Tyngre vekt, mindre tid

4267
Michael Shaw
Tyngre vekt, mindre tid

En nylig lørdag trengte jeg et pusterom fra jobben, så jeg kastet meg ned på sofaen og “fyrte opp bildeboksen.”(Dette er midwestern lingo for å si:“ Jeg skrudde på fjernsynet.”) Å se på røret på en lørdag ettermiddag er alltid en crapshoot. Hvis du har lykken min, er det vanligvis ingenting på bortsett fra repriser av Overlat det til Beaver eller det kvalmende togvraket Fullt hus.

Uansett, til min glede, snudde jeg til en gjentakelse av verdens sterkeste mann (WSM) -konkurranse på ESPN. Du kan ikke la være å bli fascinert av de gigantiske kroppsbygningene som sliter gjennom hendelser som viser fornaturlige nivåer av brutal styrke.

Arrangementet jeg fikk var Deadlift for representanter. I denne utfordringen fikk gutta 60 sekunder til å sperre så mange markløft som mulig. Mens det kanskje høres vanlig ut, må du huske at de løfter bakenden av to biler som var hengslet til en massiv stang.

Jeg kan ikke huske hvem som vant arrangementet, men jeg husker tydelig hvem som ble nummer to: Mark Felix fra Grenada. Vinneren fikk 17 reps, men Felix savnet bare å binde ham med 16.

Mark Felix

Hvorfor er dette viktig? Fordi Felix var favoritten for denne utfordringen. Markløftet var hans greie. Han begynte å se sterkere og solidere ut enn noen av de andre sterke mennene. Han burde faktisk ha vunnet. Men han gjorde en kritisk feil. Det er den samme feilen som mange av dere sannsynligvis gjør i treningsstudioet.

Det er lett for meg å spille lenestolekspert, spesielt siden jeg hjelper folk med å bygge styrke og ytelse for å leve. Imidlertid lurte jeg på om Felix visste hva han gjorde galt. Som enhver stor idrettsutøver var han i tråd med kroppen sin. Han visste at han hadde rotet seg, og han formulerte det til store Bill Kazmaier etter hendelsen.

Siden jeg ikke har transkripsjonen, skal jeg bruke en liten kreativ lisens og omskrive hvordan intervjuet etter hendelsen gikk mellom Mark Felix og Bill Kazmaier.

Bill: Du så sterk ut, Mark, men du klarte ikke å vinne en seier. Hva tror du skjedde??

Felix: Jeg burde ha hvilt før. Hvis jeg hadde gjort det, tror jeg at jeg kunne ha fått to til tre representanter til.

Felix svar var veldig talende. Det er mye det han sa. Men det krever at vi graver litt dypere.

Det er gjenstand for denne artikkelen.

Millionærutfordringen

La oss forestille oss et øyeblikk at über forretningsmann, Richard Branson, har en lidenskap for vektløfting som han gjør for å fly. Han har milliarder dollar og et umettelig ønske om å konkurrere. Og la oss si at han tilfeldigvis er din treningspartner.

Så langt hentet som dette høres ut, ville det ikke være utenfor Branson å tilby en million dollar til alle som kunne slå ham i en tidsbestemt markløftkonkurranse, akkurat som den i WSM-konkurransen. Målet er å fullføre så mange kroppsvekt markløft som mulig på ett minutt. Vinneren får en million; taperen får et sett biffkniver.

Nå, hvis du og Branson hadde lignende styrkenivåer, hvilken tilnærming vil du bruke for å vinne arrangementet? Hvis du er som folk flest - og de fleste av WSM-konkurrentene - vil du presse deg selv til å unnlate å slå ut så mange representanter så raskt som mulig, og deretter bruke den gjenværende tiden til å øke så mange flere markløft som sjelen din kan mønstre.

Dette er akkurat hva Mark Felix gjorde, og det er grunnen til at han mistet. Han presset seg for langt, for fort. Det er en mye bedre tilnærming, men det er mer å si.

La oss komme til litt vitenskap.

Jeg har en teori

Alt jeg gjør for å trene kundene mine for størrelse og styrke, henger på det nevrovitenskapelige størrelsesprinsippet. Dette prinsippet sier at motorenheter (muskelfiberbunten sammen med tilhørende nevron) rekrutteres på en ryddig måte. De minste, svakeste motorenhetene rekrutteres først. Deretter rekrutteres større, sterkere motorenheter hvis det kreves høyere nivåer av kraft.

Målet med alle størrelser og styrkesett skal være å nå øvre høyre hjørne, som avbildet av regionen i rødt.

Det er to måter å se på dette på. Først kan du si at når du rekrutterer de største motorenhetene, rekrutterer du også alle de andre motorenhetene. Den andre måten å se på det er dette: de mindre motorenhetene må være med for oppgaven hvis du skal nå de største. Med andre ord, du kan ikke selektivt hoppe til de sterkeste motorenhetene uten å gå gjennom de mindre.

Det er skjønnheten i størrelsesprinsippet. Når du forstår det, vet du hvordan du kan gjøre trening for størrelse og styrke mer effektiv. Men det er også grunnen til at visse metoder ikke er ideelle for å bygge styrke eller opprettholde ytelsen din under en treningsøkt.

Et trippel-dråpesett er når du utfører tre like bevegelser på rad med liten eller ingen hvile mellom hvert minisett. Slik kan et tredobbelt sett se ut for skuldrene:

Dumbbell skulderpress for 8 reps
Hvil 10 sekunder
Dumbbell skulderpress med håndflatene vendt mot hverandre i 8 reps
Hvil 10 sekunder
Dumbbell side raise for 8 reps
Hvil i 3 minutter og gjenta

Jeg er sikker på at de fleste av dere har utført en versjon av et trippel-drop-sett. Og jeg er også ganske sikker på at du aldri kunne gjenta det med samme vekt for andre gang. Faktisk, med hver påfølgende syklus måtte du sannsynligvis senke belastningen rundt 20%, selv med 3 minutters hvile (teoretisk sett skal tre minutter være nok tid til å gjenvinne styrken din helt fra en skulderkrets).

Men du kan ikke gjenvinne kreftene dine, og dette går for enhver form for trening til å mislykkes. Det er den samme feilen som Mark Felix gjorde.

I henhold til hva størrelsesprinsippet forteller oss, rekrutterer du de mindre, svakere motorenhetene når du nærmer deg feil. Dette er grunnen til at settet blir vanskeligere. I hovedsak prøver du å løfte en vekt etter at dine sterkeste motorenheter gikk til benken. Hvis du rekrutterte flere av de store motorenhetene, eller hvis de store motorenhetene ikke droppet ut, ville settet bli henholdsvis lettere eller være like enkelt. Men det gjør ikke det fordi de største motorenhetene bare har kapasitet til å tåle ball-busting-innsats rundt 10 sekunder. Etter det er de ferdige.

Så hva skjer hvis du fortsetter å skyve forbi 10-sekundersmerket? Du begynner også å trette mindre motorenheter. Hvis du fortsetter å presse, smelter du sammen til de minste, svakeste motorenhetene. Og det er her du får problemer.

Jeg har en teori. Når du trøtter ut de mindre, svakere motorene, setter den en veisperring til de største, sterkeste motorene. Husk at den eneste måten å komme til de største, sterkeste motorenhetene er å gå gjennom de mindre. Hvis de mindre er trøtte, kan du ikke nå de største.

Slik ser veisperringen ut.

Dette er grunnen til at det å presse deg selv til feil for ditt første sett holder deg fra å opprettholde styrken. Og det er derfor jeg ikke bruker trippel-dråpesett, bortsett fra metabolsk kondisjonering (selv da stiller jeg spørsmålstegn ved gyldigheten av tilnærmingen).

En bedre måte å trene på

Jeg tviler på at jeg må vri armen din for å overbevise deg om at det å være i stand til å utføre flere reps med tyngre vekt i en treningsøkt er mer fordelaktig enn å gjøre samme mengde reps med en lettere vekt. Systemet jeg bruker for trening er basert på å maksimere ytelsen din, og det er kjernekomponenten i boka mi, Enorm hastverk.

Jeg tar det vitenskapen demonstrerer, og sammenkobler det med det jeg har opplevd i 13 år med opplæring av mennesker på alle nivåer. Poenget, som Charles Staley ofte sier, er “håndter tretthet.”Du kan ikke opprettholde ytelsen din hvis du presser til feil helt fra starten. Du må ringe den tilbake i de tidligere stadiene av en treningsøkt. Ved å gjøre dette vil du kunne utføre flere totale reps med tyngre vekt. Slik katapulterer du størrelsen og styrkegevinsten din.

Ikke misforstå, treningsøktene dine bør være intense og utfordrende. Jeg sier ikke at du skal gå lett. Jeg ber deg om å gå tungt, gå fort og ikke presse for langt med de første par settene dine.

Så nå er vi tilbake til Mark Felix. Som han nevnte i intervjuet med Kaz, sa Felix at hvis han ville ha hvilt før, kunne han ha gjort flere representanter. Husk at dette var en tidsbestemtbegivenhet. Han sa ikke at han trengte mer tid for å få flere representanter; han trengte bare hvile før. Hvis han hadde gjort det, kunne han ha gjort flere representanter på et øyeblikk.

Og det er nettopp derfor du bør fokusere på hastigheten på heisene dine. Når hastigheten din bremser drastisk, blir nervesystemet ditt igjen for å rekruttere de mindre motorenhetene. Hvis du fortsetter å presse, vil du trette disse motorenhetene, og du vil ikke kunne nå de største, sterkeste motorenhetene i påfølgende sett.

En annen tilnærming, hvis du ikke kan løfte fort, er å begrense settets varighet til 10 sekunder. Mark Felixs første sett med reps varte i omtrent 30 sekunder. Derfor vant han ikke.

Avsluttende ord

Så når du trener for styrke, må du øke farten og begrense de tunge settene til 10 sekunder eller mindre. Når muskelvekst er det primære målet, kan du støte opp tiden din til 15 sekunder, fordi noe tretthet er nødvendig for rask muskelgevinst.

Bare husk, det er ikke hvor mange reps du gjør, eller hvor tung belastningen er som betyr noe. Det som betyr noe er hvor lenge settene varer. Hold det kort. Avslutt når du er foran, så blir du større og sterkere - raskt.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.