HFT 2.0 De gode, dårlige og hvordan man bygger større kalver

4657
Jeffry Parrish
HFT 2.0 De gode, dårlige og hvordan man bygger større kalver

I den første delen skisserte jeg måter å øke reps med hvilken som helst kroppsvektstrening sammen med parametere som vil legge til nye muskler til alle kroppsdeler med høyfrekvent trening (HFT).

Nå er du i ferd med å lære all annen relevant informasjon fordi HFT ofte er det manglende elementet i din søken etter større muskler. Les denne informasjonen og prøv HFT-kalveprogrammet i denne artikkelen, så får du se hva jeg mener.

Jeg har allerede dekket de to første fordelene med HFT i forrige ukes artikkel, så nå er det tid for den tredje.

3 - Forbedre utvinningen av en bestemt muskelgruppe

Noen ganger trenger du ikke å legge reps til pull-up eller inches til overarmene, men du kan dra nytte av å trene en muskelgruppe oftere. Kanskje du trenger å forbedre lokal gjenoppretting mellom styrketreningene? Eller kanskje du gjennomgår en fysioterapiplan for å gjenopprette rotator mansjettstyrken? HFT kan forbedre de fysiologiske egenskapene til en muskelgruppe, slik at den gjenoppretter raskere.

Siden vellykket fysioterapi henger på frekvensen du kan utføre korrigerende øvelser, er det å bygge opp frekvensen din en effektiv strategi for å bringe et ledd i balanse eller korrigere ortopediske dysfunksjoner.

Forskning av Dr. McGill og andre spesialister demonstrerer at folk får bedre resultater når de gjør rehabiliteringsøvelser hver dag, spesielt for muskelgrupper som krever utholdenhet som korsrygg, rotator mansjett, fremre legg og ytre hofte muskler, for bare å nevne noen.

Nå er det ikke mitt sted å foreskrive en rehabiliteringsprotokoll for deg (det er din behandlers jobb), men husk at det å utføre en korrigerende øvelse hver dag, og legge til reps til den øvelsen, vil få deg raskere i toppform.

Ikke så raskt: Når HFT ikke er svaret

Nå er de to situasjonene når HFT ikke er ideell.

1 - Maksimal styrketrening

Det er en grunn til at kroppsvektøvelser som minimerer beskatningen av sentralnervesystemet (CNS), fungerer best med HFT-planer: maksimal styrketrening og HFT blandes ikke.

La oss si at du bare kan gjøre tre pull-ups, og du bestemmer deg for å gi denne HFT-tingen en løp for pengene. Dag 1 var lett, dag 2 var ikke så ille, dag 3 ble ganske sugd, og så svinger det mellom ikke så gode og skitne dager fordi du ikke kan legge til kvalitetsrepresentanter.

Problemet? Startbelastningen din var for høy. Hvis du bare kan gjøre tre reps, trener du faktisk maksimal styrke, en type trening som krever minst 72 timers gjenoppretting mellom øktene. Dette er grunnen til at det å kunne utføre tosifrede reps av en kroppsvektstrening fra starten gir overlegne resultater.

Husk at jo lenger du er fra maksimal styrkebelastning, jo bedre.

Jeg blir ofte spurt: “Jeg vil øke heisen for markløft og benkpress. Skal jeg begynne å gjøre disse øvelsene seks ganger i uken?" Absolutt ikke. Gutta som kan trekke det, har brukt år på å bygge opp sin felles integritet, deres lokale og systematiske utvinning, og de er sannsynligvis genetiske freaks som er juiced til gjellene.

Og ja, det er sannsynlig at leddene hele tiden gjør vondt også.

En HFT-plan for markløft tilfører utholdenhet til muskler som trenger eksplosiv maksimal styrke, en styrkekvalitet som krever korte sett med tunge eller raske løft. “Hvorfor ikke trene markløft en gang i uken, og deretter utføre fem andre dager med lett, eksplosiv styrketrening?”Er et annet spørsmål jeg har blitt stilt. Fordi markløft er for belastende for nervesystemet i seks økter hver uke, selv når belastningen er lett.

Poenget: HFT vil ikke øke din maksimale styrke.

2 - Når du har leddsmerter

Du vil kanskje ha et par triceps som gjør John Cena misunnelig, men du bør bare legge til en HFT-øvelse for triceps hvis albuene dine kan ta det. Det samme gjelder alle øvelser som fungerer som en ledd som for øyeblikket forverres. HFT vil bare gjøre det verre.

HFT forårsaker ikke leddproblemer, men det kan forsterke ortopediske problemer. For eksempel er det ikke uvanlig at en fyr har bakre skuldersmerter når han legger ut på en HFT-plan for pull-up.

"Bakdeltet mitt begynte å gjøre vondt i løpet av den første uken med HFT-pull-ups," er en følelse jeg har hørt noen ganger fra leserne. Når dette skjer, kommer det alltid tilbake at den aktuelle fyren hadde begrensninger i bløtvev som ikke var kjent før han startet (teres minor er en vanlig mistenkt). Så snart han utsetter musklene for en høyere frekvens, blir smertene i den bakre skulderen smertefullt tydelig.

Trening med høy frekvens tvinger musklene til å jobbe gjennom ufullstendig utvinning, en nødvendig utmattelseskomponent som utløser muskelvekst. Imidlertid når du følger parametrene som jeg skisserte i den første HFT 2.0 artikkel, nervesystemet ditt vil komme seg, og det er alt som betyr noe. Du vil bli overrasket når du kan slå ut flere reps på tirsdag enn du gjorde på mandag, selv når musklene dine er stive og såre. Dette er en indikasjon på at nervesystemet ble frisk, selv om musklene ikke gjorde det.

Derfor er det viktig å bare gjøre øvelser som utfordrer sunne, balanserte ledd. Faktisk vil HFT utfordre dine bløtvevsstrukturer som ingen andre. Enkelt sagt vil en HFT-plan enten legge til muskler eller forsterke begrensninger av bløtvev veldig raskt.

Som Gray Cook liker å si: “Ikke prøv å bygge kondisjon på dysfunksjon.”

Når du har leddsmerter, er det også sannsynlig at du har for mye betennelse i hele kroppen din. Å redusere betennelse er nøkkelen til suksess på ethvert treningsprogram, enten det inneholder en HFT-plan eller ikke. Derfor er det lurt å raskt redusere betennelse før du begynner på HFT. Hvordan oppnår du dette? Med en grønnsaksjuice raskt.

Når du gjør en grønnsaksjuice raskt i bare en dag før du gjennomgår en HFT-plan, kan det forbedre resultatene dine betydelig ved å hoppe av en stor del av systematisk betennelse helt fra begynnelsen.

Her er hva du trenger: en juicepresse, til å begynne med. Jeg bruker Juice Fountain Elite fra Breville, men hvilken som helst juicer vil fungere. Gå deretter til ditt lokale bondemarked eller matbutikk som bærer økologiske grønnsaker, og kjøp dette:

  • 10 store gulrøtter
  • 5 rødbeter (stengler inkludert)
  • 15 store selleristengler
  • 1 pose keltisk havsalt
  • 1 eple

Saft to store gulrøtter, en bete og tre store selleristengler og tilsett en klype havsalt til drikken. Gjør dette hver tredje time for totalt fem porsjoner. Spis deretter et eple før sengetid. Drikk 80-100 ekstra vann vann, så er du klar.

Dagen etter vil kroppen ha mindre betennelse, så du er bedre forberedt på intens trening. Selvfølgelig kreves det en lengre, mer aggressiv strategi for alvorlig betennelse, men det er en annen artikkel helt.

Nå er det bonusen jeg lovet.

HFT for kalver: Hvordan legge til en tomme på en måned

Nå som du har lært når du bør og ikke bør bruke HFT, er det på tide å sette de ordspråklige hjulene i bevegelse ved å legge til størrelse i en muskelgruppe som har forårsaket mange kroppsbyggere og ektomorfer søvnløse netter: kalvene.

Kalvene regnes som den mest utfordrende eller enkleste muskelgruppen å bygge, avhengig av foreldrene dine. De fleste gutta som har flotte kalver har dem enten de trener dem eller ikke. Det gjenværende bassenget består av en gruppe gutter der 99% av dem aldri får de bastards til å vokse.

En av grunnene til at kalvene er så vekstbestandige er at vi hele tiden stimulerer dem på svært lave nivåer gjennom dagen. En muskels jobb er å svare på stimulansen som legges på den.

Du vet at maksimal muskelvekst krever maksimal rekruttering av motorenheter, men hvis du ikke gir en muskel annet enn lavterskelstimulering, blir det vanskeligere å rekruttere høyterskel motoriske enheter. Jepp, jeg snakker om de motorenhetene som har størst potensial for vekst.

De to beste måtene å oppnå maksimal rekruttering av motorenheter er med raske løft og korte, intense sammentrekninger. Så det er akkurat det dette enkle programmet er basert på, og det er derfor det fungerer så bra. Med hver representant vil du dra nytte av motorenhetene som har ligget i dvale ved å omskolere nervesystemet for å skyte ut dine sterkeste, høyterskel motorenheter. Jeg har hatt klienter til å få opp en centimeter på kalvene sine på en måned med denne planen, og det krever ikke noe utstyr.

Hvorfor trekker jeg frem kalvene? Fordi de, som nevnt, regnes som den mest sta kroppen. Hvis HFT fungerer for leggene dine, kan du forestille deg hvor bra det vil fungere for biceps eller bryst.

Den andre grunnen til at jeg skisserer en leggplan er at den krever en mer aggressiv tilnærming med doble treningsøkter i fire dager hver uke. Ja, de er sta bastarder. Uten videre, her er HFT-leggplanen.

HFT for kalvvekst

Tidsplan: Utfør følgende treningsøkter to ganger daglig to dager på rad etterfulgt av en hviledag (2 på / 1 av syklus). Fortsett planen i en måned før du tar 5 hele dager fri fra kalvetrening.

Merk: Start med din svakeste / minste kalv først og utfør følgende 1A / hvile / 1B / hvilesekvens tre ganger. Utfør deretter samme sekvens for den andre kalven din. Det er viktig at du gjør disse treningsøktene barbeint for maksimal rekruttering av motorenheter.

AM-trening

A1. Enkelhopp med kroppsvekt i 10 reps

Hovedpunkter: Hopp så høyt som mulig, minimer landingstiden, og hold knefleksjonen til et minimum hver gang du lander.

Hvil i 5 sekunder

A2. Enkel stående kalv hever i 3 x 5 med 5 sekunders hvile mellom hver rep

Beskrivelse: Mens du står på ett ben, utfør en enkelt kalveheving og hold toppkontraksjonen i fem sekunder ved å skyve gjennom stortåen. Det er viktig at du klemmer kalven så hardt som mulig, prøv å få den til å krampe. Etter fem sekunders sammentrekning, hvil i fem sekunder og gjenta deretter sammentreknings- / hvilesekvensen to ganger til (sørg for å hvile 5 sekunder mellom hver rep).

Hvil i 60 sekunder og gjenta A1-A2 to ganger til før du bytter til motsatt ben

PM-trening

EN. Stående kroppsvekt med dobbel benvev øker til svikt

Forklaring: Om kvelden, eller minst seks timer etter den første treningen, må du utføre ett sett med kalvehevinger med begge føttene samtidig (doble ben stående kalvheving). Utfør hver rep så raskt som mulig, og ikke stopp på et hvilket som helst punkt i bevegelsen, bare sveiv ut så mange stående kalvehevinger i ett sett som du kan. Løfter disse kalvene ut av kanten av et trinn for å oppnå et fullstendig bevegelsesområde.

B. Kalvestrekning i 2 x 30 sekunder med hvert ben

Beskrivelse: Stå på kanten av et trinn med høyre ben og la leggen maksimalt strekke seg. Hold strekk i 30 sekunder og gjenta med venstre legg. Gjenta strekningen med begge bena en gang til.

Detaljer

Nå har du sikkert forstått viktigheten av treningsnæring. Å klemme viktige næringsstoffer i musklene dine før og etter treningen, kan doble gevinsten. Sørg derfor for at du trener enten AM eller PM i begynnelsen av den regelmessige planlagte treningen når du får riktig treningsnæring.

La oss si at du trener om morgenen og for øyeblikket bruker Anaconda-protokollen. Sett AM-kalvetreningen i begynnelsen av treningen når nervesystemet ditt er friskt og musklene dine er oversvømmet med næringsstoffer før trening.

For PM-trening trenger du ikke treningsnæring, men det vil absolutt ikke skade å ta 5 gram BCAA, eller en mengde myseprotein, før og etter. Hvis du trener om kvelden, gjelder det samme: Du kan gjøre AM-treningen med BCAA eller myse, og PM-kalveøvelsene blir plassert i treningen som inkluderer Anaconda-protokollen (eller hvilken treningsplan du bruker).

Få også en dyp vevsmassasje for leggene dine minst en gang i uken for å sikre tilstrekkelig utvinning.

Avsluttende ord

Med denne nye informasjonen har du nå verktøyene for å oppnå maksimale resultater fra HFT. Jeg har aldri brukt noen metode som fungerer like bra - når du gjør det riktig - så gi det et skudd!


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.