Hip belt squats er en unik øvelse som først fanget oppmerksomheten min gjennom to publiserte artikler av John McCallum i mars og april 1970 av Styrke og helse magasinet (ja, du whipper snappers der ute, vekttrening og / eller kroppsbygging eksisterte før Pumpe jern filmen kom ut).
Artiklene, med tittelen "Hip Belt Squat" og "The Hip Belt Squat Routine" (fra "Keys to Progress" -serien) roste denne øvelsen som "... det absolutt beste for å legge muskelmasse til underlårene.”På den tiden skjønte jeg, sammen med en hel haug med andre kroppsbyggere, ikke hvilken innvirkning denne øvelsen kan ha som en naturlig anabole muskelstimulator. Mitt fokus og omtrent alle andres i Iron Game var på Arthur Jones og hans treningssystem ved hjelp av spesielle Nautilus-maskiner.
Som sådan gled det ganske mye av vår oppmerksomhet, og alle andres. Faktisk har flere tiår gått uten særlig varsel med hensyn til hoftebelteknebøy, men det har blitt publisert seks stykker (fra 1983 og fremover) og minst ett TV-segment (ESPNs American Muscle, 1988) på denne øvelsen.
For de av dere som ikke er kjent med hoftebelteknebøyet, foreslår jeg at du vurderer å kjøpe knebøyvideoen fra Westside Barbell Club. Denne videoen har en kraftig live-action demonstrasjon av hoftebeltet. Hvis du ser på det, kan du se hvordan denne kraftige anabole sprengningsøvelsen kan antenne det ultimate innen lårovervekst - naturlig.
Selvfølgelig vil du sannsynligvis ikke vente på at UPS-mannen leverer før du begynner å gjøre denne flotte bevegelsen. Som sådan vil jeg beskrive hvordan det gjøres slik at du kan begynne å gjøre det i dag.
Plasser først to flate treningsbenker (eller veldig solide treplattformer av samme høyde) for å danne en V-formet konfigurasjon. Sett ovenfra, bør benkene være plassert langt nok fra hverandre i den åpne enden av "V" for å imøtekomme bredden på den valgte hukende stillingen.
Deretter plasserer du en solid stol eller boks midt mellom disse benkene. Dette vil tjene som lasteplattform for vekten du bruker. Velg den tunge manualen eller vektstangen du vil bruke, og plasser den på den midlertidige lasteplattformen.
Den kombinerte høyden på lasteplattformen og manualen skal være tilnærmet knehøyde når du står på benkene.
Merk: Selv om tyngdepunktet i hoftebelteknebøyet vil være ekstremt lavt sammenlignet med andre knebøybevegelser (for eksempel det olympiske knebøyet), ikke forvent å bruke herculean poundages. Rickey Dale Crain, som er anerkjent som en av tidenes største knebøyere, oppdaget at det å gjøre bare 3 sett med 10 til 12 maxi-pumpe reps med 273-300 pounds i hoftebelte knebøy var brutalt grovt på hans bioniske firhjulinger og hamstrings. Tenk på at han var i stand til en "power-style" knebøy med godt over 700 pund med en kroppsvekt på rundt 175 pund!
Gå deretter opp og ta en moderat bred holdning på 18 til 24 tommer rett over de flate treningsbenkene og rett over lasteplanet. Den nøyaktige bredden mellom fotplasseringen er din beslutning. Du må føle deg komfortabel og trygg. Plasser * hoftebeltet rundt toppen av hoftene og glutene. Fest en vektstangplate eller manual til hoftebeltekjeden, og plasser vekten slik at den sitter tett, men komfortabelt nær skrittet ditt. Nå kommer du i oppreist stilling og løfter manualen av lasteplanet. La en spotter fjerne lasteplattformen.
* Du kan bestille hoftebelte hos IronMind.com eller ved å ringe Elite Fitness Systems, 888-854-8806. Alternativt kan du bare bruke et dukkert belte i lær, som du finner i de fleste hardcore treningssentre.
Roter føttene sidelengs 45 grader fra parallell. Den subtile virkningen av å rotere føttene ut i kombinasjon med en 18 til 24 tommers hæl-til-hæl-holdning vil plassere stress på den ytre kanten av foten der kraften er, snarere enn på den svakere innsiden av foten.
Kroppen din skal være i oppreist stilling der skuldre og hofteledd er på linje. Aldri bøy eller pukk ryggen for å kollapse brystet. Hvis du gjør det, vil balansen og vekten skifte til hælene og legge mer spenning på ryggmuskulaturen, noe som er et problem forbundet med mange øvelser i lår og rygg, men ikke med hoftebelte. Så hvorfor nevne det, Yukon Boy? Fordi jeg vil at du skal venne deg til alltid å anta en * flat bakstilling med en svak innoverbue i korsryggen.
Å holde haken høyt og parallelt med gulvet vil hjelpe ditt balansesenter.
En av måtene å få den rette følelsen av en flat rygg med en svak bue, er å sitte oppreist på en krakk eller benk. Pust dypt inn og prøv å løfte brystet så høyt som mulig i et forsøk på å berøre haken. Når det er gjort riktig, vil det automatisk trekke musklene i ryggen, slik at ryggraden og ryggen føles låst i ett solid stykke. Denne teknikken ble perfeksjonert av Tommy T. Kono, en åtte ganger Olympia-mester i vektløfting. Ikke bare ville han bruke denne teknikken, som han myntet den "trutduen", på den beskrevne måten, men han anbefalte at den ble brukt før du begynte å trekke inn øvelser som snapper, renser og markløft. Tommy var ikke bare en erfaren olympisk løfter av verdens kaliber, men han vant også FHIC-versjonen av Mr. World og Mr. Universet fysikk titler. En kroppsbygger ville gjøre det bra å følge ordene hans om å trene visdom.
Forbered deg nå på å begynne å komme deg på huk ved å puste inn. Med kroppsvekten jevnt fordelt, sakte ned med kontroll ned til omtrent tre inches over parallell. Senere, når din styrke og fleksibilitet øker, kan du bryte parallelt ved å la hofteleddet komme ned til nivået på kneleddet med omtrent to til fire inches - men aldri på bekostning av kneleddets integritet. I løpet av denne negative fasen kan du vurdere å gjøre hver rep med lav, kontrollert hastighet.
Under knebøyen skal knærne og skinnene holde seg i kø, mens hofteleddet beveger seg litt fremover. (Ta hofteleddet så nær kneleddet som mulig, slik at hoftene på det laveste punktet er over vristen eller midten av foten.) Knærne skal aldri bortføre (slå ut) eller addukt (slå inn).
Når den negative fasen av hoftebelteknebben er fullført, begynn oppstigningen uten å nøle. Husk at selv en .5 til 1 sekund forsinkelse kan føre til at du mister den verdifulle elastiske muskelenergien som er nødvendig for den første kjøringen ut av strømlommen. Husk å bruke et raskere tempo på den stigende eller konsentriske delen av heisen.
Redaktørens kommentar: Kroppsbyggere, eller de som er interessert i først og fremst å bygge firkantstørrelse i motsetning til firestyrke, kan gjøre det bra å ta en pause i bunnen av bevegelsen for å oppheve den elastiske eller plyometriske energien.]
Hold ryggen flatt og brystet høyt, og stig opp ved å løfte hodet, deretter brystet og til slutt skuldrene. Hvis du skyver med bena først, vil det føre til at hoftene hever seg raskere enn skuldrene. Dette vil føre til at overkroppen lener seg fremover, og derved forskyver balansen mot hælene.
Omtrent en tredjedel av veien opp kan du treffe et stikkontakt. Enten brukte du for mye vekt, eller så rundet du ryggen og forårsaket utilsiktet en ulempe. Det er to ting du kan gjøre hvis dette skjer. Den ene er å kjøre hoftene fremover. Hvis dette ikke er nok, bruk hendene til å skyve av fra lårene for å unngå stikkpunktet. Spotting kan også gjøres ved å ha en hjelper på hver side av kroppen. Hver spotter plasserer en hånd under hamstringen og en hånd under brystet for å hjelpe om nødvendig.
Noen ganger kan balanseproblemer annet enn en avrundet rygg være et problem, spesielt når hoftene stiger raskere enn skuldrene. Hvis du ikke har en spotter, vil det være lurt å plassere treningsbenkene dine innen rekkevidde for en stasjonær gjenstand som en stolpe, kraftstativ, personlig trenerhode eller parallelle stenger osv. På denne måten kan du nå ut og gripe objektet for å hjelpe deg gjennom et stikkontakt. En ekstra bonus her er at du kan, ved å bruke et loddrett fast objekt, opprettholde en veldig oppreist hukposisjon. Dette vil skape maksimal muskelspenning på lårene og minimere stress på korsryggen.
Begynn å utvise luft fra lungene når du er ferdig med den positive positive sammentrekningsfasen av rep. Ikke lås knærne ut. I stedet må du holde kontinuerlig spenning på lårene ved å opprettholde en 5-graders bøyning i kneleddet.
Profftips: Når du føler at balansen din er perfekt, kan du plassere et kosteskaft av tre på skuldrene for å simulere en knebøy. Jeg nevner dette bare fordi mange hoftebelte, når de har mestret bevegelsen, ser ut til å foretrekke denne metoden.
Pro-tips: Å utføre på en skråning maksimerer hofter og hamstrings, mens tilbaketrekning av hoftebelte virkelig terroriserer de nedre firkantene.
Her er et eksempel på en typisk belteknebøy rutine for å utvikle styrke, kraft, muskler og kardiovaskulær tetthet:
Synkende nivåer av hvilepauser mellom hvert sett (med andre ord, hvis du nettopp begynner på dette programmet, er du sannsynligvis nivå 1 og trenger derfor mellom 2 1/2 og 3 minutters hvile mellom hver sett):
Hold deg på hvert nivå omtrent en til to uker før du går videre til neste nivå.
Det burde gjøre det. Jeg tror jeg har gitt deg all informasjonen du trenger for å begynne å gjøre denne flotte bevegelsen, og jeg håper virkelig du vil gi Hip Belt Squats en tur i treningsøktene dine og høste fordelene med denne "anabole" utjevneren. Hold deg bøyd!
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.