La oss si at du er Mr. Olympia. Bare drøm et øyeblikk. Livet ditt er en virvelvind av flyplasser og intervjuer og rare treningssentre på fremmede steder. Og hele tiden er du en markert mann. Du har tittelen alle vil ha, så verdens andre beste kroppsbyggere gir deg trening etter trening, måltid etter måltid. Hva gjør du? Hvordan holdt du deg på toppen? To veier. Du eliminerer så godt du kan svakhetene dine - de områdene din nærmeste konkurranse muligens kan utnytte. Og du forbedrer styrkene dine - de områdene du kan utnytte over de samme toppkonkurrenterne.
Dette bringer oss til Phil Heaths skuldre. Det som en gang var et underskudd, er nå et overskudd. Vi bør også nevne hodet på disse skuldrene, fordi endringene skjedde og fortsetter å skje bare på grunn av grundig planlegging og metodisk gjennomføring.
Gaven bruker følgende 10 teknikker for både å overvinne en smal struktur og forbedre 3D-tettheten hans delter 'og feller'. Fjern svakheter, utvid styrker, skyll, gjenta, om og om igjen. For Heath, denne tilnærmingen vinner positurer. Og til slutt - den vinner Sandows.
I løpet av Phil Heaths to første år i Pro League - hans ubeseirede førsteårs sesong i 2006 og hans skuffende Arnold Classic-debut våren etter - var konsensusen at han var en styrke å regne med, men hans smale krageben ville forhindre ham i å bli med i liker Ronnie Coleman og Jay Cutler i Olympia-pantheon. Så skjedde 2009. Gaven 2.0 var 15 pund tyngre enn forrige versjon, og veldig mange av disse pundene var pakket rundt kragebenet hans. Plutselig ble den gamle konsensusen erstattet med en ny: Heath kommer til å kjempe om den ultimate tittelen, og starter nå. Raskt frem til i dag, og han har fem Sandows.
Ingen trening vil forlenge kragebenet, men Heath utvidet fortsatt skuldrene betydelig ved å utvide deltoidene. Medial delts er av største betydning i bredden, men minst ett av de tre delt hodene (anterior, medial, posterior) spiller en betydelig rolle i hver obligatorisk positur bortsett fra mage og lår. Kolossale feller kan også gi avgjørende dybde i mange stillinger. "Jeg vil opprettholde fordelen der," regjerende Mr. Sier O. “Eller utvide det. Delter og feller vil alltid være et stort fokus for meg.” Du kan ikke forlenge beinene dine, men i likhet med Heath kan du gi uttrykk for å gjøre det ved å gjøre strategiske tillegg.
Jo mer du vinner, jo mer må du tape. Som en tidligere kollegial basketballspiller vet Gaven at denne regelen gjelder for alle idretter. Se på Derrick Rose. Etter sesongen 2010-11 ble Chicago Bulls-garde, 22, den yngste NBA MVP noensinne. Men et utblåst venstre kne holdt ham i hardved i 2012-13, og et utblåst høyre kne gjorde det samme i nesten hele denne sesongen. Skader har redusert Roses karrierebane dramatisk på en måte ingen motstander kunne. På samme måte er ikke Heaths største potensielle hindring fremover en annen konkurrent. Det er en revet sene. Selv bare en belastning som gjør at han kjører bremsene i flere uker når han skal akselerere, kan koste ham førsteplassen og for alltid endre arven hans.
Det er derfor hvis du kommer inn i treningsstudioet i løpet av de første 10 minuttene av Mr. Olympias skuldertrening, du vil se ham gjengi forskjellige typer løft med dumbbells. Han vet viktigheten av å varme opp for å forebygge skader, spesielt når det gjelder de sårbare deltamuskulaturen og kule- og stikkontakten som ligger under. Sil hvilken som helst komponent i den komplekse arkitekturen, og den kan spore treningsøktene på skulder, bryst og rygg i flere uker eller måneder. Følg gaveprotokollen, og sørg for at deltene dine er lett pumpet og klare til å rocke før ditt første arbeidssett på skulderdagen.
Ti er det magiske tallet. Heath har sagt at han sikter mot 10 Sandows, som ikke bare vil slå den nåværende rekorden på åtte som både Lee Haney og Ronnie Coleman har, men vil slå en ekstra på toppen av det. Men 10 er også hans typiske rep-mål. Han sikter mot 12 sideveis sider, men velger en vekt som lar ham få bare 10 strenge reps på sine andre deltøvelser. Dette holder ham midt i 8-12-serien, som det er vitenskapelig bevist at den best bygger muskler.
For sittende skulderpresser bruker han enten manualer eller en maskin. Og når han velger en pressemaskin, er det vanligvis en som gjør at venstre og høyre arm kan bevege seg ensidig, og dermed replikere dumbbells frihet. På samme måte er sidene og baksidene og forhøyningene hans gjort med manualer eller uavhengige maskiner.
Bestående av trehodede muskler og ball-and-socket ledd, har dine to skuldre et bredt bevegelsesområde. Derfor er det fornuftig å gi hver side mest mulig frihet. Ved å velge ensidige treningsverktøy kan hver arm finne sitt eget spor. Også på skulderpresser kan flere muskelceller aktiveres bare for å holde venstre og høyre i balanse. Heath vil gjøre noe bilateral overheadpressing og stående roing, men i de fleste treningsøkter utføres alle delt- og felleøvelsene hans med enten manualer eller maskiner som lar ham bevege armene sine uavhengig.
Bare to av de 13 Mr. Olympia ble født etter 1970, Heath og Jay Cutler. Og Gaven kom bare 13 dager før lanseringen av 80-tallet. Han vokste opp i hjembyen Microsoft (Seattle, WA) under datamaskinrevolusjonen. Gjennom karrieren som kroppsbygger / forretningsmann har han ivrig tatt i bruk den nyeste høyteknologien. Så kanskje det er ingen overraskelse at han også omfavner de nyeste treningsinnovasjonene, enten det er FST-7 treningsmetode eller en ny enhet.
Han favoriserer den ensidige Hammer Strength-stasjonen for pressing over hodet. Noen ganger treffer han feller med en trekkende maskin. Og han bruker ofte to enheter for bakre delter. Den ene er et omvendt pec-dekk. Den andre er en platelastet, bakre sidemaskin, som han ligger vendt nedover på en benk og trekker albuene opp mot pads som presser mot triceps. De fleste treningssentre har ikke et slikt utstyr. Det gjør han. Og dagen den ble levert Mr. Olympia kunne ikke vente med å prøve det.
Det mest unike med Heaths skulderrutine er det faktum at han gjør to øvelser for bakre delter, og treffer et område som mange kroppsbyggere overser med en spenning på åtte sett. "Jeg gjør ekstra bakdeler for å fremheve flyten fra delter til armer i den bakre dobbelbi," forklarer han. “[Store bakre delter] hjelper deg også fra siden. Det tilfører det lille ekstra.”Når hans nærmeste konkurrenter har en svakhet, er det noe han vil understreke mer. Bakdelter har en tendens til å ligge på front- og sidedelt, så de fleste kroppsbyggere vil ha fordel av å prioritere dette området for å holde de tre deltoidhodene i balanse.
Skarpe observatører vil merke seg at Heath pleide å jobbe med feller på slutten av ryggrutinen, men det gjør han nå på slutten av skulderrutinen. Uansett fungerer det. Trapesene er en relativt stor muskel. Øvre feller (jobbet mest med skuldertrekk) er plassert over kragebenet, og midtre og nedre feller (arbeidet mer med øvelser i ryggen) ligger øverst i ryggen. Argumentet for å trekke på ryggen på dagen er at de øvre fellene dine allerede får litt arbeid da, spesielt hvis du gjør markløft. Saken for å trekke på skulderdagen er at de øvre fellene dine er mer en del av skulderregionen, og de vil bli stresset med mediale deltøvelser, som sidestykker og oppreiste rader med bredt grep.
Hvilken trening du velger er i stor grad et spørsmål om personlig preferanse. "Jeg har gjort det begge veier, og jeg liker begge veier," sier Heath. “Men jeg føler bare at jeg har litt mer energi på slutten av treningen på skulderdagen. Å gjøre mange rader og nedtrekk tar mer ut av deg enn å gjøre skulderpresser og lateraler. Men bortsett fra det, vil jeg ikke si at den ene måten er bedre enn den andre.”
Som nevnt holder gaven seg til 10-12 rep-området for delter. Imidlertid går han så høyt som 20 på skuldrene. I motsetning til mange kroppsbyggere prøver han ikke å imponere noen ved å pakke håndvekter på størrelse med brannhydranter. Shrugs er en øvelse som de fleste kan gå tungt på - hvis de forkorter bevegelsesområdet og tid-under-spenning og løser ut og rekonstruerer monstre som potensielt kan skru opp ryggmargen. Heath kommer ikke til det. Han bruker manualer som han trygt kan håndtere for strenge, full reps og klemmer seg mot sammentrekningene. "For mange mennesker føler ikke disse virkelig," sier han. “Jeg ønsker å få de sterke sammentrekningene. Og høyere reps lar meg virkelig jobbe muskelen.”
Gaven gjør ikke lenger FST-7 grunnlaget for treningen. I stedet avslutter han generelt treningsøktene med sett med høyere rep. Imidlertid forblir syv (syv sett med en øvelse utført med 20-30 sekunders hvile) en pil i hans arsenal. Han kan avskjedige dem når som helst, enten det er for variasjon eller for å øke intensiteten. Hvis han føler at hans siste skuldertrening manglet, kan han gjøre syv med sidestykker, bakre sidestykker eller trekker på skuldrene neste gang.
Phil Heath var aldri en kraftløfter, og han kom relativt sent til kroppsbygging etter å ha spilt kollegial basketball. Derfor unngikk han gropen som for mange kroppsbyggere snubler med å være besatt av å flytte enda tyngre metall. En slik tankegang gagner deg når det er tid for markløft eller strømrengjøring, men det hindrer deg generelt bare på skulderdagen. Som Heath, arbeid muskelen, ikke vekten. Fokuser på det målrettede området fra strekk til sammentrekning av hver rep i hvert sett. Du kan gå glipp av å treffe deltoidene helt på øvelser som sidestykker hvis du tillater momentum å drive armene opp. Bruk en vekt du kan kontrollere i streng form for 10 reps. Så glem metallet, og fokuser bare på muskelen. Det er slik Heath gjør det, og han har seks Sandows som bevis på at metoden hans fungerer best.
HEATH'S SKULDER TRENING
FLEX
Mr. Olympia
Hvor legender blir laget!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.