High Performance Nutrition Made Easy

Som T-mag-leser blir du utvilsomt oversvømt med informasjon om hvordan du spiser for å forbedre kroppsbygningen og / eller sportsprestasjonen. Brainiac-duoen til Dr. Berardi og Lowery har gitt deg nok ernæringsinformasjon til å binde hver eneste av hjerneneuronene dine i flere måneder. Det er vel og bra, men i forbindelse med denne artikkelen skal jeg spare deg for ernæringsforviklinger som den siste informasjonen om Glut-4-transportørtranslokering og bare gi deg Cliff's Notes-eller Clay's Notes-om hvordan du kan sette sammen måltider og spiseplaner som hjelper deg med å nå kropps- og / eller styrkemålene dine.

Jeg gir litt informasjon om hvert av makronæringsstoffene sammen med en ryddig guide om hvordan du kan bestemme hvor mye protein, karbohydrater eller fett du får i hvert måltid.

Protein

Det er ganske godt akseptert at et proteininntak på ca 1.5 gram per kilo kroppsvekt er tilstrekkelig til å støtte muskelproteinsyntese. (For ordens skyld kan du støte på opptil 2 gram per pund hvis det får deg til å føle deg bedre.) Selv om du absolutt kunne velge å spise syv til ti mindre måltider, opplever de fleste at seks måltider per dag er et mye mer gjennomførbart antall. For enkelhets skyld, la oss si at du veier 200 kg. Dette vil få deg til å spise 300 gram protein per dag. Del det over seks måltider, så har du 50 gram per måltid. Enkelt nok, ikke sant (eller eh hvis du bor nord for grensen mellom USA og Canada)?

Så hva kan du spise for å gi deg 50 gram protein? Morsomt bør du spørre. Nedenfor er en liste over matvalg som har omtrent 50 gram muskelbyggende protein. Disse bør betraktes som dine “stift” proteinkilder.

50 gram protein:

Kyllingbryst: 6 gram (170 gram) - bakt eller stekt

8 gram (225 gram) - rå (før matlaging)

Magert (95%) Oksekjøtt: 200 gram (7 gram) - godt tilberedt

8 gram (225 gram) - rå

Fisk: 225 gram - bakt eller stekt

280 gram - rå

Kalkunbryst: 6 gram (170 gram) - stekt

7 gram (200 gram) - rå

Eggehviter: 2 kopper - rå

Hytteost: 15 gram (425 gram) - inneholder også omtrent 20 gram karbohydrater

Så det er bare å plukke ned en av de ovennevnte delene (lett tilgjengelig i gram og gram) på tallerkenen din, så har du tilfredsstilt proteinbehovene dine for det måltidet. Selvfølgelig kan du også bruke et proteintilskudd i pulverform. Siden de fleste typer (Low-Carb Grow! inkludert), inneholder omtrent 20 gram protein per scoop, 2 1/2 scoops vil vanligvis gi deg din 50-gram dose protein. Se produktetiketten for nøyaktig serveringsstørrelse.

Karbohydrater

Å vite nøyaktig hvor mange gram karbohydrater man bør konsumere er litt mer komplisert og variabelt enn proteininntak. På den ene siden, bruk for mye karbohydrater, og du har en lipogen (fettdannende) effekt. På den annen side, hvis du spiser for få karbohydrater, vil du ende opp med svak, flat, pumpløs og med liten eller ingen vaskularitet. I tillegg vil kronisk inntak av utilstrekkelige karbohydrater forhindre deg i å vokse - og det er hvis du er heldig. Ganske sannsynlig vil du ende opp krymper.

Når det er sagt, la meg gi deg noen retningslinjer for karbohydratinntak. Jeg vil være den første til å innrømme at disse retningslinjene ikke er basert på noen ekstravagante studier gjort på et toppuniversitet. I stedet er de basert på mine personlige erfaringer fra å følge dem selv og hjelpe andre i over et dusin år.

Så hvis du får masse er det primære målet ditt, skyter for to til to og et halvt gram per kilo kroppsvekt. Dermed ville vår hypotetiske 200 pund hann forbruke omtrent 400 til 500 gram karbohydrater per dag. For å langsomt lene seg opp mens du opprettholder eller langsomt får muskelmasse, bør ett til et og et halvt gram per kilo kroppsvekt treffe spikeren på hodet. Igjen, det er 200 til 300 gram for de av dere som ikke tok matematikk. Til slutt, hvis du blir superstrimlet raskt øverst på oppgavelisten din, bør mannen vår på 200 pund skyte for 100 gram karbohydrater per dag, eller omtrent 1/2 gram karbohydrater per pund kroppsvekt.

Et annet poeng det er verdt å nevne angående karbohydratinntak er timing. Både erfaring i grøften og universitetsstudier er enige om at de aller fleste av deres daglige karbohydratinntak bør konsumeres etter trening. I hovedsak dikterer næringsstoffene som forbrukes i løpet av få timer etter vekttreningen din hvor godt (og / eller i hvilken grad) du kommer.

Imidlertid, som Dr. Lowery har påpekt, vi har en tendens til å metabolisere karbohydrater bedre den første delen av dagen i motsetning til den siste delen. Dette er greit og dandy hvis du trener i A.M. Hvis du ikke kan trene til kvelden, vil jeg likevel konsumere treningsdrink (er) under treningen og minst ett karbohydratholdig måltid etter trening. Med mindre du har en virkelig stedmorsøkt-trening, forsikrer jeg deg om at de sultende musklene dine vil "suge" karbohydratene helt opp. (For ordens skyld delte jeg forskjellen ved å trene klokka 12.00 eller 13.00, da jeg langt fra er en morgenperson. Du får se hvordan jeg tilpasser måltidene mine mot slutten av denne artikkelen.)

Som med protein, nedenfor har jeg gitt deg stiftkarbokilder og porsjonsstørrelser som gir 50 gram karbohydrater. (Hvis du fremdeles er tørst etter mer informasjon om hvordan du finjusterer karbohydratinntaket ditt, kan du se “The Carbohydrat Roundtable” del 1 og 2.) Bland gjerne og matche disse karbohydratkildene. For eksempel vil du sannsynligvis ha (av både smak og fysiologiske årsaker) en blanding av ris og bønner i motsetning til den ene eller den andre. Prøv 4 1/4 unser (120 gram) kokt ris og 4 1/2 unser (135 gram) kokte bønner for å tilfredsstille kravet ditt til 50 gram karbohydrater.

50g karbohydrater:

Poteter (hvit) 8 gram (225 gram) - bakt

11 gram (310 gram) - rå

Søtpoteter8 gram (225 gram) - bakt

300 gram - rå

Pasta2.5 gram (70 gram) - ukokt

7 gram (200 gram) - kokt i vann

Havregryn3 gram (81 gram) - ukokt

18.5 gram (520 gram) - kokt i vann

Brød Vanligvis ca 4 skiver

Bønner 12 gram (340 gram) - kokte

Ris 2 1/2 unser (65 gram) - ukokt

7 gram (200 gram) - kokt

Frukt

En servering eller et stykke frukt inneholder vanligvis mellom 20 og 25 gram karbohydrater. På grunn av den potensielle lipogene effekten av overflødig fruktose (fruktsukker), vil jeg ikke anbefale å konsumere 50 gram karbohydrater fra frukt i ett møte. Av disse grunnene skal jeg liste opp karbideporsjoner fra frukt i porsjoner som inneholder 20 til 25 gram karbohydrater.

Igjen, hvis du bruker noggin litt, vil du innse at du kan ha et stykke frukt og en av de stivelsesholdige karbohydratdelene ovenfor for å tilfredsstille et karbohydratbehov på 70-75 gram per måltid. Hvis du er paranoid av fruktose, følg JBs råd og “bare spis den jævla frukten!”

20 til 25 gram karbohydrater fra frukt

Banan1 medium

Oransje1 stor

Apple1 middels til stor

Pære1 medium

Kiwi 2 middels til stor

Cantaloupe 1/2 medium eller 1/3 large

Jordbær11 gram (300 gram)

fett

Nøyaktig hvor mye fett man trenger å konsumere, er like diskutabelt som om Janet (Ms. Jackson hvis du er NASTY!) å tillate Justin Timberlake å utsette tit for verden var i dårlig smak eller bare kunst. Inntak av for mye fett kan, merkelig nok, gjøre at du blir mer fett, så hvis overflødig trans og / eller mettet fett konsumeres, eller hvis det er høye insulinnivåer. For lite fett vil ødelegge testosteronnivået til deg, med mindre du selvfølgelig “supplerer” med testosteron. Selv hos en "veldig anabole" idrettsutøver vil tilstrekkelig fett i fettet legge til rette for muskelvekst på en rekke måter.

Det er imidlertid ganske godt akseptert at ettersom karbohydratinntaket avtar, kan fett (og vanligvis bør) økes litt. Dette gjelder spesielt hvis du holder deg til Massiv spising retningslinjer lagt ut av kongen av karbo og fettutskilling selv, Dr. John M. Berardi. (Han hevder M. er for Mack-Daddy, men jeg mistenker noe annet.Å skille karbohydrater og fett ser ut til å tillate deg å "snike inn" flere mengder av hver gjennom dagen uten å få skjemmende fettvev.

Etter min mening er det eneste som er ganske definitivt med fettinntaket at det er gunstig å konsumere mellom seks og ni gram fiskeolje per dag. (Velg et produkt som har rikelig - 30% eller mer - DHA og EPA.) Ellers, prøv å bare blande fettkildene dine slik at du bruker omtrent 1/3 enumettet, 1/3 flerumettet og 1/3 mettet. (For mer informasjon om finjustering av fettinntaket ditt, se artikkelserien "Fat Roundtable".)

Når det gjelder retningslinjer for hvor mye fett jeg skal konsumere, føler jeg det omtrent 0.5 gram per pund magert kroppsvekt er et godt utgangspunkt. Nedenfor er en liste over matporsjoner som inneholder 15 gram hver. Hvis du skiller fett og karbohydrater slik jeg (sammen med JB og Lonnie Lowery) anbefaler, vil du sannsynligvis trenge å doble disse porsjonene for å få ditt daglige inntak i proteinet ditt pluss fettmåltider.

15 gram fett:

Olje1 ss

Oliven5 gram (140 gram) moden (svart) hermetisert

3.100 gram grønne hermetikk

Nøtter: 1 gram (28 gram)

Egg 3 hele egg (inneholder også 15 gram protein)

Avokado3 1/2 gram (100 gram) - alle varianter unntatt Florida

5 1/2 unser (150 gram) - Florida-sort

Laks5 gram (150 gram) - rå (inneholder også 30 gram protein)

4 gram (120 gram) - kokt (inneholder også 30 gram protein)

Fiskeolje 15 1 gram kapsler *

* Ideelt sett ville du ikke konsumere så mye fiskeolje med ett måltid.

Grønnsaker

Jeg anser de fleste grønnsaker som “Gratis mat.”Nei, det betyr ikke at de ikke koster noe; det betyr at jeg anser dem som fri for betydelig kaloriverdi. Du kan og bør konsumere noen grønnsaker til hvert måltid, med unntak av trening og / eller risting etter trening. Personlig liker jeg heller ikke å konsumere dem rett før en trening, da de bidrar til en følelse av metthet - normalt sett en god ting, men ikke før en trening. Her er en delvis liste over grønnsaker som kan betraktes som gratis:

Gratis grønnsaker:

Salat, spinat, brokkoli, blomkål, gul squash (ikke butternut), selleri, rødbeter, sopp, løk, rosenkål, aubergine, reddiker, grønne bønner, paprika, asparges

Gulrøtter og tomater kan betraktes som gratis hvis du ikke spiser mer enn en (stor) per måltid. Å spise mer enn det og karbohydratene kan begynne å øke til et betydelig beløp.

Konklusjon

Du har uten tvil lagt merke til at de ovennevnte ernæringsverdiene bare representerer en liten del av de forskjellige matvaretyper man kan spise. Imidlertid må du ikke overkomplisere ting ved å miste det av syne at disse matvarene skal danne ryggraden i hver spiseplan. Faktisk kan du oppnå høyest mulig ytelse uten å spise mat som ikke er på denne listen, unntatt kosttilskudd. De fleste som har en kropp som du virkelig vil begjære, spiser disse matvarene dag ut og dag inn. Det eneste som virkelig varierer er mengden av hver. Hvis du spiser disse matvarene dag ut og dag inn høres kjedelig ut, vet du nå hvorfor ikke for mange mennesker virkelig har spark-ass-kropper.

For å ytterligere illustrere hvordan ovennevnte matvarer kan deles opp og deles sammen for å danne en måltidsplan, gir jeg deg den nåværende ernæringsplanen min som jeg bruker som forberedelse til USAs Bodybuilding-mesterskap i 2004 16. og 17. juli. Mitt nåværende fysiske mål er å sakte legge til mager masse mens jeg opprettholder det nåværende kroppsfettnivået.

Min nåværende ernæringsplan - Ca 4000 kalorier PCFCal.

Snack1 scoop (27g) Whey Isolate200080

1 ss linolje 0014125

Måltid1 kopp eggehviter2500100

81g (1 kopp) Havre13545310

1 øse (30 g) Protein (myse / kaseinblanding) 203.50.5100

2 Kiwi-frukt (eller 280 g jordbær) 0250100

2 fiskeoljekapsler 00220

1 Lg. Skivet tomat m / Mortons Lite Salt05025

Drikk før trening

1 skje Whey Isolate 200080

1 skje (40 g) glukosepulver 0400160

Treningsdrink

1 skje Whey Isolate 200080

1 skje (40 g) glukosepulver 0400160

Drikke etter trening

1 skje Whey Isolate 200080

1 øse (40g) glukosepulver (+ kreatin) 0400160

Måltid etter trening

339 g fettfri (FF) cottage cheese 39150240

113g (1/2 kopp) FF vanlig yoghurt59060

1 banan0250100

8 oz hvite poteter 0500200

3 Fiskeoljelokk 002 20

Måltid 8 oz kyllingebryst 5007265

12 oz søtpotet 0750300

Måltid 8 oz magert biff (93% magert) 50012300

1 kopp Veggies010040

1 ss olivenolje 0014125

3 Fiskeoljelokk 00220

Måltid10 gram kylling65010350

Stor spinatbladsalat m / Veggies012050

2 ts olivenolje, 2 ts linolje 0020180

Snack1 Low Carb Bar (vanligvis Lean Body) 15188200

For ordens skyld utfører jeg 30 minutters gange (når jeg våkner) to til tre ganger per uke og vekttrening fem dager i uken. Jeg veier for øyeblikket ca 230 pounds med ca 8% kroppsfett. Jeg er 5'10 ”; har brunt hår, blå øyne, og elsker lange turer på stranden med en vakker kvinne ved siden av meg. Men jeg går bort ..