Hellfire Reps

Her er hva du trenger å vite ..

1. Vekt og form er ofte omvendt proporsjonale: jo høyere vekt, jo dårligere er formen.
2. Synkende eksentrikere rydder opp i dårlig teknikk, oppfordrer til å bruke hele bevegelsesområdet, og sørg også for at du velger en vekt du kan kontrollere. De er også gode for hypertrofi og tolereres bedre av løftere med felles problemer.
3. Uansett hvor mange representanter du gjør (5 eller 6), bør den eksentriske fasen til første rep vare i så mange sekunder og reduseres med ett sekund på hver påfølgende rep. For eksempel, gjør en seks sekunders eksentriker på første rep, en fem sekunders eksentriker på andre rep, etc.
4. Du kan bruke ideen til praktisk talt hvilken som helst øvelse du vil ha - variasjoner i benkpress, glute-skin raises, pushups eller inverterte rader, men ikke variasjoner i markløft, variasjoner i frivektroing og trykkpressvariasjoner.

Å få klienter og idrettsutøvere til å bruke god form er en av de pågående kampene til enhver trener eller styrketrener.

Du kan be idrettsutøverne dine om å gå helt ned på haken til du er blå i ansiktet. Hvis du er heldig, kan du få dem til å oppfylle dine krav om noen få representanter, men i det øyeblikket du snur ryggen din, vil de uunngåelig begynne å jukse i et forsøk på å skru ut flere reps.

Du vil se det samme med knebøy og bulgarske knebøy. Hvis du ikke krever et komplett spekter av bevegelse og holder deg til våpenet ditt - nesten til det punktet at du er en pikk - vil du nesten aldri se det. Og selv om du krever det, vil du ofte se at folk starter settet med god form og et fullstendig bevegelsesområde og deretter begynner å kutte repsene når smerte og tretthet setter inn.

Du vil også se at folk prøver å øke vekten for raskt og bare begynne å bruke et redusert bevegelsesområde og slurvete form. Faktisk er vekt og form ofte omvendt proporsjonale: jo høyere vekt, jo verre er formen.

Den enkle, utrolig smertefulle løsningen

Den beste måten jeg har funnet å rydde opp i dårlig teknikk er å bruke langsommere eksentrikere. Den eksentriske fasen til en rep er vanligvis den senkende fasen eller den "negative.”Når du krøller en vektstang, er det konsentrisk; når du senker den, er det eksentrisk. Med noe som chin-up er det eksentriske den delen der du senker deg ned.

Tregere eksentrikere oppfordrer til å bruke et komplett bevegelsesområde og sørger også for at du velger en vekt du kan kontrollere. Som en ekstra bonus kan langsommere eksentrikere være bra for hypertrofi (muskeløkning) og tolereres ofte bedre av løftere med felles problemer.

Noen av de potensielle ulempene ved å bruke langsommere eksentrikere er imidlertid at sett kan bli møysommelig lange og kjedelige, du må redusere vekten betydelig, og de kan gi deg brutalt vondt. Med det i tankene bruker jeg noe som heter synkende eksentrikere.

Konseptet er enkelt. Velg hvor mange reps du vil gjøre for et gitt sett - jeg anbefaler fem reps for øvre kroppsøvelser og seks reps for øvelser for underkroppen. Uansett hvor mange reps du velger, bør den eksentriske fasen til første rep vare i så mange sekunder og reduseres med ett sekund på hver påfølgende rep.

Så la oss si at du gjør seks reps. Du vil gjøre en seks sekunders eksentriker på første rep, en fem sekunders eksentriker på andre rep, en fire sekunders eksentriker på tredje rep, en tre sekunders eksentriker på fjerde rep, en to sekunders eksentriker på den femte rep, og et sekund eksentrisk på den siste rep.

Fordi de tidligere reps krever langsommere eksentrikere, tvinger det deg til å bruke en vekt du enkelt kan kontrollere, og det oppmuntrer til god form og full bevegelse fra starten. Men fordi den eksentriske fasen blir stadig kortere, fortsetter ikke settet i det uendelige, og du kan fortsatt bruke ganske tung vekt, og tung vekt med god form gir en kraftig kombinasjon.

Hvordan og når du skal bruke Hellfire Reps

Synkende eksentrikere fungerer bra for chin-ups fordi det oppmuntrer til et komplett spekter av bevegelse og sørger for at du ikke bruker fart eller gjør noe av det tullete tullet. Her gjør UFC tungvekt Brendan Scaub et sett på fem, noe som er mye vanskeligere enn du kanskje antar:

Det fungerer også bra for knebøy og knebøy foran for å etablere hele bevegelsesområdet i begynnelsen av settet og sikre at du ikke overskrider vekten.

Denne begrunnelsen gjelder også for bulgarske splittede knebøy, men jeg har også funnet ut at å bremse den eksentriske delen av representanten hjelper til med å rydde opp i form for en hast for klienter som sliter med balanse på ensidig underkroppsarbeid. Og for folk som ikke føler seg komfortable med å gjøre supertunge bulgarske split squats av en eller annen grunn, synkende eksentrikere er en måte å få en god treningseffekt med litt lettere belastning. Ansvarsfraskrivelse: disse brenner!

Dette er bare noen eksempler, men du kan bruke ideen til praktisk talt hvilken som helst øvelse du ønsker: benkpressvariasjoner, glute-skin-løft, push-ups, inverterte rader osv.

Jeg vil ikke anbefale å bruke denne teknikken for variasjoner i markløft, variasjoner i frivektroing og trykkvariasjoner over hodet, da jeg er bekymret for å legge unødig stress på korsryggen. Men utover det, bruk fantasien og bli kreativ.