Hvordan kroppsbyggere skal spise

4165
Oliver Chandler
Hvordan kroppsbyggere skal spise

Mens konvensjonelle dietter kan være bra for den gjennomsnittlige personen, fungerer de definitivt ikke for kroppsbyggere. Det tar en ekstravanlig ernæringsplan for å bygge en ekstravanlig kroppsbygning.

Etter mye lesing, forskning og spekulasjoner (etterfulgt av mer skruing enn du vil vite om) klarte jeg endelig å utlede en måte å spise på som ikke bare fungerer for kroppsbyggere, men som fungerer STOR!

Selv om jeg først begynte å finne et kosthold som ville maksimere tapet av fett mens jeg bevaret magert muskelvev, fant jeg snart ut at det fungerer like bra å bygge muskler mens du minimerer fettøkningen.

La meg gjenta at det jeg skal dele med deg, IKKE bare er teoretisk. Det er godt bevist, selv på de høyeste nivåene av kroppsbygging - IFBB Professional-scenen.

Selv om du ikke trenger å være en profesjonell kroppsbygger for å høste fordelene, må du ha litt disiplin og konsistens. Hvis du er den typen person som liker å "vinge den" når det gjelder kostholdet ditt, så er metoden jeg vil beskrive ikke noe for deg.

Uansett, hvem som helst kan dra nytte av informasjonen jeg skal gi deg ... hvis du faktisk bruker den.

For å begynne, la oss se på fordeler og ulemper med de tradisjonelle kostholdsmetodene, for når du først forstår feilene i andre dietter, vil du kunne forstå og implementere et bedre alternativ.

Fordeler og ulemper med lav karbohydrat

Du trenger ikke å være en ernæringsguru for å vite at lavkarbokosthold er ekstremt effektivt for å forbrenne kroppsfett. Så mye som vanlige leger og diettister hater å la 80-tallet gå, har forskning påvist igjen og igjen at lavkarbokosthold forbrenner fett raskere enn andre typer dietter.

De virker ved å redusere blodsukker-, insulin- og glykogenlagrene. Dette fremmer i sin tur mobilisering og utnyttelse av fettsyrer til drivstoff, spesielt når ketose er kommet inn. Heldigvis for oss kommer mange (til og med de fleste) av disse fettsyrene fra ekkel ol kroppsfett.

Men akkurat da du trodde du var klar til å gifte deg med et lavkarbokosthold, innser du at hun faktisk er misunnelig på de kvinnelige vennene dine, hater å lage mat og løy om hvordan hun liker å ha på seg et skjørt uten truser.

Kronisk inntak av lavkarbokosthold tømmer muskelglykogenlagrene. Selv om dette er bra for fettforbrenning, er det ikke bra for prestasjonene dine i vektrommet. Kan du si “pumpless and puny?”

Muskelglykogen (lagrede karbohydrater) fungerer som den primære drivstoffkilden under vekttrening. Men uten at den foretrukne drivstoffkilden er tilgjengelig, blir arbeidsmusklene tvunget til å prøve å hente energien de trenger fra fettsyrer. Dessverre skjer dette litt saktere enn vi foretrekker, slik at du drar som en pose med våte hamre.

Likeledes har karbohydratdietter en tendens til å etterlate brukeren med "flate" muskler, som vi liker å si i konkurransedyktige kroppsbyggingssirkler. På den annen side, når muskelglykogenlagrene dine er toppet, har musklene dine et rundt, fullt utseende.

Lavkarbokosthold har også en større (uten tvil) stor ulempe: når de konsumeres i lange perioder, har de en tendens til å redusere T-3-nivåene. Hvis du husker, er T-3 det aktive skjoldbruskhormonet som i stor grad er ansvarlig for å kontrollere stoffskiftet. Må jeg påpeke at du IKKE vil at T-3-nivåene skal ta en dukkert? Jeg trodde ikke det.

Fordeler og ulemper med lite fett / høyt karbohydrat

Selv om vi ikke trenger å gå tilbake til 80-tallet da neonskosnøre, multer og fettfattige dietter var raseri, bør vi ta oss tid til å gjennomgå fordelene og ulempene med et fettfattig kosthold.

Fettfattige dietter er gode fordi de er en enkel måte å kontrollere energiinntaket på. Tross alt, hvis du ikke spiser noe fett, er det vanskelig å konsumere for mange energiholdige kalorier. Dette er spesielt tilfelle hvis disse karbohydratene er fra naturlige, ubehandlede kilder.

Fettfattige dietter har også en tendens til å redusere lipogenesen - dannelsen av nytt fett. Selv om karbohydrater DEFINITIVT kan omdannes til kroppsfett, er det ikke den mest effektive prosessen. Derfor har studier vist at kosthold med høyt karbohydrat / lite fett, selv når karbohydrater konsumeres i overkant, ikke resulterer i dannelsen av så mye kroppsfett som det matematisk ville være fornuftig.

Å forbruke et høyt karbohydrat, fettfattig diett er også en god måte å holde muskelglykogenlagrene på topp. Dette gir gode treningsøkter og gode pumper. Og du må innrømme, selv om det ikke betyr noe i det hele tatt, føles det ganske jævla bra å ha en hudstrekkende pumpe!

Men her er den virkelige fordelen med å konsumere rikelig med karbohydrater: muskelvekst.

Sammen med det mer androgene motstykket, testosteron, er insulin et av de mest anabole hormonene i kroppen. Og uansett hvordan du skjærer det, for å få insulin til å skilles ut og utføre sin anabole magi, må du konsumere karbohydrater.

Men ikke tenk et øyeblikk på at du vil tilbringe resten av livet med et fettfattig kosthold, heller. Det hussy vil etterlate deg blakk, deprimert og underexexed, men likevel overbevise dine venner og familie om at det er din feil.

Den høyere mengden insulin som følger med å spise mer karbohydrater, er flott for de som ønsker å pakke på litt muskler. Å prøve å bli slankere med høye insulinnivåer er imidlertid som å kjøre med nødbremsen på. Du kan gjøre det, men det er ikke den mest effektive måten å komme seg over byen på.

Kosthold med høyt karbohydrat har også en tendens til å forårsake mer dramatiske svingninger i blodsukkernivået, noe som fører til en pågående syklus med å føle seg bra, føle seg trøtt og sulten, føle seg bra, føle seg trøtt og sulten, og så videre.

På samme måte har fettfattige dietter en tendens til å forårsake mangler i essensielle fettsyrer. Du vet at EFA er viktig for en mengde ting, inkludert kardiovaskulær helse, sentralnervesystemfunksjon, insulinfølsomhet og cellemembranintegritet, for bare å nevne noen få.

Å si at du trenger å konsumere store mengder essensielle fettsyrer er en underdrivelse. (Tenk fiskeolje, som Flameout®.) Men det er ikke bare EFA-ene som har fordeler.

Andre typer fett som enumettet og jevn (gisp!mettet fett har mange, noen ganger overraskende fordeler. For eksempel brukes kolesterol som en byggestein for hver manns favoritthormon, Testosteron. Vil fortsatt kaste eggeplommene?

La oss nå diskutere den mest populære metoden for slanking - å senke kalorier.

Kalorifattige fordeler og ulemper

Selv den gjennomsnittlige amerikaneren vet at for å miste fett, må du konsumere færre energitilførende kalorier (karbohydrater og / eller fett). Men hvis du har kosthold i lengre tid, spesielt i lang tid, er du allerede klar over at effektiviteten til et kalorifattig kosthold har en tendens til å avta ganske raskt.

Menneskekroppen er utrolig tilpasningsdyktig, men ser ut til å ha en lat, til og med argumenterende natur. I stedet for bare å forbrenne fett fra fettvev for å møte energiunderskuddet når du senker kaloriene, har kroppen en tendens til å svare ved å redusere hastigheten den brenner kalorier på.

Det er som om kroppen din sier: “Denne idioten prøver å sulte oss i hjel! Drit i det! Hvis han bare skal gi meg 900 kalorier, så skal jeg bare forbrenne 900 kalorier. Jeg skal vise ham hvem som er sjefen her!”

Når du er på diett, må du huske at kroppen din vil prøve å matche energien (metabolismen) til energien du legger inn. Derfor tilsvarer kalorier med lavt kaloriinnhold en langsom metabolisme. Kan du si PLATEAU?

Du kan ikke gjøre kroppen din forbrenner fett; du må egentlig triks det til å brenne fett.

Mixed Diet Fordeler og ulemper

Det er åpenbart at et optimalt kosthold skal inneholde store mengder både karbohydrater og fett. Vi har delvis Barry Sears å takke for at de hjalp til med å påpeke massene dette. Han oppfordret oss til å spise moderate (men uten tvil for spesifikke) mengder karbohydrater og fett i samme måltid.

Selv om Dr. Sears og ideen hans er strålende, Zone dietten overlater litt å være ønsket for oss kroppsutøvere. De av oss som ser etter å bli store og dratt, må finjustere ting litt for å få mer av visse makronæringsstoffer når vi trenger dem, og mindre av dem når vi ikke.

Kroppsbyggere bør ikke være låst til å konsumere den samme prosentandelen makronæringsstoffer til hvert måltid.

La oss nå gå vekk fra dietter som du ikke burde gjøre uansett, og begynne å snakke om hva slags diett du bør følge.

Det perfekte dietten for kroppsbyggere

Ville det ikke vært kult om vi kunne lage det perfekte dietten? Det ville forhindre platåer ved å holde stoffskiftet høyt. Det ville gi kroppen din de makronæringsstoffene den trenger, akkurat når den trenger dem.

Det perfekte dietten vil tillate deg å få de raskeste fordelene med fett tap av et lavkarbokosthold, men uten redusert ytelse og metabolisme. Det vil støtte muskelvekst og ytelse som et høyt karbohydrat diett, men uten energifluktuasjoner og mangel på av fett tap de er kjent for.

Det ideelle dietten vil også fungere med kroppens fysiologi, i motsetning til å jobbe mot det.

Gå inn i makronæringssykling.

Suksess etterlater ledetråder

Etter mange års læring fra de beste (i.e. Atkins, Berardi, Duchaine, Lowery, Schwarzbein, Sears og mange flere), jeg har endelig funnet ut de vanlige koblingene mellom dietter som fungerer.

Jeg studerte samtidig topp kroppsbyggere som Justin Harris, Chad Nichols, Hany Rambod og Milos Sarcev for å se hvilke fellestrekk som fantes blant metodene deres.

Som Tony Robbins sier, etterlater suksess ledetråder. Derfor studerte jeg metodene til enhver vellykket kroppsbygger, dieter og trener jeg kunne.

Etter mye, mye prøving og feiling på meg selv og andre, fant jeg endelig ut at det beste, mest vellykkede dietten var en kombinasjon av omtrent 20 forskjellige kostholdsstrategier, inkludert massiv spising, temporal ernæring, sonen, anabole dietten og mange flere.

Jeg kaller min hybridtilnærming for makrosykling - som når du sykler makronæringsinntaket ditt.

Det involverer ikke bare vekslende eller sykling karbohydrater, men også protein og fett. I tillegg handler det ikke bare om å sykle makronæringsinntaket ditt fra dag til dag, men også innen en dag.

La meg nå vise deg hvordan du bygger ditt eget makrosyklusdiett.

Bygge det ultimate kostholdet til kroppsforbedring

Jeg vil bevæpne deg med kunnskapen til å lage din egen måltidsplan - lære deg å fiske, med andre ord. Men ikke bekymre deg; Jeg vil også gi deg et flott utgangspunkt i tilfelle du er den typen fyr som bare vil ha dame fisken!

Protein: En kroppsbyggeres beste venn

Når du bygger en måltidsplan, er det fornuftig å starte med det mest kritiske, men likevel kroppsvennlige makronæringsstoffet.

Selv om vi snakker om avanserte ernæringsplaner for kroppsbygging, trenger ikke ting å være for kompliserte. Faktisk liker jeg å holde ting veldig enkle. Derfor oppsummerer jeg den intrikate biokjemien til protein på denne måten:

Kroppen din bruker protein til å bygge ting.

Alle som vet hva en manual er, vet at protein hjelper til med å bygge muskler. Men vi har en tendens til å glemme at protein hjelper til med å bygge mange andre ting som bein, hår, hud, negler, sener og leddbånd, sammen med mer obskure ting som blodplasma, visceralt (organ) vev og nesten 2000 enzymer.

Det faktum at kroppen (spesielt kroppen til en hardtrenende person) har så mange kritiske bruksområder for protein, er den viktigste grunnen til at bruk av kalorier for å indikere hvor mye energi menneskekroppen vil være i stand til å få fra maten føle.

Så å si alt proteinet du spiser vil bli brukt som byggesteiner for noe annet. Svært, veldig lite vil være tilgjengelig for å produsere kroppens energivaluta, glukose. Enda mindre ville være tilgjengelig for å skape fett, hovedsakelig på grunn av ineffektiviteten til denne prosessen.

Når du vurderer at protein er svært lite sannsynlig å forårsake fettøkning sammen med det faktum at proteinforbruk øker stoffskiftet med omtrent 25%, kan du se hvorfor det er en kroppsbyggeres beste venn.

Protein Rx

En god tommelfingerregel for kroppsutøvere er å konsumere ca 1.5 gram protein per kilo kroppsvekt, per dag. Dette er nok til å sette de fleste i en positiv nitrogenbalanse, selv om treningsvolum og intensitet er høyt.

Noen ganger kan det imidlertid være fordelaktig å konsumere litt mer protein som "forsikring" mot muskeltap. En av disse gangene ville være på en lav-karbo-dag, da inntaket av protein-sparring karbohydrater er lavt, spesielt hvis du ender opp med vekttrening den dagen.

Hvis du veier omtrent 200 kilo og bruker kroppsbyggingsnormen på seks måltider per dag, bør du vanligvis konsumere omtrent 50 gram protein i hvert måltid. Gjør det enkelt ved å tilsette med et høykvalitets proteinpulver som Metabolic Drive® Protein.

Men som nevnt ovenfor, bør du støte på dette litt på lavkarbidager.

På en høyt karbohydratdag kan du absolutt slippe unna med mindre protein. Proteinsparring-effekten av karbohydrater vil sikre at praktisk talt alle flekker protein brukes til å bygge ting, uten at det er behov for energi.

Nå som vi har tatt vare på dine protein / aminosyre-byggesteiner, la oss ta opp de energiforsyende makronæringsstoffene - karbohydrater og fett.

Carb er drivstoff!

Selv om naturlig forekommende karbohydridkilder inneholder mange vitaminer, mineraler, enzymer og andre næringsstoffer, er karbohydratene i seg selv enkle: de gir energi. Ikke bare gir de energi, men de er kroppens foretrukne drivstoffkilde, spesielt for aktiviteter med høy intensitet som vekttrening.

Akkurat som mengden bensin du legger i bilen din, avhenger av hvor stor tanken er og hvor mye kjøring du nettopp har gjort eller planlegger å gjøre, bør samme type planlegging gå inn i karbohydratforbruket ditt.

Enten du liker det eller ikke, må karbohydrater du spiser enten brukes til energi eller lagres.

For å forbedre kroppsbygningen din (i.e. ikke få fett) du vil at hvert gram karbohydrat som kommer inn i munnen din skal brennes for energi eller lagres som glykogen. Du vil ikke at karbohydratene skal havne på det andre stedet kroppen din bruker til lagring: fettcellene dine.

Unngå å ha karbohydrater lagret som fett er like enkelt som å ikke fylle bilens bensintank - bare ikke legg i mer enn du trenger!

Selv om det er bra for protein, bør karbohydratinntaket IKKE spres jevnt utover dagen. Husk at karbohydrater er drivstoff! På forskjellige tider på dagen trenger du mer eller mindre drivstoff, avhengig av hva du har gjort eller er i ferd med å gjøre.

Derfor har jeg ikke “per dag” retningslinjer for inntak av karbohydrater. Jeg velger i stedet for mer spesifikke "per måltid" -retningslinjer, med 50 gram karbohydrater som en ganske typisk serveringsstørrelse som kan justeres opp eller ned, avhengig av en rekke faktorer.

Noen av disse faktorene eller variablene inkluderer vekt, insulinfølsomhet / -resistens, metabolsk hastighet i hvile, treningsvolum, kardiovolum, aktiviteter i det daglige, yrke, slankekurer, kjærlighetsvarighet / frekvens og så videre.

Høye (karbo) tider

Siden LL (ikke "Cool J" - Dr Lonnie Lowery) har gjort en god jobb med å lære oss videre, er insulinfølsomheten høyere i første del av dagen i motsetning til senere på dagen. Av denne grunn kan du maksimere muskelglykogenlagring og minimere fettlagring ved å skråstille inntaket av karbohydrat mot første del av dagen, i motsetning til sistnevnte. Med andre ord, du spiser karbohydrater til frokost.

Du er sannsynligvis allerede klar over det faktum at du bør konsumere rikelig med karbohydrater etter trening for å maksimere utvinningen fra den treningen. Det er bare fornuftig å fylle opp tanken etter at du nettopp har tømt den, ikke sant?

Et annet måltid som garanterer høyere karbohydratinntak er måltidet ditt før trening. Husk at karbohydrater er treningsdrivstoff. Du trenger mer drivstoff når du nettopp har trent og når du skal trene. Så juster inntaket av karbohydrat i samsvar med dette og bruk et supplement før og intra treningsøkt som Plazma ™.

Bruk mer karbohydrater ..

  • Ved oppvåkning
  • Før trening
  • Etter trening
  • Første halvdel av dagen generelt

Selvfølgelig vil jeg diskutere karbohydratforbruket og hvordan du skal sykle det, men la oss først diskutere det endelige energiforsynende makronæringsstoffet: fett.

Fett har en delt personlighet

Som vi har sett, er protein og karbohydrater faktisk ganske enkle skapninger. Førstnevnte brukes til å bygge ting mens sistnevnte gir drivstoff. Kostfett er derimot ikke helt så enkelt. Akkurat som din psyko-eks, har fett litt delt personlighet.

Du er sannsynligvis godt klar over at fett i fôret gir energi. Det er en veldig konsentrert, langsomt brennende energikilde. Men det gir også en overflod av underlag som kroppen trenger for å fungere optimalt.

For eksempel er noen fettsyrer innlemmet i cellemembranene som omgir hver eneste celle. Fett som er innlemmet på denne måten, vil ikke være tilgjengelig for kroppen din å bruke til energi.

Det er ikke bare "sunne fettstoffer" som er gunstige. Som jeg nevnte tidligere, brukes til og med kolesterol, det rødhårede stebarnet til fett, til å lage testosteron.

Selv om inntak av riktige typer fett er av største betydning for optimal helse og ytelse, kan fett også være en ond tispe.

Utover den mengden fett som trengs for disse strukturelle og kjemiske prosessene, er resten ganske enkelt en kilde til drivstoff, som karbohydrater.

Husk at karbohydrater er kroppens foretrukne drivstoffkilde. Selv om dette varierer litt avhengig av arten av aktiviteten din, vil kroppen din vanligvis forbrenne karbohydrater for energi før du bruker brenning av fett for energi. Dette er egentlig tilfelle fordi karbohydrater produserer energi raskere enn fett.

Fett har en annen ulempe også. Det kan omdannes til kroppsfett langt mer effektivt enn karbohydrater. Av disse grunner er det veldig viktig å være veldig presis med fettinntaket.

Du må definitivt konsumere nok fett hver dag, slik at kroppen din har det den trenger for hormonproduksjon, cellemembraner, nerveisolering og så videre. Imidlertid vil du sørge for at utover det, blir fett som du bruker forbrennet for energi, i motsetning til å bli lagret rundt midseksjonen din.

Oppsummert må kostholdsfett brukes til å bygge ting, brukes til energi eller lagres. Jeg skal vise deg hvordan du kan unngå det siste.

Administrer energiinntaket

Det tar omtrent 30 liter bensin å kjøre til Las Vegas, men tanken min har mindre enn halvparten av det. Derfor ville det ikke være noe fornuftig for meg å pumpe 30 liter gass i tanken min før jeg dro ut. Mer enn halvparten av det ville gå rett til bakken.

På samme måte bør du gi kroppen din den energien den trenger og kan bruke på det aktuelle tidspunktet, men ikke mer. Når du gjør med kjøretøyet ditt, kan du drive kroppen din basert på hva du skal gjøre eller hva du nettopp har gjort.

Fordi karbohydrater og fett begge gir energi, er det viktig å håndtere mengden av hver du spiser.

For eksempel bør det første måltidet, sammen med måltider før og etter trening, ha mer karbohydrater. Fettinntaket ditt bør være lite i disse måltidene for å unngå å gi kroppen din for mye tilgjengelig energi om gangen, noe som vil føre til at noe energi lagres som kroppsfett.

Ved første øyekast kan det se ut som at jeg går inn for å skille karbohydrater og fett a la John Berardis anbefaling i sin klassiske artikkel Massive Eating. Selv om dette for det meste er sant, anbefaler jeg det mer som en måte å håndtere energiinntak på.

Forbruket av karbohydrater og fett bør være omvendt proporsjonalt bare fordi de begge gir energi. I tilfelle du var fraværende den dagen på skolen, betyr det at når inntaket av karbohydrat øker, bør fettinntaket komme ned, og omvendt.

Lav dag 101

På dager du ikke trener med vekter, trenger du tydeligvis ikke så mange kalorier, spesielt fra karbohydrater. La oss kalle disse "lave dager", siden de har lavere karbohydrater og kalorier.

For off-season bodybuilder, eller noen som ønsker å få muskler, er lave dager gode fordi de minimerer eller eliminerer opphopning av kroppsfett. Ikke lenger trenger du å pakke på overflødig kroppsfett bare for å få litt muskler.

Hvis du ønsker å bli slankere, er lave dager din nye beste venn. Ved å redusere karbohydrater og kalorier betydelig på bestemte dager, vil du maksimere fettforbrenningen uten å gå på bekostning av rekreasjonen.

Fordi karbohydratinntaket ditt blir lavere i disse dager, vil fettinntaket derfor være høyere. Du vil bruke fett for å erstatte noen, men ikke alle, manglende kalorier fra karbohydrater.

Det er også en god ide å øke proteininntaket på dager med lite karbohydrat, spesielt hvis karbohydratene og kaloriene dine blir veldig lave. Dette vil bidra til å beskytte noe av det hardt opptjente muskelvevet ditt fra å bli brent for å oppfylle energikravene.

La oss se på noen eksempler.

På normale dager øker du ditt normale proteininntak med 10% til 15%. Så hvis det vanlige proteininntaket ditt er 50 gram per måltid, kan du skyte for 55 til 60 gram per måltid, eller omtrent 330 til 350 gram per dag.

Som alltid vil karbohydratinntaket avhenge av dine nåværende kroppsmål. Du kan si at alt er likt, karbohydratinntak og fett tap er omvendt proporsjonalt. Hvis du vil miste mer fett, spis færre karbohydrater.

Selv om det veldig godt kan være berettiget for en kroppsbygger før konkurransen å konsumere ingen karbohydrater på en lav dag, er dette generelt unødvendig. I stedet velger du omtrent 70 gram stivelsesholdige karbohydrater på din lave dag. Husk på Lowery's Temporal Nutrition, og la oss legge 35 gram stivelsesholdige karbohydrater i måltider en og to, når kroppen din kan bruke dem best.

Resten av ditt daglige karbohydratinntak kommer fra grønnsaker - "gratis mat", som jeg liker å kalle dem. For å gjøre ting enkelt, teller jeg ikke karbohydrater i fiberholdige grønnsaker. Hvis du for eksempel trekker fiberen i brokkoli, sitter du igjen med alle 5 gram karbohydrater per porsjon. Det er 20 kalorier, som ikke kommer til å gjøre eller bryte dietten.

Den siste makroen vi trenger å legge inn i den lave dagen din, er fett. Igjen vil riktig mengde være svært individualisert. Men et godt utgangspunkt ville være å konsumere 15 gram tilsatt fett i tre, fire og fem med lite karbohydrat, og omtrent halvparten av det i måltid seks.

Det kan se ut som om 52 eller så gram fett er ganske lavt for en daglig total, spesielt når karbohydrater er lave. I tråd med det "elegant enkle" temaet teller jeg ikke trivielle mengder fett, som fettet som finnes i magert kjøtt som kylling, eller i stivelse som havre. Derfor brukte jeg begrepet “tilsatt fett.”

På samme måte pleier jeg ikke å telle tilleggsfett som Flameout eller fiskeoljekapsler, forutsatt at inntaket av dem er rimelig, slik det burde være. Derfor er den faktiske mengden fett som forbrukes ganske mye høyere.

For å grafisk illustrere dette eksemplet på lav dag, her er en oversikt over måltider:

Eksempel på lavdag

Måltid Protein Stivelsesholdige karbohydrater Lagt til fett
1 55g 35g <5g
2 55g 35g <5g
3 55g 0g 15g
4 55g 0g 15g
5 55g 0g 15g
6 55g 0g 7g

Middels dag 101

Medium dager handler sannsynligvis om hva du vil konsumere hvis du gjorde et standard, ikke-syklisk kosthold. De er mer moderate i både karbohydrater og fett.

Som tidligere diskutert, vil vi holde oss til 300 gram protein for den middels dagen, eller 50 gram per måltid.

For å illustrere et eksempel fra midten av veien, la oss gå med 60 gram karbohydrater i måltid 1 og måltidet etter trening. I måltid 2 og i måltidet ditt før trening, la oss slippe det litt og gå med 40 gram. Selv om jeg ikke bryr meg om hva den daglige summen er, skjer det 200 gram (ikke medregnet hva du får i fiberholdige karbohydrater).

Med retningslinjene nedenfor skal jeg tilfredsstille flertallet ved å demonstrere en plan hvor du trener etter jobb, og gjør Måltid 5 til måltidet etter trening - selv om det enkelt kan justeres etter behov.

La oss nå fylle ut hullene og legge til noen gram fett til de mer moderat karbohydratmåltider, måltider 2 og 4. Tilsett hele 15 gram til måltid 3, og litt mindre til det endelige måltidet.

Eksempel på middels dag

Måltid Protein Stivelsesholdige karbohydrater Lagt til fett
1 50g 60g <5g
2 50g 40g 5g
3 50g 0g 15g
4 (Pre-workout) 50g 40g 5g
5 (etter trening) 50g 60g 0g
6 50g 0g 10g

Høydag 101

Noen ganger forbruker høyere mengder karbohydrater og totale kalorier er en av de beste måtene å holde stoffskiftet høyt og holde muskelglykogennivået toppet. På grunn av det høye karbohydratinntaket maksimeres insulinsekresjonen, noe som gjør høydager veldig anabole og antikatabolske.

Disse høydagene gjør underverker for å bygge muskler i lavsesongen, men de er uten tvil enda mer fordelaktige hvis du er i ferd med å bli makulert, enten for scenen eller stranden.

En riktig tidsbestemt høydag vil fylle ut muskelglykogenforretninger som har blitt lave som et resultat av slanking. Dette er bra for prestasjonene dine i treningsstudioet, men det tjener også til å øke T-3 (aktiv skjoldbrusk) -utgang og holde stoffskiftet i sving.

Nå som du får tak i dette, vil det være enkelt å bygge din høydags ernæringsplan.

Fordi vi lager mer moderate eller midtveis måltidsplaner, holder vi oss til 50 gram protein per måltid. Men hvis du ender med å gå mye høyere i karbohydrater, bør du tilsvarende redusere proteininntaket med ca. 10 til 15%.

Som alltid vil vi gjøre de første måltidene og etter trening de høyeste i karbohydrater - 75 gram. Andre måltider vil ha 50 gram, med unntak av det siste måltidet der du vil slippe karbohydratene til 35 gram.

Når det gjelder tilsatt fett, tilsett mindre enn 5 gram per måltid for å unngå muligheten for at noe blir lagret som fettvev. I hovedsak tar du bare fettsyretilskuddskapsler og kanskje en teskje olivenolje her og noen mandler der - akkurat nok til å gi det kroppen din trenger, men ikke mer.

Eksempel på High Day

Måltid Protein Stivelsesholdige karbohydrater Lagt til fett
1 50g 75g <5g
2 50g 50g <5g
3 50g 50g <5g
4 50g 50g <5g
5 (etter trening) 50g 75g 0g
6 50g 35g <5g

Ikke bruk badedrakten din til kirken!

Nå som du kan bygge et Macro Cycle Diet (MCD), må du vite hvordan du bruker det.

Noen “carb cycling” -undere anbefaler at du roterer tilfeldig og vilkårlig mellom høye, middels og lave dager. Dette gir omtrent like mye mening som å tilfeldig velge hva du skal ha på hver dag.

Selv om jeg liker å stille spørsmål (og noen ganger trosser) sosiale normer, vil jeg fortsatt ikke ha på meg badedrakten min til kirken. Jeg ville heller ikke konsumere en dag med høyt karbohydrat / kalori når jeg bare skal ligge rundt huset og se på UFC-kjøringer.

Som jeg antydet før, bør du vanligvis gjøre at ikke-treningsdager er lave dager. Men hvis du virkelig ønsker å pakke med masse, bør du sannsynligvis bare ha en lav dag per uke, selv om du sannsynligvis vil trene fire eller fem dager i uken.

På den annen side, hvis du sikter på å miste fett ASAP, kan du ende opp med å gjøre en av treningsdagene dine til en lav dag. Hvis dette er tilfelle, så legg den lave dagen strategisk på en dag du trener en mindre muskelgruppe eller en som allerede er en dominerende muskel for deg.

Omvendt, plasser høydager på dager du trener en større kroppsdel ​​som rygg eller ben. Årsaken er enkel - mer drivstoff (glykogen) brukes når du trener en større kroppsdel, og det trengs derfor mer for å fylle opp glykogen og maksimere rekreasjon.

Et annet alternativ jeg har brukt med suksess er å sammenfalle høye dager med den dagen du trener din svakeste kroppsdel, for eksempel armer. Selv om ikke så mye drivstoff brukes når du trener armer, hvis de er din svake kroppsdel, vil du maksimere tilførselen av næringsstoffer til dem før og etter at du har kastet dem i treningsstudioet.

Når det gjelder de andre dagene, gjør du dem bare mellomstore dager.

Evaluer og finjuster

Hvorvidt du kan slå neglen på hodet med din første MCD, betyr ikke noe så lenge du har tilgang til fremgangen din og justerer deretter. Pokker, jeg får ikke alltid det helt riktig første gang, men det spiller ingen rolle. Etter et par uker på et bestemt kosthold (og hjerteplan, hvis aktuelt), vurderer jeg bare endringene og justerer deretter.

Hvis fett tap er tregere enn ønsket, kan du bare redusere frekvensen av høye dager, øke frekvensen av lave dager, eller justere diettene selv. Den primære "tweak" til diettene som vil øke fett tapet er å senke antall karbohydrater i hvert måltid og / eller antall karbohydratholdige måltider selv.

På den annen side, hvis du får muskler er målet ditt, men det ikke skjer så raskt du vil, kan du øke antall høydager og redusere antall lave dager. Et annet alternativ er å øke mengden karbohydrater i mellomdager og / eller høydager.

I Avslutning

Som du burde kunne fortelle, er jeg ikke gift med noen måte å slankere på. Jeg vil bare ha noe som fungerer, og kombinasjonen av syklende makronæringsstoffer og kalorier fungerer, spesielt når det er riktig tidsbestemt.

Hvis du vil bruke de vitenskapelige grunnleggende ernæringene jeg har nevnt, men tilpasser dem for deg og dine mål, vil du kunne frigjøre kroppens ultimate potensial.


Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.