskler gjennom et større bevegelsesområde enn noen annen enkelt øvelse. (Med andre ord sammenligner jeg ikke fangstgrepet markløft med en kombinasjonsøvelse som ren og trykk.) Så vi begynner med det som vår primære øvelse. Vår sekundære øvelse vil være front knebøy.
Jeg liker også å gjøre øvelser med ett ben, så vi lager en andre treningsøkt der vi bruker manual bulgarsk split squats for å målrette våre quads, med step-ups som en hip-dominerende motstykke.
For øvre kroppsøvelser, vil vi holde oss til de som bruker mest muskler og unngå øvelser med en ledd. De fire store her vil være kin-ups, dips (eller dumbbell benkpresser), dumbbell rader og barbell push presser. Vi gjør to av dem i hver av våre treningsøkter.
Program A
1. Grip-grep markløft
2. Dumbbell Bulgarian split squat
3A. Dyppe
3B. Hantelrekke
Program B
1. Front knebøy
2. Steg opp
3A. Vektstang trykkpress
3B. Hake med tett grep
Slik skifter vi programmer A og B:
Uke en:
Man: Program A
Ons: Program B
Fre: Program A
Uke to
Man: Program B
Ons: Program A
Fre: Program B
Sett og reps for A og B fungerer slik:
Man: 4 sett med 4 reps av hver øvelse. Hvil 90 til 120 sek.
Ons: 3 sett med 8 reps av hver øvelse. Hvil 75 til 90 sek.
Fre: 2 til 3 sett med 12 reps av hver øvelse. Hvil 60 til 75 sek.
Velg en belastning som passer for hver øvelse, gitt rep-rekkevidden. Du vil stoppe en eller to reps uten feil på hvert sett. Prøv dette systemet som skrevet i opptil seks uker. Du gjør hvert program ni ganger, men bare tre ganger i hvert rep-område.
Er dette det perfekte programmet? Absolutt ikke - det perfekte programmet eksisterer ikke. Det er bare en måte å hacke ut de uviktige, trivielle og overflødige øvelsene fra programmet ditt, erstatte dem med de mest effektive øvelsene og bruke dem på den mest tidseffektive måten jeg vet.
Virker det? La meg si det slik: Jeg ville fortsatt ikke vært i virksomhet hvis det ikke gjorde det.
1) McLester et al., “Sammenligning av 1 dag og 3 dager per uke motstandstrening med like volum i erfarne fag.” Journal of Strength and Conditioning Research 2000; 14 (3): 273 - 281.
2) Wernbom et al., “Påvirkningen av frekvens, intensitet, volum og modus for styrketrening på hele muskeltverrsnittområdet hos mennesker.” Sports medisin 2007; 37 (3): 225-64. Anmeldelse.
3) Rhea et al., “En sammenligning av lineære og daglige bølgende periodiserte programmer med likestilt volum og intensitet for lokal utholdenhet i muskler.” Journal of Strength and Conditioning Research 2002; 16 (2): 250-5.
4) Rogers et al., “Effekten av supplerende isolerte vekttreningsøvelser på overarmsstørrelse og overkroppsstyrke.”Presentert på NSCA-konferansen 2000.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.