Utnytt kraften til TEF

2422
Jeffry Parrish
Utnytt kraften til TEF

Hva er TEF? Hvordan kan du maksimere det? Spiller det noen rolle?

Du tenker kanskje, “Å ja, jeg husker noen snakket om dette. Jeg trenger å spise mer protein. Det er nøkkelen til tap av fett eller noe ... ”Ja og nei. Heldigvis er TEF, eller den termiske effekten av mat, mye mer interessant og kompleks enn å bare spise mer protein.

Denne artikkelen vil fungere som din manual for å maksimere den termiske effekten. Hvis du ikke vet noe om TEF eller allerede vet litt, vil denne artikkelen gi deg den praktiske informasjonen du trenger for å øke kaloriforbrenningen i ernæringen din. Som en bonus vil det også gi deg noen tilfeldige vitenskapelige ting for å wow dine kolleger ved vannfontenen.

La oss komme i gang!

Det grunnleggende

Den termiske effekten av maten er økningen i energiforbruk (over din hvilemetabolske hastighet) som oppstår etter å ha spist som et resultat av at kroppen din fordøyer og behandler næringsstoffer. David Barr beskrev det som diettindusert termogenese i sin nylige artikkel, 21St Century Eating.

Dette fenomenet går også etter "termisk effekt av et måltid" og "postprandial termogenese" - mange forskjellige navn, samme tema. TEF har blitt veldig populært for sent, men som de fleste ting har det faktisk eksistert veldig lenge.

I 1902 ble M. Rubner, en tysk forsker, bemerket “en økning i varmeproduksjonen etter inntak av mat.”[1] I 1930 rapporterte Lusk et al. En forskjell i“ spesifikk dynamisk handling ”mellom protein, karbohydrater og fett. Hans funn om at protein, karbohydrater og fett økte stoffskiftet med henholdsvis 30%, 6% og 4% ikke var for langt fra merket, til tross for at hans metoder og teknikker ville bli ansett som arkaiske etter dagens standarder. [2]

For flere år siden sa Dr. Lonnie Lowery la ut en enkel oversikt over den termiske effekten av de tre makronæringsstoffene:

  • 200 g protein (som er 800 kalorier) x .25 = 200 kcal
  • 300 g karbohydrater (som er 1200 kalorier) x .04 til .06 = 72 kcal
  • 100 g fett (som er 900 kcal) x .04 til .06 = 54 kcal

Som du ser er disse tallene helt i tråd med Lusk sine første beregninger. Men la oss nå se på litt informasjon som ikke var kjent før andre verdenskrig.

TEF og måltider

Er spiseplanen din overalt? En dag får du seks måltider, men de neste par dagene får du bare to eller tre? Visste du at denne uregelmessigheten i fôringsplanen din faktisk reduserer TEF?

Forskere fra Queen's Medical Center rapporterte at å spise et uregelmessig måltidsmønster (tre til ni måltider per dag) resulterer i en signifikant lavere TEF enn funnet hos personer som spiser et vanlig måltidsmønster (seks måltider per dag). [3]

Nå selv om forskjellen i TEF ble funnet å være betydelig, antyder jeg ikke (og det gjorde heller ikke forskerne) at dette på kort sikt vil gi stor innvirkning på fett tap. På samme måte som små atferdsendringer som gjøres konsekvent over tid, kan føre til betydelige endringer, kan den økte TEF på grunn av regelmessigheten av måltidet positivt påvirke kroppen din i det lange løp.

TEF og trening

En vanlig uttalelse om fordelene ved å trene (nemlig vektløfting) er at det øker stoffskiftet. Dette tilskrives vanligvis økninger i mager kroppsmasse. Muskel er metabolsk aktiv, og dermed vil du forbrenne flere kalorier i hvile. Dette er et godt argument, men det kan ikke være den eneste grunnen, ikke sant?

Det er ikke. Studier har vist at personer som vanligvis trener har større TEF sammenlignet med stillesittende mennesker, selv om de to gruppene har lignende fettfrie masser. [4, 5] Og det som er enda mer interessant er at denne økningen i TEF ikke er aldersavhengig. Det er streik mot teorien om “stoffskiftet ditt reduseres når du blir eldre”.

Et av problemene med disse studiene er at de samlet alle slags trening sammen. Hva med motstandstrening spesifikt?

En studie ut av UNLV så på TEF etter bare en kamp med motstandstrening (2 x 10 for 10 øvelser) og fant at TEF var betydelig økt. [6] Endelig noen ekte øyeblikkelige resultater! Jeg kan se informasjonen nå: “Med bare en treningsøkt kan du gjøre kroppen din til en fettforbrenningsovn!Egentlig tror jeg at en allerede eksisterer.

Jeg tror dette er (i det minste i utgangspunktet) en mer signifikant metabolsk forsterker enn økning i mager kroppsmasse fordi det er en øyeblikkelig økning. Dette gjelder spesielt når du tar i betraktning tiden det tar å pakke på nok muskler til å få en betydelig innvirkning på din metabolske hastighet.

På en sideanvisning har trening også vist seg å øke TEF for karbohydrater etter trening. Dette er gode nyheter for karbohydratfølsomme mennesker, for med økt insulinfølsomhet og økt TEF kan du ikke gå galt å få stivelsesfiks etter en intens trening. [7]

Her er en siste studie om trening og metabolisme. Burke et al så på forskjellene i hvilemetabolsk hastighet og termisk effekt av mat hos aerobt trente kvinner. Ikke bekymre deg for at de er aerobt og ikke anaerobt trent; en tidligere studie viste ingen forskjell i økt TEF mellom aerobt og anaerobt trente fag. [8]

Denne aerobe / anaerobe likheten er kult fordi det betyr at du får en støt i stoffskiftet ditt etter morgenmåltidet (etter kardio) og måltider etter trening etter en vekttrening på ettermiddagen. Mens forskerne ikke fant noen forskjell i TEF mellom de tre kvinnegruppene (atskilt med treningsnivå), fant de at kvinnene som hadde det høyeste nivået av energifluks (e.g. G-Flux) hadde den høyeste metabolske hastigheten. [9]

TEF og energibegrensning

Når du begynner å begrense kaloriene dine sterkt, skjer alle slags sprø ting med kroppen din og stoffskiftet. Påvirker kaloribegrensning TEF? Det er ikke mye forskning på dette området, og de nåværende dataene er uenige om TEF reduseres når kalorier er begrenset eller ikke. Interessant nok kommer de motstridende dataene fra samme laboratorium.

Men uansett om TEF avtar eller ikke, er dataene enige om at den termiske effekten på grunn av protein opprettholdes og i noen tilfeller øker. [10, 11, 12] Disse dataene ser ut til å støtte ytterligere viktigheten av å øke proteinnivået i kostholdet ditt i perioder med energibegrensning.

Det er viktig å merke seg at i de ovennevnte to studiene, var den ekstra termiske effekten fra å øke proteininntaket ikke nok til å stumpe reduksjonen i metabolsk hastighet på grunn av kaloribegrensningen.

TEF og kroppssammensetning

Å øke den termiske effekten av mat handler om å skape en metabolsk fordel. Med det i tankene, hvem vil du gjette er metabolsk overlegen?

  1. Fyren på det fjerde året av bulking syklusen som bærer rundt femti ekstra kilo fett?

    Eller…

  2. G-Flux Jimmy, som er bosatt i Ripped City og ikke har sett tosifret kroppsfett siden tolvårsdagen hans?

G-Flux Jimmy, ingen konkurranse. Ja, å være hyooge er kult og alt, men å være feit, ikke så mye. Å kontrollere kroppssammensetningen er avgjørende for helse- og treningsmålene dine, og det påvirker TEF sterkt. [1. 3]

Forskere ved Columbia University tok to grupper menn, magert (25% kroppsfett) og undersøkte forskjellene i TEF i forskjellige situasjoner (i ro, under trening og etter trening). Resultatene var ganske fantastiske. Sammenlignet med de overvektige fagene var TEF for de magre fagene:

  • 70% høyere i hvile
  • 175% høyere etter trening
  • 316% høyere i løpet av 30 minutters trening

Jeg vet at det allerede er et utall grunner til å miste det ekstra kroppsfettet du har båret rundt, men dette er bare en annen.

Å gi følelse av TEF

For å gi mening om alle vitenskapelige studier og forkortelser i denne artikkelen, har jeg samlet en liste over hjemmepoeng for å hjelpe deg med å assimilere denne informasjonen ASAP og få den til handling:

  1. På sitt mest grunnleggende nivå tar fordøyelse og prosessering av protein betydelig mer energi enn karbohydrater eller fett, og karbohydrater tar mer energi å bearbeide enn fett.
  2. De fleste ernæringseksperter anslår at en persons TEF er 10% av energiinntaket.
  3. En vanlig måltidsplan gir ikke bare bedre fôroverholdelse, men den påvirker TEF positivt, noe som kan forårsake betydelige endringer på lang sikt.
  4. Mist tarmen, så øker du TEF-en.
  5. Trening har positive metabolske konsekvenser angående TEF, selv etter bare en treningsøkt.
  6. Å øke proteinnivået mens du begrenser kaloriene, gir maksimal TEF.

Det er viktig å merke seg at selv om den termiske effekten av mat er et pent tema, og at de forskjellige strategiene som er skissert ovenfor, kan bidra til å maksimere TEF, er det fortsatt bare en del av en større plan. Totale kalorier, matvalg og energiforbruk trumfer TEF hvilken som helst dag i uken, og de bør være ditt hovedfokus!

Referanser

  1. Rubner, Die Gesetze des Energieuerbrauchs bei der Erniihrung. Leipzig og Wien: Franz Dauticke. 1902.
  2. Lusk, G., Journal of Nutrition, 1930. 3: s. 519.
  3. Farshchi, H., M. Taylor og M. IA, Redusert termisk effekt av mat etter en uregelmessig avdeling med et vanlig måltidsmønster hos friske, magre kvinner. Intermation Journal of Obesity, 2004. 28 (5): s. 653-660.
  4. Jones, s.P., et al., Rollen til sympatisk nevral aktivering i alders- og vanlige treningsrelaterte forskjeller i den termiske effekten av mat, J Clin Endocrinol Metab, 2004. 89 (10): s. 5138-5144.
  5. Poehlman, E., C. Melby og S. Badylak, Forholdet mellom alder og fysisk treningsstatus på metabolsk hastighet hos yngre og eldre sunne menn. J Gerontol., 1991. 46 (2): s. B54-8.
  6. Denzer, C. og J. Ung, Effekten av motstandstrening på matens termiske effekt. Int J Sport Nutr Exerc Metab, 2003. 13 (3): s. 396-402.
  7. Witt, K., et al., Treningstrening og diettkarbohydrat: effekter på utvalgte hormoner og den termiske effekten av fôring. Int j Sport Nutr, 1993. 3 (3): s. 272-89.
  8. Schmidt, W., et al., Effekten av aerob og anaerob treningskonditionering på hvilestoffskiftet og den termiske effekten av et måltid. Int j Sport Nutr, 1994. 4 (4): s. 335-46.
  9. Burke, C., R. Bullough og C. Melby, Hvilende metabolske hastighet og post drandial termogenese etter nivå av aerob kondisjon hos unge kvinner. Eur J Clin Nutr, 1993. 47 (8): s. 575-85.
  10. Luscombe, N.D., et al., Effekter av energibegrensede dietter som inneholder økt protein på vekttap, hvilende energiforbruk og den termiske effekten av fôring i type 2-diabetes Diabetes Care, 2002. 25 (4): s. 652-657.
  11. Luscombe, N., et al., Effekt av høyt protein, energibegrenset diett på vekttap og energiforbruk etter vektstabilisering hos hyperinsulinemiske personer.Int J Obes Relat Metab Disord, 2003. 5 (27): s. 582-590.
  12. Gougeon, R., Effekt av insulin og energibegrensning på den termiske effekten av protein i type 2 diabetes mellitus. Obes Res, 2001. 9 (4): s. 241-250.
  13. Segal, K., et al., Termisk effekt av mat i hvile, under trening og etter trening hos magre og overvektige menn med lignende kroppsvekt. J Clin Invest, 1985. 76: s. 1107-1112.

Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.