Delvise representanter har fått en dårlig rap. De fleste løftere har akseptert de mange studiene som viser at full knebøy resulterer i større muskelaktivering enn partialer, men ved å unngå delvis rep trening helt har de effektivt kastet babyen ut med badevannet.
Denne artikkelen vil ta for seg deler og relevant forskning som utforsker de undervurderte fordelene med supramaximal trening generelt, og deretter beskriver måter som styrkeutøvere og kroppsbyggere kan bruke disse metodene for å styrke deres styrke, muskuløsitet og kroppssammensetning.
Kraftløftere bruker ofte supramaksimale metoder først og fremst for en psykologisk fordel, og resonnerer at hvis du blir vant til følelsen av ekstremt tunge belastninger på ryggen eller i hendene, vil maksimale forsøk ikke føles nesten like skremmende. Og som vi alle vet, er tillit under baren avgjørende.
Andre har mer fysiologiske motivasjoner, noe som tyder på at ekstremt tunge belastninger kan desensibilisere Golgi seneorgan (GTO), og forhindrer muskelhemming under tunge belastninger.
Uansett begrunnelsen som tas for å benytte supramaximal heiser, bruker kraftløftere ofte reversbåndsløfter for å gjøre det. For å sette opp løftebåndløfter for knebøy, benker eller markløft, fest bare båndene til toppen av kraftstativet og til stangen. Dette gjør det slik at du håndterer nesten all vekten på toppen av en heis, men når du knebøyer eller senker stangen, tar båndene gradvis mer belastning.
Resultatet er at du ender med tyngre vekter enn du normalt kunne håndtere gjennom et komplett bevegelsesområde fordi båndene gjør lasten håndterbar gjennom den vanskeligste delen av heisen.
Løfting med omvendt bånd er bedre enn delvis heiser etter min mening, fordi du mottar fordelene med begge delene og hele løfteområdet (ROM).
Her er en enkel måte å implementere trening med omvendt bånd på, noe som er spesielt nyttig hvis du føler at du har sluttet å gjøre fremgang bare fordi du er skremt av en viss vekt.
Bruk reversbånd for å håndtere den vekten - eller mer - hver gang du trener heisen. La oss si at din typiske knebøy trening ser slik ut:
For å legge omvendte bånd i blandingen, legg til båndene i det siste arbeidssettet ditt og fortsett på følgende måte:
Mengden bandene hjelper avhenger i stor grad av hvilke band du bruker, høyden på knebøylen din og hvor høy du er. Som en ballpark skjønt, hjelper tunge band rundt 150 pund i bunnen, gjennomsnittlige bånd 100 pund og lette bånd 50 pund.
I eksemplet som er gitt, vil gjennomsnittlige band sannsynligvis være perfekte. Lasten på det siste settet vil være lett håndterbar (ca. 325 pund, eller omtrent 85%, veldig gjennomførbar for en enkelt), men vil fortsatt la løfteren bli vant til å føle og håndtere 425 pund.
Dette tjener to formål: det blir vant til å se fire plater på baren, og det lar ham omformulere følelsen av å håndtere den vekten fra en overhengende svikt til en med forventet suksess.
Hvis du ikke har bånd eller et kraftstativ, er det andre måter å bruke maksimal belastning på, for eksempel kjedearbeid. Du vil bruke kjeder på samme måte som reversbånd for å tilby maksimal belastning på toppen av en heis og håndterbare laster i bunnen.
I forrige eksempel kan 385 pund knebøy bruke 75 pund kjeder satt slik at de er helt av bakken på toppen av heisen og på bakken nederst. En stangvekt på 330 pund pluss kjedevekten vil likevel gjøre at løfteren blir vant til å føle 405 og bygge selvtillit uten å spore stangen.
Imidlertid, hvis du ikke har band eller kjeder (kanskje du bør bytte treningsstudio?) du har fortsatt partialer, både progressiv ROM og fast ROM.
For progressiv ROM, bruk en vekt som er 20-100 pounds tyngre enn maks. (Lavere trinn for benk og trykk, høyere trinn for knebøy og markløft). Start med et veldig kort bevegelsesområde, bruk pinner til knebøy, pinner eller brett til benk, og pinner eller blokker for markløft.
Deretter øker du ROM-en hver uke eller to, enten ved å flytte pinnene ned, bruke færre brett eller bruke kortere blokker. Gjør så mange reps du kan i hver høyde, og prøv å tilsvare antall reps med hvert trinn nedover. Du mister reps når ROM øker, men det er forventet. Når du er tilbake til en full ROM, bør du være innstilt på en betydelig PR.
Denne metoden ble popularisert av Paul Anderson, en av de sterkeste knebøyere og pressere noensinne, og har blitt brukt med hell av løftere siden.
Anderson anbefalte at progressiv ROM-trening gjøres hver dag, med høyden senket hver tredje dag. Imidlertid kan den også implementeres en gang i uken som en annen treningsdag for heis, med full-ROM-arbeid den andre dagen. Her vil du gå ned i høyden hver 2-3 uke i stedet.
Fast ROM brukes på samme måte som omvendt båndarbeid. Når arbeidene dine er satt for en heis, setter du pinnene i ønsket høyde (vanligvis en halv til halvparten av det typiske bevegelsesområdet) og jobber opp i vekt derfra.
For en kvart knebøy er det ikke uvanlig å kunne bruke 50% + mer vekt enn du kan knebøy for en full ROM, men vær forsiktig når du starter. Bygg sakte opp, selv om det ikke føles utfordrende i begynnelsen.
Til slutt, hvis du ikke har strømstativ (seriøst, må du bytte treningsstudio!) statiske hold kan fungere helt fint. For knebøyet, løsne baren med ca 120% av maksimum og bare stå med den i 3 sett på 8 sekunder uten å låse hofter eller knær.
Ditto for benk - hold den på armlengden med en svak sving i albuene. Disse kan også brukes til markløft så lenge du har stropper eller et overmenneskelig grep.
Disse kan høres enkle eller hale ut i forhold til de tidligere alternativene, men stol på meg, de er ikke det. Fred Hatfield har anbefalt noen få sett med statiske grep etter tungt knebøy og benkarbeid, og løftene hans snakker for seg selv.
Strongman-trening bruker rikelig med tre supramaksimale løfteteknikker: delvis markløft, rammebærer og åkestier. De fleste løftere kan implementere to av disse, selv om du ikke har tenkt å konkurrere i verdens sterkeste mann-konkurranse når som helst.
Delvis markløft utføres vanligvis av blokker eller pinner. Blokker er sannsynligvis de mest brukervennlige siden vektene fortsatt ruller som normalt, men pinner fungerer helt fint.
Det er to generelle tilnærminger til markløftdeler, enten å jobbe opp til et maksimum som er mye tyngre enn du kan løfte fra bakken, eller å trekke reps med en vekt nær eller over det nåværende maksimumsområdet ditt. Begge kondisjonerer kroppen for å håndtere tyngre vekter, bygge grepstyrke og utvikle et misunnelsesverdig åk.
Åketurer er vanskeligere for mange typiske treningsstudenter, vanligvis på grunn av mangel på utstyr. Imidlertid, med litt oppfinnsomhet, kan man tilnærme effekten.
Sett pinnene i et strømstativ slik at du bare trenger å flytte stangen 3-4 tommer. Etter å ha stått opp under stangen, løfter du den ene foten forsiktig, så den andre, nesten som å marsjere på plass. Forsikre deg om at du ikke låser kneet på nedfoten.
Jeg vil anbefale mot å bruke disse som supramaximal løft på samme måte som sterke menn gjør av sikkerhetsmessige årsaker, men 50-100 "skritt" med 50-75% av max kan være en fantastisk etterbehandler for øvre del av ryggen, mage og hofter.
Hvis du har tilgang til et åk, kan du imidlertid laste det opp med absurd tung vekt og glede deg over at du trener på et eksepsjonelt velutstyrt treningsstudio.
Ramme bærer er et annet eksempel på en sterkmannsløft som folk flest kan tilnærme så lenge de har en fellebjelke og litt plass til å bevege seg. Legg fellen opp tungt med vekten som hviler på blokker eller noen få plater for å heve den.
Derfra er det bare å plukke den opp og gå med den, omtrent som en bondetur. Men siden vektene ikke kan rulle i hendene dine, kan du bruke mye tyngre belastninger enn hva bondeturer tillater.
For en overmaksimal belastning for hendene, åket, hoftene og kjernemuskulaturen, bruk 100% + av maks løft og prøv å få den til 30 meter, og øk vekten du kan. Lengre avstander og lettere vekter kan brukes til funksjonell hypertrofi og et stort åk.
Styrkeløft-inspirert supramaximal trening har fortsatt ikke fanget opp i kroppsbygging, selv om forkortet ROM-løft rutinemessig brukes med stor effekt. John Meadows har skrevet mye for T Nation om hvordan de samme teknikkene som kraftløftere bruker for å øke sin 1RM, kan brukes av kroppsbyggere for ny muskelvekst. Hvis du er i en stor nedgang og ikke har sjekket ut Meadows 'arbeid, foreslår jeg at du gjør det.
Nøkkelen for å bruke supramaximal trening til kroppsbygging er å maksimere muskelspenning i hele bevegelsesområdet. Det tekniske begrepet for det er imøtekommende motstand. Enkelte heiser har svake styrkekurver der du er veldig svak gjennom en del av den, men mye sterkere etter hvert som utnyttelsen din forbedres.
Et godt eksempel er benkpressen. Hvis du kan benke 300 pund for 6-8 reps, betyr det bare at du kan bevege deg 300 pund gjennom den svakeste delen av heisen 6-8 ganger. Men kanskje du kan bevege deg 350 bare gjennom den øverste halvdelen av heisen, eller til og med 400 hvis du bare låste vekten ut?
Det betyr at ved å holde deg til bare 300 kilo med rett vekt, kan du trette brystet og frontdelene, men du vil sannsynligvis gå glipp av noe bonus triceps-arbeid, da lockout vil være en lek.
For å komme deg rundt dette, kan du legge 400 pund på stangen med omvendte bånd, eller legge til noen kjeder til 275-300 pund stangvekt. Jeg innser at dette ikke teller som ekte supramaksimal trening, men det tillater deg å bruke betydelig tyngre vekter for en sterkere vekststimulans mens du fremdeles holder deg i et mer hypertrofi-induserende rep-område.
Det hjelper også til å holde leddene sunnere, siden vektene er litt lettere i bunnen av heisen der det ofte oppstår skader. Nesten hvilken som helst vektstangpressevariasjon kan fungere med imøtekommende motstand, som også knebøy, triceps-utvidelser og markløft (spesielt rumenske markløft).
Andre heiser gir rett og slett en bedre vekststimulans når du forkorter bevegelsesområdet. Hvis du ser de fleste profesjonelle kroppsbyggere utføre pull-ups eller nedtrekk, ser du vanligvis baren når pannen eller kanskje haken. Bryst-til-stolpe kan være en god tommelfingerregel for stabilisering av skulderbladet, men når du fjerner den svakeste delen av ROM-en (mens du fremdeles opprettholder god form), kan du bruke mer vekt og bygge noen vinger.
Rack pull er et annet eksempel. Selv om hele spekteret av bevegelsesløfting er bra for generell hypertrofi, holder de ikke et lys for å trekke fra rett under kneet for å pakke masse på øvre rygg.
Til slutt kan skulderpressen, spesielt hvis den utføres bak hodet, gjøres tryggere og med tyngre belastninger ved å barbere noen centimeter fra bunnen og stoppe i øyehøyde i stedet for hake eller nakke.
Enten du vil legge til litt muskler i rammen din, legge ytterligere 50 pund på maxene, eller minimere kroppsfettøkningen mens du fyller deg, kan du sannsynligvis ha nytte av å innlemme supramaximal løft i rutinen din.
Forutsatt at du velger de riktige måtene å implementere disse teknikkene på, kan de hjelpe deg i jakten på styrker eller fysiske mål.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.