Hip Belt Squats

2174
Michael Shaw
Hip Belt Squats

Knebøy i hoftebeltet er en skjult perle av trening i underkroppen. Seriøse løftere har brukt dem i årevis for å bygge større og sterkere ben, men de er fast i vanlig uklarhet på grunn av uvitenhet, mangel på spesialutstyr og / eller en generell klosset i å utføre heisen. Jeg håper å endre det.

Det som gjør hoftebelte knebøy unikt, er at de tilbyr et lastet bilateralt hukende mønster uten å legge ryggraden, noe som gjør det til et tiltalende alternativ for å jobbe rundt skader. Ryggsmerter sliter ofte med ryggkompresjon og skjær som kommer fra aksial belastning. Knebøy i hoftebeltet omgår dette når hofter og ben tar på seg løvenes andel av lasten.

Det fungerer også bra for alle med en skade på øvre ekstremiteter i skulder, albue, håndledd eller hånd som kan slite med å støtte baren under knebøy, front knebøy eller Zercher knebøy.

Å ta kofferten og overkroppen ut av ligningen retter seg også mot underkroppen mer direkte. Den begrensende faktoren for de fleste i bakre knebøy er korsryggen. I den fremre knebøyen er det øvre del av ryggen, og i Zercher knebøy er det vanligvis hvor mye vekt du kan holde.

Ingenting av dette er et problem med knebøy i hoftebeltet. Det fjerner i hovedsak alle fremmede begrensende faktorer og finsliping på bena. Det ligner på en benpress eller hack squat machine, bare enda mindre stressende på ryggraden mens du fremdeles leverer alle funksjonelle stabiliserings- og balansefordeler med en gratis squat.

En annen fordel med hoftebelteknebøy er at de er bærbare, noe som gjør dem til et godt valg i overfylte treningssentre. Jeg pleide å trene på et sted som bare hadde ett stativ, og det var nesten umulig å komme seg på huk i peak timer. Jeg hadde ikke tid til å sitte og vente, så på travle dager ville jeg parkere meg selv i et stille hjørne eller i et tomt trappegang og komme til huk. Problem løst.

Jeg antyder ikke at belteknebøyet er den eneste treningen du noen gang har gjort. Det er en ekstra øvelse for tilbehør som kan fungere bra i visse situasjoner, og som sådan er det et verdifullt verktøy å legge til i arsenalet ditt.

Starter

Problemet med hoftebelte knebøy er at de kan være en virkelig smerte å sette opp og utføre. Den beste måten å gjøre dem på er med en spesialisert maskin som er tragisk utryddet i alle, bortsett fra de mest velutstyrte treningssentre eller kraftløftende fangehull. Hvis du er en av de heldige som har tilgang til en, vær så glad i den. Fortsett å lese for alle andre.

Den mest populære måten å utføre knebøy på hoftebelte uten maskin, er å stå på to benker eller bokser i en "V" -formasjon og henge en vekt på et dyppbelte. Det var en flott artikkel, Hip Belt Squats: The Anabolic Equalizer skrevet av Dennis B. Vi er flere år tilbake i å diskutere denne metoden.

Selv om de er effektive for sprengning av beina, kan sterkere løftere finne seg begrenset av hvor mye vekt de kan bruke. Å legge tallerkener horisontalt blir veldig tungvint når du prøver å knebøy, og ofte har treningssentre ikke tunge nok manualer for å gjøre dette til et effektivt middel til å utfordre beina.

En måte å komme seg rundt dette er å kjøpe en spesialisert "lastepinne" (Ironmind.com gjør det bra) som lar deg stable opptil ni plater vertikalt - langt mer vekt enn du sannsynligvis noen gang trenger.

Jeg brukte dette systemet og det fungerte bra nok, men jeg hadde noen problemer. Som du kan se på bildet over, blir du tvunget til en veldig bred holdning for å gi platene det nødvendige rommet til å falle mellom stigerørene (på bildet ovenfor bruker jeg 25 pund plater, men det er enda mer uttalt med 45-tallet). Jeg syntes dette var ubehagelig i hoftene da vektene ble tyngre.

Det var også vanskelig bare å komme inn og ut av posisjonen med den tunge vekten dinglende mellom beina mine. Hvis du har en partner som kan hjelpe deg, er det mye lettere, men hvis du trener alene, kan det være ganske vanskelig å bli plassert på toppen av stigerørene, og enda vanskeligere å komme deg ned når settet er over.

Du må også være forsiktig med at trinnene ikke glir fra hverandre under settet, noe som kan bety et alvorlig lysketrekk, eller verre. Etter noen farlig nærme møter bestemte jeg meg for å gå videre til noe annet. Hvis du bestemmer deg for å gjøre dem på denne måten, må du være veldig forsiktig og sørge for at du er på et gummigulv slik at trinnene ikke glir ut på deg.

Det er tryggere og enklere alternativer. Her er mine to favoritter.

Kabel hoftebelte knebøy

Denne variasjonen prøver å etterligne effekten av en beltekneblemaskin uten maskinen.

Du trenger en kabelstasjon og et belte. Fest beltet til en lav kabel, gå ca 10 fot tilbake og begynn å hakke. Det er enkelt å gjøre alene, det er ikke nødvendig å stå på stigerør, og du kan velge hvilken stillingsbredde som er mest behagelig for deg.

Her er en videodemo:

Du må bevisst ta tak i gulvet med tærne og skyve tilbake gjennom hele settet for å unngå å bli trukket tilbake av kabelen, noe som holder konstant spenning på firhjulene, selv på toppen av rep.

Tenk på hvor mye omvendte sledeslep som brenner firhjulene dine fra å skyve bakover; du gjør det egentlig gjennom hele bevegelsen, pluss huk. Det er et fullstendig angrep på fire! Kabelen hjelper også med å inngrodd god hukende teknikk fordi du må holde en oppreist torso med vekten på hælene, ellers mister du balansen og faller fremover.

Husk at du ikke vil kunne bruke så mye vekt på denne øvelsen som for andre variasjoner i hoftebelte, så planlegg deretter.

"Straddle" hoftebelte knebøy

Dette er min favorittversjon. Du trenger en vektstang, et belte, en karabiner og noe for å sikre den ene enden av vektstangen, for eksempel Extreme Core Trainer eller Landmine. Du kan også bare kaste den ene enden av vektstangen inn i et hjørne og sette en tung manual på toppen av den, eller ha en partner på den. Oppsettet er veldig likt old school T-bar-rader, bare du huk i stedet for å ro.

Med den ene enden av en vektstang sikret, fest et belte til den andre enden av vektstangen og start på huk. Bruk 25 pund plater for et større bevegelsesområde.

Dette systemet fungerer på samme måte som en lastepinne og stiger ved at du kan bruke større last, bare uten bryet med å komme inn og ut av posisjon. Det vil også la deg bruke en smalere holdning hvis det er det du foretrekker.

Vekten av vektstangen er mye mer behagelig enn at vekten dingler mellom beina, mens du kan lene deg lenger og opprettholde en mer oppreist torso. Videre er vektstangbuen slik at du skyver litt tilbake på hver rep, som røyker quads som ligner på kabelversjonen.

Bruke den

Nå som vi har dekket de forskjellige måtene å utføre knebøy på hoftebelte, er det på tide å ta dem i bruk.

  • Knebøy i hoftebelte er mer et firdominant bevegelsesmønster, så det er viktig å inkludere noe bakre kjedearbeid (dvs.e. markløft, glute-skin raises, etc.) for å sikre at alle baser er dekket.
  • Det er en flott erstatning for personer med skader i korsryggen eller øvre ekstremiteter. Det fungerer også bra for personer som har gjennomgått lange perioder med tung belastning og ønsker å laste av ryggraden mens de fremdeles arbeider med bena. I disse tilfellene vil det være best å bruke "straddle" -variasjonen, som egner seg bedre til tyngre belastninger, og utføre 3-4 sett med 6-12 reps i stedet for den tunge primærøvelsen for dagen. Jeg vil ikke anbefale å gå mye lavere enn 6 reps med denne øvelsen med mindre du har en maskin.
  • Du kan også bruke dem som en sekundærbevegelse for å hjelpe deg med å pakke benstørrelsen. I dette tilfellet vil det best utføres etter den tyngre primære øvelsen, enten 3-5 sett med 12-20 reps for å øke det totale volumet, eller å gjøre et all-out-sett med 15-30 reps for å ikke fullføre bena. Kabelversjonen fungerer utmerket for høyere rep-arbeid, selv om alle variasjoner vil være tilstrekkelig.
  • Knebøy i hoftebelte fungerer utmerket for risikofrie baller til veggen. Under en ryggsekk med høy rep er det vanlig at form brytes ned på grunn av tretthet og tung pust, noe som øker risikoen for ryggskade. Med hoftebelte knebøy er det imidlertid mye lettere å opprettholde formen, og hvis du får problemer, er det bare å stoppe settet eller gi deg selv et løft med hendene. Dette fører til større trygghet, slik at du kan slippe løs uten frykt og bare fokusere på å kaste ut rep til bena ikke takler det lenger.

Kom deg til det!

Uten tvil er hoftebelte knebøy en supplerende øvelse, ikke en stift. Hvis alt du gjorde for trening i underkroppen var hoftebelteknebøy, ville du legge igjen noe på bordet, så ikke kast dump på bakre knebøy og markløft for utelukkende variasjoner i beltet.

Men hvis du oppdager at treningsstudioet ditt domineres av squat-rack curl-gjengen eller at korsryggen gir deg sorg, eller hvis du bare trenger en pause fra den gamle rutinen, kan du prøve hoftebelte-knebøy. Du blir ikke skuffet.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.