Hvor mange representanter skal jeg gjøre?

Her er hva du trenger å vite ..

1. Det er ikke hva du kan gjøre i et sett, det er hva du kan gjøre i et trene. Det er ikke det du kan gjøre i en treningsøkt, det er det du kan gjøre i en treningssyklus.
2. Hvis du er interessert i maksimal styrke, er spenning navnet på spillet. Det kan bety at du løfter en veldig tung vekt så fort du kan, løfter en moderat tung vekt så fort du kan, eller ideelt sett begge deler.
3. Hvis hovedmålet ditt er styrke, bør du avslutte et gitt sett like utenfor teknisk sammenbrudd, eller for stabile løftere, la alltid en solid representant være i tanken for et gitt sett.
4. Hvis hovedmålet ditt er hypertrofi, bør du bruke et bredt spekter av reps, fra så få som 1 til så mange av 30. Dette kan gjøres ved å pyramide opp til noen få tunge sett, etterfulgt av noen få høyere rep “back off” sett med lettere vekter.
5. De fleste traineer trenger å ta opp både styrke og hypertrofi i treningen, uavhengig av hva de anser som deres primære mål. "Sweet spot" mellom disse to tilpasningene ser ut til å være 5-8 reps per sett.
6. Trening til fiasko er kun tilrådelig for teknisk stabile idrettsutøvere på deres siste sett. Å blåse vadet ditt på ditt første sett vil begrense den totale mengden volum du ellers ville være i stand til å samle opp.

Når du gjør et sett, er det bare to reelle beslutninger du trenger å ta:

1. Hvor mange representanter skal jeg gjøre?
2. Hvor nær feil bør jeg gå?

Bortsett fra treningsvalg og treningsfrekvens, er dette muligens de to viktigste beslutningene du må ta for å oppnå optimale resultater fra treningen din. For å svare på disse spørsmålene, må du igjen stille to ekstra spørsmål:

1. Hva er målet mitt??
2. Hvor mange Total sett skal jeg gjøre for den øvelsen?

La oss bryte det ned

Ok, la oss legge noen grunnleggende sammenhenger. I tradisjonelle kroppsbyggingssirkler fører lave (1-3) reps med tunge (85% og oppover) vekter til maksimal styrkeutvikling som den primære tilpasningen. Lysere vekter - si sett med mellom 8-12 reps utført til eller nesten svikt - blir vanligvis spioneringen som best for hypertrofi eller muskelvekstformål. Hvis du leter etter "sweet spot" mellom disse to tilpasningene, vil du gjøre sett med mellom 5-8 reps.

Nå er det rådet ikke så mye galt som det er ufullstendig. Først av alt, mens du utfører (for eksempel) 3 sett med 3 med tung belastning, faktisk vil føre til maksimal styrkeutvikling nesten til utelukkelse av en hypertrofi-tilpasning, mangelen på hypertrofiutvikling du vil se fra vanlig utføring av 3 × 3 kan ikke klandres for beslutningen om å gjøre 3 reps per sett, men heller for det relativt lave totale volumet på 9 repetisjoner.

Hvis du i stedet utførte 10 × 3 (som T Nation-bidragsyter Chad Waterbury ofte anbefaler), ville du ha 30 totale reps under beltet, noe som skulle gi tilstrekkelig mekanisk arbeid for å utløse ny muskelvekst.

En annen betraktning er at det er (ifølge hypertrofi-spesialist Brad Schoenfeld) minst tre forskjellige mekanismer som fører til hypertrofi. I et nylig intervju sa Shoenfeld at:

“... det er bevis for at det er tre hovedmekanismer som formidler muskelvekst: mekanisk spenning, metabolsk stress og muskelskader. Min oppfatning er at det er et "søtt sted" der disse effektene kan optimaliseres, og at dette tilsvarer et sted i 6-12 rep-området. Jeg antar også at responsen vil være ganske forskjellig mellom individer, så noen kan svare best på noe høyere eller lavere intensitet.”

Dette betyr at hvis hypertrofi er ønsket sluttspill, må du regelmessig utføre et bredt spekter av repetisjonsbraketter, og det betyr også at det totale volumet må være begge tilstrekkelig og bærekraftig. Med "tilstrekkelig" mener jeg volumet for en gitt øvelse og / eller trening må være nok til å stimulere til ny vekst.

Og for å forstå hva jeg mener med "bærekraftig", bør du vurdere følgende hypotetiske: La oss si at du en dag finner et fantastisk nytt supplement før trening som gir deg en skummende vanvidd. På toppen av det møter du to av dine mest motiverte treningspartnere. Tre av dere kommer inn i en konkurransedyktig hukingsøkt som etterlater deg fullstendig strupet. Mer er bedre, ikke sant? Smerter er svakhet som forlater kroppen, ikke sant? Vel, ikke akkurat, for nå kommer du ikke til å kunne trene bein i omtrent ti dager, noe som betyr at til tross for dine gym-hero-krumspring i knebøyet, har du nå utilsiktet redusert det totale ukentlige treningsvolumet ditt.

Problemet er at det er det du kan gjøre langsiktig som virkelig påvirker fremgangen din, ikke hva du kan gjøre en gang i blant. Så uansett hva målet ditt er, ta 30.000-fots visning: Det er ikke hva du kan gjøre i et sett, det er det du kan gjøre i en trene. Det er ikke hva du kan gjøre i en treningsøkt, det er det du kan gjøre i en treningssyklus. Og så videre.

De tre trinnene med teknisk dyktighet

Men det er en annen vurdering vi må ta med i “Hvor nær bør jeg ta et sett til feil?”Aspekt av denne diskusjonen. Når det gjelder teknisk ferdighet, er det tre trinn med teknisk ferdighet:

1. Inkompetent: Du vet ikke hvordan og / eller ikke er i stand til å utføre øvelsen riktig. På dette stadiet har du ennå ikke tjent retten til å gjøre "sett og reps" i seg selv. I stedet er det du trenger øve på. Så hvis du for eksempel er inhabil på knebøy, trener du knebøyen, samtidig som du bruker enklere øvelser som forlengelser av ben, krøller og / eller ryggforlengelser for å oppnå dine styrke- og hypertrofimål til knebøyet ditt kommer til et punkt til der du kan trene det mer aggressivt.
2. Ustabil: Med moderat belastning er mekanikken din bra, men når du når en viss vekt på stangen, begynner du å falle fra hverandre.
3. Stabil: Teknikken din - selv om den ikke nødvendigvis er perfekt - ser den samme ut uansett hvor mye vekt du prøver. For eksempel hvis du ikke kan stå opp igjen med et tungt knebøy; korsryggen din ikke rundes; knærne dine huler ikke inn; du bare mislykkes.

Jeg gjør oppmerksom på disse kompetansenivåene bare for å påpeke at hvis du er på det ustabile nivået, bør du alltid stoppe hvert sett uten teknisk feil. Hvis du fremdeles er på “inkompetent” nivå, gjelder ikke denne artikkelen en gang for deg - eller i det minste gjelder den ikke øvelsene du ikke kan utføre riktig. Bare når du når det "stabile" ferdighetsnivået, trenger du til og med å bekymre deg for når du skal avslutte et sett.

Med disse grunnleggende forberedelsene ute av veien, la oss gå videre til noen få praktiske scenarier:

Spørsmål: Mitt hovedmål er styrke, så hvor mange reps per sett skal jeg gjøre?

Svar: Hvis du er interessert i maksimal styrke, er spenning navnet på spillet. Det kan bety at du løfter en veldig tung vekt så fort du kan (selv om den faktisk ikke beveger seg fort), løfter en moderat tung vekt så fort du kan, eller ideelt sett begge deler. For begge metodene vil du bruke lave (1-3 per sett) reps. Dette høres enkelt ut, men det er en forvirrende faktor du må vurdere: Styrke er ikke bare avhengig av nevrale faktorer (som er trent ved hjelp av de to metodene jeg nettopp har oppført), men også tykkelsen på muskelfibrene dine. Dette betyr at de fleste styrkeutøvere også trenger samtidig hypertrofi-trening.

Spørsmål: Mitt hovedmål er styrke. Hvor nær feil bør jeg gå på et bestemt sett?

Svar: Ideelt sett vil du vite maksimal rep-hastighet for en gitt vekt, og deretter avslutte et gitt sett når hastigheten eroderer i betydelig grad. Men siden de fleste ikke har tilgang til utstyret som trengs for å måle bithastighet, vil jeg anbefale å avslutte et gitt sett like utenfor teknisk sammenbrudd, eller for stabile løftere, la alltid en solid representant være i tanken for et gitt sett. Dette bidrar til å sikre sikkerhet, og det holder også psykologisk opphisselse til et minimum, noe som letter bedre utvinning fra økt til økt.

Spørsmål: Mitt hovedmål er hypertrofi, så hvor mange reps per sett skal jeg gjøre?

Svar: I henhold til gjeldende forskning om emnet så vel som mine coachingobservasjoner, bør du bruke et bredt spekter av representanter, fra så få som 1 til så mange av 30. Disse kan gjøres enten sekvensielt (som betyr korte faser av lave reps ispedd korte faser av høyere reps), eller samtidig, ved å pyramide opp til noen få tunge sett, etterfulgt av noen få høyere rep "back off" sett med lettere vekter. Sistnevnte er mitt valg.

Spørsmål: Mitt hovedmål er hypertrofi. Hvor nær feil bør jeg gå på et bestemt sett?

Svar: Intuisjon antyder at du bør gå ut hvert sett. Men å gjøre det er ikke ideelt for lang tid. Tenk deg at dine maksimale representanter for pull-ups er 10. Ikke 11, men 10. Så du bestemmer deg for å gå blakk på første sett, og du så vidt få 10 reps. Du er helt skutt. Men du klarer deg til ditt andre sett, og med en enorm innsats klarer du 7, som føltes like vanskelig som det første settet. Du bestemmer deg nesten for å kalle det en dag, men etter noen minutter med å kjempe mot dine lavere engler, ponnerer du opp for sett 3, hvor du knapt klarer 5 reps. Så du totalt 22 reps.

Hva om du i stedet gjorde 7 reps på ditt første sett? Jeg vil satse på at du kan gjenta den ytelsen for ytterligere 3 sett for totalt 28 reps. Og jeg vedder på at 4 × 7 faktisk ville skade mye mindre også. Viktigst, over flere uker og måneder, vil de ekstra 6 reps virkelig begynne å lønne seg når det gjelder ny proteinsyntese. Igjen, vi pleier å være nærsynt. Det er lang sikt som betyr noe.

Så hva har vi lært?

1. Det ideelle antallet reps du gjør i et bestemt sett, avhenger stort sett av ditt primære treningsmål. Hvor nær du kommer feil avhengig av hvilket som helst sett, avhenger imidlertid mest av din tekniske ferdighet og om det er ditt siste sett for øvelsen du jobber med.
2. Det er bærekraft av trening som virkelig betaler regningene, ikke hvor dårlig du var den ene episke dagen i november i fjor. Visst, intensitet er nøkkelen, men bare det høyeste intensitetsnivået du kan vedlikeholde.
3. De fleste traineer trenger å ta opp både styrke og hypertrofi i treningen, uavhengig av hva de anser som deres primære mål å være. Søtpunktet mellom disse to tilpasningene ser ut til å være 5-8 reps per sett.
4. Trening til fiasko er kun tilrådelig for teknisk stabile idrettsutøvere på deres siste sett. Å blåse vadet ditt på ditt første sett vil begrense den totale mengden volum du ellers vil kunne samle opp.