Redaktørens kommentar: Dette er et gjestepost fra Amit Sapir. Etter å ha representert Israel i vektløfting ved OL i Athen 2004, ble Sapir en IFBB-kroppsbygger og en kraftløfter. I skrivende stund har han verdensrekorden på knebøy (rå med kneinnpakning) i fire separate vektklasser. Slik konkurrerte han med nok frekvens til å nå målet.
Du kan konkurrere mye oftere enn du tror du kan.
Fire til seks møter på tjue uker er fullt mulig med det jeg kaller mitt “ekstra toppsystem.”
Her er en tidslinje jeg personlig fulgte for å oppnå tre verdensrekorder i løpet av en fem måneders periode mellom juni og november 2015 - omtrent tjue uker.
Dette er den grunnleggende prep og begynnelsen på din første topp protokoll.
Dette er tiden du vil begynne å trene dine nevrologiske og muskelsystemer for å håndtere tyngre vekter og lavere reps (ideelt sett før du vil gjøre en solid 6-8 ukers hypertrofi-fase der du jobbet med muskelsvakhetene).
Fremgangen i disse ukene bør være så lineær som mulig, både når det gjelder å legge til vekt ukentlig og også når det gjelder å senke reps. I utgangspunktet er din normale lineære periodisering, men tilpasset ditt individuelle treningssystem så lenge det er strukturert for å øke nevroeffektivitet og teknikk.
https: // www.instagram.com / p / BSPqqEphGtV /
Møt 1
Jeg synes det er en god idé å prøve å laste inn hver 6. uke: 6 uker med hardt arbeid, 1 uke med deload, 1 ukes hastighetsarbeid og deretter konkurrere. Så jeg satte det første møtet i uke 8.
Men ærlig talt, jeg synes det er nyttig å tenke på uke 12 som tidspunktet for første møte og uke 8 møtes som et "testmøte.”I uke 8 skal du være rundt 85 til 90 prosent av der du skal være i uke 12. Å hoppe inn i et "test" -møte er det perfekte stedet å teste fremgangen din.
Dette gir også kroppen din en sjanse til å føle ut konkurranseplattformen, få hodet ditt til å konkurrere og få føttene våte før møtet du fokuserer på. Jeg behandler dette vanligvis som en tung treningsdag og skyver det hardt hvis jeg har det bra den dagen.
Mspis 2
Det andre møtet er det første offisielt "planlagte" møtet i treningssyklusen og bør ideelt sett resultere i en ny PR.
Hvis alt gikk bra i treningssyklusen, kan du fra dette tidspunktet ri på dette og forbedre din neuroeffektivitet i ukene etter møtet. Nevrologisk og muskulært, bør du føle deg 100 prosent, og denne tilstanden kan opprettholdes i opptil seks uker. Denne utvidelsen av din toppperiode forbedrer CNS-effektiviteten i evnen til å håndtere tung vekt (noe som betyr at jo mer du takler disse tunge vektene, desto mer effektivt kan CNS håndtere dem).
Uken etter det andre møtet anbefaler jeg middels trening - ikke for lett eller for tung, omtrent 60 til 80 prosent av maks. Jeg holder denne uken på mest hastighets- og teknikkarbeid.
Uke 14 er en tung uke der jeg traff mine planlagte åpnere, og uke 15 er nok en deload.
Møt 3
Etter dette møtet har du fire uker til den siste konkurransen. Protokollen er lik, men strekk hver fase på ni dager: en mikrosyklus med medium trening med fart og teknikk, en tung mikrosyklus, en deload.
Volumet bør imidlertid senkes. Ikke senk vektene, bare volumet. Du vil at nervesystemet skal fortsette å bli stimulert og være klar - på dette punktet er mindre mer. Du maksimerer nå kroppens grenser muskulært og nevrologisk. Gjør tunge vekter, men for det meste singler (lavt volum og på dette tidspunktet slipp tilbehøret ditt helt og fokuser på hovedheisene).
Hvis du har gjort det riktig, vil du føle deg sterkere og bør åpne nær tallene fra dine høyeste heiser ved ditt siste møte. Nervesystemet ditt vil være klart, og de tunge vektene skal føles lettere. Et godt trent nervesystem som er tilpasset til å løfte tunge belastninger er i stand til så mye mer enn du forventer. For meg føles det som når en sesong utvikler seg, jeg blir sterkere, og vekter som føltes så tunge de første tolv ukene av prep, føles som en middels oppvarming.
Møt 4
Etter denne 20 ukers perioden, ta 2-3 uker helt av treningsstudioet. Ingen berører en bar, behandler gnagende skader, spiser god mat, gjør det lett å komme seg aktivt og slappe av.
Så ... gjør alt igjen!!
Nå har treningen min ikke alltid vært jevn, og det er alltid noen tilbakeslag, men bunnlinjen er at jeg ikke ville ha oppnådd alt jeg hadde hvis jeg ikke hadde konkurrert så mye. Det ga meg sjansen til å knulle, lære, revurdere styrker og svakheter, og forbedre meg mentalt, fysisk og følelsesmessig.
Gjenopprettingstid for nervesystemet fra å maksimere hovedløftene er omtrent 21 dager for markløft, 10 til 14 dager for knebøy og 5-7 dager for benk. Jeg har eksperimentert med disse tidene i min egen atletiske karriere (alltid med tanke på at enkeltpersoner varierer) og har funnet ut at disse tidslinjene har god tid til å komme seg ordentlig fra å maksimere disse heisene.
Min første friidrettscoach sa en gang til meg “din verst konkurranse noensinne vil fortsatt være vei bedre enn din beste treningsøkt ”og han hadde helt rett. Jeg gjorde de 20 ukene selv og lot også noen få av mine toppidrettsutøvere prøve det samme systemet, og ALLE viste store forbedringer fra møte til møte. Noe å tenke på neste gang du hører “bare konkurrere en eller to ganger i året.”
Utvalgt bilde via @ifbbproamitsapir på Instagram.
Ingen har kommentert denne artikkelen ennå.