Dette er ikke en annen "kjerne" rutine eller knasende trening. Dette handler om effektiv ab-trening i virkeligheten for et skuddsikkert mellomsnitt.
Hvorfor skal vi trene magemusklene annerledes enn noen annen muskel? Hvorfor ikke bruke tunge vekter gjennom hele bevegelsesområdet? Det er riktig, tung vekt for ab arbeid.
Til tross for genetikk og diett, er årsaken til at de fleste løftere aldri får en imponerende sixpack, at de aldri trener musklene.
La oss se på hva magesekken gjør. De dominerende ab-musklene består av de ytre obliques, rectus abdominus og interne obliques, og er festet fra ribbe buret til bekkenet.
Du har hørt alt det før, men det du kanskje ikke har hørt er at magenes fulle bevegelsesområde er å bøye ryggraden fra full utvidelse til full kontraksjon.
Stå opp og bøy ryggen ved å bøye deg helt tilbake - se hvor langt bak du kan bøye ryggraden? Absene begynner å jobbe så langt tilbake.
Legg merke til strekningen du får? Når du legger deg på det flate gulvet for å gjøre crunches eller andre øvelser, forkorter du denne bevegelsen med nesten 50%, og derved savner du halvparten av bevegelsesområdet til magemuskelen. Det er feil nummer én - dårlig treningsvalg.
Den andre feilen folk gjør, er å bedømme en ab-øvelse ut fra om de får “brenningen.”Vel, for dette formålet er forbrenningen meningsløs.
Stå for eksempel med ryggen mot en vegg og knebøy ned til bena er bøyd 90 grader, som om du var i bunnen av en knebøy. Hold den i 45 sekunder.
Visst, du får en stor forbrenning i firhjulene dine, men jeg tviler på at du vil betrakte dette som en god øvelse for å bygge firhjulingene dine. Det er det samme med alle disse brennøvelsene for mage.
Mens vi er i gang, la oss ta en titt på den siste mani innen ab-trening: isometri.
Kraftløftere har brukt isometri i årevis for å overvinne stikkpunkter. Et eksempel er å sette pinnene i strømstativet for å blokkere den konsentriske delen av benkpressen ved løfterens stikkpunkt og deretter holde den i 10 sekunder. Veldig effektiv - i den applikasjonen.
For noen år siden ble det vist at kjernen hadde en stabilitetsfaktor som kunne hjelpes med isometri. Det er rimelig, men plutselig var det hele rutiner som består av isometriske øvelser og til og med oppstandelsen til den gamle ab-rullen.
Se på ab-rullens bevegelse, spesielt bevegelsesområdet - bøyer ryggraden noen gang, eller er det bare en lang spak der abs er det svake punktet? Visst, det gir en god forbrenning, men er det en effektiv ab-øvelse? Kanskje ikke.
Så hvis forbrenningen er meningsløs, er det en effektiv måte å vurdere effekten av en ab-øvelse? Det er det sikkert. Jeg vil bruke høykantens knase for å forklare hvordan jeg analyserer en øvelse for å avgjøre om den faktisk oppnår det du vil at den skal.
Vi har allerede konstatert at magemuskulaturen bøyer ryggraden, og hele bevegelsesområdet er fra full forlengelse til full sammentrekning. Som du kan se fra videoen nedenfor, passer denne populære øvelsen ikke til regningen - ikke bare for det grunnleggende bevegelsesområdet, men når du legger til vekt blir den til enda en hoftebøyningsøvelse med en isometrisk ab som kastes inn.
Ved å bruke predikantkrøllebenken for å støtte ryggen, kan vi fikse bevegelsesproblemet og plutselig ha en svært effektiv ab-øvelse. Alt kommer ned til å forstå nøyaktig hvordan musklene fungerer.
For riktig abdominal utvidelse og fleksjon, trenger vi en enhet som gjør at korsryggen kan utvide magen fullstendig mens den støtter bevegelsen når magen trekker seg sammen. De beste to jeg har funnet er den kurvede vektede ab-benken og et enkelt verktøy kalt Ab Mat.
Hovedøvelsene for abs er:
Antall reps du gjør i løpet av en treningsøkt har forskjellige effekter på kroppen, noe som har med energisystemet å gjøre.
Hvis du jobber i 3-5 rep-området, vil du gjøre musklene hardere og sterkere, ikke nødvendigvis større. Hvis du gjør 6-20 reps, jobber du imidlertid i det ideelle hypertrofiområdet.
Det samme gjelder når du arbeider i magen gjennom et komplett bevegelsesområde - hold deg mellom 6 og 20 reps, og du vil endelig oppleve hva begrepet "six-pack" handler om. Men hvis du bare vil ha harde, stramme magemuskler, gjør du settene dine for 3-5 perfekte reps.
Her er rutinen. Logikken er enkel: fokuser på alle tre magemusklene i en sammensatt bevegelse og arbeid deretter seksjonene hver for seg.
Så en prøveøkt vil være 4 sett med den buede bakbenken, eller Ab Mat, deretter 2-3 sett for de indre obliques og eksterne obliques, etterfulgt av noe tverrgående abdominusarbeid i 3 sett.
La oss gå gjennom det en etter en. Her er noen videoer som hjelper deg med å bruke den buede bakbenken (legg merke til hele ryggraden).
Det begynner med knasen:
Mål nå mot de eksterne og interne skråstillingene (gjør 2-3 sett):
Deretter noen eksterne skrå vendinger (gjør 2-3 sett):
Deretter den lave ab interne skrå knusing (gjør 2 sett):
Og til slutt, hopp på tilbakegående ab-benk og gjør noen lave ab-vendinger (gjør 2 sett):
Som du kan se, er denne rutinen like alvorlig som din vanlige bryst- eller ryggrutine, og med god grunn. Sterke abs spiller en stor rolle i å bygge en kraftig kropp og symmetrisk kroppsbygning.
La "brenne" til aerobics publikum!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.