Folk hater ernæring.
Det jeg mener er at de ikke er så begeistret for ernæringsrelatert emner, i det minste ikke sammenlignet med varme nye treningsprogrammer.
Jeg vet det fordi jeg pleide å være den verste lovbryteren. Jeg elsket å trene hardt og lese om nye øvelser og nye teknikker, men ingenting om ernæring.
Jeg syntes det var kjedelig. I stedet ville jeg vite om den siste bulgarske sprengningsrutinen. Du vet, de morsomme tingene.
Det var en stor feil.
Ernæring spilte en mye større rolle i å bygge muskler enn jeg noen gang trodde var mulig. Kort sagt, maten du spiser saken. Du kan bare ikke trene dårlige spisevaner.
Så hvis fremgangen din har stoppet ut, kan din tilnærming til ernæring og kosttilskudd være skylden.
Med det i tankene har jeg spurt noen av bransjens beste ernærings- og supplementeksperter om noen få varme emner, og deretter kokt ned svarene deres til praktisk info som du kan sette i gang i dag.
Høres kult ut? God. La oss begynne å rulle.
«Våkn opp midt på natten og drikk en proteinshake.”
Satser på at du har hørt den før, ikke sant? Tanken er at vi kataboliserer eller mister litt muskler om natten når kroppen vår går tom for drivstoff. Spis noen aminosyretabletter midt på natten, eller til og med en proteinshake, så beholder du denne muskelen og kanskje til og med får mer.
Men fungerer det? Og hvis det fungerer, fungerer det nok til å til og med forårsake merkbare muskelgevinster? Hva vil være effekten av at en løfter inntar en håndfull aminosyrer eller suger ned en proteindrikk midt på natten over en periode på seks måneder? Vi spurte ekspertene.
"Jeg tror ikke på det," sa elite styrketrener Charles Poliquin. “Søvn er for søvn. Så snart du er våken i mer enn tre sekunder, forstyrrer du melatoninproduksjonen, og melatonin er en del av den hormonelle kaskaden som bygger muskler. I tillegg er fordøyelsessystemet gjort for å hvile om natten.”
Så hva med å ta en håndfull aminosyrer før sengetid? Poliquin bemerker: ”Mange mennesker synes det er for stimulerende, og de våkner midt på natten. I stedet er det beste før sengetid noe som vil holde blodsukkeret konstant. Kasein, proteinet med langsom frigjøring, er et godt valg.”
Det er en streik mot måltider midt på natten. Deretter dro vi til Christopher Mohr, PhD, RD. "Søvnmønsteret er mer effektivt enn å forstyrre søvnsyklusen din for å få noen aminosyrer," sa han. “Det er veldig solide data om søvn av høy kvalitet, hormonnivåer og dens effekter på kroppen. De fleste dudes får ikke nok solid søvn uansett; å få åtte hvile timer med søvn vil gjøre mye mer for utvinning og foryngelse enn å forstyrre det for å svelge noen aminosyrer. “
Ok, så hva med ernæring før sengetid? "Hvis du er veldig bekymret," sa Dr. Mohr, "spis litt cottage cheese som en matbit med sengetid med noen rå nøtter - to sakte fordøyelige matalternativer.”
Mike Roussell, ernæringsfysiolog og doktorgradskandidat i ernæringsvitenskap, legger til dette: ”Jeg tror at effekten her er mindre enn folk flest vil innrømme. Fra et muskelbyggende synspunkt, vil du finne mer nytte av å få uavbrutt søvn enn fra aminosyreforsterkningen du får fra en midt-på-natten-risting. Folk får ikke nok søvn som den er, så avbryt ikke med makt det du får for litt protein.”
OK, så det er ikke lurt å sette alarm for en 3AM-protein eller aminosyretablettmating, men hva om du våkner til å tisse midt på natten uansett? Kan du gå videre og få litt "bonus ernæring" for å avverge potensiell katabolisme?
Roussell sier: "Selv om effekten sannsynligvis er veldig liten, handler jeg om å gjøre mange små ting som deretter gir en større effekt. Så hvis du allerede står opp midt på natten, vil det ikke skade å bruke BCAA eller en proteinriste med ekstra leucin.”
Til slutt spurte vi Dr. Lonnie Lowery, som advarte oss om at alt dette er ganske spekulativt gitt mangel på data hos sunne vektløpere. Men han la merke til at glukosetoleranse stinker om natten mens du sover, så BCAA eller en liten proteindrikk på 10-20 gram i de små timene virker fordelaktig.
"De gir muskelbesparende aminosyrer som ikke gir for mange kalorier eller øker blodsukkeret samtidig som musklene er motstandsdyktige," sa han. Som Poliquin, Dr. Lowery nikket også til ideen om at "tarmhvilen" kan være nødvendig på et eller annet nivå.
Konklusjon: Hva er det endelige svaret basert på disse svarene?? Vi oppfordrer alltid til selveksperimenter siden alle er forskjellige, men her er noen generelle råd:
Så ta en to-scoop Metabolic Drive-risting ca 30-60 minutter før du planlegger å sove. Bland dette med veldig lite vann, slik at du ikke trenger å tisse for ofte om natten. Å lage en tykk pudding av den (mye is, veldig lite vann) er en god plan.
For de som slanker og strengt kontrollerer hver eneste kalori, bruk Biotest BCAA rett før du klatrer i sekken. Ta tre til med en gang du våkner. Selv om Poliquin sier at aminosyrer før sengetid kan forårsake søvnforstyrrelser, finner vi at de fleste ikke har noen problemer med denne moderate dosen.
Nå, vil alt dette faktisk føre til mer muskler? Vel, det kan absolutt ikke skade forutsatt at søvn ikke blir forstyrret. Men i virkeligheten visner du sannsynligvis ikke midt på natten uansett.
Så lenge du "går i søvnen" med en god frokost med høyt proteininnhold, er det sannsynligvis ikke behov for å få panikk om katabolisme om natten. Hvis du virkelig ønsker å bli anal om næringstider, så fokuser innsatsen rundt treningsnæring og den tredje muskeloven. Det er her din flid og konsistens vil få størst innvirkning.
Taurin: Det er standard ingrediens i omtrent alle energidrikker. Men hva er det?? Hva gjør den?
I følge Wikipedia er taurin “... ikke bevist å være energigivende.”Hvorfor er det der inne?? Det er noen konspirasjonsteorier som sier at taurin er en energi sapper, og det er bare der inne for å få deg til å krasje og kreve en annen Red Bull.
Gitt populariteten til energidrikker, kan taurin være det mest supplerte supplementet på planeten, men de fleste vet ikke engang hvorfor det er i de fleste energidrikker eller hva det angivelig gjør for energi.
Så la oss finne ut av det.
Først spurte vi Dr. Jonny Bowden. “Taurin er en viktig, betinget essensiell aminosyre, og den er definitivt utarmet hos hardtrenende idrettsutøvere. Men ideen om å legge den til en drink for å gi deg "ekstra energi" er ren tull, "sa han.
For å fordype oss i forskningen stilte vi spørsmålet vårt til Dr. Lowery. Han bemerket at "... energidrikker som inneholder taurin inneholder også andre ingredienser som koffein eller kreatin, og som virkelig gjør søppene søppel i forskningen. En nederlandsk gjennomgang undersøkte ni års forskning på National Library of Medicine sin database og konkluderte med at de energiforbedrende effektene av de fleste generiske energidrikker hovedsakelig skyldtes koffein. De konkluderte med at de "mindre kjente ingrediensene" til energidrikker - inkludert taurin - trengte ytterligere studier.”
Dr. Lowery fortalte oss om en annen studie utført av Hoffman og kollegaer i JSCR for et år siden, som viste økt total reps samt større insulin- og GH-frigjøring etter huk, da et taurinholdig supplement før trening var involvert. Men dette tillegget inneholdt også kreatin, BCAA og koffein. Igjen, gjørmete vann.
Mike Roussell legger til: “Av alle forbindelsene du kan stikke i en energidrikk, er jeg ikke sikker på hvorfor så mange selskaper har slått seg ned på taurin. En nylig gjennomgangsartikkel som undersøkte en hel rekke aminosyrer og deres funksjoner oppførte hovedfunksjonene til taurin som 'antioksidant; regulering av cellulær redoksstilstand; osmolyt.Ingen omtale av 'energigivende.'”
Hva med disse konspirasjonsteoriene? Roussell sa: "En studie fra 1996 fant at 6 g / d taurin fører til lavere urinutskillelse i urinen, som forskerne deretter bemerket" innebærer undertrykkelse av det sympatiske nervesystemet.'Er det ikke det motsatte av effekten vi prøver å oppnå?
“Red Bull selv har vist seg å forbedre ytelse og mental funksjon, men jeg vil si at disse effektene skyldes koffein og sukker mer enn noe annet.”
Så hva er taurin bra for? Taurin er ekstremt rik på muskler og fungerer som en osmolytt, noe som betyr at det kan ha volumiserende effekter på samme måte som kreatin. Men som Roussell bemerker, hvis du skal bruke penger på å supplere med spesifikke aminosyrer, velg leucin og ikke taurin.
Konklusjon: De fleste produsenter av energidrikker satte sannsynligvis taurin i produktene bare fordi Red Bull gjorde det først og hadde økonomisk suksess. I markedsføringen velger noen selskaper å bare spille det trygt og kopiere den store hunden i stedet for å komme med noe bedre. Dette blir sett på som en risiko for mange produktprodusenter.
Og mens mange avhengige av Red Bull sier asinine ting som: “Jeg må ha taurinen om morgenen!”De føler sannsynligvis bare effekten av vanlig koffein.
Taurin kan ha noen fordeler for den hardtrenende idrettsutøveren eller kroppsbyggeren, men det er en ganske liten spiller sammenlignet med kraftige aminosyrer som L-Leucine.
Før du går på et diett med fettreduksjon, bør du forsøke å opprettholde vekten du fikk fra bulking dietten i en periode, slik at den nye muskelen får "stick"?”
Det er rådet du ofte hører på bodybuilding-fora, men er det noen sannhet i det? Og er det selvnedslående å gå fra et mass diett til et fett-tap diett praktisk talt over natten? La oss slippe løs ekspertene.
“Jeg ser ingen effekt i holder seg tykk i et par uker for å holde muskler, ”sa Mike Roussell. Han la til: “Jeg er forbauset over at folk fremdeles tror at de kommer til å miste muskler på et fett tap plan. Feltet for tap av fett har utviklet seg til et punkt der mennesker som mister muskler mens de slanker, er unntaket, ikke regelen.
“Hvis du er en T Nation-leser og mister kilo muskler mens du slanker, bør du bli slått over hodet på den bærbare datamaskinen, fordi du åpenbart ikke bruker det du leser! Hvis treningsprogrammet ditt for fett tap er metabolsk krevende og kostholdet ditt er lite karbohydrat med tilstrekkelig protein (og tilsatt aminosyrer for forsikring), vil du ikke miste muskler når du slanker - periode.”
Dr. Mohr ser ut til å være enig, og bemerker: ”Det som er viktig er hvordan du mister det fettet. Det er ingen vitenskap om at muskler "stikker" hvis de blir der lenger. Hvis massen din er true mager kroppsmasse og ikke fett, den vil holde seg helt fint.”
Og dette ser ut til å være viktig: tap av faktisk muskel vs. de oppfattet tap av muskler. For eksempel med dietter med lavere karbohydrat kan dieteren midlertidig oppleve tap av muskelglykogen, noe som fører til en utilfredsstillende "pumpe" i treningsstudioet, men dette er ikke muskeltap.
Mange "bulkers" får også panikk når de går på diett og mister litt overarmsstørrelse, men fett lagres også på armene. Hvis alt du mister er fett, vil armene dine se mer muskuløse ut i det lange løp, forutsatt at du har litt muskler der under for å vise frem. Hei, tykke mennesker har store armmålinger .. . men de ser ikke ut som de trener.
Det viktige er å ikke bli for pakket inn i målinger. En stor brystmåling er flott, men ikke hvis tre inches av den er et lag med fett som gir utseende av saggy bryster i stedet for kraftige pecs. Viktige ting å huske på i diskusjonen om muskelretensjon og sann LBM vs. fettmasse.
En melding vi fikk fra panelet vårt, er at slanking med fett tap ikke trenger å føre til tap av muskler, hvis det er gjort riktig. "Korrekt" betyr en reduksjon i kalorier, men ikke en latterlig reduksjon. Det betyr at du fortsatt bruker mye protein og supplerer med muskelbevarende kosttilskudd som Carbolin-19®.
En diett med vekttap betyr også at du ikke gir avkall på dine næringsdrikker med peri-trening, de ekstra karbohydratene som ikke fører til fettlagring hvis de konsumeres rundt motstandstrening. Riktig ernæring per trening kan i stor grad hjelpe til med å opprettholde muskler mens du slanker.
Nå, hva med å gå fra et høyere kaloriinntak til et lavere kaloriinntak - i.e. fra bulk til kutt - veldig raskt? Roussell sa: "Når det gjelder å hoppe fra en masseplan til en fettreduksjonsplan, har jeg aldri vært en stor fan av store kalorisvingninger.
“Hvis du for eksempel spiser 4000 kalorier på søndag og deretter mandag morgen begynner du å spise 2000 kalorier, det er dumt fordi du sannsynligvis kan begynne å gå ned i vekt ved 3250-3500 kalorier. Endre treningsprogrammet ditt til å være metabolsk basert, ring tilbake kaloriene litt, og se hva som skjer. Hvis du kan miste fett og spise 3250 kalorier om dagen, vil du ikke heller gjøre det enn å spise bare 2000 kalorier per dag?”
Hans forslag? “Overgang inn i diett ditt med tap av fett, "legger Roussell til," Fokuser på hva som er mest mat du kan spise og fremdeles gå ned i vekt, ikke hva som er minst mulig mat du kan spise uten å ville henge deg selv.”
Dr. Mohr er enig i overgangstilnærmingen: “Kosthold, men diett smart. Ikke gå fra 5000 kalorier om dagen til 1200 kalorier den neste. Jo, du mister mye masse på den måten, men sikkert ikke bare kroppsfett.”
Men Dr. Lowery tenker litt annerledes på disse temaene. “Konseptet med et (nytt) settpunkt for kroppsmasse har eksistert i evigheter og er uten tvil drevet av genetiske og relaterte hormonelle faktorer. Jeg skulle ønske jeg kunne si at man burde holde vekten i X måneder (eller år) før man prøver ytterligere dramatiske endringer, men det er ingen definitive data om dette jeg vet om.”
Selv om Dr. Lowery er forsker og liker ikke å spekulere for mye uten data, vi ba ham om å gjøre nettopp det. Hans svar: "Jeg tror ideen om å bli litt gal med en vektøkningssyklus, og deretter" vokse til den nye vekten "over flere måneders tid er spennende. Mine egne mesosykluser har faktisk vokst til omtrent seks måneder hver av lignende grunner (fyldigere og forhåpentligvis mer permanente tilpasninger).”
"Det samme kan sies om slanking," sa Dr. Lowery legger til. “Med tap av kroppsmasse over 10% (si 15-20 pund), kan det være best å holde den nye kroppsvekten i mange måneder før du prøver å gå lenger. Dette er bare et pragmatisk forslag basert på hva jeg har sett med klienter / pasienter og hva jeg vet om endokrine endringer.”
Herfra kan dette temaet bli teoretisk og kontroversielt. Dr. Lowery bemerker at selv forskerne ikke er enige. Og dette er sannsynligvis på grunn av grunnleggende menneskelig variasjon. En faktor kan være hvor du befant deg fysisk da du startet massesyklusen eller kappesyklusen. “Fremgang i løpet av en kommende massesyklus eller rivefase kan avhenge av din spesifikke kroppssammensetning på begynnelse og ikke bare hvor lenge du har hatt den staten, ”sa Lowery.
“Body comp memory” - baseline fett vs. muskelinnhold som påvirker påfølgende fremgang - har eksistert i det minste siden 1990-tallet. (Se forskning av Dulloo og Forbes.)
“Noen forskere rapporterer at overflødig fett på kroppen først vil bli oksidert under en diett (dvs.e. fete gutter mister mer fett og mindre muskler når de slanker sammenlignet med mindre magre gutter). Dette kan også være tilfelle med 'overflødig' muskelmasse (i.e. tungt muskuløse gutter kan miste mer proteinmasse enn mindre muskuløse gutter), sa Lowery.
Basert på disse ideene, bør en fyr gå på et strengt kosthold etter en masseplan der han fikk både muskler og fett? "Det kommer an på," sa Lowery. "Han ville være fetere når kostholdet begynte, noe som kan hjelpe, men han vil sannsynligvis også ha mindre fettforbrenningsmaskineri (f.eks.g. mitokondrier) på plass.
"Videre er divergerende tolkninger der ute blant spekulative guruer som sier at en diettfase skal starte fra en allerede ganske mager tilstand. Ugh! Denne forvirringen skyldes genetiske og relaterte hormonelle forskjeller mellom individer.”
Hodene som allerede banket, spurte vi Dr. Lowery for å være mer spesifikk. "Jeg skulle ønske jeg kunne være spesifikk, men nutrigenomics er en realitet," svarte han. “Hør, ikke alle bulker eller dietter godt. Av denne grunn og mer, hvis noen legger spesifikke mesosyklusplaner for deg basert utelukkende på kroppssammensetning, er det i stor grad antagelser. Du må selv oppdage hvor godt du reagerer på bulking vs. slanking og om en kondisjonsfase skal dele dem.”
Lowery la deretter til en følelse som ekko av mange ernærings- og hypertrofieksperter: Ikke bli for slurvet fett under bulking sykluser, ikke hvis kroppsbygging er ditt mål.
Superfood har vært ute på markedet i over et år nå, og mange rapporterer om en følelse av “ren energi” mens de bruker den. De beskriver det ikke som en stimulerende effekt, men heller bare en generell god følelse.
Superfood inneholder nå litt naturlig forekommende koffein, men mindre enn 12 mg - en liten kopp kaffe har 83 mg og en diett brus har rundt 45 mg - så tydelig at denne minimale mengden ikke forårsaker denne “energien.”
Så hva forårsaker det? Vi spurte ekspertene:
"De fleste av oss er så forbannede næringsstoffutarmede at det er fornuftig at vi har det bra etter en infusjon av ren mat," sa Dr. Jonny Bowden. “Superfood ser ut som et veldig bra produkt, og ingrediensene myldrer av helsefremmende forbindelser som antocyaniner og fenoler. En 'følelse' av energi er ganske vanskelig å måle vitenskapelig, men jeg er ikke overrasket over at folk føler seg bedre når de bruker gode ting.”
Dette er fornuftig, og kanskje når vi er godt næret - til og med hypernæret - føler vi oss energiske og gode, så er vi antatt å føle. De fleste av oss føler det bare ikke slik fordi kostholdet vårt mangler så kraftig mat.
Lowery legger til at noen matvarer som inneholder metylxantin ingredienser øker det som kalles "energisk opphisselse.”Bær og grønn te - begge finnes i overflod i Superfood - har kognitive og nevronale / motoriske fordeler hos både unge lærende dyr og i aldringsstudier.
"Faktisk," sa Dr. Lowery sa, “blåbær-, spinat- og jordbærtørkede ekstrakter har til og med vist seg å reversere, ikke bare forhindre nevrale tilbakegang. Jeg tror at disse årsakene sannsynligvis ligger bak følelsen av energi, forhøyet humør og kognisjon som rapporteres.”
Mat kan ha narkotikalignende effekter. (Og gode medisiner og sterkt konsentrerte tilskudd kan ha matlignende effekter når du virkelig tenker på det.) Noen av disse effektene, som en økning i positivt humør og mental opphisselse, kjennes med Superfood.
Har noen spørsmål om mat eller ernæring til panelet vårt? Svar på denne tråden, og kanskje vil vi inkludere spørsmålet ditt i en fremtidig utgave!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.