Hvordan skumrulling er bra for musklene dine

Ingen tid eller budsjett for en vanlig sportsmassasje? Å bruke en skumrulle kan være et ideelt (eller kanskje enda bedre!) måte å forbedre din treningsgevinst og redusere risikoen for skader. Ruller er relativt billige (de fleste varierer fra omtrent $ 10 til $ 50, avhengig av funksjonene) og er lett tilgjengelig på omtrent hvert treningsstudio. I tillegg tar det ikke lang tid å få jobben gjort - eller å se en effekt på kroppen din.

Uansett treningsnivå kan nesten alle som har god helse ha nytte av å rulle ut regelmessig, sier Steve Barrett, en personlig trener og forfatter av Total Foam Rolling Techniques. Enten det er fra hard trening eller rett og slett å bruke for mye tid på å sitte, kan det dannes overbelastning rundt skjelettvevet, forklarer han. "Rulling bryter opp noen av disse blokkeringene, og hjelper musklene og omkringliggende fascia til å bli mer smidig og smidig," sier Barrett. “I tillegg forbedrer det kroppsholdningen din, måten du føler deg og måten du beveger deg på.”

Og selv om det kanskje ikke forbedrer maks en-rep, er rulling avgjørende for å holde treningen din på rett spor. "Når du styrketrener regelmessig, hvis du ikke også gjør noe for å opprettholde fleksibilitet og mobilitet, er det en slags ond sirkel," sier Barrett. “Du blir sterkere, men du mister bevegelsesområdet. Og hvis du ikke kan bruke hele bevegelsesområdet, kan du ikke bruke musklene du har utviklet.”

Faktisk, jo mer du trener, jo mer bør du rulle. Mens de fleste vil se fordeler med å rulle først om morgenen eller mens de ser på TV om natten, kan det hende at seriøse idrettsutøvere må gjøre det opptil tre til fem ganger om dagen for å få maksimalt utbytte. Ideelt sett planlegger du å rulle før en treningsøkt for bedre bevegelsesområde eller etter for raskere restitusjon. "Hvis du gjør en enorm mengde aktivitet, har du potensialet til å skape en enorm mengde overbelastning," sier Barrett. Den ene advarselen: Effektene er flyktige, så du må rulle regelmessig hvis du vil fortsette å se fordeler. Og å gjøre det hver dag - eller så nær det du kan - er nøkkelen til å opprettholde effektene.

I økende grad støtter forskning fordelene med skumrulling. En nylig studie fant skum som rullet firhjulene fem ganger i uken, førte til økt bevegelsesområde under lunger gjort umiddelbart etter rulling. Selv om dette ikke nødvendigvis oversettes til bedre ytelse, overføres det økte bevegelsesområdet til aktiviteter der du må bevege deg, løpe, hoppe og bøye, sier lederforsker Jennifer Bushell, en atletisk trener ved University of Ottawa i Canada. I mellomtiden, en 2015 forskningsanmeldelse i tidsskriftet Gjeldende rapporter om sportsmedisin så på ni forskjellige randomiserte kontrollerte studier på skumrulling og fant at i tillegg til økende bevegelsesområde, reduserte rulling også sårhet og tretthet etter trening. Og det kan bety en bedre trening i morgen. 

RULL DET RETT

1. Kjør sakte 

For de største effektene, rull sakte langs enitre lengden på muskelen for å la den svare - minst 60-90 sekunder, sier Bushell. Det er fem eller seks sakte ruller, en eller to raske. 

2. Slipp utløserne 

Hvis du finner et midtpunkt i midtpunktet, stopp og rull frem og tilbake over området til det slapper av. De vanligste stramme flekkene for kvinner er i brystet (pecs), underlister (piriformis), lår (hoftefleksorer), ytre lår (IT-bånd) og underben (legg).

3. Hold deg til det 

Det tok en uke med jevn rull for fagene i en nylig studie for å se fordelene. En "berøring" er normal i noen økter før kroppen din tilpasser seg. “Jeg tror ikke noen synes det føles fantastisk i begynnelsen,” sier Barret. â € Men det er ikke forskjellig fra din første spinnklasse. Etter femte klasse tenker du: "Hva er alt oppstyret?'â € œ

4. Bruk kroppsvekten din 

Å presse rullen manuelt over kroppen din gir ikke nok trykk til å frigjøre muskelfibrene.

5. Vet hva du ikke skal rulle 

Hold deg borte fra beinete områder som knær og alt som er en akutt traumatisk skade, som et blåmerke eller en tåre.

Da skum først rullet på markedet på 80-tallet, var valgene dine ganske begrenset og (kanskje) i farger. I dag er det mange flere alternativer. Noen hensyn å huske på: 

Materiale: 

Velg den fasteste tettheten du tåler. Nybegynnere foretrekker kanskje en mykere valse, som vanligvis er laget av et skum med høy tetthet. Det neste vanskeligste er EVA (etylenvinylacetat), som ser mer ut som gummi eller vinyl; deretter en rørvalse, som er et solid rør innpakket i EVA-skum. 

Vær forsiktig: Â Gå for myk, og valsen gir ikke nok trykk til at du kan dra full nytte av det, sier Bushell. 

Flate:

Ruller spenner fra glatt skum til betydelige topper og daler. Ikke bare er de mest tøffe valsene ikke for svak av hjertet, men forskning tyder på at ingen ekstra fordel kommer med den ekstra smerten. Hold deg til en glatt eller lett strukturert rulle, spesielt når du først starter. 

Størrelse:

Enten lange (vanligvis tre fot) eller korte (en fot) ruller kan brukes til nesten hvilken som helst trening, men noen mennesker finner lengre lettere å bruke på visse kroppsdeler (som øvre del av ryggen), mens kortere kan være lettere å få inn i trangere flekker (som det indre låret).