High Steaks

Ta med gruben!

Det er kampropet til enhver kroppsbygger som er verdt saltet, eller skal jeg si protein. Eller kanskje karbohydratene hans. Uansett er massiv spising en av de viktigste egenskapene våre.

Men dreper vi oss selv med alt det biff, tunfisk, brød, kaloridrikk - mat generelt? Vel, til slutt, ja. Risikoen er langvarig, men den er reell og prisen er ganske høy. Det er vanskelig å argumentere for forholdet mellom livslang matinntak og påskyndet dødelighet.

Det er en rekke årsaker til det: forhøyet stoffskifte, betennelse i lav grad, organspenning, og bare "ting" som tetter systemene våre. For å omskrive Dr. Jeff Volek, “Alle disse dataene gjør at det å spise seg selv ser ganske usunt ut.”(16) Så usunt? Så mye at motsatsen til massiv spising, alvorlig kcal begrensning er den eneste miljømessige stimulansen (eller mangel på den) som mer eller mindre har vist seg å øke levetiden.

Man trenger bare å se Discovery-kanalen for å se hvordan forskere øker levetiden til laboratoriekritører ved å holde mat fra dem. Så hvor blir det av gutter som regelmessig bruker 3000-5000 eller mer kalorier hver dag?

Antagelig får det dem flyttet opp noen få sider i Reaper's timeplanbok.

Likevel gjenstår faktum: å bli stor må man spise stort. Å legge til eller til og med opprettholde ettertraktet muskelmasse tar alvorlig - til tider til og med tvungen - innsats ved bordet. Det er til og med blitt kalt “kampen om kniv og gaffel.”Det er vanskelig, strengt planlagt arbeid, men det kan riktignok være morsomt også.

Jeg hadde en gang en mentor som kalte kroppsbygging utenfor sesongen for “lat mannens måte å spise hva han vil.”Selv om det ikke er noe lat med å gjøre volumarbeid med 400 pund knebøy, kan jeg se poenget hans. Sammenhengen mellom muskelmasse og kaloriforbruk er tydelig.(6) Og det er ikke bare høyere hvilestoffskifte (RMR) som påvirkes; alt en stor person gjør krever mer energi bare for å bevege seg rundt hele den ekstra størrelsen.

Alle som har glemt å omprogrammere en tredemølle etter at en liten kvinne har brukt den, vet hvor skuffende få kcal blir brukt på nedre kroppsvekt. Den LED-konsollen håner 60 minutters innsats med en svak avlesning av kanskje 200 brukte kalorier. (Merk: å sette knyttneven gjennom den vil ikke korrigere disse tallene.)

All den energien som brukes av større hombres, krever oksygen, og det har i seg selv sine problemer. Som John Berardi og jeg nevnte i "Getting Rusty", er det en obligatorisk feilbehandling av O2 tilnærmet 1-2% under aerob metabolisme. Resulterende frie radikaler kan skade cellemembraner og vårt DNA ... absolutt ikke bidrar til lang levetid. Vanligvis tenker vi på raske metabolske hastigheter og høyere skjoldbrusk eller adrenalinnivå som god. De bidrar til fett tap, våkenhet og en følelse av energi. Men det er også verdt å nevne at de som løpe gjennom livet når slutten raskere enn de som rusle.

Så igjen vaffer vi mellom lang levetid og kroppsbyggingsmålene våre. Strenghetene i kroppsforbedring krever fettforbrenning, og det betyr å ta livet i et aggressivt tempo. Ved 65-70% av det totale energiforbruket er RMR en stor del av ligningen, og det er ikke noe alternativ å redusere den med alvorlig kaloribegrensning. Heller ikke unngåelse av forhøyet metabolisme ved å unngå trening og termogene stoffer / matvarer.

Ok, så vi skal holde oss til våre (store) våpen og fortsette med aggressiv spising og jakten på et raskt stoffskifte. Som definerende egenskaper ved kroppsutøveren, hvordan kan vi ikke? Disse tingene skiller oss ut fra saktmodige folk, driver opp våre brutale treningsøkter, gir byggesteiner, og er faktisk jævla morsomme.

Men Reaper har fortsatt flere grunner til å stille seg som vår hjelpsomme servitør, og oppmuntre de få ekstra porsjonene. Jeg snakker om selve underlagene. Det er data der ute - selv om det er diskutabelt - at protein, spesielt animalsk protein, er skadelig for sykdomsrisikoen vår. Mye av denne forskningen er imidlertid gjort på dyr, og jeg vil hevde at den ekstrapolerer dårlig til sunne menn. (For eksempel: Tenk deg å fylle litt [planteetende] kaninmunn med blodige biter av kjøtt og så ha gallen for å bli sjokkert over hans unormale kolesterolprofil. Det er ganske mye hvordan noen av "proteinparanoia" startet.)

Likevel kan man finne bevis på at høyt proteininntak endrer hjertemarkører til det verre (4), kan redusere muskelinsulinresistens (14), øke kalsiumtap (3) og til slutt kreve mer nyrefiltrering - noe som fører til mer "stress" på nyrene.(12,15) Dette er IKKE å si at protein er farlig, bare at det fremkaller litt "slitasje" som andre underlag gjør.

Tilsvarende er totalt fettinntak (alle typer kombinert) også relatert til kreft og hjertesykdom generelt.(8) Og sukker-, fett- og natriumforbruk gjennom årene har vært forbundet med dårlig glukosetoleranse og glykosylering av kroppene våre.(11) Ingen vil at vevet deres blir "tygget" med sukkerrester. Du skjønner, selv de "gode tingene" i maten vi spiser kommer med en pris - over tid. Mellom oksidativt stress og nå glykosylering har vi allerede berørt to store teorier bak aldring.

Så selvfølgelig har vi matforurensning - et stadig voksende miljøproblem. Kvikksølv og fytoøstrogener kommer umiddelbart i tankene. Det står til grunn at jo mer vi spiser, jo mer av alt går inn i systemene våre. Kanskje vi har blitt tilbøyelige til å fokusere på alle de gode tingene som vi massive spisere putter i kroppen vår, og har glemt de beskjedne mikroforurensningene som henger sammen.

Er vi skrudd da? Ja og nei. Tiden er imot oss alle. Som Mick Jagger sa så bra: “For et drag det blir gammelt.”Og likevel er det absolutt noen ting vi kan gjøre som mat-o-phylliske kroppsbyggere for begge 1.) bli stor og 2.) utsette svinget på sigden. Det er tydelig at helse og velvære forbedres av fysisk aktivitet og et riktig kosthold (1), så la oss se på flere relaterte faktorer.

Så hva kan gjøres?

For de uten kontraindikasjoner som vil legge til næringstetthet i kostholdet og maksimere levetiden i møte med massiv spising og selvkrenkende treningsøkter ..

Konsumere antioksidant mat og kanskje til og med kosttilskudd - spesielt hvis du ikke får nok frukt og grønnsaker (som gjelder nesten alle). Bortsett fra de nevnte helsemessige fordelene, er det noen bevis for at oksidativt stress forsterker en idrettsutøvers evne til endogent, naturlig. (10)

Eksempler på antioksidant mat inkluderer: bær, druer, sitrus, svisker, te, vitamin C og E, olivenolje, myseprotein, etc.

Spis hele matvarer for deres gunstige fytokjemiske innhold; kombinasjonene og forholdene deri har ennå ikke blitt etterlignet av teknologi.

Disse inkluderer: korsblomstrede grønnsaker som brokkoli, kål og blomkål (inneholder indoler osv.), fullkorn (kan inneholde isoprenoider), hvitløk (inneholder allicin), lin (inneholder lignaner), te (inneholder flavanoider som tanniner), fargerike grønnsaker (inneholder forskjellige karotenoider), nøtter (inneholder resveratrol), osv.

Merk at noen matvarer, f.eks.g. soya, inneholder fytoøstrogener som noen kroppsbyggende menn kanskje vil unngå. (Soya er forskjellig fra lin.)

Administrer insulin og glukosenivå gjennom dagen.

Hyppige mindre måltider er nyttige. (7)

Et ikke-treningsrelatert karbohydrat-protein-forhold på 1.4: 1 virker gunstig, i det minste når du slanker. (9)

Reduser karbohydratbelastningen om kvelden (for mer informasjon, les Temporal Nutrition).

Forbruk løselig fiber som den som finnes i havrekli, epler, tørkede bønner osv.

Vitamin C og E kan redusere glykosylering av vev. (2,5,13)

Delta i motstandstrening og aerob aktivitet.

Forbedre fettprofilen til dietten (dette er enormt!).

Reduser inntaket av mettet fett til 10% eller mindre av kaloriene (noen metninger som palmitinsyre virker dårligere enn andre, som stearinsyre).

Øk enumettet fett (e.g. oliven olje).

Reduser inntaket av omega-6 fett til ca 3-4% av dietten (basert på kcal).

Øk omega-3 fettinntaket til 1-2% av kcal i kosten.

Så du forstår at noen ting kan gjøres for å redusere risikoen for kronisk sykdom og for tidlig "aldring" (selv om ingenting selvfølgelig kan stoppe eller reversere aldring i seg selv). Interessant nok er mange av livsstilsfaktorene som kroppsbyggere bruker for kroppsforbedring allerede på listen vår. Det vil si at de allerede adresserer levetiden også. Bortsett fra et generelt behov for mer av alt når treningsbelastninger og kroppsstørrelse kryper, er ikke kroppsbygging alltid vanskelig for ens helse. Valg av næringsstoffer og regelmessig (sunn) trening kan bidra til å oppveie våre store kaloriinntak og raske metabolismer.

Til slutt ser det ut til at det fremdeles kan være en avveining - livskvalitet vs. mengde av livet. Store kcal-inntak og svingende metabolske hastigheter er nødvendig - til og med velkomne - "onder" for alvorlige kroppsbyggere. Å være stor, sterk, dyktig og trygg er verdt det for mange av oss. Å fortsette kampen om kniv og gaffel (slik at maten flyter i vår søken etter muskelvekst) er ikke ulikt å skyve tunge vekter, noe som til slutt kan føre til akselerert slitasjegikt og skade. øke T-nivåene, noe som i noen tilfeller kan forverre kolesterolprofilene; eller mange av de andre ekstrem ting kroppsbyggere gjør i jakten på deres “kall.”Pokker, bare det å være mann gir deg en kortere levetid.

Valget ditt om du vil være en stor spisebodybuilder - som i seg selv skal være litt ekstrem - er viktig. Din levetid kan være kompromittert. Vi kan si at “biffene er høye.”Så med mindre du er villig til å akseptere et eksepsjonelt langt liv med å få sand sparket i ansiktet ditt mens du nipper til kalcial mat, frykt ikke for gaffelen!

Referanser

1. Senter for sykdomskontroll og forebygging, Nasjonalt senter for kronisk sykdom og helsefremmende. Fysisk aktivitet og helse: en rapport fra Surgeon General. Washington, DC: US ​​Government Printing Office, 1996.

2. Ceriello, A., et al. (1988). En foreløpig merknad om inhiberende effekt av alfa-tokoferol (vit. E) på proteinglykrosjon. Diabete Metab 14 (1): 40-42.

3. Cloutier, G. og Barr, S. (2003). Protein og bein helse: litteratur gjennomgang og rådgivning implikasjoner. Can J Diet Pract Res 64 (1): 5-11.

4. Fleming, R. (2000). Effekten av dietter med høyt proteininnhold på koronar blodstrøm. Angiologi 51 (10): 817-26.

5. Hodet, K. (1999). Naturlige terapier for øyesykdommer, første del: sykdommer i netthinnen. Altern Med Rev 4 (5): 342-359.

6. Illner, K., et al. (2000). Metabolisk aktive komponenter av fettfri masse og hvilende energiforbruk hos ikke-overvektige voksne. Am J Physiol Endocrinol Metab 278 (2): E308-E315.

7. Jenkins, D., et al. (1989). Nibbling versus gorging: metabolske fordeler av økt måltidsfrekvens. N Engl J Med 321 (14): 929-934.

8. Kuller, L. Kostfett og kroniske sykdommer: epidemiologisk gjennomgang, J Am Diet Assoc 97: S9-S15, 1997.

9. Legmann, D., et al. (2003). Et redusert forhold mellom karbohydrat og protein i kosten forbedrer kroppssammensetningen og blodlipidprofiler under vekttap hos voksne kvinner. J Nutr 133 (2): 411-417.

10. Lowery, L., et al. (2001). Antioksidanter. I: Sportstilskudd. Lippincott, Williams og Wilkins; Antonio og Stout Eds.: Philadelphia, PA.

11. Preuss, H. (1997). Effekter av glukose / insulinforstyrrelser på aldring og kroniske aldringsforstyrrelser: bevisene. J Am Coll Nutr 16 (5): 397-403.

12. Pundziene, B. (2002). Verdien og tilpasningsevnen til glomerulær filtreringshastighet og reservetest (gjennomgang av litteraturen) Medicina (Kaunas) 38 (1): 6-15.

1. 3. Qian, P., et al. (2000). Effekter av vitamin E og vitamin C på ikke-enzymatisk glykering og peroksidering hos eksperimentelle diabetiske rotter. Wei Sheng Yan Jiu 29 (4): 226-228.

14. Tremblay, F. ogMarette, A. (2001). Aminosyrer og insulinsignalisering via mTOR / p70 S6 kinaseveien: En negativ tilbakemeldingsmekanisme som fører til insulinresistens i skjelettmuskulære celler. J Biol Chem 2001 12. oktober; 276 (41): 38052-38060.

15. Vogt, L., et al.(2002). Nybeskyttelse: et spørsmål om reduksjon av blodtrykk eller middelegenskaper? J Am Soc Nephrol 13 Suppl 3: S202-S207.

16. Volek, J. (2003). Ketogene dietter, vekttap og trening. SCAN Symposium, Chicago, IL