Føler brenningen. Kjører deg selv i bakken. Føler lammende ømhet. Puking. Ikke å kunne gå etter leggedagen. Å ikke kunne kjøre etter armdagen.
Alt ovenfor er æresmerker for mange løftere, men ingen av dem garanterer at treningen din var positiv og vil føre til forbedringer. Uansett foretrekker mange av oss å fokusere på disse elementene i stedet for på objektiv progresjon.
Hvorfor? For å gjøre galne treningsøkter får deg til å se hardcore ut, som en kriger. Treningen din blir ofte en test av hvor mye lidelse du tåler. Men trenger du virkelig å kjøre deg selv i bakken hver eneste treningsøkt for å gjøre fremgang?
Jeg pleide å trene TV-sportscaster Joe Buck. Vi gjorde mye sledetrekking, snudde dekk og bondeturer sammen med styrkearbeid. Vi tok ikke mye hvile under treningsøktene (delvis for å redusere å snakke til et minimum), og som et resultat var hver økt ekstremt krevende.
Så sa han det: “Det jeg liker med å trene sammen med deg er at jeg føler at jeg har oppnådd noe.”
Først tok jeg det som et kompliment, men etter å ha tenkt på det revurderte jeg coachingtilnærmingen min. Jeg ønsket å bli kjent som fyren som fikk resultater, ikke fyren som kunne påføre smerte. Å forårsake alvorlig ubehag i treningsstudioet er enkelt; det krever ikke mye smart for å gjøre det. Å få resultater på lang sikt er en annen historie. Det krever dyktighet og kunnskap.
Likevel lærte denne erfaringen meg at den gjennomsnittlige gymrotten vil bruke nivået av ubehag for å evaluere hvor god treningen var.
Mange av mine klienter ble tidligere trent av sadistiske trenere, så da de begynte å trene med meg, måtte jeg faktisk jobbe hardt for å overbevise dem om at det å kunne gå etter en økt ikke betydde at det ikke var en god trening. Det var ikke før de begynte å få overlegne gevinster at de godtok det jeg sa.
Hvis du vil utvikle deg raskt, må du trene hardt, mye hardere enn måten folk trener på. Dessverre, når du kommer forbi en viss terskel, vil det å skyve enda hardere ikke føre til flere gevinster og kan til og med svekke din langsiktige fremgang.
Jeg gir deg noen eksempler fra min egen trening. Jeg gjorde nylig en "CrossFit / Strength" -økt bestående av 10 runder med:
4 Atlas stein løfter fra bakken til skulderen (175 pund)
4 knebøy foran (225 pund)
4 benkpresser (225 pund)
Dette ble gjort hvert minutt i minuttet, noe som betydde at i begynnelsen av hvert minutt startet jeg en bevegelse og jeg hadde ett minutt til å gjøre det før jeg måtte gå til neste bevegelse. Hvis det tok 30 sekunder å fullføre 4 reps, betydde det at jeg hadde 30 sekunders hvile før jeg begynte på neste øvelse.
Mens vektene i denne treningen ikke var monumentale, kan jeg fortelle deg at fronthuk 225 x 4 tjue sekunder etter løfting av steiner er vanskelig. Jeg følte meg bra etter økten. Helt tørket, med smerter overalt, og mer sliten enn jeg husket at jeg følte på lenge. Jeg ble begeistret. Jeg følte at jeg “oppnådde noe.”Jeg var så stolt og pumpet at jeg planla å gjøre lignende treningsøkter tre ganger per uke.
Den løsningen varte ikke lenge. Neste morgen hadde jeg den mest svekkende ømheten jeg noensinne har følt - firhjulinger, biceps, skuldre, rygg, alt var stekt. Og jeg følte meg treg, sliten og umotivert. Faktisk var den ømheten og den generelle gale følelsen i fem dager. Jeg prøvde å trene en gang i løpet av de fem dagene, men stoppet etter ti minutter fordi ingenting godt ville ha kommet fra det.
Nå er jeg ikke noen som unngår trening på grunn av ømhet, men dette var overdreven. Spørsmålet jeg måtte stille meg var: “Var denne treningen så produktiv at det var verdt å gå glipp av fire andre treningsøkter?”Enhver tosk kunne se at svaret var et rungende“ Nei!”
Du må trene veldig hardt for å utvikle deg optimalt, men hvis du trener så hardt at det påvirker kvaliteten på andre treningsøkter eller forårsaker så mye stress at ytelsen reduseres, er det et dårlig trekk.
Jeg vil si dette skjønt - det er vanskelig å argumentere med resultatene. Det er faktisk mange gutter og jenter som får veldig gode resultater ved alltid å trosse døden i treningsøktene. Jeg har flere tanker:
Hvor dypt du går inn i "faresonen" avhenger av treningsfrekvensen din.
Hvis du bare trener en muskel en gang i uken, vil du kunne ilegge mye mer straff uten for mange uheldige effekter enn om du trener hver muskel flere ganger i løpet av en uke. Så hva om du knapt kan gå i fem dager etter leggedag hvis du bare gjør bein en gang i uken?
For noen som meg som tror på viktigheten av frekvens over andre variabler, gjør det det mye vanskeligere å finne riktig treningsdose. Du må gjøre nok for å stimulere fremgang, men ikke så mye som å påvirke neste økt negativt.
Hvor mye straff du kan håndtere og komme deg fra i løpet av en økt, er også avhengig av hvor mye vekt du løfter i forhold til 1RM.
For eksempel, hvis din gjennomsnittlige belastning i treningen er 60-70% av maksimum, vil du kunne gå mye dypere inn i smertsonen uten dårlig effekt enn om du bruker 80-90%, enn si 90- 100%.
Jeg tror at kroppen kan komme seg ganske bra fra superintensivt muskel- og metabolsk arbeid, spesielt hvis Plazma ™ og Mag-10® brukes peri-trening. Problemet oppstår når du kombinerer "å drepe deg selv" med "å bruke store vekter", så jeg er ikke overrasket når jeg ser kroppsbyggere i stand til å drepe seg selv ved hjelp av teknikker som dråpesett, hvile / pause, partialer osv., fordi de bruker vekter som er ganske lave i forhold til kapasiteten.
Man bør ikke avfeie rollen som "endret fysiologi" når det gjelder utvinning.
Legemidler som steroider, veksthormon og andre hjelper mange til å komme seg mye raskere etter trening. Som sådan vil det ikke ha en langvarig negativ innvirkning på din evne til å trene å drepe deg selv i en økt når du blir kjemisk forbedret. Jeg sier ikke at alle får gode gevinster av å trene som en gal bruker rusmidler; Jeg sier bare at det er en av faktorene som kan tillate noen å trene hardere lenger og fremdeles komme seg.
Vi har alle vår egen spesifikke fysiologi og reagerer annerledes på trening.
Noen reagerer bedre på volum og andre på tunge vekter. På samme måte er noen mennesker ubrytelige, og andre kan bare opprettholde en svært begrenset mengde stress.
Jeg trente en olympisk idrettsutøver som var supereksplosiv, den mest eksplosive personen jeg noensinne har sett. Han var veldig sterk (for eksempel en benkpress på 425 pund til 171 pund), men han kunne bare håndtere 6-8 totale arbeidssett under en økt. Ikke sett per øvelse, husk, men Total sett for hele treningen. På den annen side har jeg også kjent gutter som kan gjøre sett etter sett i 2-3 timer, dag ut og dag inn.
Vi blir flinke til å avvise treningsrelatert tretthet.
Først kan vi føle oss slitne og motivasjonen vår går litt ned, men som dedikerte løftere tvinger vi oss selv til å gå på trening uansett. Etter en stund er vi så vant til vår tretthetstilstand at vi ser det som vår normale tilstand. Og selv om vi kanskje fungerer på 70% av kapasiteten, merker vi det ikke engang.
Noen som ikke har annet å gjøre enn å trene, som en profesjonell idrettsutøver, vil åpenbart komme seg raskere enn noen med en heltidsjobb, spesielt hvis det enten er en fysisk eller mentalt drenerende jobb.
En russisk vektløfter som er betalt av regjeringen og har ubegrenset tilgang til massasje / fysioterapeuter og restitusjonsmetoder som isbad og badstuer, vil kunne trene seks timer om dagen, men den samme arbeidsmengden kan forringe deg.
Selv om jeg tror på å fokusere på progresjon og være i stand til å trene hver løft / muskel oftere - og dermed unngå å gjøre en muskel helt FUBAR med trening - tror jeg fortsatt at dødsutfordrende treningsøkter kan gi noen fordeler.
Å gå til muskelsvikt og utover (med dråpesett, hvile / pause, lagt til del etter svikt, osv.) er faktisk forsvarlig når det gjelder å stimulere vekst.
Hvis jeg var talsmann for å trene for å fullføre muskelsvikt, kunne jeg lett gjøre en solid sak for det. Jeg kunne starte og avslutte med å sitere Dr. Vladimir Zatsiorsky: “En muskelfiber som rekrutteres, men ikke trøtt, blir ikke trent.”Selv om du kanskje ikke trenger å gå til muskelsvikt og utover for å trene fiberen, gir det feil å forsikre deg om at du sliter mange fibre.
Motargumentet til dette er at å drive motorenheter til utmattelse ikke er den eneste måten å få en muskel til å vokse. Cellesignalering (blant annet mTOR-aktivering) og hormonelle responser er eksempler på ting som kan føre til muskelvekst. Likeledes er muskeltretthet ikke nødvendig for styrkegevinster, ettersom forbedring av nevrologiske faktorer vil føre til gevinst i styrke uten å trette hver muskelfiber.
Å teste metten din med utfordringsøkt er en fin måte å se hvor fysisk dyktig du er.
Også å forberede seg på å være klar for disse utfordringene kan øke treningsmotivasjonen betydelig. Jeg inkluderer utfordringsbaserte treningsøkter i min egen trening en eller to ganger i måneden.
Disse kan ha flere former: stein / front knebøy / benkpressøkt nevnt ovenfor; gjør 100 sett benkpress; 100 reps power clean med 205; 50 sett med knebøy ... dette er alt jeg har gjort tidligere. Mens de alle lammet meg i noen dager, og dermed skadet treningen min, ga de meg også mye motivasjon og lærte meg å presse meg selv.
Å bli gal i treningsstudioet kan justere oppfatningen av hard trening.
Du trenger ikke drepe deg selv i treningsstudioet for å komme deg frem i en optimal hastighet, men du trenger å trene veldig hardt. Hvis du ikke blir grensegal av og til, mister du hva trening hardt betyr. Du begynner faktisk å miste kanten, trener litt mindre hardt fra måned til måned. Du skjønner ikke engang at du slapper av!
På en skala fra 1 til 10, bør den gjennomsnittlige treningsproblemet være 8, men hvis du aldri går til 10, mister du oppfatningen av hva en 8 egentlig er. På grunn av dette gjør mange mennesker virkelig en 5 eller 6 når de tror de er 8. En og annen leksjon i smerte i treningsstudioet vil tillate deg å holde ting i perspektiv.
Å gjøre treningsøkt på nivå 10 kan være nyttig, men du må forstå hvordan de påvirker kroppen og planlegge treningen deretter. Innse at du ikke vil være i optimal form i noen dager etter å ha gjort en stressøkt, så planlegg enten hviledager eller programmer litt lettere trening i dagene etter utfordringen.
Det er "Crossfit / GPP Crazy" og "Bodybuilding Crazy.”Førstnevnte refererer til å drepe deg selv med metabolsk krevende arbeid, gå til poenget med oppkast. Sistnevnte refererer til å påføre så mye smerte som mulig under hvert sett du gjør, å fullføre fiasko og utover.
Som jeg nevnte, er det virkelig en mulig fordel med å gå til fiasko. Du vil sørge for at du trøtt den maksimale mengden muskelfibre, og dermed gjøre settet så effektivt som det kan være å stimulere tilpasning. Husk at svikt i seg selv ikke er nødvendig for å trette muskelfibrene optimalt, men det er en anstendig forsikring.
Jeg vil påpeke at muskelsvikt ikke alltid skyldes full muskelfiberutmattelse. Faktisk kan muskelsvikt skyldes energiforbruk (for eksempel uttømming av fosfagensystemet), manglende evne til nervesystemet til å fortsette å rekruttere de nødvendige motorenhetene, tap av responsen til musklene til nevrale driften (surhet i musklene kan forårsake dette), og utmattelse i muskelfibre.
Så å gå til feil er ikke nødvendigvis en indikasjon på at du trøtt den maksimale mengden muskelfibre, og å gå til feil kan faktisk ikke være vesentlig annerledes enn å stoppe en rep kort. Men å gå til feil og utover kan også øke cellesignalingen som er ansvarlig for å øke proteinsyntese og kan også føre til frigjøring av lokale vekstfaktorer. Som sådan er det fornuftig at trening til svikt effektivt kan stimulere muskelvekst.
Ulempen er at forholdet mellom nytte og fordel kan være uoverkommelig. Det er ingen tvil om at du kan stimulere vekst ved å gå utover feil. Jeg bruker min økonomi-analogi: Du har en begrenset mengde penger å bruke på treningen din. Forstå at et sett hvor du går til og utover feil er dyrere enn et vanlig sett der du stopper en rep kort. Så hvis du bestemmer deg for å gå "superintensiv", må du kutte et annet sted, ellers vil du gå tom for treningspenger - stagnasjon og til og med overtrening.
Forstå at som en naturlig løfter har du mindre treningspenger å bruke. Anabole stoffer gir deg i utgangspunktet en mye større sum treningspenger å investere.
Hvis du imidlertid er en kroppsbygger som trener hver muskel sjelden, er det sannsynligvis greit å bruke et anstendig antall sett til å mislykkes og utover, men hvis du trener hver muskelgruppe tre ganger i uken (eller til og med to ganger i uken), ' ber sannsynligvis om problemer.
Nå mer enn noensinne blir kasting under en hard treningsøkt sett på som et tegn på å være hardcore, å trene baller mot veggen, men er det virkelig?
Hovedårsaken til oppkast under intens trening er å avlede blodstrømmen fra magen og mot musklene. Kroppen vil alltid sende mer blod mot de stedene som trenger det mest. Under intens trening krever musklene ekstra oksygen, og behovet for fjerning av avfall fra arbeidsmusklene økes.
Som et resultat vil kroppen sende mer blod til musklene, og dermed levere mer oksygen samtidig som det fjerner overflødig avfallsprodukt fra musklene. Dette betyr åpenbart at det sendes mindre blod til magen.
Det er her problemet oppstår. Hvis du fortsatt fordøyer et solid måltid når blodstrømmen begynner å avlede mot musklene, kan det være kvalme og oppkast. Så det at du kaster opp under treningen betyr ganske enkelt at:
Så hvilken type trening som mest sannsynlig vil forårsake oppkast? Logisk sett skal alt som krever mye blod sendes til musklene. Enhver type trening som krever en veldig høy-energiproduksjon passer til regningen, men av spesiell interesse er det fysiske arbeidet som fører til en stor opphopning av avfallsprodukter / metabolitter.
Hard Prowler-arbeid, 400-800 meter all-out sprints, CrossFit WODs og kroppsbyggingstrening som forårsaker en enorm opphopning av melkesyre og lignende er typer treningsøkter som kan føre til oppkast på grunn av behovet for å kvitte seg med avfallsprodukter / metabolittakkumulering. Så ja, jo mer intens du er i den typen aktiviteter, jo mer sannsynlig er det at du smaker lunsj en gang til!
Så på en måte er det sant at trening til det oppkast kan bety at du er i stand til å utholde mye smerte og lidelse i treningsstudioet. Å nå det punktet hvor du produserer så mange avfallsprodukter at du begynner å bli kvalmende krever en veldig høy smertetoleranse, så jeg gir deg det.
Hvis du er i stand til å komme til å kaste opp, er du sannsynligvis noen som er veldig mentalt og fysisk tøffe. Men er det et verdig mål? Når alt kommer til alt, er det også et tegn på at du tåler smerte og ubehag i fuktig 110-graders vær til du får heteslag, men det er ikke en praksis som bidrar til rask progresjon!
Å kaste opp er ikke en anabole stimulans. Oppkast vil ikke gi muskelvekst eller styrkegevinster, men kan det faktisk være skadelig for fremgangen din? Å kaste opp en gang imellom under trening vil sannsynligvis ikke drepe gevinsten din. Imidlertid skjer det flere ting etter puking som kan gjøre det vanskeligere å få mest mulig ut av økten din:
Som du ser er det ikke en stor risiko for muskelavfall, men det er fortsatt kontraproduktivt for optimal trening, vekst og restitusjon.
Hvis du blir gal i treningsstudioet ikke fører til progresjon fra uke til uke, holder det deg sannsynligvis tilbake.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.